Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

Ravitsemusmaailma on täynnä kiistoja, sekä tiedeyhteisön sisäisiä erimielisyyksiä että kuluttajien mediaraporttien välisiä (usein markkinointivetoisia) erimielisyyksiä.

Mikään muu ei ole niin ilmeistä kuin laihdutuskeskustelu. Kuluttajamarkkinoilla suosiotaan kasvattava ja sittemmin tiedeyhteisössä tutkittu ruokavalio on paleoliittinen (tai paleo-) ruokavalio. Onko tämä ruokavalio terveellinen vai hypetys?

Katsotaanpa tarkemmin ja tarjotaan uusimmat tutkimustulokset Paleo-ruokavaliosta. Jos olet laihdutusasiantuntija, voit kertoa asiakkaillesi ruokavalion mahdollisista hyvistä ja huonoista puolista.

Mikä on paleoruokavalio

Paleoruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä Luolamiesruokavalio, koostuu viljelemättömien kasvien ja villieläinten syömisestä samalla tavalla kuin mitä luolamiesten oletetaan syöneen tuhansia vuosia sitten. Se on runsasproteiininen, kuitupitoinen ja vähärasvainen ruokavalio. Miksi meidän pitäisi syödä kuin luolamies? Lähtökohtana on, että geneettisesti kehomme on ohjelmoitu syömään kuten kivikautiset esi-isämme (ennen nykyaikaista maanviljelyä).

Paleoruokavalio perustuu metsästettäviin, kalastettaviin ja kerättäviin elintarvikkeisiin, kuten lihaan, kalaan, hedelmiin, hunajaan, vihanneksiin, kananmuniin, marjoihin ja juuriin. Jos ruokaa ei ollut olemassa 10 000 vuotta sitten, se ei todennäköisesti ole aito Paleo-ruokavalio.

Aitoa Paleo-ruokavaliota on kuitenkin vaikea noudattaa, koska suurin osa lihasta ja kasveista on pikemminkin kesytettyjä kuin luonnonvaraisia. Parhaimmillaan useimmat yksilöt voivat noudattaa muunneltua versiota Paleo-ruokavaliosta, joka on gluteeniton ja luonnonmukainen. Ruokavalion kannattajat suosittelevat myös ruoholla ruokitun lihan syömistä (verrattuna maissilla ruokittuun), koska se on lähempänä sitä ravitsemuksellista laatua, jonka esi-isämme olisivat kokeneet.

Paleoruokavaliosta ei löydy tiettyjä ruoka-aineita, kuten palkokasveja (herneet, linssit, pavut), maitotuotteita, viljaa, sokeria, perunaa ja prosessoituja öljyjä. Lisäksi et löydä muita juomia kuin kookosmaitoa, luomuvihreää teetä ja tietysti vettä.

Paleoruokavaliosta on monia versioita, ja jotkut ovat tiukempia kuin toiset. Joissakin versioissa sallitaan väljyyttä tiettyjen öljyjen, kuten pellavansiemen- ja oliiviöljyjen, suhteen.

Paleoruokavalion oletetut hyödyt

Paleoruokavalion luoneen Loren Cordainin PhD:n mukaan ”Se on avain nopeaan painonpudotukseen, tehokkaaseen painonhallintaan ja ennen kaikkea elinikäiseen terveyteen. Paleoruokavalio ottaa käyttöön elimistön omat, miljoonien vuosien aikana kehittyneet mekanismit, jotka jarruttavat painonnousua ja sivilisaation kroonisten sairauksien kehittymistä.” (1).

Eatonin ym. mukaan paleoliittinen ruokavalio koostuu suuremmasta määrästä kuituja (sekä liukenevia että liukenemattomia), suuremmasta määrästä hivenaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita), terveellisistä hiilihydraattilähteistä (hedelmiä ja vihanneksia) ja suuremmasta määrästä eläinperäisiä proteiininlähteitä. Yhdistettynä vähäiseen natriumin, sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen saantiin paleoruokavalio ansaitsee enemmän tutkimuksellista tukea (2).

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa Frasetto ym, totesi, että lyhytaikainen paleoliittisen ruokavalion nauttiminen voi alentaa verenpainetta ja glukoosinsietokykyä sekä parantaa veren rasva-profiilia (kolesterolia) verrattuna keskimääräiseen amerikkalaiseen ruokavalioon (3).

Vuonna 2009 tehdyssä satunnaistetussa kolmen kuukauden crossover-tutkimuksessa, joka suoritettiin 13:lla diabeetikkopotilaalla, osoitettiin, että paleo-ruokavalio voi parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla glukoosin hallintaa ja useita kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin vaikuttavia tekijöitä, kun sitä verrataan tavanomaiseen diabeteksen ruokavaliota noudattavaan ruokavalioon (4) (3).

lUE LISÄÄ: Paleoruokavalio urheilijoille

Paleoruokavalion mahdolliset puutteet

Ravitsemusasiantuntijat ja tiedeyhteisö ovat yhtä mieltä siitä, että ruokavalion tulisi sisältää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, vähemmän natriumia, sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoituja elintarvikkeita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. On kuitenkin olemassa huomattavaa näyttöä vähärasvaisia maitotuotteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa sisältävien ruokavalioiden (5-8), jotka Paleo-ruokavalio nimenomaisesti sulkee pois, terveellisistä vaikutuksista.

Vuosina 2004-2009 julkaistua kirjallisuutta tarkastelevan meta-analyysin mukaan on kohtalaista näyttöä käänteisestä suhteesta maidon ja maitotuotteiden saannin ja verenpaineen välillä. Tutkimuksen johtopäätös on, että maitotuotteiden saanti voi parantaa verenpainetta ja verenpainetaudin (korkea verenpaine) riskiä (5).

Vuonna 2006 tutkijat selvittivät viljojen ja palkokasvien nauttimisen yhteyttä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen ehkäisyyn. Näyttöön perustuen tutkijat totesivat: ”Täysjyväviljan saanti suojaa selvästi sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta…”. (6).

Toisessa vuonna 2004 tehdyssä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa tarkasteltiin viljojen, palkokasvien ja diabeteksen välisiä yhteyksiä. Tulosten perusteella tutkijat päättelevät: ”…on vahvaa näyttöä siitä, että erilaisten täysjyväviljavalmisteiden ja palkokasvien syömisestä on hyötyä diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.” (7).

Viimeiseksi Cornellin yliopiston tutkijat, jotka tutkivat täysjyväviljan fytokemikaalien terveyshyötyjä, toteavat: ”Täysjyväviljan lisääntynyt kulutus on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tärkeimpiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin II diabetekseen ja joihinkin syöpiin.” (8).

Now What? Tutkimuksen soveltaminen

Terveys- ja ravitsemusasiantuntijat ovat yksimielisiä siitä, että terveellisen ruokavalion tulisi sisältää enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuitua ja vähärasvaisia proteiininlähteitä. Monet asiantuntijat ovat kuitenkin myös yhtä mieltä siitä, että täysjyväviljasta, palkokasveista ja vähärasvaisista maitotuotteista on myös terveyshyötyjä.

Jos päätät noudattaa Paleo-ruokavaliota, saatat joutua täydentämään ruokavaliotasi, etenkin jos olet nirso syöjä hedelmien ja vihannesten suhteen. Monivitamiini ja erillinen kalsiumlisä voivat toimia vakuutuksena, joka auttaa varmistamaan, että nautit riittävästi ravintoaineita.

Viimeiseksi, mitä rajoitetumpi ruokavalio on, sitä vaikeampi yksilöiden on noudattaa sitä ja se johtaa usein korkeampaan keskeyttämisprosenttiin (9). Jos aiot noudattaa Paleo-ruokavaliota, sellaisen Paleo-suunnitelman valitseminen, joka sallii jonkin verran väljyyttä, voi johtaa parempaan noudattamiseen ja menestykseen pitkällä aikavälillä.

Lisätietoa monien eri ruokavalioiden hyödyistä löydät Navigating Diets -kurssiltamme. Löydät monia muita samanlaisia kursseja tästä linkistä.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB kolmas. Paleoliittinen vs. moderni ruokavalio – valikoituja patofysiologisia vaikutuksia. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metaboliset ja fysiologiset parannukset paleoliittisen, metsästäjä-keräilijätyyppisen ruokavalion nauttimisesta. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Dairy Consumption, Blood Pressure, and Risk of Hypertension: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Viljanjyvät, palkokasvit ja diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Täysjyväviljan fytokemikaalien terveyshyödyt. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Atkinsin, Ornishin, Weight Watchersin ja Zone-ruokavalioiden vertailu painonpudotuksessa ja sydäntautiriskin vähentämisessä: satunnaistettu tutkimus. JAMA 2005;293(1):43-53.