Saksalaisen tekniikan mahtavuutta ei voi liioitella. Maa, joka toi meille suihkukoneet, Mercedeksen ja Heidi Klumin, esitteli myös ehkä parhaan kuntoilualan tunteman vartalon uudelleenmuotoilumenetelmän – eli ajattoman strategian, jolla voit kasvattaa lihaksia ja vähentää rasvaa samanaikaisesti. Achtung!

Hala Rambie, tiedemies, joka loikkasi Länsi-Saksaan kylmän sodan aikana, havaitsi, että rasvanpudotusta voitiin kiihdyttää nostamalla veren laktaattipitoisuutta, joka on energian substraatti. Enemmän laktaattia vastaa suurempaa kasvuhormonin vapautumista, joka käskee kehoa kasvattamaan lihaksia ja polttamaan läskiä. Paras tapa nostaa laktaattia nopeasti on yhdistää ylä- ja alavartaloharjoitukset eli vastakkaiset liikkeet 8-15 toiston verran. Parhaimmillaan sarjoja on kolme, ja lepoajat ovat 30-60 sekuntia. Tämä lähestymistapa on sittemmin tullut tunnetuksi nimellä German Body Comp. Seuraavat harjoitukset ovat vain kaksi niistä rutiineista, jotka ovat M&F:n koulutusjohtajan Sean Hysonin uudessa kirjassa The 101 Best Workouts of All Time (Kaikkien aikojen 101 parasta harjoittelua), joka tarjoaa rutiineja jokaiselle laitteelle ja mille tahansa harjoittelujaksolle. Nouda se osoitteesta 101bestworkouts.com.

Ohjeita

Toteuta harjoitusparit (merkitty ”A” ja ”B”) vuorottelevina sarjoina. Teet siis sarjan A, lepäät, sitten sarjan B, lepäät taas ja jatkat kaikkia määrättyjä sarjoja. Muut harjoitukset ovat suoria sarjoja.

Kullekin harjoitukselle on annettu tempo. Ensimmäinen numero on se, kuinka monta sekuntia tarvitset painon laskemiseen. Toinen numero on niiden sekuntien määrä, jotka sinun tulee pitää taukoa kyseisessä ala-asennossa. Kolmas numero koskee harjoituksen nosto-osuutta, ja neljäs on tauon pituus kyseisessä loppuasennossa. ”0” tarkoittaa, että aikaa ei ole – siirry yksinkertaisesti seuraavaan numeroon. Esimerkiksi etukyykky, jonka tempo on 3110, tehdään seuraavasti: Laskeudu kyykkyyn kolmen sekunnin ajan. Pidä sekunnin tauko alhaalla. Ota yksi sekunti aikaa nousta ylös ja laskeudu sitten takaisin alas.

Intensiteetin lisäämiseksi vähennä sarjojen välistä lepoa 15 sekunnilla jokaista kahta viikkoa kohden, jolloin toistat harjoituksen. Aloita lepäämällä 60 sekuntia kahden ensimmäisen viikon ajan. Lepää sitten viikoilla 3 ja 4 45 sekuntia. Jos harjoittelet kuusi viikkoa, pudota lepoaika 30 sekuntiin.

Vaihda harjoituksia yksi ja kaksi kolme kertaa viikossa lepäämällä päivä jokaisen harjoituksen välillä. Ensimmäisellä ohjelmaviikolla teet siis harjoituksen yksi kahdesti ja toisella viikolla harjoituksen kaksi kahdesti, ja toista sitten sykli.

Klikkaa alla olevat liikkeet läpi: