Opas ruoanlaittoon proteiinijauheella

Kuten sanotaan, kehoja ei valmisteta kuntosalilla vaan keittiössä, ja jokainen hyvä urheilija tietää, että proteiini on välttämätöntä, kun yrität lisätä vähärasvaista, aineenvaihdunnallista lihasmassaa kehoosi.

Koska voit syödä vain niin paljon ruokaa päivän aikana, useimmat meistä käyttävät proteiinipirtelöitä ylimääräisen aminohappoannoksen saamiseksi. Se voi kuitenkin käydä tylsäksi varsinkin silloin, kun todella haluat napostella, napostella tai rapsutella. On aika kokata luovasti – proteiinijauheen avulla.

Proteiinijauhetta voi sisällyttää monin tavoin todellisiin oikeisiin ruokaresepteihin, ja kaikki keitosta salaattiin ja makeisiin herkkuihin voi hyötyä yhdestä tai kahdesta lusikallisesta. ”Käsittelemällä proteiinijauhetta ainesosana eikä vain pirtelön pohjana voit luoda terveellisiä ruokia, jotka maistuvat epäterveellisiltä mutta ovat täynnä ravintoainetiheitä ainesosia”, sanoo Anna Sward, MA, Ph.D., The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook -kirjan (Countryman Press, 2014) kirjoittaja. ”Ajatukseni on: Miksi syödä pirtelöä, kun voi syödä kakkua?”

Varoituksen sana kuitenkin: Ruoanlaitto proteiinijauheella on hieman monimutkaisempaa kuin vain heittää kourallinen ja työntää se uuniin. Se vaatii hieman harjoittelua ja joskus hyvän annoksen kärsivällisyyttä. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin ryhdyt leipomaan.

jauhovoimaa

Ei proteiinijauhetta saa koskaan käsitellä jauhon korvikkeena, sillä se ei reagoi kemiallisesti samalla tavalla reseptin muiden ainesosien – erityisesti heraproteiinin – kanssa. ”Hera on hyvin ainutlaatuinen proteiinityyppi”, Sward sanoo. ”Sillä on taipumus kuivattaa reseptejäsi ja muuttaa ne kumimaisiksi, ja lopputuloksena on kovia ’juttuja’, jotka muistuttavat enemmän aseita kuin ruokaa.”

Leivottaessa varmista, että taikinasta enintään 30 prosenttia on heraproteiinia, tai siirry kasvipohjaiseen tuotteeseen. ”Kasvisjauheet ovat ihania, koska ne eivät koskaan muutu ällöttäviksi tai kumimaisiksi”, Sward sanoo. ”Pahinta, mitä voi tapahtua, on, että siitä tulee hieman tiheää.”

Ja niille epäileville sieluille, jotka eivät usko, että kasviproteiinit ovat yhtä hyviä kuin eläinperäiset, kannattaa pureskella tätä: Nutrition Journalissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että riisiproteiini oli yhtä tehokas kuin heraproteiini aktiivisten ihmisten lihasten ja voiman rakentamisessa. Ja niille, jotka ovat herkkiä maitotuotteille tai joilla on laktoosi-intoleranssi, kasviproteiini ei johda turvotukseen tai ruoansulatuskanavan vaivoihin.

Kosteus ratkaisee

Kun kokkaat proteiinijauheesta, saatat törmätä kuivuusongelmaan. ”Proteiini imee kosteutta eikä lisää sitä”, sanoo Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatööri-bikinikilpailija ja kirjailija Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). ”Jos leivot, huolehdi siitä, että taikinan koostumus näyttää yhtä ohuelta tai hieman ohuemmalta kuin perinteinen taikina tai taikina. Älä ylikyllästä reseptiä proteiinilla ensimmäisellä kerralla, vähennä hieman muita kuivia ainesosia tai lisää leivonnaisiin hieman ylimääräistä leivinjauhetta.”

Ei myöskään kaikki proteiinijauheet liukene samalla tavalla, ja lisätyt ainesosat voivat muuttaa niiden reaktiota reseptissä. ”Esimerkiksi kaseiini käyttää enemmän nestettä liukenemiseen kuin hera”, Nielsen sanoo. ”Ja halpamerkki saattaa laittaa vähemmän varsinaista proteiinia ja enemmän täyteaineita pitääkseen kustannukset alhaisina.”

Vehnän juoksettuminen

Kuka tahansa, joka on koskaan yrittänyt lämmittää maitoa kuumaa kaakaota varten, voi kertoa, että juoksettuminen on ongelma, ja koska hera- ja kaseiiniproteiinit ovat maidonjohdannaisia, ne voivat käyttäytyä samalla tavalla, jos niitä kuumennetaan suoraan. Sward suosittelee jauheen sekoittamista jo kuumiin asioihin, kuten kaurapuuroon – kun ne ovat täysin kypsiä (ja hieman jäähtyneitä), ja jos haluat tehdä kastiketta tai keittoa, pitäydy kasvipohjaisissa jauheissa. ”Herneproteiini on loistava keittojen tai kastikkeiden valmistukseen”, Sward sanoo. ”Se ei hyydy ja sulautuu hienosti resepteihisi.”

Go All Natural

Useimmat jauheet, erityisesti hera, on suunniteltu sekoittumaan kermaisiksi pirtelöiksi, kun lisäät nestettä, ja ne paksuuntuvat lisättyjen kumeiden ja emulgointiaineiden vuoksi. ”Niitä ei tarvita ruoanlaitossa, ja nämä ainesosat voivat itse asiassa toimia sinua vastaan”, Sward sanoo. ”Etenkin kumit tekevät ruoan koostumuksesta outoa. Parhaita jauheita ruoanlaittoon ja leivontaan ovat jauheet, joissa on vain yksi ainesosa: proteiinia eikä mitään muuta.”

Toinen huomautus makeutusaineista: Sen lisäksi, että kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu niiden huijaavan aineenvaihduntaasi luulemaan, että nautit sokeria, mikä nostaa insuliinitasoja ja siirtää sinut rasvanpolttotilasta rasvan varastointitilaan, ne voivat myös tehdä resepteistäsi liian makeita (ajattele: sokerinen vaniljainen lihamureke).

Älä ole halpis

Halvat jauheet saattavat tuntua taloudellisesti hyvältä idealta, mutta monet ala-arvoiset tuotteet sisältävät lisättyjä ainesosia, keinotekoisia väriaineita, piilotettuja transrasvoja ja jopa raskasmetalleja, kuten kadmiumia, sinkkiä, arseenia, elohopeaa ja lyijyä, jotka on yhdistetty myrkyllisiin myrkytystapahtumiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

”Valitse rBGH-vapaa tuote varmistaaksesi, että se on valmistettu hormonivapaista maitotuotteista”, Sward sanoo. ”Yritä löytää kasvisjauheille GMO-vapaa, luonnonmukainen lähde. Se on hieman kalliimpaa, mutta se on laadukkaampaa, ja siihen kannattaa käyttää vähän ylimääräistä.”

Keep On Keepin’ On

Markkinoilla olevien proteiinijauhebrändien moninaisuuden ja määrän vuoksi edes julkaistu resepti ei välttämättä tule ensimmäisellä kerralla sellaiseksi kuin toivoit. ”Jos teet jotain, joka pettää sinut ensimmäisellä kerralla, yritä tehdä se seuraavalla kerralla hieman eri tavalla”, Nielsen sanoo. ”Käytä eri ainesosia tai eri määriä asioita. Usein tarvitaan muutama yritys, ennen kuin jotain onnistuu. Se voi olla sen arvoista, kun löytää uuden suosikin!”

Mappelibanaaniproteiinipannukakkuja

Tehdään 2 annosta

• ½ kupillista vaniljaista heraproteiinijauhetta
• ½ kupillista 2 %. kreikkalaista jogurttia
• ½ kuppi nestemäistä munanvalkuaista
• 1 kypsä banaani
• ½ kuppi kauraa
• 1 rkl luonnollista vaahterauutetta

Sekoita ainekset kulhossa ja laita sivuun. Päällystä paistinpannu keittosuihkeella ja laita korkealle lämmölle. Kun suihke alkaa sihistä, vähennä lämpöä keskilämmölle ja kaada taikina pieninä nokareina pannulle. (Tämä ”paahtaa” pannukakun sivut polttamatta sitä.) Kun kuplia ilmestyy, käännä pannukakut ympäri ja kypsennä läpi. Toista prosessi, kunnes kaikki taikina on kypsennetty. Kaloreita 283, proteiinia 34 g, hiilihydraatteja 29 g, rasvaa 4 g

Neljästä ainesosasta koostuva proteiinipizzakuori

Tehdään 2 pientä kuorta

• 1 kuppi gluteenitonta kauraa
• ½ mittalusikallinen maustamatonta herneproteiinijauhetta
• 1 kokonainen kananmuna
• ½ kuppi nestemäistä munanvalkuaista
• merisuolaa, rosmariinia ja timjamia maun mukaan

Pane kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes muodostuu paksu, pannukakkumainen seos. Päällystä paistinpannu ruoanlaittovoiteella ja laita korkealle lämmölle. Kaada seos pannulle ja levitä lusikalla tai lastalla ohueksi. Vähennä lämpöä keskitasolle ja kypsennä, kunnes pohja on kiinteä. Käännä sitten ja kypsennä läpi. Päällystä leivinpelti tarttumattomalla ruoka-ainesuihkeella ja aseta kuori levylle. Lisää haluamasi pizzakastikkeet ja täytteet. Laita uuniin broilerin alle 15-20 minuutiksi tai kunnes juusto sulaa.

Ravintosisältö (per 2 kuorta – ilman täytteitä):

Ravintosisältö (per 2 kuorta – ilman täytteitä): Kaloreita 269, proteiinia 28 g, hiilihydraatteja 26 g, rasvaa 6 g

Punapippuriproteiinikääryleet

Tehdään 4 annosta

• 1/8 kuppia jauhettuja manteleita tai kaurahiutaleita
• 1 kuppia maustamatonta heraproteiinia
• 1 kokonainen kananmuna
• 1 kananmunan valkuainen
• 1 punainen paprika
• merisuola, maun mukaan

Pane kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Päällystä paistinpannu keittosuihkeella ja laita korkealle lämmölle. Kun sprii sihisee, vähennä lämpöä keskilämmölle ja lusikoi seos pannun keskelle ja levitä lusikalla. Kypsennä läpi toiselta puolelta, käännä ja kypsennä läpi toiselta puolelta. Toista koko taikina. Täytä wrapit kanalla, kasviksilla, juustolla tai hummuksella.

Ravintosisältö (annosta kohti): kaloreita 59, hiilihydraatteja 4,7 g, proteiinia 7,6 g, rasvaa 1,2 g, kuitua 3 g

Kolme ensimmäistä reseptiä ote teoksesta The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, kirjoittanut Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Nopea kotitekoinen tomaattikastike

Tehdään 8 annosta

• 1 (15 unssin) tölkki kuutioituja tomaatteja
• ½ (6 unssin) tölkki tomaattipyreetä
• ¼ pientä keltaista sipulia, hienonnettu
• 2 valkosipulinkynttä, kuorittu
• ¼ kupillista pakattuja tuoreita basilikanlehtiä
• ½ tl valko- tai mustapippuria
• ¼ tl suolaa
• ¼ kupillista maustamatonta proteiinijauhetta

Lisää kaikki ainekset proteiinijauhetta lukuun ottamatta tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kuumenna suuri kattila keskilämmöllä ja lisää seos. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 5-10 minuuttia. Poista liedeltä ja lisää hitaasti proteiinijauhe vatkaten jatkuvasti, jotta seos sekoittuu ilman hyytymistä. Tarjoile nuudeleiden tai kanan päälle. Kaloreita 51, proteiinia 5 g, hiilihydraatteja 7 g, rasvaa 0 g, kuitua 1 g

Mashed Cauliflower

Tehdään 10 annosta

• 1 kukkakaalipää, karkeasti pilkottu
• ½ kupillista tavallista proteiinijauhetta
• ¼ kupillista voita
• ¾ tl valkosipulijauhetta
• ½ tl sipulijauhetta
• ½ tl jauhettua valkoista pippuria
• ½ tl suolaa

Elämmitä uuni lämpimäksi. Päällystä keksilevy tai matala leivinpannu keittosuihkeella ja levitä kukkakaali tasaisesti. Aseta keskimmäiselle ritilälle ja paista kunnes se on pehmeää, noin 25 minuuttia. Poista uunista ja laita kukkakaali tehosekoittimeen muiden ainesten kanssa ja soseuta. Lisää mausteet (maun mukaan). Kaloreita 126, rasvaa 5 g, hiilihydraatteja 5 g, kuitua 2 g, proteiinia 17 g

Vanilja-aamiaiskeksit

Tehdään 35 keksiä

• 1½ kuppia + 2 kuppia kaurahiutaleita, jaettuna
• 1/3 kuppia vaniljaproteiinijauhetta
• 6 medjool-taatelia, kivettömät
• 6 kuivattua aprikoosia
• ½ kupillista nestemäistä munanvalkuaista
• 3 unssia (6 rkl) soseutettua avokadoa
• 6 rkl granuloitua steviaa
• 6 rkl kreikkalaista jogurttia

Lämmitä uuni lämpimäksi. Päällystä keksilevy tarttumattomalla keittosuihkeella. Laita 1½ kuppia kaurahiutaleita tehosekoittimeen muiden ainesten kanssa ja sekoita huolellisesti. Kauho seos kulhoon ja lisää loput 2 kuppia kaurahiutaleita. Sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet. Lusikoi 1½ ruokalusikallista taikinaa keksilevylle ja paista 10-12 minuuttia tai kunnes taikina on kullanruskeaa päältä ja pehmeää keskeltä. Anna jäähtyä ja tarjoile sitten.

Ravintosisältö (per keksi): kaloreita 56, proteiinia 3 g, hiilihydraatteja 10 g, rasvaa 1 g, kuitua 1 g

Kolme jälkimmäistä reseptiä on ote teoksesta Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, kirjoittanut Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.