Viimeiset 12 vuotta liikuntatieteiden parissa työskennelleenä naisena olen oppinut pari asiaa painoharjoittelun merkityksestä. Kun päämääränä on painonpudotus (tai oikeastaan mikä tahansa päämäärä), painoharjoitteluohjelma on välttämätön.
Mennäänpäs nyt oikeasti asiaan. Toki voit leikata kalorit puoleen tai viettää aamut tai illat tekemällä sydänliikuntaa laihduttaaksesi muutaman kilon, mutta voin luvata, että kumpikaan ei kestä eikä anna sinulle terveen näköistä ja toimivaa kehoa.
Kun on kyse painonnostosta painonpudotukseen, on tärkeää laittaa muutama keskeinen seikka esille. Ensinnäkin, painojen nostamisesta ei tule SUURIA. Sinusta tulee ”iso” energian (kaloreiden) ylikulutuksesta, joka voidaan muuttaa rasvaksi tai lihakseksi sen perusteella, millaisia ruokia syöt ja millaista liikuntaa harrastat. Toiseksi, voit nostaa enemmän kuin luulet – ja sinun kannattaakin (tarvittaessa avustajan avulla). Ja lopuksi, jos painoharjoittelu tehdään oikein, olet todennäköisesti kipeä pari päivää harjoittelun jälkeen (varsinkin jos olet uusi vastusharjoittelussa). Tätä kutsutaan viivästyneeksi lihasarkuudeksi eli DOMS:ksi, ja se on normaali reaktio painoharjoitteluun. Muista venytellä, juoda runsaasti vettä ja käyttää terveellistä ravintoa, jotta kehosi voi palautua nopeasti harjoitusten välillä.
Tässä on viisi keskeistä asiaa, jotka kannattaa pitää mielessä, kun työskentelet kohti painon- tai rasvanpudotustavoitteitasi. Loppujen lopuksi paino on vain numero, eikä se kerro paljon kehostasi. Olen 180 cm ja painan noin 135 kiloa, kun taas äitini on 180 cm ja painaa noin 113 kiloa – suurin ero on se, kuinka paljon meillä kummallakin on lihaksia. Pidä tämä mielessäsi, kun työskentelet kohti tavoitteitasi.
1. Nosta raskaita painoja. Olen kouluttanut vuosien varrella paljon yksilöitä, enkä voi kertoa, kuinka moni on myynyt itsensä alihintaan. Et saa tuloksia nostamalla samoja painoja, joita olet nostanut (jos olet nostanut). Sinun on nostettava painoja. Lisää painoa ja kasvatat voimaa ja lihasmassaa. Lisää lihasmassaa ja lisäät aineenvaihduntaa. Lisää aineenvaihduntaa ja poltat enemmän kaloreita. Polta enemmän kaloreita kuin kulutat ja laihdut. Jos haluat laihtua etkä näyttää ”laihalta läskiltä”, sinun on nostettava KOVIA painoja.
2. Intensiteetti. Sinun ei tarvitse käyttää painoharjoitteluun enempää kuin 30-45 minuuttia. Itse asiassa voit leikata tämän 20 minuuttiin. Rakastan harjoittelua voimanostokavereideni kanssa, mutta minulla EI ole keskittymistä tai aikaa nostaa painoja yli kahden tunnin ajan. Tärkeintä on tehdä kovaa työtä koko harjoittelun ajan, minimoida lepo ja pitää syke koholla.
3. Haluan, että epäonnistut. Jos haluat kehosi muuttuvan, sinun on ponnisteltava mukavuusalueesi ohi. Et voi odottaa tuloksia tekemällä samaa, mitä olet aina tehnyt – sitä kutsutaan hulluudeksi, eikö niin? Joten kun sanon, että haluan sinun epäonnistuvan, tarkoitan, että haluan sinun joutuvan lepäämään. Haluan, että et pysty tekemään sitä viimeistä toistoa tai kahta, koska otit raskaampia painoja. Kun työnnät kehosi pois sen mukavuusalueelta, pakotat sen reagoimaan ja muuttumaan. Kehosi on käytettävä energiaa korjaamiseen ja palautumiseen. Laita kehosi työskentelemään puolestasi, äläkä pelkää epäonnistumista.
4. Tee supersarjoja ja hybridejä. Supersarjassa tehdään kaksi tai useampia harjoituksia, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään, peräkkäin ja niiden välissä on vain vähän lepoa. Esimerkiksi 12 raskaan kyykyn sarjan tekeminen, jota seuraa 12 raskaan lungeen sarja, on supersarja. Hybridissä yhdistetään kaksi tai useampi liike yhdeksi liikkeeksi. Esimerkkejä hybridiharjoituksista ovat kyykyn ja hartiapunnerruksen yhdistäminen tai loikan tekeminen kyykkyyn, jota seuraa loikka. Näiden sisällyttäminen voimaharjoitteluharjoituksiisi voi lisätä harjoittelun intensiteettiä, mikä on ihanteellista painonpudotukseen.
5. Kiertoharjoittelu. Circuit-harjoittelu on loistava tapa saada useita harjoituksia. Voit keskittyä ylävartaloon, alavartaloon tai koko vartaloon ja pitää samalla intensiteetin korkeana. Tietenkin haluat silti keskittyä käyttämään raskaita painoja. Alla on esimerkki koko kehon kiertoharjoittelusta. Siirry nopeasti harjoituksesta toiseen ja lepää minuutin ajan jokaisen kierroksen lopussa. Älä pelkää levätä sarjan aikana, toivu nopeasti ja palaa sitten takaisin sen jälkeen.
Harjoitukset:
Kyykky + Curl
Työntöliikkeet
Käsivarsisoutu + perhosuora
.
Bench Step Ups
Lung + Front Raise
Renegade-sarjat
Kyykkypainonnosto
Penkkipunnerrukset
Lankkujen hartiakosketukset
Viime, painonpudotus johtuu useiden tekijöiden yhdistelmästä – uni, ravinto, ajattelutapa ja fyysinen aktiivisuus ovat kaikki avainasemassa painonpudotuksen aloittamisessa ja ylläpitämisessä. Muista käydä lääkärin luona ennen kuin aloitat painoharjoittelun, äläkä pelkää epäonnistumista. Epäonnistuminen on piste, jossa tapahtuu kasvua ja muutosta. Tavoittele kolmea kokonaisvaltaista, kiertoharjoittelua sisältävää harjoitusta viikossa. Jos päätät jakaa treenit, yritä tehdä kaksi ylävartaloon keskittyvää treeniä, kaksi alavartaloon keskittyvää treeniä ja yksi kokovartaloharjoitus viikossa. Muista, että nämä harjoitukset voivat kestää vain 20-30 minuuttia – tärkeintä on pitää intensiteetti korkeana.
Vastaa