Kun ottaa huomioon, kuinka suuret selkälihakset ovat ja kuinka paljon ne parantavat ulkonäköäsi ja korjaavat ryhtiäsi, niistä ei puhuta juuri missään. Kaikilla on pakkomielle siitä, miten saada sixpack, miten saada isommat rintalihakset ja mitkä ovat parhaat hauislihasharjoitukset.
– Paras kotitreeni selälle: hanki V-muoto entisen rugbyammattilaisen James Middletonin avulla
Niin paljon kuin nämä ovatkin tärkeitä aiheita, eikä niitä kannata unohtaa, kehossasi on paljon muitakin lihaksia, jotka vaativat huomiota. Ei ole niin, että selän treenaaminen olisi yhtä hämärä aihe kuin se, miten saada isommat vasikat tai mikä on paras tapa saada isommat hartiat.
Syy siihen, miksi kukaan ei oikeastaan puhu selkälihaksista, on luultavasti se, että – no – ne ovat selässäsi, joten et näe niitä peiliin katsoessasi. Tämä on vain osittain totta, ja lisäksi, jos treenaat selkääsi kunnolla, näet muitakin hyötyjä kuin vain sen, että vartalosi ottaa V:n muodon.
- Parhaat kuntoilunseurantalaitteet
- Parhaat kellot kuntosalille
- Parhaat halvat Fitbit-tarjoukset
Parhaalla selkätreenillä saat lihaksikkaamman selän vahvistamalla rhomboideja, trapeziuslihaksia ja muitakin näistä tuntemattomammista, mutta tärkeistä lihaksista. Vahvempi selkä voi auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi sekä helpottamaan alaselkäkipuja – tosin jos sinulla on alaselkäkipuongelmia, kysy neuvoa lääkäriltäsi, ennen kuin alat nostella täyteen kuormitettuja käsipainoja, ja aloita kevyesti.
Maailmassa ei ole montaa tyydyttävämpää asiaa, kun teet kolme sarjaa kahdeksan toistoa deadliftejä puolitoistakertaisella kehonpainolla. Kun pudotat (tarkoitan, lasket varovasti) tangon alas kumitulle lattialle lopussa, adrenaliinin ja serotoniinin vallassa, haluat vain maata ja nauttia saavutuksen tunteesta.
Kuolleiden nostojen tekeminen on vain yksi viidestä huippuharjoituksesta, joita suosittelemme sinulle tänään saavuttaaksesi tonisoidumman selän, joka ei vaivaa sinua koko päivää mitättömillä kivuilla ja tukee myös selkärankaasi.
- Saat kokovartalotreenin näillä viidellä harjoituksella (voit tehdä myös kotikuntosalilla)
- Saat kokovartalotreenin kaikkien harjoitusten BOSSilla vatsalihaksille, käsivarsille, jaloille ja muullekin
Parhaat selkätreeniharjoitukset
Me emme voi ylistää deadliffejä tarpeeksi. Kuntosaleilla on kirjaimellisesti ihmisiä, jotka tekevät vain tätä yhtä harjoitusta, nimeltään voimanostajia. Sen pitäisi olla hallitsemiesi harjoitusten prioriteettilistan kärjessä.
Kuolemahissit aktivoivat lähes kaikki kehosi lihakset, aina vasikoistasi trapseihin asti. Se treenaa suurimpia lihaksia eniten, reidet, pakaralihakset ja latsit sekä käsivarret aktivoituvat lähes koko ajan positiivisen ja negatiivisen liikkeen aikana.
Formi on erittäin tärkeä deadliftejä suoritettaessa. Haluat taivuttaa lantiota mahdollisimman vähän nostamisen aikana. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Alkuasento on tanko lattialla, jalat koukussa ja hartioiden leveydellä, kädet vuorotellen oteasennossa (toinen käsi alhaalla ja toinen ylhäällä), hartiat auki. Työnnä ensin jaloilla ja pakaralihaksilla, sitten kun jalat ovat suorassa, nosta hartioita ja nouse kokonaan ylös.
Negatiivinen liike peilaa positiivista, mutta päinvastoin. Varmista, että keskityt lihasten aktivointiin koko ajan.
Jos olet epävarma muodosta, hanki apua, mene joko paikalliselle kuntosalille tai kysy personal trainerilta.
- Parhaat jalkaharjoitukset – jokainen päivä on kuin jalkapäivä
- Parhaat jalkatreenit naisille
Lat-pulldown
Joko leveällä tai kapealla otteella suoritettuna lat-pulldownit ovat erinomainen tapa treenata lattiaa. Tarvitset näitä varten kaapelikoneen, joko kuntosalilla tai jos sinulla on valuuttaa, voit investoida myös kotikuntosaliin.
Säädä paino, tartu kahvaan ja istu penkille niin, että polvet jäävät tukipehmusteiden alle. Taivuta hieman taaksepäin niin, että katsot kattoon vinosti. Vedä tankoa kohti rintakehääsi, ei niskan taakse.
Voit nähdä ihmisten neuvovan vuorottelemaan näiden kahden menetelmän välillä, mutta tangon vetäminen niskan taakse johtaa vain siihen, että nyrjäytät hartiasi.
Lat-pulldownit toimivat parhaiten, jos teet koko liikkeen hitaasti. Painoharjoittelun lähestyminen ”hitaasti ja tasaisesti voittaa kisan” -näkökulmasta on luultavasti paras idea. Saatat treenata lihaksia pienemmillä painoilla, mutta aktivoit niitä paljon pidempään kuin jos vain nykäisit tankoa ylös ja alas. Harjoitusten suorittaminen hitaasti tekee harjoittelusta tehokkaampaa.
- Näin saat isot käsivarret – hauislihastreenit
- Parhaat käsivarsiharjoitteet naisille
- On yksi helppo tapa saada isommat käsivarret… eikä se ole sitä, mitä luulet
Vetojumppaa
Vartalopainotteiset pull upit ovat seuraava askel ylöspäin lat pulldowneista. Se on yksi niistä harjoituksista, joita et pysty suorittamaan vähään aikaan, mutta on silti hyvä idea yrittää harjoitella niitä mahdollisimman paljon.
Jos käyt usein kuntosalilla, voit käyttää ensin pull up -apulaitetta. Sama juttu kuin tavallisessa vedossa, mutta teet sen polvillaan painotyynyn päällä.
Jos todella haluat keskittyä lattiaan, käytä leveää yli käden otetta. Leuanvedot käyttävät enemmän käsien lihaksia (ne ovat kuitenkin erinomaisia). Vetojumppa on loistava tapa saavuttaa pian ”V-muoto”.
Jos treenaat kotona, hanki yksi vetotanko ja aloita vetojumppien tekeminen jalat lepäävät tuolilla. Varmista, varmista, että tanko on kunnolla paikallaan ja että se kestää kehonpainosi, ennen kuin alat roikkua siitä.
- Parhaat olkapääharjoitteet
Kyynärpainosoutu/yksi käden käsipainosoutu
Kyynärpainosoudut mainittiin myös kokovartaloharjoittelulistauksessamme, sillä ne ovat yksi oleellisimmista harjoitteista, joita voit tehdä kuntosalilla ja myös kotona. Tarvitset vain tangon tai käsipainon (tai käsipainoja).
Bent over barbell row tehdään seisaaltaan, polvet hitaasti koukussa, ja tangosta pidetään kiinni alhaalla otteella. Vedä tankoa kohti vatsaa (eikä rintaa) soutuliikkeellä.
Vaihtoehtoinen versio on yksikätinen käsipainosoutu. Lepää toinen jalka ja toinen käsi penkillä, pidä käsipainoa vasarakouralla toisessa, vapaasti roikkuvassa kädessä. Vedä käsipainoa kohti vatsaa (ei rintaa!) ja laske se sitten takaisin alas. Kun sarja on valmis, tee sama toisella kädellä.
Keskity lihasten aktivointiin, kun suoritat soutua.
Kettlebell swing
Kettlebellit ovat täydelliset välineet sydäntä kiihdyttävään sessioon salilla (tai kotona). Venäjältä kotoisin olevat kettlebellit ovat tulleet kuntosalille viimeisten 10-15 vuoden aikana, ja niitä käytetään erilaisissa harjoituksissa, kuten farmarikävelyssä tai kettlebell swingissä.
Kettlebell swing suoritetaan pitämällä kettlebelliä jalkojen välissä molemmilla käsillä, jalat leveässä asennossa, hieman koukussa. Heilauta kettlebell ylös niin, että kädet osoittavat eteenpäin, anna niiden sitten pudota jalkojesi väliin ja sitten takaisin ylös.
Helppo on aliarvioida kellojen kineettistä voimaa ja antaa niiden vain heilahtaa liikaa takaisin. Ole tarkkana ja aktivoi lihakset koko liikkeen ajan.
Kettlebellin heilautus työstää alaselkääsi melko merkittävästi, joten varmista, että teet lämmittelyt ennen kuin hyppäät tekemään täysimittaisia sarjoja. Kettlebellejä voi ostaa erikokoisina ja niitä on saatavilla myös kuntosaleilta, joten valitse pienempi ja tee lämmittelykierrokset ensin, kiitos.
Tämän harjoituksen toistoväli on korkeampi, voit tehdä 15-20 toistoa jokaisessa sarjassa (tavoittele 3-4 sarjaa).
Älkää unohtako proteiinejanne
Leikatun lihasmassan hankkimiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt. Sanonta ”olet mitä syöt” on itse asiassa hyvin totta, kehosi voi käyttää vain nauttimaasi ruokaa lihasten rakentamiseen. Jos syötät sille jatkuvasti hampurilaisia ja pizzaa, älä odota nopeita tuloksia (tai paljon tuloksia ollenkaan).
Et myöskään tarvitse monenlaisia lisäravinteita auttaaksesi kehoasi kasvamaan. Sen lisäksi, että noudatat terveellistä ruokavaliota, jossa syöt pääasiassa ”hyviä hiilihydraatteja”, kuten kvinoa, tattari tai kaura, ja ”hyviä rasvoja”, kuten avokadossa, kalassa ja pähkinöissä olevia rasvoja, tarvitset vain proteiinijauhetta ja kreatiinimonohydraattia.
Ensimmäinen sisältää suuren osan välttämättömistä aminohapoista, joita tarvitaan lihaksen korjaamiseen ja näin ollen lihaksen kasvattamiseen, kun taas jälkimmäinen auttaa parantamaan suorituskykyä.
- Paras proteiinijauhe: rakenna lihaksia vinkkien ja parhaiden hera- ja vegaaniproteiinijauheiden avulla
- Parhaat halvat proteiinijauhetarjoukset: kasvata massaa hera- ja vegaanijauheilla ilman, että lompakkosi laihtuu
- Parhaat halvat kreatiinitarjoukset
Lämmittele aina!
Selkälihaksesi ovat VALTAVAT, esimerkiksi latsit ovat ylävartalosi suurimmat lihakset. Ne tarvitsevat jonkin verran lämmittelyä ennen kuin voit käyttää niitä täysillä. Ei kannata kiirehtiä loukkaantumaan, koska et viitsinyt tehdä 5 minuutin lämmittelyä.
Tee vähän sydänliikuntaa ja perusvenytyksiä, jonka jälkeen pari sarjaa pienemmillä painoilla, jotta lihakset lämpenevät kunnolla. Sinua on varoitettu.
Tärkeää: jos olet uusi painonnostossa, aloita pienemmillä painoilla, joita pystyt helposti hallitsemaan, ja nouse hitaasti päivien, viikkojen ja/tai kuukausien aikana.
- Parhaat kotipainot – käsipainot
- Parhaat kettlebellit
- Bowflex – ultimaattiset painot
- – Polta rasvaa nopeasti tämän PT:n ultimaattisella HIIT-treenillä
Tarvitsetko uudet välineet salin uuteen koitokseen?
- Parhaat treenikengät: Kyykisty, hyppää ja nosta turvallisesti ja tehokkaasti kuntoon parhailla kuntosalikengillä
- Parhaat kuntosalivesipullot: Laadukasta nesteytystä älykkäistä pulloista erittäin suuriin vesipulloihin
Uudemmat uutiset
Vastaa