Pienten lasten ravitsemukselliset tarpeet (ikä 5-10)

Tohtori Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Lapsia tulisi ruokkia huolella hyvän kasvun ylläpitämiseksi ja edistämiseksi sekä energiantarpeen tyydyttämiseksi. Rinnakkain tulisi edistää liikuntaa sekä runsaan tavallisen veden juomista. Lapsen tulisi juosta ja leikkiä ulkona vähintään tunti joka päivä, jos mahdollista.

Säännöllinen kasvun arviointi on avuksi riittävän ravinnon saannin ja fyysisen kasvun ylläpitämisessä.

Nuoret lapset ovat erittäin aktiivisia, mutta syövät vähän kerrallaan. Heidän tulisi saada runsaasti runsaasti energiaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten hiilihydraatteja täysjyväviljan muodossa, täysrasvaista maito- tai soijamaitoa, kasviöljyjä, hedelmiä (kaksi annosta) ja vihanneksia keitettyinä, paistettuina, höyrytettyinä tai haudutettuina (kolme annosta). Vähän voita on myös hyödyllistä lisätä energiaa heidän tarpeisiinsa.

5-10-vuotiaat lapset tarvitsevat ravinnosta noin 1 500-2 000 kilokaloria päivässä.

Image Credit: GSerban /

Lasten ruoan valinta

Lasten ruoan tulisi sisältää jonkin verran jokaisesta viidestä ravintoryhmästä, ja määrä riippuu lapsen iästä, fyysisestä kasvusta ja aktiivisuustasosta.

• Kasvikset: runsaasti värikkäitä ja erityyppisiä kasviksia, lehtivihanneksia ja muita kuin lehtivihanneksia – yksi annos on puoli kupillista keitettyjä kasviksia tai palkokasveja ja yksi kupillinen raakoja salaattivihanneksia: 5-6 annosta hedelmiä ja vihanneksia tulisi tarjota joka päivä
• Erityyppisiä hedelmiä – yksi annos on yksi keskikokoinen palanen tai yksi kuppi kuutioituja/säilykehedelmiä ilman sokeria, kaksi pientä hedelmää, kuten luumuja, tai unssin verran kuivattuja hedelmiä
• Kokonaisia jyviä, kuten jyviä tai jauhoja, kuten leipiä, makaronivalmisteita, kauraa ja viljatuotteita – annos on leipäviipale/leipäluuppi/muffinsi, tai puolet kupillista kypsennettyä viljatuotetta, makaronivalmisteita, pastaa tai riisiä: 4-6 annosta päivässä
• Proteiinit, kuten vähärasvainen liha, siipikarja, kananmunat ja kala, tofu, pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit (herneet, pavut ja palkokasvit) – annos on noin 100 g raakaa lihaa/kalaa, kaksi kananmunaa, 170 g tofua, ¾ kupillista keitettyjä palkokasveja: 1-2 annosta päivässä
• Maito/maitotuotteet, mukaan lukien rahka ja juusto, ovat erinomaisia terveellisen rasvan ja proteiinin lähteitä – yksi annos on 40 g juustoa, kuppi maitoa tai soijamaitoa (jälkimmäiseen on lisätty kalsiumia), 200 g jogurttia: 2-4 annosta päivässä
• Kuitu on erinomaista ummetuksen välttämisessä ja kylläisyydentunteen edistämisessä, mutta sen liiallinen lisääminen on vastoin tarkoitustaan

Vettä tulisi antaa kaikille lapsille runsaasti. Maitoa voi käyttää aamu- ja iltapäiväteen lisänä. Välipalojen tulisi olla houkuttelevia ja ravitsevia, kuten pieniä määriä juuri leikattuja kirkkaanvärisiä vihannestikkuja herkullisen hummuksen tai tomaattiketsupin kera (ilman lisättyä sokeria tai suolaa).

Kaikki lapsille tarkoitetut ruoat tulisi valmistaa ja varastoida erinomaisen hygieenisesti ja maultaan hyviksi, ilman liikaa tulisuutta tai mausteisuutta.

Harkinnanvaraisia ruokia tulee lisätä ruokavalioon vain satunnaisesti ja pieninä määrinä. Näitä ovat tarpeettomat tyydyttyneiden rasvojen, sokerien ja suolan lähteet, kuten kakut, jälkiruoat ja prosessoidut elintarvikkeet.

Miten kannustaa terveellisiin ruokailutottumuksiin

• Syömme yhdessä perheenä
• Hyvinvointia kaikista näistä ryhmistä peräisin olevista elintarvikkeista mahdollisimman usein, jotta lapset voivat jäljitellä vanhempien sisarusten ja vanhempien esimerkkiä
• Kannustaa heitä auttamaan terveellisten värillisten hedelmien, vihannesten valinnassa, ja terveellistä lihaa tai muita elintarvikkeita ruokaostoksilla
• Antaa heidän auttaa ruoanvalmistuksessa erityisesti vihannes- ja palkokasvisryhmästä
• Valmistaa maukkaita keittoja ja liemiä, jotka pakkaavat paljon kuitua ja ravintoaineita helposti syötävään ja houkuttelevan näköiseen muotoon
• Varastoimalla hedelmiä mieluummin kuin hedelmämehua ja puruja, ja kylmää vettä limonadin tai muiden makeutettujen juomien sijaan
• Käynnistetään päivä hyvällä aamiaisella
• Julkistetaan mielenkiintoista tietoa siitä, miten elintarvikkeita kasvatetaan ja miten ne päätyvät paikallisille markkinoille
• Kannustetaan aktiiviseen ulkoiluun leikkimään tai työskentelemään ulkona. ennen aterioita tai aterioiden välillä vähintään tunnin ajan päivässä

Kasvisruokavalio lapsille

Kasvisruokavaliota noudattavan perheen tulisi huolehtia siitä, että perheen lasten ruokavalio on riittävä tukemaan fyysistä ja henkistä kasvua ja kehitystä. Sen on tarjottava riittävästi energiaa, rautaa ja muita välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja luuston ja aivojen terveen kasvun edistämiseksi.

Terveellisistä lähteistä peräisin olevia rasvoja on oltava, jotta rasvaliukoiset ravintoaineet, kuten A-, E- ja D-vitamiinit, voivat imeytyä. Maidon ja maitotuotteiden tai soijamaidon ja soijatuotteiden tulisi olla päivittäinen osa ruokavaliota, samoin palkokasvien.

Jokaiseen ateriaan tulisi sisältyä annos linssejä, pähkinöitä tai muita palkokasviproteiineja, kuten leivottuja papuja, kikherneitä, hummusta, pähkinävoita ja curryjä. Palkokasvit on kypsennettävä kokonaan hyvän ruoansulatuksen helpottamiseksi ja suolistokaasun muodostumisen vähentämiseksi.

Lisälukemista

• Kaikki ruokavaliosisällöt
• Matalakalorinen ja erittäin vähäkalorinen ruokavalio
• Diabeetikon ruokavalio
• DASH-ruokavalio korkeaan verenpaineeseen
• Korkea proteiinipitoisuuteen perustuva ruokavaliohoito

Kirjoittanut

Tohtori Liji Thomas

Tohtori Liji Thomas on naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri (OB-GYN), joka valmistui Government Medical Collegesta, Calicutin yliopistosta, Keralasta, vuonna 2001. Liji toimi päätoimisena synnytys-/gynekologian konsulttina yksityisessä sairaalassa muutaman vuoden ajan valmistumisensa jälkeen. Hän on neuvonut satoja potilaita, joilla on ollut raskauteen liittyviä ongelmia ja lapsettomuutta, ja hän on vastannut yli 2 000 synnytyksestä pyrkien aina tavanomaiseen synnytykseen operatiivisen synnytyksen sijaan.

Sitaatit