Paljonko kalsiumia todella tarvitset?

Miten paljon kalsiumia suositellaan päivässä? Kuten monet naiset, olet ehkä muistanut ulkoa päivittäisen kalsiumin vähimmäisvaatimuksen – 1000 milligrammaa (mg) päivässä 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille naisille ja 1200 mg yli 50-vuotiaille naisille – ja noudattanut sitä uskollisesti pyrkiessäsi säilyttämään luustosi. Olet luultavasti yllättynyt kuullessasi, että monet terveysviranomaiset eivät ole samaa mieltä tästä suosituksesta. Tohtori Walter Willett, Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin ravitsemusosaston puheenjohtaja, on sitä mieltä, että pärjäät todennäköisesti yhtä hyvin puolet pienemmällä määrällä kalsiumia.

”Pohjimmiltaan olen sitä mieltä, että aikuiset eivät tarvitse 1 200 mg kalsiumia päivässä. Maailman terveysjärjestön suositus 500 mg lienee suunnilleen oikea. Iso-Britannia asettaa tavoitteeksi 700 mg, mikä sekin on hyvä. Se antaa hieman liikkumavaraa”, hän sanoo.

Miksi suositellaan 1 200 mg kalsiumia päivässä?

Riittävä kalsiumin saanti on välttämätöntä hyvälle terveydelle, eikä vain siksi, että se on luustomme tärkeä osa. Sillä on myös elintärkeä rooli elimistömme ja luustolihaksiemme asianmukaisessa toiminnassa. Elimistö saa perustoimintoihin tarvitsemansa kalsiumin vapauttamalla luustoon varastoitunutta kalsiumia vereen luun uudelleenmuodostuksen kautta – prosessin, jossa luusto jatkuvasti hajoaa ja rakentuu uudelleen.

Koska luuntiheys laskee, kun luun hajoaminen ylittää luun muodostumisen, tutkijat päättelivät, että pitämällä yllä riittävää kalsiumpitoisuutta veressä elimistö voisi estää sitä vetämästä sitä pois luustosta. 1970-luvun lopulla pari lyhyttä tutkimusta osoitti, että 1 200 mg kalsiumia päivässä voisi säilyttää vaihdevuosien jälkeisen naisen kalsiumtasapainon.

Näiden tutkimusten perusteella Institute of Medicine -paneeli nosti vuonna 1997 kalsiumin saantisuosituksen 800 mg:sta 1 200 mg:aan päivässä yli 50-vuotiaille naisille. Se ei ollut järkevä päätös, tohtori Willett sanoo: ”Suositus perustui kalsiumtasapainotutkimuksiin, jotka kestivät vain muutaman viikon. Itse asiassa kalsiumtasapaino määräytyy vuosien kuluessa.” Lisäksi ei ollut mitään näyttöä siitä, että näin suuri kalsiumin kulutus todella ehkäisisi murtumia. Siitä huolimatta suositusta on sittemmin jatkettu.

Totuus siitä, kuinka paljon kalsiumia tarvitset

Viimeisten kahden vuosikymmenen aikana useissa kliinisissä tutkimuksissa, joihin osallistui tuhansia vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevia naisia, on pyritty selvittämään, miten kalsiumin saanti vaikuttaa lonkkamurtumien riskiin. Kussakin tutkimuksessa naiset jaettiin satunnaisesti jompaankumpaan kahdesta ryhmästä, joista toinen sai kalsiumia ja D-vitamiinilisää (kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi) ja toinen lumelääkettä. Usean vuoden kuluttua tutkijat tarkastelivat lonkkamurtumien määrää kummassakin ryhmässä. He havaitsivat seuraavaa:

Kalsium- ja D-vitamiinilisät eivät ehkäise murtumia. Tämä havainto tuli kahdesta brittitutkimuksesta, jotka raportoitiin vuonna 2005. Sitä vahvisti vuonna 2006 Women’s Health Initiative -hankkeen raportti, joka osoitti, että 18 000 vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevaa naista, jotka käyttivät 1000 mg kalsiumia ja 400 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia sisältävää lisäravinetta, eivät murtaneet lonkkaansa yhtä todennäköisesti kuin yhtä moni lumelääkettä käyttänyt nainen, vaikka heidän lonkkaluunsa tiheys lisääntyi hieman. Tämäkin pieni muutos saattoi johtua pikemminkin D-vitamiinista kuin kalsiumista.

Suuri kalsiumin saanti – joko ravinnosta tai pillereistä – ei vähennä lonkkamurtumariskiä. Tähän johtopäätökseen päätyivät sveitsiläiset ja amerikkalaiset tutkijat, jotka analysoivat vuonna 2007 yli tusinaa kalsiumtutkimusta.

.

Maito, rasvaton, osa-rasvaton

Kalsiumlisien huonot puolet

Tutkimukset paljastivat myös pari huonoa puolta, jotka liittyvät suuriin kalsiumlisiin, mutta eivät tavallisesta ruokavaliosta saatavaan kalsiumiin:

Munuaiskivien lisääntynyt riski. Woman’s Health Initiative -tutkimuksessa kalsium-D-vitamiiniyhdistelmää saaneilla naisilla oli suurempi riski saada munuaiskiviä kuin lumelääkettä saaneilla. Vaikka ravinnon suurten kalsiumpitoisuuksien uskotaan tarjoavan jonkinlaisen suojan munuaiskiviä vastaan, lisäravinteista saadut suuret kalsiumannokset saattavat edistää kivien muodostumista lisäämällä virtsaan poistuvan kalsiumin määrää.

Sydänkohtauksen lisääntynyt riski. Uudessa-Seelannissa tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 1471 postmenopausaalista naista, 21 naista 732:sta, jotka ottivat 1000 mg kalsiumia päivässä, sai sydänkohtauksen, kun taas plaseboa saaneita oli 10 naista 736:sta. Vuonna 2010 tehty analyysi 15 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta yhdisti myös kalsiumlisän nauttimisen lisääntyneeseen sydänkohtausriskiin.

D-vitamiinikin on tärkeä

D-vitamiini on myös välttämätön terveille luille. Itse asiassa päivittäinen D-vitamiinivaatimus otettiin ensimmäisen kerran käyttöön, jotta voitaisiin ehkäistä lasten riisitautia – sairautta, jossa kehittyvät luut ovat pehmeitä ja voivat taipua.

D-vitamiinia valmistetaan ihossa altistumalla auringonvalon ultraviolettisäteilylle. Tuotetun D-vitamiinin määrä vaihtelee kuitenkin suuresti eri ihmisillä. Ihmiset, joilla on tummempi iho, tuottavat vähemmän D-vitamiinia kuin vaaleaihoiset, ja kaikissa väestöryhmissä ihon kyky muuntaa auringonvaloa D-vitamiiniksi heikkenee iän myötä. Lisäksi jos noudatat neuvoa vähentää ihosyövän riskiä suojautumalla ja käyttämällä aurinkovoidetta, vähennät samalla D-vitamiinin tuotantoa. Tällaisen vaihtelun vuoksi tutkijoiden on ollut vaikea sanoa, kuinka paljon D-vitamiinia ihmiset tuottavat lisäravinteina nauttimansa määrän lisäksi. Veren D-vitamiinipitoisuuksia mittaavista tutkimuksista on saatu näyttöä siitä, että D-vitamiinipitoisuudet, jotka ovat korkealla normaalialueella, ovat optimaaliset luuston rakentumisen kannalta. Näiden tasojen saavuttaminen saattaa vaatia 800-1 000 IU D-vitamiinia päivässä.

Miten paljon kalsiumia todella tarvitset?

Yksi asia, jonka tutkimukset ovat opettaneet meille, on se, että sekä kalsium että D-vitamiini ovat välttämättömiä luun rakentamisessa. Kysymys on siitä, kuinka paljon kumpaakin. Tohtori Willett suosittelee, että kalsiumia annostellaan vähemmän ja D-vitamiinia enemmän kuin ohjeet suosittelevat – 500-700 mg kalsiumia päivässä ja 800-1 000 IU D-vitamiinia. Tällä määrällä saat luultavasti kaiken tai suurimman osan kalsiumista ravinnosta, varsinkin jos nautit päivittäin yhden tai kaksi annosta maitotuotteita. Jos et siedä maitotuotteita, sinun pitäisi silti pystyä saamaan 300 mg päivässä ruokavaliostasi ja voit ottaa matala-annoksisen kalsiumlisän korvaamaan loput. Pitämällä lisäravinteiden kulutuksen 500 mg:ssa tai alle päivässä vältät tutkimuksissa esitetyn mahdollisen sydänsairauksien ja munuaiskivien riskin.

Vaikka D-vitamiinia lisätään maitoon ja joihinkin muihin elintarvikkeisiin, tarvitset luultavasti lisäravinteita varmistaaksesi, että saat sitä riittävästi. Kapselin, joka sisältää 800-1 000 IU:ta, pitäisi riittää

Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.