Paras tapa laihduttaa nopeasti

Mikä on paras tapa laihduttaa? Tämä on kysymys, jota monet ihmiset, jotka haluavat pudottaa joitakin ylimääräisiä kiloja, usein löytävät itsensä kysymästä. Eihän kukaan halua viettää ikuisuutta kamppailemalla painonsa kanssa. Kun monet vaihtoehdot tarjoavat apua painonpudotukseen mahdollisimman lyhyessä ajassa, se voi olla melko hämmentävää.

Lue eteenpäin löytääksesi parhaat ja turvallisimmat tavat, jotka auttavat sinua laihduttamaan.

Paastoaminen laihduttamiseksi: Miten se toimii?

Viime vuosina paastoamisesta laihduttamiseksi on tullut yhä suositumpaa, ja monet todistavat, että tämä ruokailutapa on auttanut heitä laihduttamaan. Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, jossa vuorottelevat paasto- ja ruokailujaksot. Tämä ruokailumalli ei rajoita syömistä, vaan kiinnittää enemmän huomiota siihen, milloin pitäisi syödä.

Painonpudotuksen ja rasvanpudotuksen kannalta tämä ruokailutapa näyttää olevan tehokas, sillä lyhennetyt ruokailuajat johtavat yleensä siihen, että kaloreita kuluu vähemmän (2). IF:n paaston aikana insuliinisi laskee, jolloin rasvasolut vapauttavat varastoitunutta sokeriaan, jota sitten käytetään energianlähteenä (11).

Vaikka ajoittainen paasto ei rajoita kaloreita, on parasta syödä suositellun kalorimäärän rajoissa ja lisätä vastusharjoittelua. Treenaaminen ajoittaisen paaston aikana estää sinua menettämästä lihaksia. Suosittuja ajoittaisen paaston muotoja ovat (15):

  • 12:12 – Paastoat 12 tuntia, ja sinulla on 12 tunnin ikkuna, jossa voit syödä.
  • 14:10 – Tämä on rajoittavampi paastomenetelmä. Sinulla on 10 tunnin syömisikkuna. Jos ensimmäinen ateriasi on keskipäivällä, viimeisen ateriasi pitäisi olla juuri ennen klo 22:00 (22.00).
  • 16:8 – Tämä on suosituin versio ajoittaisesta paastosta.
  • 5:2-dieetti – Tässä ruokailusuunnitelmassa syöt normaalisti viitenä päivänä viikossa, mutta vähennät kaloreita merkittävästi paastopäivinä. Näinä kahtena päivänä naiset kuluttavat noin 500 ja miehet noin 600 kaloria.
  • 24 tunnin paasto – Tämä tunnetaan myös nimellä eat-stop-eat-dieetti. Kuten nimestä voi päätellä, paastoat 24 tuntia yhtenä tai kahtena päivänä viikossa.

Lue lisää: How Long Is It Safe To Fast: Ovatko pitkät vai lyhytaikaiset paastot tehokkaampia?

Paras tapa laihduttaa nopeasti: Laihdutusruoat

Paras tapa laihtua nopeasti on muuttaa ruokavaliota. Tekemällä terveellisempiä valintoja vähennät kuluttamiesi rasvojen ja tyhjien kaloreiden määrää merkittävästi. Terveelliset laihdutusruoat ovat sellaisia ruokia, jotka ovat täynnä ravintoaineita ja samalla luonnostaan vähärasvaisia ja kaloripitoisia.

Joitakin esimerkkejä (9):

1. Lehtivihannekset

Neihin kuuluvat lehtikaali, lehtikaali, bok choy, pinaatti roomansalaatti, lehtikaali, kaali ja monet muut. Lehtivihreät sisältävät vähän kaloreita ja hiilihydraatteja ja ovat samalla täynnä kuitua. Voit syödä valtavan määrän näitä ruoka-aineita lisäämättä päivän kalorimäärääsi.

2. Vihreät kasvikset. Kokonaiset kananmunat

Neissä on runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita, mikä voi vilkastuttaa aineenvaihduntaasi (7).

3. Rasvaiset/rasvaiset kalat

Esimerkkejä rasvaisista kaloista ovat lohi, tonnikala, sardiini, makrilli ja taimen. Ne eivät ainoastaan ole täynnä omega-3-rasvahappoja, vaan ne ovat myös hyvä proteiininlähde ja suhteellisen vähäkalorisia.

4. Minkälaisia kaloreita? Ristikukkaiset kasvikset

Neihin kuuluvat sellaiset kasvikset kuin parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali. Ne ovat täynnä kuitua, joka voi auttaa painonpudotuksessa.

5. Kaali- ja vihanneskasvit. Vähärasvainen liha ja siipikarja

Kun menet lihakauppaan tai ruokakauppaan, valitse aina vähärasvaisemmat lihapalat ja kana tai kalkkuna. Nämä palat vähentävät merkittävästi tyydyttyneiden rasvojen saantia ja lisäävät proteiinien saantia.

6. Valitse lihaa. Tärkkelyspitoiset kasvikset

Neihin kuuluvat muun muassa perunat, porkkanat, maissi, punajuuret, bataatit, plantaani, pähkinäkurpitsa ja jamssit. Koska niissä on enemmän kaloreita, ne kannattaa syödä paistettuina, paahdettuina tai höyrytettyinä, jolloin niihin tulee vähemmän lisäkaloreita kuin muilla kypsennysmenetelmillä, kuten paistamisella. Niissä on myös runsaasti kuitua ja ravintoaineita (3).

7. Palkokasvit ja linssit

Näissä on runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne myös pitävät sinut kylläisenä pidempään, mikä ehkäisee turhaa napostelua.

8. Linssejä. Täysjyvävilja

Kuten kaurahiutaleet, kvinoa, ruskea riisi, hirssi, ohra sekä täysjyväleipä ja -pasta. Ne ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde ja sisältävät luonnostaan runsaasti kuitua (18).

9. Vehnä. Hedelmät

kuten viinirypäleet, marjat, vesimeloni, kiivi ja päärynät ovat hyviä laihdutusvaihtoehtoja.

10. Painonpudotus. Maitotuotteet

Valitaan kreikkalainen jogurtti ja vähärasvaiset maidot ja jogurtit. Voit myös valita tilalle kasviperäistä maitoa.

11. Pähkinät ja siemenet

Kuten mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, saksanpähkinät tai pistaasipähkinät.

Jos olet kerännyt rohkeutta painonpudotustavoitteesi murskaamiseen, anna Betterme:n ottaa vauhtia tähän vaativaan prosessiin. Sovelluksemme auttaa sinua jäsentämään tottumuksesi uudelleen, muokkaamaan elämäsi uudelleen ja kiihdyttämään kuntotuloksiasi!

Mitä minun pitäisi lopettaa syöminen laihtuakseni?

Kun yrität laihtua, on parasta pysyä erossa puhdistetuista/yksinkertaisista hiilihydraateista ja sokeripitoisista ruoista ja juomista. Hyviä esimerkkejä ovat sokeripitoiset juomat, kuten limsat, energia- ja urheilujuomat, ranskalaiset perunat, valkoinen leipä ja pasta, hedelmämehut, karkit ja makeiset, leivonnaiset ja keksit. Myös paistetut ruoat sisältävät paljon ylimääräisiä kaloreita. Myös alkoholinkäyttöä kannattaa vähentää merkittävästi. Alkoholijuomissa on paljon piilokaloreita, jotka useimmat meistä yleensä unohtavat.

Mikä on paras tapa polttaa rasvaa?

Jos olet miettinyt ”mikä on paras tapa laihtua nopeasti”, niin vastauksesi löytyy ruokavaliosta ja liikunnasta. Vaikka oikeanlainen syöminen varmasti auttaa laihdutustavoitteissasi, se ei välttämättä auta rasvan polttamisessa. Liikunta on aivan olennainen osa rasvanpolttoa ja painonpudotusta.

Tässä kerrotaan, miten:

1. Se lisää aineenvaihduntaa

Nopea aineenvaihdunta auttaa polttamaan kaloreita nopeammin ja muuttamaan ne energiaksi. Hitaampi aineenvaihdunta ei muuta kaloreita energiaksi, ja nämä ylimääräiset kalorit muuttuvat rasvoiksi, mikä saa sinut lihomaan. Kun treenaat, aineenvaihduntasi nousee ja voi pysyä korkeana jopa tunteja treenin jälkeen, varsinkin kun lisäät harjoituksiisi painoja (13).

Lue lisää: Metabolism Boost Smoothies to Instantly Foster Your Metabolism to Beast Mode

2. Lisääntynyt lihasmassa

Kun treenaat, menetät rasvaa ja kasvatat lihaksia. Se, että kehossasi on enemmän lihaksia, on hieno asia, sillä se lisää aineenvaihduntaasi. Toinen upea asia lihaksissa on se, että ne kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasva. Kymmenen kiloa lihasta polttaa levossa 50 kaloria päivässä, ja sama määrä rasvaa kuluttaa 20 kaloria päivässä (1).

Paras tapa laihduttaa nopeasti: Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen

Ei vain polteta kaloreita treenin aikana, vaan myös rakennetaan lihaksia, mikä tehostaa aineenvaihduntaa. Nopeampi aineenvaihdunta on hieno asia, sillä se auttaa polttamaan kaloreita nopeammin sen sijaan, että ne pysyisivät kehossa ja varastoituisivat rasvaksi.

Tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä laihduttamisen helpottamiseksi:

  • Hyppynaru

Hyppynaru on hauska tapa lämmitellä ennen kuin ryhdyt tekemään muita intensiivisempiä harjoituksia. Kun intensiteettiä lisätään, tätä yksinkertaista harjoitusta voidaan kuitenkin käyttää täydellisenä treeninä, joka auttaa sinua laihtumaan. Harvardin mukaan painostasi riippuen voit polttaa 300-444 kaloria hyppimällä köyttä noin 30 minuutin ajan (5).

  • Juokseminen portaissa

Jos asut kerrostalossa, voi olla hyvä idea jättää hissi väliin. Käytä portaita eräänlaisena yksinkertaisena kotitreeninä. 160-kiloinen henkilö polttaa portaita ylöspäin juostessaan noin 19 kaloria minuutissa. Tämä tarkoittaa noin 570 kaloria 30 minuutissa ja yli 1 140 kaloria tunnissa (16).

  • Potkunyrkkeily

Tämä on yhdistelmäharjoittelu, joka harjoittaa useita lihaksia lyhyessä ajassa. Se myös parantaa tasapainoa, vahvistaa keskivartaloa ja on loistava tapa purkaa kasaantunutta turhautumista. Naiset voivat polttaa 350-450 kaloria tunnin potkunyrkkeilytunnilla (6).

  • Pyöräily

Pyöräilyn harrastaminen on paitsi yksi parhaista tavoista laihduttaa nopeasti, myös hauska sydänharjoittelu, jonka avulla pääset ulos kotoa ja voit tutkia luontoa. Jos et omista polkupyörää, myös kuntosalin seisova pyörä on hyvä vaihtoehto.

Kuten kaikissa harjoituksissa, polttamiesi kalorien määrä määräytyy sen mukaan, kuinka paljon painat. Mitä painavampi olet, sitä enemmän kaloreita menetät. Huomaa myös, että mitä nopeammin ajat, sitä enemmän kaloreita poltat. Esimerkiksi 155-kiloinen henkilö, joka pyöräilee nopeudella 12-13,9 mailia tunnissa, polttaa 596 kaloria tunnissa. Jos sama henkilö nostaa nopeutensa 14-15,9 mailiin tunnissa, hän polttaa 744 kaloria (14).

  • Juokseminen

Juokseminen on hyväksi havaittu paras tapa laihtua. Se on yksi yleisimmistä vaihtoehdoista, jonka monet valitsevat polttaakseen rasvaa. Juokseminen 30 minuutin ajan 5 mailin tuntinopeudella polttaa 240 kaloria 125-kiloisella henkilöllä ja 355 kaloria 185-kiloisella henkilöllä. Mitä nopeampaa vauhtia juokset, sitä enemmän kaloreita poltat. Jos valitset maastojuoksun, poltat vain 30 minuutissa 270-400 kaloria (5).

  • Kettlebell-harjoitukset

Suosittu esimerkki tästä on kettlebellin heilautukset, mutta voit käyttää tätä välinettä myös kyykkyjen ja lungien tekemiseen. Nämä harjoitukset voivat polttaa jopa 20 kaloria minuutissa, mikä vastaa noin 600 kaloria 30 minuutin kierroksella (12).

  • Kyykyt

Mikäli ne auttavat sinua rakentamaan takapuolesi, ne ovat myös loistavia painonpudotuksen kannalta, ja ne voivat auttaa sinua menettämään rasvaa vatsastasi. Ne treenaavat alavartaloasi ja ydintäsi ja auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa ja -voimaa. Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat levossa ja sitä enemmän rasvaa menetät. Kyykkyjen tekeminen tunnin ajan voi polttaa 180-370 kaloria riippuen siitä, kuinka paljon painat (4). Jos lisäät painoja, kuten käsipainoja, käsipainoja tai tangoja, sitä enemmän kaloreita poltat.

  • Uinti

Jos sinulla on ongelmia nivelten kanssa (polvet) tai jos vain nautit siitä, voisit käyttää uintia rasvanpudotukseen. Uimalla kierroksia tai voimakkaasti tai käyttämällä tyylejä, kuten rintauintia, perhosuintia tai ryömintää, poltat 300-488 kaloria 30 minuutissa. Yleinen uinti poistaa 180-266 kaloria, kun taas selkäuinti polttaa 240-355 kaloria samassa ajassa (5).

Jos haluat lisätä lisää harjoituksia rutiineihisi, tässä on muutamia helppoja harjoituksia, jotka voit sisällyttää rutiineihisi:

  • Lyönnit
  • Vuorikiipeilijät
  • Burpees
  • Pitkät hypyt
  • Kyykkyhypyt
  • Hyppypotkut

Voit tehdä niitä kotona tai kuntosalilla eivätkä ne vaadi mitään laitteita. Jos haluat kuitenkin intensiivisemmän treenin ja rakentaa lihaksia nopeammin, valitse aina lisäpainoja, kuten käsipainoja, soppatölkkejä, vesipulloja tai kettlebellejä.

Syitä, miksi BetterMe on varma valinta: laaja valikoima kaloreita räjäyttäviä treenejä, sorminäppärät reseptit, 24/7-tuki, haasteita, jotka pitävät sinut parhaimmillasi, ja tämä on vasta pintaraapaisu! Aloita sovelluksemme käyttö ja katso, miten taika tapahtuu.

Miten laihduttaa luonnollisesti?

Paras tapa laihtua nopeasti ja luonnollisesti on tarkkailla, mitä ja miten syöt, sekä treenata. Harjoitukset vauhdittavat painonpudotusta, mutta ne eivät voi olla tehokkaita ilman oikeaa ruokavaliota. Tee terveellisempiä elintarvikevalintoja, tarkkaile annoksia ja pidä kirjaa kaloreistasi.

Tehokasta ja kestävää painonpudotusta varten aloita vähentämällä päivittäistä kalorimäärääsi 500-1000 kaloria päivässä (8) ja yritä treenata vähintään 30 minuuttia päivässä.

Kauanko kestää laihtua?

Ei ole olemassa yhtä ainoaa aikajanaa sille, kuinka kauan laihtuminen voi kestää. Kuten edellä on nähty, samantyyppinen harjoittelu samalla intensiteetillä tehtynä ei polta samaa määrää kaloreita kahdella eri ihmisellä. Mitä painavampi olet, sitä enemmän kaloreita poltat tietyssä harjoituksessa. Tämä tarkoittaa sitä, että painavammat ihmiset saattavat laihtua nopeammin kuin heitä pienemmät.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että painosi alkaa laskea heti, kun vähennät kaloreita, jopa ilman treeniä. Energiansaannin vähentäminen 500-1000 kalorilla päivässä voi auttaa sinua laihtumaan yhdestä kahteen kiloa viikossa. Kohtuullisen harjoittelun lisääminen voi auttaa lisäämään painonpudotusta. Sen sijaan, että odotat innolla numeron näkemistä vaa’assa, kannattaa kiinnittää huomiota pieniin muutoksiin, joita sinussa tapahtuu viikko viikolta.

Tässä on arvioitu aikataulu siitä, miltä matkasi saattaa näyttää ja tuntua ensimmäisen kuukauden aikana (10):

  • 1. viikko – Vaa’assa on tapahtunut merkittävä muutos (jopa 5 kiloa pudonnut), mutta kehosi ei välttämättä näytä erilaiselta.
  • 2. viikko – Saatat alkaa nähdä pieniä muutoksia kehossasi ja energiatasosi nousee. Lakkaat tuntemasta itsesi vaisuksi.
  • 3. viikko – Energiatasosi ovat edelleen korkeat, treenit tuntuvat paljon helpommilta ja alat nähdä todellisia muutoksia vartalossasi.
  • 4. viikko – Olet laihtunut sen verran, että voit ottaa vaatteita sisään tai jopa pienentää vaatekokoa.

Kuukausi riittää huomattavien muutosten havaitsemiseen kehossasi. Yritä aina varmistaa, ettet mittaa edistymistäsi pelkästään vaa’an avulla, sillä se voi lannistaa sinua. Kiinnitä sen sijaan enemmän huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu ja miten vaatteesi istuvat.

Mikä on nopein tapa laihtua?

Tapa laihtua luonnollisesti nopeasti – ja ennen kaikkea turvallisesti – on terveellinen ruokavalio ja liikunta. Mikä tahansa ruokavalio, joka lupaa auttaa laihtumaan kahdessa viikossa, laihtua 5 kiloa 5 päivässä tai 10 kiloa 10 päivässä, on villitysdieetti. Nämä dieetit ovat hyvin vähäkalorisia, mikä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten väsymystä, ummetusta, pahoinvointia, ripulia ja sappikiviä (17). Ne voivat myös aiheuttaa vaarallisia verensokeri- tai elektrolyyttihäiriöitä.

Koska nämä dieetit eivät ole kestäviä pitkällä tähtäimellä, paino nousee varmasti uudelleen laihdutuksen lopettamisen jälkeen. Muista, että painonpudotus on elämäntapa eikä määränpää tai numero vaa’alla. Terveellinen syöminen ja treenaaminen voi olla hitaampaa, mutta se on kestävää ja lopulta sen arvoista.

Paras tapa laihduttaa nopeasti: Bottom Line

Paras tapa laihduttaa nopeasti on aina tehdä se turvallisesti ja hitaasti. Mikä tahansa ruokavalio tai harjoitus, joka lupaa muuttaa kehoasi päivissä tai viikoissa, on luultavasti villitys, eikä se ole turvallista sinulle. Turvallisin ja paras tapa laihduttaa on treenata, huolehtia annoksista ja kaloreista sekä tehdä terveellisiä elintarvikevalintoja.

Muista aina neuvotella lääkärin ja laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin yrität harrastaa liikuntaa tai teet muutoksia ruokavaliossasi.

Katso alla oleva 20 minuutin kokovartaloharjoitus kotona.

VASTUUVAPAUTUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä se käsittele mitään yksilöllistä tilannetta. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten olosuhteiden diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

  1. 8 tapaa polttaa kaloreita ja taistella rasvaa vastaan (2007, webmd.com)
  2. A guide to 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Luettelo tärkkelyspitoisia kasviksia ja vinkkejä niiden nauttimiseen (2020, verywellhealth.com)
  4. Kyykkyjen aikana poltetut kalorit (2020, livestrong.com)
  5. Kolmen eripainoisen ihmisen 30 minuutissa polttamat kalorit (2018, health.harvard.edu)
  6. Potkunyrkkeilytunnilla poltetut kalorit (2018, livestrong.com)
  7. Voiko kananmunien syömisestä olla apua laihtumiseen? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Kalorien laskeminen: Palaa takaisin painonpudotuksen perusteisiin (2020, mayoclinic.org)
  9. Elintarvikkeita, jotka kannattaa pitää mielessä, jos yrität laihduttaa (2019, verywellfit.com)
  10. Kuinka kauan kestää huomata laihtuminen? (2020, verywellfit.com)
  11. Ajoittainen paasto: (2020, health.harvard.edu)
  12. Kettlebell-harjoitukset polttavat kaloreita nopeasti (2010, webmd.com)
  13. Aineenvaihdunta: Suosittuja myyttejä ja 9 helppoa tapaa elvyttää sitä! (2019, bodybuilding.com)
  14. Yksi tunti pyöräilyä polttaa kuinka monta kaloria? (2019, livestrong.com)
  15. Seitsemän tapaa tehdä ajoittaista paastoa (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Ota portaat pysyäksesi kunnossa ja terveenä (2019, verywellfit.com)
  17. Erittäin vähäkalorinen ruokavalio: What You Need to Know (2018, webmd.com)
  18. Whole grains: Sydämellisiä vaihtoehtoja terveelliseen ruokavalioon (2020, mayoclinic.org)