Neljä strategiaa, joiden avulla voit käsitellä vihaa terveellä tavalla

Maailmamme on keskellä emotionaalista romahdusta. Ihmiset ovat levottomia, ailahtelevia, ja kiukkumme on räjähtämäisillään.

Tuoreessa Newsweekin kansijutussa ”Rage Goes Viral” kuvataan, kuinka Tunisiasta Egyptiin raivon aalto ravistelee arabimaailmaa ja synnyttää vallankumouksia. Raivo on läsnä myös jokapäiväisessä elämässämme: On tieliikenneraivoa, toimistoraivoa, supermarketraivoa ja jopa surffaajan raivoa.

Miksi raivo on niin yleistä? Mikä on ratkaisu?

Uudessa kirjassani tutkin hyvän ja pahan vihan eroja. Viha voi olla terve reaktio epäoikeudenmukaisuuteen, esimerkiksi kun kulttuurit taistelevat vapautuakseen sortohallinnoista. Viha kokoaa ihmisiä yhteen. Se luo energiaa ja motivaatiota kapinoida toimimattomia poliittisia tai sosiaalisia järjestelmiä vastaan. Se myös motivoi ryhmiä ryhtymään lakkoon vaikkapa korkeampien, ansaittujen palkkojen puolesta tai puolustamaan ihmisoikeuksia. Henkilökohtaisella tasolla viha voi olla hyväksi, jos sitä ilmaistaan kohdennetusti ja terveellä tavalla sen sijaan, että sitä käytettäisiin muiden rankaisemiseen tai vahingoittamiseen.

Kehosi reaktio vihaan

Psykiatrina tiedän, että viha on sekä intensiivistä että alkukantaista fyysistä. Sanotaan, että kollega pettää sinua liikesopimuksessa. Tunnet olevasi vihainen. Amygdala stimuloi adrenaliinia. Saat energiaryöpyn, joka saa sinut taistelemaan. Veri virtaa käsiisi, mikä helpottaa aseeseen tarttumista. Sydämesi pumppaa nopeammin. Hengität kovempaa. Pupillit laajenevat. Hikoilet.

Tässä hyperadrenalisoituneessa tilassa aggressiivisuus kasvaa. Saatat korottaa ääntäsi, osoittaa syyttävästi, tuijottaa häntä, irvistellä, heilutella käsiäsi, pelotella sanallisesti, tunkeutua hänen henkilökohtaiseen tilaansa. Äärimmilleen vietynä saatat kirjaimellisesti ajautua tyrmäämään tai hakkaamaan hänet. Puhtaasti selviytymisorientoituneessa mielessä haluat dominoida ja kostaa suojellaksesi itseäsi ja estääksesi hyväksikäytön jatkumisen. Viha on yksi vaikeimmin hallittavista impulsseista, koska sillä on evolutiivista arvoa vaaroilta puolustautumisessa.

Mitkä tekijät altistavat meidät vihalle? Yksi on kertyneen stressin kasautuminen. Siksi kiukku voi leimahtaa helpommin turhauttavan päivän jälkeen. Toinen on vihan ja kaunan antaminen kyteä. Kun viha kroonistuu, stressihormoni kortisoli edistää sen hidasta palamista. Tällaisessa tilassa pysyminen tekee sinusta hermostuneen ja äkkipikaisen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viha ruokkii itseään. Vaikutus on kumulatiivinen: Jokainen vihakohtaus rakentaa edellisen kerran hormonaalista vauhtia. Esimerkiksi antaumuksellisimmatkin, rakastavimmat äidit saattavat kauhistua huomatessaan huutavansa lapsilleen, jos he eivät ole oppineet hajottamaan rakentavasti ärsytyksen takapakkia. Siksi voimakas opetus, jonka biologiamme opettaa meille, on se, että vihamielisyyden kierre on katkaistava varhain ja että menneisyyden hautominen on vaarallista hyvinvoinnille.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun on puututtava vihaan. Kyse ei kuitenkaan ole siitä, että räjähtelet jatkuvasti, kun olet vihainen. Pikemminkin kyse on siitä, että kehität kehoystävällisiä strategioita vihan ilmaisemiseen. Muuten altistut sairauksille, kuten migreenille, ärtyvän suolen oireyhtymälle tai kroonisille kivuille, joita jännittäminen voi pahentaa. Tai nostat jatkuvasti verenpainetta ja supistat verisuonia, mikä vaarantaa virtauksen sydämeen.

Johns Hopkinsin tutkimus raportoi, että nuoret miehet, jotka reagoivat stressiin tavanomaisesti vihalla, saavat rauhallisempia kollegoitaan todennäköisemmin ennenaikaisen sydänkohtauksen, vaikka suvussa ei olisikaan ollut sydänsairauksia. Lisäksi toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vihamieliset pariskunnat, jotka heittelevät solvauksia ja pyörittelevät silmiään riidellessään, paranevat fyysisesti hitaammin kuin vähemmän vihamieliset kumppanit, joilla on ”olemme tässä yhdessä”-asenne.

Siltikään vihan tukahduttaminen ei ole ratkaisu. Tutkimukset paljastavat myös, että niillä, jotka vaikenevat avioliittoriitojen aikana, on suurempi mahdollisuus kuolla sydänsairauksiin tai kärsiä stressiin liittyvistä vaivoista kuin niillä, jotka puhuvat suunsa puhtaaksi.

Tässä on muutamia strategioita, joiden avulla voit selviytyä tuottavasti vihasta jokapäiväisessä elämässä.

4 vinkkiä, joilla voit hälventää vihaa

1. Kun olet suuttunut, pysähdy ja laske hitaasti kymmeneen. Tasoittaaksesi suuttumuksen aiheuttamaa adrenaliinipiikin nousua, harjoittele itsesi olemaan lyömättä takaisin impulsiivisesti. Odota ennen kuin puhut. Vedä muutama syvään henkeä ja laske hyvin hitaasti, hiljaa, kymmeneen (tai tarvittaessa viiteenkymmeneen). Käytä näiden hetkien hiljainen hetki ryhmittymiseen ennen kuin päätät, mitä teet, jotta et sano mitään, mitä kadut
2. Ota rauhoittumisaika. Jos haluat rauhoittaa hermovälittäjäaineitasi entisestään, ota pidempi aikalisä, tunteja tai jopa pidempi. Kun olet höyryävä, vetäydy rauhalliseen ympäristöön alentamaan stressitasoasi. Vähennä ulkoisia ärsykkeitä. Himmennä valoja. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Meditoi. Harrasta aerobista liikuntaa tai joogaa karkottaaksesi vihaa elimistöstäsi.
3. Älä puutu vihaan, kun sinulla on kiire. Varmista, että sinulla on riittävästi aikaa tunnistaa, mikä on saanut sinut suuttumaan. Princetonin tutkimuksessa havaittiin, että vaikka teologian opiskelijat olivat kuulleet luennon laupiaasta samarialaisesta, he eivät silti pysähtyneet auttamaan hädässä olevaa ihmistä kadulla, kun ajattelivat myöhästyvänsä seuraavalta tunnilta. Näin ollen varaamalla kiireetöntä aikaa konfliktin ratkaisemiseen voit hyödyntää myötätuntoisinta reaktiotasi.
4. Älä yritä käsitellä vihaasi, kun olet väsynyt tai ennen nukkumaanmenoa. Koska viha kiihdyttää elimistöäsi, se voi häiritä levollista unta ja aiheuttaa unettomuutta. Mieli jyrää. Parempi tutkia vihaa aiemmin päivällä, jotta adrenaliini voi rauhoittua. Myös hyvin levänneenä olet vähemmän altis reagoimaan ärtyneenä, voit pysyä tasapainossa.”

Vihan kanssa tavoitteena on omistaa hetki, jotta tämä tunne ei omista sinua. Silloin voit mieluummin vastata kuin vain reagoida. Sinulla on selkeyttä olla ratkaisukeskeinen ja siten voimaannuttaa sitä, miten suhtaudut muihin.

Judith Orloff, M.D. on New York Timesin bestsellerin Emotionaalinen vapaus kirjoittaja: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life.