Oletko kyllästynyt ainaiseen väsymykseen? Et ole yksin. Elämme nopeatempoisessa maailmassa, jossa monet meistä hyväksyvät väsymyksen osana elämää. Mutta kun olet nainen, jolla on PCOS, väsymys voi saada aivan uuden merkityksen. Monilla PCOS:n kanssa elävillä naisilla väsymys alkaa jo ennen kuin päivä voi alkaa. Olet liian väsynyt noustaksesi sängystä…. olet liian väsynyt aamulenkille… olet liian väsynyt tekemään edes terveellistä aamiaista. Ja väsymyksesi vain pahenee päivän edetessä. Mistä siis on kyse? Selvitetään PCOS:n ja väsymyksen välinen yhteys, ja voitko tehdä asialle jotain?

PCOS ja väsymys: What’s Going On?

Hormonaalinen epätasapaino on PCOS:n ytimessä. Se tekee sinut myös alttiimmaksi fyysisille, psyykkisille ja ympäristöön liittyville stressitekijöille, kuten huonolle ruokavaliolle, liikunnan puutteelle, univajeelle ja stressin kasaantumiselle.

Tutustu perimmäisiin syihin ja saat käytännönläheisen lähestymistavan PCOS-väsymyksen hallintaan. Jos kärsit PCOS:stä, omien tarpeiden laiminlyönti voi ilmetä väsymyksenä. Silloin iltapäivän notkahdus on muutakin kuin vaisu olo. Kehossasi tapahtuva hormonaalinen epätasapaino yhdistettynä stressiin aiheuttaa nopeita muutoksia verensokeri- ja insuliinitasoissa.

PCOS ja väsymys voivat saada sinut tuntemaan:

  • Väsyttää liikaa nousta sängystä aamuisin
  • Erittäin uneliaaksi ja väsyneeksi iltapäivään mennessä
  • Kärsit vapinaa ja hikoilet
  • Päänsärkyä, migreeniä, ja heikkoutta
  • Kokee näkömuutoksia
  • tai kaikkien edellä mainittujen yhdistelmää

Tutkimuksissa on todettu, että noin 50-70 %:lla kaikista naisista, joilla on PCOS (munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymä), voi olla jonkinasteista insuliiniresistenssiä. Insuliinihäiriöön liittyy hyperinsulinemia, jossa elimistö pumppaa yhä enemmän insuliinia pyrkiessään normalisoimaan verensokeritasoja. Juuri tämä hyperinsulinemia ja verensokerin vaihtelut ovat ensisijainen syy PCOS:ää sairastavien naisten syvän väsymyksen kausien taustalla.

Mitä tarvitset, on PCOS-suunnitelma väsymyksen voittamiseksi! Parilla pienellä elämäntapamuutoksella voit nostaa energiatasojasi ja alkaa tuntea olosi inhimillisemmäksi.

PCSO ja väsymys: Syyt ja mitä niille voi tehdä

Oletko aina tyhjän päällä? Jos olet jatkuvasti väsynyt ja jo pelkkä tehtävälistan näkeminen saa sinut haluamaan ryömiä takaisin sänkyyn, olet luultavasti tekemisissä yhden (tai useamman!) näistä ongelmista kanssa:

Verensokeritasosi ovat epätasapainossa

Hoitamaton insuliiniresistenssi voi aiheuttaa piikitteleviä ja laskevia verensokeritasoja, jotka pahentavat väsymystä. Saatat tuntea väsymyksesi nousevan ja laskevan aaltomaisesti, ja olosi tuntuu aina hieman paremmalta heti ruokailun jälkeen.

Mitä voit tehdä asialle?

Tärkeintä epätasapainoisten verensokeritasojen korjaamisessa on tasapainoinen ruokavalio. Varmista, että saat hyviä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä proteiineja jokaisella aterialla. Älä huolehdi tarkan makroravintoaineprofiilin laskemisesta, jos se vain lisää stressitasoasi. Kokeile sen sijaan tätä yksinkertaista nelivaiheista lähestymistapaa:

  1. Täytä puolet lautasestasi haluamillasi tärkkelyksettömillä vihanneksilla. Esimerkkejä ovat: salaatti, parsakaali, kesäkurpitsa, pinaatti, porkkanat, pavut, parsa ja tomaatit.
  2. Täytä seuraavaksi neljäsosa lautasestasi valitsemallasi vähärasvaisella proteiinilla. Esimerkkejä ovat: haudutettu lohi, tonnikala, grillattu kanan- tai kalkkunanrinta ja kananmunat.
  3. Täytä lautasen viimeinen neljännes hiilihydraattipainotteisilla elintarvikkeilla. Suosittelemme valkoisia ja bataatteja, kvinoaa, kauraa, ruskeaa riisiä, hedelmiä ja juureksia, kuten kurpitsaa ja punajuurta.
  4. Keitä tai peitä vihannekset ja proteiinit terveellisillä rasvoilla. Hyviä esimerkkejä ovat pähkinät, siemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, luomukookosöljy, ruohovoi ja ghee, kookos ja avokadot.

Verensokeritasojesi pitämiseksi tasapainossa on yhtä tärkeää, mitä syöt, kuin milloin syöt. On tärkeää syödä säännöllisesti. Varmista, että syöt aamiaisen 1,5 tunnin sisällä heräämisestä. Jos tunnet olosi väsyneeksi, kannattaa syödä mini-aterioita 4 tunnin välein. Minä yksinkertaisesti jaan lounaan ja päivällisen kukin kahteen erilliseen laatikkoon – 1 ateria muuttuu kahdeksi annokseksi. Ja se yksinkertaistaa elämääni! Minun tarvitsee vain syödä ruoka-annos 3-4 tunnin välein aamiaisen jälkeen.

Säännösteltyjen aterioiden ohella voit kokeilla myös kanelia ja inositolia, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja.

Et saa tarpeeksi unta

Sängyssä makaaminen kahdeksan tuntia joka yö ei takaa hyviä yöunia. Jos vietät suuren osan noista tunneista sängyssä pyöriskellen tai murehtimalla seuraavan päivän tehtävälistaa, väsymyksesi voi johtua unen puutteesta.

Unesi vaikuttaa verensokeriisi. Unen puute voi johtaa insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen väsymykseen sekä painonnousuun. Jos et saa 7-8 tuntia unta tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä ja herätä aamulla, sinun on asetettava uni etusijalle.

Mitä voit tehdä asialle?

Yksi elämän suurista varmuuksista, et ole ainoa, joka pitää hyvää yöunta itsestäänselvyytenä. Uni ei ole ylellisyyttä. Kehosi tarvitsee sitä korjatakseen, toipuakseen ja uudistuakseen. On siis ratkaisevan tärkeää, että asetat unen kaiken muun edelle vähintään 7-9 tuntia päivässä. Seuraavassa on muutamia asioita, joita suosittelemme:

  1. Hyvä nukkumaanmenorutiini voi auttaa valmistelemaan kehoasi yöunia varten. Noudata tiukkaa rutiinia, jossa nukut ja heräät samaan aikaan. Epäsäännölliset nukkumisaikataulut voivat sekoittaa luonnollisen unikehosi kellon sekaisin.
  2. Eliminoi kaikki siniselle valolle altistuminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Elektronisista laitteista lähtevä sininen valo vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja unirytmiin. Jopa himmeät valot (elektroniikasta ja energiatehokkaista lampuista) voivat häiritä unta. Joko karkota kaikki elektroniikka makuuhuoneestasi tai käytä sinistä valoa estäviä laseja, jos sinun on pakko.
  3. Emmekään ole sitä mieltä, että PCOS:ää sairastavien naisten ei pitäisi olla juomatta kahvia, mutta kofeiinia kannattaa vähentää, jos tunnet itsesi väsyneeksi. Kahvi voi aiheuttaa lisärasitusta lisämunuaisille, mikä heikentää niitä ajan myötä. Kahviriippuvuutesi voi lisätä kroonista vaisuutta, hormonitoiminnan häiriöitä, ahdistuneisuutta ja ärtyneisyyttä. Kofeiini häiritsee myös rauhallista yöunta, joten kannattaa varmistaa, että juot viimeisen kupillisen ennen klo 15.00.

Jos unirytmisi on sekaisin PCOS:n ja väsymyksen vuoksi ja etsit keinoja, joilla voit varmistaa hyvät yöunet, kokeile luonnollisia unilääkkeitä.

Olet ylistressaantunut

Mikään ei pahenna PCOS:ää ja väsymystä niin kuin stressi. Vaikka me kaikki haluaisimme välttää stressiä kokonaan, se on melko epärealistinen odotus. Fyysistä, emotionaalista ja ympäristöön liittyvää stressiä ei voi yksinkertaisesti poistaa nykyaikaisesta elämäntavastamme, mutta niitä voi varmasti hallita.

Mitä voit tehdä asialle?

  1. Yhennä elämääsi. Mikään ei ole pahempaa kuin se, että haluaisit lopettaa päivän, mutta päiväsuunnitelmasi kertoo, ettet ole vielä edes puolivälissä päivän velvoitteita. On aika lyhentää tehtävälistaa, kunnes olet voittanut PCOS:n ja väsymyksen.
  2. Varaa aikaa levolle. Me kaikki tarvitsemme taukoja… ja sinä tarvitset niitä jopa enemmän kuin muut. Varaa 30 minuutin tauko lounaan ajaksi ja toinen, kun palaat töistä. Tämä ”MINÄ”-aika voi auttaa sinua rentoutumaan, rentoutumaan ja juomaan kupin yrttiteetä rauhassa. Tulet yllättymään siitä, kuinka virkistyneeltä tunnet olosi, kun olet laittanut jalat hetkeksi ylös.
  3. Jos stressi on vallannut elämäsi, on aika ottaa mindfulness-harjoitukset vakavasti. Varaa aikaa joogan ja meditaation harjoittamiseen. Se, että tunnet olosi jatkuvasti stressaantuneeksi, voi stimuloida kehossasi hormonivasteen, jota et todellakaan tarvitse. Ajan myötä tämä hallitsematon stressi antaa tilaa lisämunuaisen väsymykselle. Yhä useammat todisteet osoittavat, että PCOS-potilailla on yliherkkä HPA- eli hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseli. HPA-akselin toimintahäiriö liittyy läheisesti väsymykseen.
  4. Kevyet harjoitukset, kuten kävely, uinti, jooga ja pyöräily, voivat myös auttaa torjumaan stressiä. Saatat tuntea olevasi liian väsynyt liikuntaan, mutta jatka vain. Pian liikunnasta vapautuva endorfiiniryöppy saa olosi tuntumaan paljon paremmalta.

Voit myös kokeilla Ashwagandhaa luonnollisena lääkkeenä stressin hallintaan.

Ei ruokavaliosi sovi sinulle

Ei ole yllättävää, että väärä ruokavalio pahentaa PCOS:ää ja väsymystä. Onhan ruokavaliosi tiiviisti yhteydessä verensokerin säätelyyn. Ruokavaliosi voi olla syynä siihen, että verensokeriarvosi vaihtelevat villisti päivän mittaan, mikä tekee sinusta väsyneemmän.

Mitä voit tehdä asialle?

Olemme käsitelleet oikeaa PCOS-ruokavaliota hyvin yksityiskohtaisesti toisessa artikkelissa, mutta tässä muutama vinkki riittävän ravitsemuksen varmistamiseen:

  1. Karsia ruokavaliostasi kaikki puhdistetut ja prosessoidut elintarvikkeet.
  2. Karkota sokeri kokonaan ruokavaliostasi.
  3. Valitse hiilihydraatit viisaasti, sillä runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa verensokerin vaihtelua.
  4. Syö enemmän kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä. Kuitu sulaa hitaasti, joten sokerit imeytyvät vereen hitaammin.
  5. Syö hyviä proteiineja jokaisella aterialla. Kananmunat, vähärasvainen liha ja kala ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
  6. Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, kuten ruohovoita, kookosöljyä, gheetä, ekstraneitsytoliiviöljyä, avokadoja, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
  7. Poista ruokavaliostasi maitotuotteet ja gluteeni, sillä monilla PCOS:ää sairastavilla naisilla voi esiintyä intoleranssia niille.
  8. Lisää ruokavalioosi suolistoystävällisiä probiootteja, jotka auttavat tasapainottamaan suolistomikrobiomia.

Suosittelemme lisäämään lisää omega-3-rasvahappoja PCOS-ruokavalioon, sillä ne voivat tuoda helpotusta moniin PCOS-oireisiin, kuten väsymykseen. Suosittelemme myös kokeilemaan sokeripuhdistusta PCOS:n ja väsymyksen hoitoon. Kun katkaiset sokerinhimosi ja voitat sokerin aiheuttaman väsymyksen, tunnet olosi aktiivisemmaksi, energisemmäksi ja positiivisemmaksi.

Olet dehydratoitunut

Yksinkertainen syy väsymykseesi voi olla se, että et juo tarpeeksi vettä. Kuivuminen aiheuttaa väsymystä, ja elimistöön kertyvät myrkyt edistävät velttoutta. Juo enemmän vettä, niin munuaisesi ja maksasi alkavat huuhtoa kaikki myrkyt pois kehostasi.

Mitä voit tehdä asialle?

Tavoite on noin 3-4 litraa vettä päivässä, jotta pysyt nesteytettynä. Saatat tarvita vähemmän tai enemmän vettä aktiivisuutesi perusteella.

Ole tietoinen joistakin taustalla olevista lääketieteellisistä tiloista, jotka pahentavat PCOS:ää ja väsymystä

Jos krooninen väsymyksesi ei johdu mistään edellä mainituista syistä, koska syöt jo hyvin ja elät hyvin terveellistä elämäntapaa, saatat kärsiä jostain muusta taustalla olevasta sairaudesta. Joitakin PCOS-naisilla yleisesti esiintyviä sairauksia ovat:

  • Raudanpuute: Ei ole harvinaista, että PCOS:ää sairastaville naisille tulee anemiaa, kun kuukausittaiset kuukautiset ovat olleet liian runsaat. Tarkista rautapitoisuutesi ja keskustele oikeasta ruokavaliosta ja lisäravinneoppaasta rautapitoisuuden nostamiseksi.
  • Ruoka-aineintoleranssit: Monilla PCOS:ää sairastavilla naisilla on gluteeniyliherkkyys ja maitotuoteyliherkkyys. Vaikka sinulla ei olisikaan täysimittaista gluteiini- tai maitoallergiaa, väsymyksesi voi olla oire intoleranssista.
  • Kilpirauhasen vajaatoiminta: Kilpirauhasen vajaatoiminta voi myös pahentaa väsymystä. Tee täydellinen kilpirauhaspaneeli; pelkät TSH-tasot eivät riitä oikeaan diagnoosiin.
  • B12-vitamiinin puute: Toinen yleinen vaiva naisilla, joilla on PCOS. Naiset, jotka käyttävät ehkäisypillereitä tai metformiinia PCOS:n hoitoon, ovat erityisen alttiita B12-vitamiinin puutteelle, joka aiheuttaa kroonista väsymystä.
  • Uniapnea: Obstruktiivinen uniapnea on yleistä PCOS:n yhteydessä, joten on parasta käydä testeissä, jos unenlaatusi on melko huono huolimatta siitä, että olet kokeillut kaikkia luonnollisia korjaustoimenpiteitä.
  • Kliininen masennus: PCOS:ää sairastavilla naisilla on suurempi riski sairastua mielenterveysongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen. Hae apua, jos epäilet, että masennus ja väsymys ruokkivat toisiaan.

Hormonaalinen epätasapaino on syy siihen, että tunnet itsesi uupuneeksi, väsyneeksi ja hieman ahdistuneeksi. Ole siis lempeä itsellesi. Kun alat tehdä näitä pieniä muutoksia elämääsi, huomaat, että elinvoimasi, terveytesi ja energiatasosi palaavat takaisin normaaliksi. Mutta siihen asti ota rauhallisesti ja ole ystävällinen itsellesi.