Jos olet huomannut kinkkulihasten tai selän kireyttä, polvikipuja, tunnet, että pakarasi eivät ”käynnisty” jalkaharjoittelun aikana tai sinulta puuttuu se räjähtävä potku, jota tarvitset sprintin loppuunsaattamiseen, saattaisit olla nelilihasvaltainen juoksija.
Tässäpä on yksinkertainen keino huomata: Laskeudu parhaaseen kyykkyasentoosi silmät kiinni. Kun olet päässyt asentoon, avaa silmäsi. Näetkö isot varpaasi? Jos näet, se tarkoittaa todennäköisesti, että pakaralihaksesi toimivat kunnolla ja vetävät polvet ja nelipäiset lihakset takaisin täydelliseen kyykkyasentoon, selittää bostonilaisen Heartbreak Hill Running Companyn juoksuvalmentaja Ellen London Crane.
Jos et näe isovarpaitasi? ”Se johtuu siitä, että polvesi asettuvat varpaiden päälle ja nelipäiset lihakset ottavat hoitaakseen tasapainotyön, jota pakaroiden pitäisi tehdä.” Se tarkoittaa, että olet todennäköisesti quad-dominantti, hän sanoo.
”Quad-dominanssia esiintyy, kun jalkaterän etummaiset lihakset (quads ja lonkan taipuisat lihakset) voittavat jalkaterän takimmaiset lihakset (glutes ja hamstrings)”, selittää bostonilainen personal trainer ja voimavalmentaja AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S..
Kovat nelipäiset lihakset eivät ole koskaan huono asia, eikö niin? Mutta voiman epätasapaino voi olla. Ylivoimaiset nelipäiset voivat sekä haitata suorituskykyä että lisätä loukkaantumisriskiä. Tässä kerrotaan, miten saat selville, oletko nelikenttädominoiva – ja mitä voit tehdä saadaksesi tasapainon takaisin.
Miten sinusta tulee nelikenttädominoiva
Nelikenttädominoivuus on itse asiassa melko yleistä juoksuväestössä, erityisesti nopeammilla ja enemmän juoksukilometrejä tekevillä tyypeillä. Tämä johtuu siitä, että kun juokset nopeammin ja pidemmälle, lantion ojentamiseen tarvitaan enemmän voimaa, joka tulee – arvaatte varmaan – nelinkontinivelistä. Myös aloittelevat juoksijat ovat vaarassa, jos he juoksevat enemmän kilometrejä kuin mihin heidän kehonsa on tottunut, sanoo London Crane.
Näihin ominaisuuksiin liittyy usein muita käyttäytymismalleja, jotka vain pahentavat ongelmaa: ei vietetä aikaa voimaharjoitteluun tai mäkiharjoitteluun, jota tarvitaan kehon takapuolen tasapainottamiseen.
”On todennäköistä, että ilman näitä painoa kantavia aktiviteetteja, pakaralihaksesi ja reisilihaksesi ovat alikehittyneitä”, hän sanoo.
Siten useimmiten nelinkontin dominanssista voidaan syyttää heikkoja pakaralihaksia ja reisilihaksia. ”Kun nämä voimalihakset ovat heikkoja, nelipäiset lihakset ottavat luonnollisesti vallan ja horjuttavat kehon tasapainoa edestä taaksepäin”, London Crane sanoo.
Toinen riskitekijä? Ulkoilun välttäminen juoksumatolla juoksemista varten, yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä johtuu siitä, että juoksumatolla hakkaaminen vie osan hamstring-glute-toiminnasta pois yhtälöstä, koska hihna vetää jalkojasi lähinnä taaksepäin, selittää Angela Rubin, Equinox Chestnut Hillin Precision Running Labin studiopäällikkö. Tämän seurauksena takaketju voi tarvita vielä enemmän vahvistusta.
Jopa enemmän: ”Etenkin nykypäivänä, jolloin suurin osa meistä istuu työpöydän ääressä töissä, on todella helppoa olla quad-dominantti”, Rubin sanoo. Tuntikausien viettäminen työpöydän ääressä voi lyhentää ja kiristää sekä lonkankoukistajia että nelipäisiä nelipäisiä lihaksia.
Nelipyörädominoivan juoksun ongelma
Kaikenlainen kehon epätasapaino voi mahdollisesti nostaa loukkaantumisriskiä, ja sillä on kyky haitata suorituskykyä, Rubin sanoo.
Terveät, vakaat polvet vaativat kaksi vastakkaista voimaa, esimerkiksi: ”vahvat nelipäiset lihakset, jotka suoristavat polven ja auttavat taivuttamaan jalkaa eteenpäin, ja vahvat reisilihakset, jotka taivuttavat polvea ja auttavat vetämään jalkaa taaksepäin”, London Crane sanoo. ”Näiden kahden lihaksen pitäisi toimia yhdessä, ja kun ne eivät toimi, polvi on vaarassa.”
Quad-dominanssi voi tulla esiin myös hamstring-vamman jälkeen, koska kun tämä voimaa tuottava lihas on heikko, quadit ottavat luonnollisesti ohjat käsiinsä ja horjuttavat vartalon tasapainoa edestä taaksepäin; tai selkävamman jälkeen, koska kireät lonkanlihakset saattavat aiheuttaa lantion etukallistuman.
Myös alaselän lihasten epätasapaino voi sotkea tavoitteitasi tien päällä. Periaatteessa et voi aivan maksimoida nopeutta ja tehokkuutta, jos hyödynnät aidosti vain toista puoliskoa kehostasi.
Katso asiaa näin:
”Pakaralihaksesi ovat voimanlähteesi ja väsymystä parhaiten kestävät lihakset”, Bonistalli sanoo. ”Ilman glutes ja hamstrings voimaa auttaa ajaa jokaisen askeleen, teet et saavuta koko juoksupotentiaalia.”
How to Fix Quad-Dominance
Hyvät uutiset: Vaikka olisitkin kärsinyt voiman tai joustavuuden epätasapainosta, toistuvista vammoista tai ollut koko elämäsi käyttämättä kunnolla pakaroitasi, voit muuttaa asioita – ja sitä kannattaa harkita, jos huomaat vammoja tai sinusta tuntuu, että pakarasi ovat ”uneliaita” eivätkä syty alavartaloharjoitteidesi aikana.
Sinun siirtosi? Työskentele kehosi tasapainottamiseksi. Tasapaino, suurelta osin, tulee posteriorisen ketjun rakentamisen muodossa, Rubin sanoo. ”Keskity sekä hamstringeihin että pakaralihaksiin vastapainoksi kaikelle quad-aktivoinnille.”
Lihaksia aktivoivat harjoitteet, kuten deadliftit, aasipotkut ja glute bridges, aktivoivat ja vahvistavat kaikki pakaralihaksia ja kinkkulihaksia. Aloita pelkällä kehonpainolla, kun naulaat muotoa, ja ota sitten käyttöön painoja voiman lisäämiseksi, London Crane ehdottaa.
Neljäsluiden, kinkkujännereiden, adduktoreiden ja IT-nauhan vaahtomuovirullaus sekä tensor fascia lataen (TFL/lonkan abduktori) ja iliopsoasin (lonkan taivuttaja) aktiivinen vapauttaminen lievittää jalkojesi kireyttä tielle lähdön jälkeen, ja säännöllisesti tehtynä se ehkäisee loukkaantumisia, Bonistalli sanoo. ”Palataksesi takaisin ’normaalitilaan’ sinun on vapautettava jännittyneet lihakset ja aktivoitava ja vahvistettava sitten heikot lihakset.”
vaahtorullat
Vastaa