Luuletko syöväsi terveellisesti? Kannattaa ehkä miettiä uudestaan. Sokeri piilottelee kaikkialla ruokavaliossamme.
Satunnaista syntymäpäiväkakku- tai karkkikarkkihumalahumalaa lukuunottamatta saatat ehkä luulla olevasi terveellinen ruokailija suurimman osan aikaa. Mutta sokeri vaanii muissakin kuin ilmeisissä paikoissa, kuten karkkipatukoissa ja kuppikakuissa. Itse asiassa jotkin niin sanotut ”ravitsevat” herkut ovat itse asiassa täynnä sokeria, joka riittää tyydyttämään suu täynnä makeanhampaita (tai makean hampaita?), ja vielä enemmän.
Sugar Science, Kalifornian yliopiston San Franciscossa tekemä aloite, yhdessä pitkän listan yhteistyökumppaneina toimivien terveysvirastojen kanssa eri puolilla maata, pyrkii valistamaan kuluttajia sokerista. Sivuston tiedot ovat peräisin 8 000 tutkimusjulkaisusta, ja niissä varoitetaan liiallisen sokerin kulutuksen riskeistä, kuten maksasairauksista, sydänsairauksista ja tyypin 2 diabeteksesta.
Sokerin kohdalla vähemmän on yleensä enemmän. Maailman terveysjärjestö suosittelee aikuisille enintään 25 grammaa (eli kuusi teelusikallista) päivässä. Kun keskimääräinen amerikkalainen saa päivittäin yli 19 teelusikallista, on turvallista sanoa, että voisimme vähentää hieman. ” ei ole kovinkaan paljon, ja tavoite on vaikea saavuttaa, kun otetaan huomioon, että useimmat meistä kuluttavat kolme kertaa enemmän lisättyä sokeria kuin mitä suositellaan”, sanoo Julie Upton, M.S., R.D., CSSD.
Mutta ei aina ole kyse ilmeisistä sokeripommeista, jotka lisäävät sokeria – tässä on muutamia salakavalia elintarvikkeita, joita kannattaa välttää päivittäistavarakaupan käytävillä.
Jogurtti
Jogurtti voi olla sokeripitoisuudeltaan voimakas. Joissakin lajeissa on jopa enemmän sokeria kuin Twinkieissä, ja erityisesti vähärasvaiset ja maustetut merkit saattavat sisältää jopa 29 grammaa sokeria annosta kohti. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että jogurtti pitäisi heittää pois ruokavaliosta. Kun ostat jogurttia, vältä maustettuja tai vähärasvaisia lajikkeita, sillä niissä on yleensä enemmän sokeria kuin tavallisessa jogurtissa. ”Etsi merkkejä, joissa on enintään 20 grammaa sokeria yhden annoksen pakkauksessa”, sanoo Joy Bauer, M.S., R.D., NBC:n Today Show’n ruokavalioasiantuntija ja Nourish Snacksin perustaja. ”Tai osta tavallista ja piristä sitä tuoreilla pilkotuilla hedelmillä.” Voit myös lisätä teelusikallisen sokeria, hunajaa tai vaahterasiirappia, jotta voit kontrolloida lisättyjen makeutusaineiden määrää jogurtissasi, Bauer sanoo.
Granola
Ripottelemalla granolaa tuon tavallisen jogurtin päälle voit itse asiassa lisätä takaisin sokeria, jonka vältit vaihtamalla makuja alkuperäiseen. Yksi puoli kupillista voi maksaa yli 12 grammaa. Pelkät, maustamattomat myslipatukat ovat parempia, mutta eivät loistavia, ja niissä on edelleen kuusi grammaa. Jos todella kaipaat rapeutta, korvaa myslipatukka proteiinipitoisella pähkinällä, kuten kourallisella manteleita.
Urheilujuomat ja hedelmämehut
Harkitse kahdesti, ennen kuin käytät urheilujuomaa uuvuttavan treenin jälkeen. Vain yksi juoma voi Harvardin yliopiston mukaan sisältää viisi teelusikallista sokeria. Appelsiinimehu on vielä pahempaa, sillä se sisältää 10 teelusikallista eli saman verran kuin tölkillinen limsaa. Jätä sokeri kokonaan pois ja sammuta janosi vedellä, kun seuraavan kerran menet kuntosalille. Jos et halua luopua mehusta, Bauer ehdottaa, että lisäät siihen samanmakuista soodavettä, joka vähentää luonnollista sokeria 50 prosenttia ja antaa sille hieman kuohkeutta.
Salaattikastike
Salaatti itsessään voi olla hyväksi sinulle, kunhan se on täytetty erilaisilla vihanneksilla, mutta se, mitä lorautat päälle, lisää ylimääräisen määrän sokeria. Ja näennäisen terveellinen ”vähärasvainen” vaihtoehto on usein huonoin valinta, koska pois jätetty rasva korvataan usein sokerilla. Niinpä kahden ruokalusikallisen annoksessa italialaista kastiketta on 2 grammaa, ja tuhannen saaren ja rasvattoman ranskankerman annoksessa on peräti 6 grammaa sokeria.
Ketsuppi
Ei se välttämättä ole terveellistä ruokaa, mutta ripauksen ketsuppia lisääminen ateriaasi ei olekaan niin vaaratonta kuin luulet. Jo yksi ruokalusikallinen maustetta sisältää teelusikallisen sokeria. Se on kuudesosa sallitusta päivittäisestä määrästä.
Tarkoittaako tämä, että meidän pitäisi luopua sokerista kokonaan?
Ei syytä paniikkiin. On edelleen OK herkutella makeilla herkuilla ja elintarvikkeilla, jotka sisältävät luonnollista (ja pieniä määriä lisättyä) sokeria. ”Se tarkoittaa kuitenkin sitä, että meidän pitäisi lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä ja pitää silmällä, kuinka paljon lisättyä sokeria syömme päivässä”, Upton sanoo.
Hän suosittelee myös välttämään maustettuja ja prosessoituja elintarvikkeita, jotka ovat pahamaineisia sokeripitoisuudestaan. Tärkeintä on rajoittaa sekä syömämme sokerin määrää että sitä, kuinka usein sitä syömme, sanoo ravitsemusterapeutti Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Ja Upton kehottaa opettelemaan tunnistamaan lisättyjen makeutusaineiden toisinaan hankalat nimet, joihin kuuluvat sellaiset sanat kuin ”haihdutettu ruokomehu” ja ”dekstriini”. Jos makeutusaine on yksi kolmesta tärkeimmästä luetellusta ainesosasta, kannattaa jättää ruoka väliin, hän sanoo.
- Betty Gold
- Abigail Wise
Kaikki aiheet terveellisestä syömisestä
Real Simple -uutiskirjeet
Saa vinkkejä, inspiraatiota ja erikoistarjouksia postilaatikkoosi.
Vastaa