Jos et ole koskaan kokenut lihaskrampin sietämätöntä ja invalidisoivaa kipua, ole onnekas! Mutta jos olet kokenut, hyvä uutinen on, että voit välttää kramppeja.
Kun lihaskrampit iskevät harjoituksen aikana, se voi tehdä tyhjäksi parhaimmatkin kilpailu- tai treenisuunnitelmat. Eikä harjoittelun jälkeinen kramppaus ole yhtään vähemmän traumaattinen, varsinkin jos se iskee keskellä yötä. Siksi kaikkien urheilijoiden kannalta lihaskrampin riskin minimoiminen hyvillä ravitsemusstrategioilla on erittäin järkevää.
Mitä ovat lihaskrampit?
Lihaskramppi syntyy, kun lihas yhtäkkiä lyhenee väkisin ja hallitsemattomasti ja lukkiutuu kivuliaaseen kouristukseen. Kouristus syntyy, kun lihas tai jopa muutama lihassäie supistuu tahattomasti (eli ilman, että sinä tietoisesti haluat sitä). Jos kouristus on voimakas ja jatkuva, siitä tulee kramppi. Lihaskrampiksi määritellään siis tahattomasti ja väkisin supistunut lihas, joka ei rentoutu. Tämä aiheuttaa kyseessä olevan lihaksen näkyvän tai tuntuvan kovettumisen. Lihaskrampit voivat vaikuttaa mihin tahansa kehon luurankolihaksiin, mutta ne ovat yleisimpiä lihaksissa tai lihasryhmissä, jotka ulottuvat kahden nivelen välille. Näiden alueiden lisäksi kramppeja voi kuitenkin esiintyä myös käsissä, vatsalihaksissa (vatsalihaksissa), rintakehän ympärillä olevissa lihaksissa sekä jaloissa ja varpaissa. Lihaskrampit voivat kestää muutamasta sekunnista (vakavissa tapauksissa) 15 minuuttiin tai pidempään. Lihaskrampit tietyssä paikassa voivat myös toistua useita kertoja, kunnes ne lopulta häviävät. Vaikeissa tapauksissa lihaskramppikohtaus voi jopa johtaa kramppauksen jälkeiseen lihaskipuun, joka muistuttaa viivästynyttä lihaskipua (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Mitkä aiheuttavat lihaskramppeja?
Huolimatta siitä, että lihaskrampit ovat hyvin yleinen vaiva, joka koskettaa melkein jokaista ihmistä joskus elämässään, kramppien täsmälliset syyt ovat edelleen jonkinlainen mysteeri (mikä tekee kramppien ennaltaehkäisemisestä helpommin sanottua kuin tehtyä, kuten näemme myöhemmin). Tiedämme kuitenkin, että kramppeja esiintyy, kun lihasten supistumista ja rentoutumista ohjaavat normaalit mekanismit heikkenevät tilapäisesti. Näihin valvontamekanismeihin kuuluu lihassäikeiden sähköinen stimulaatio (motoristen yksiköiden laukeaminen) ja sitä seuraava deaktivoituminen (rentoutuminen). Lihasten tehokkaalle supistumiselle ja rentoutumiselle on useita fysiologisia edellytyksiä, ja jos jokin näistä edellytyksistä ei täyty, lihaskrampit ovat todennäköisempiä. Näitä vaatimuksia ovat mm:
- Riittävä nesteytys ja oikeat ja riittävät elektrolyytti-mineraalien tasot (yhdessä niitä tarvitaan motoristen yksiköiden laukeamiseen ja rentoutumiseen);
- Hyvin treenatut lihakset, jotka ovat sekä kimmoisat että riittävän hyväkuntoiset harjoitteluun nähden (lihaskramppeja esiintyy paljon todennäköisemmin lihaksissa, jotka eivät ole tottuneet voimakkaaseen harjoitteluun);
- Riittävä lepo ja palautuminen; tiedämme, että lihakset kramppailevat todennäköisemmin silloin, kun ne ovat väsyneitä.
Yllämainittujen lisäksi genetiikalla tiedetään olevan merkitystä (jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti alttiimpia lihaskramppeille kuin toiset, kun kaikki muut asiat pysyvät ennallaan), samoin kuin iällä (iäkkäiden ihmisten lihakset ovat alttiimpia kramppaamaan kuin nuorempien ihmisten). Tiettyihin sairauksiin, kuten maksakirroosiin, liittyy myös lihaskramppien lisääntynyt esiintyvyys, ja kramppien riskiä voivat lisätä myös vammat, jolloin tietyt lihakset voivat mennä kouristuksiin ”tukeakseen” ja suojellakseen loukkaantunutta aluetta. Useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että ”todelliset krampit” – ne, jotka tavallisesti liitämme voimakkaaseen liikuntaan, väsymykseen ja nestehukkaan/elektrolyyttitasapainon häiriöihin jne. – johtuvat lihaksia stimuloivien hermojen yliherkkyydestä, mikä selittää myös sen, miksi kramppien ennaltaehkäisyyn on kiinnitetty paljon huomiota tämän herätteen minimoimiseksi optimaalisen ravitsemuksen ja kuntoiluprotokollien avulla.
Kuka voi sairastua lihaskramppeihin?
Kuka tahansa voi sairastua lihaskramppeihin iästä, sukupuolesta tai kuntoilun tasosta riippumatta. Kramppeja voi esiintyä paitsi harjoittelun aikana, myös istuessa, kävellessä tai jopa vain nukkuessa. Joskus pienikin liike, joka lyhentää lihasta, voi laukaista krampin. Muuten terveillä ihmisillä on kuitenkin tosiasia, että lihaskrampit ovat yleisimpiä kestävyysurheilijoilla, kuten maratonjuoksijoilla ja triathlonisteilla, sekä niillä, jotka suorittavat rasittavia fyysisiä aktiviteetteja ilman aiempaa kokemusta tai joilla ei ole peruskuntoa. Lyhyesti sanottuna, mitä fiksumpi ja paremmin treenattu olet, sitä pienempi on lihaskramppien riski.
Krampit iskevät todennäköisimmin intensiivisen tai pitkäkestoisen liikunnan loppuvaiheessa tai noin 4-6 tuntia myöhemmin, mikä osoittaa, että lihasväsymys (erityisesti tottumaton väsymys) on merkittävä tekijä. Ilmeinen seuraus on, että parantamalla kuntoa ja kuntoilua voidaan kramppien riskiä vähentää merkittävästi. Tärkeä kysymys on kuitenkin se, millä muilla strategioilla kramppiriskiä voidaan vähentää ja erityisesti, voiko ravitsemuksen ja nesteytyksen parantaminen auttaa?
Vaikka yksiselitteistä näyttöä ei ole, useimmat tieteelliset tahot ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että ravitsemuksellisella kramppien ehkäisystrategialla tulisi pyrkiä kolmeen tärkeään osa-alueeseen:
1. Riittävän nesteytyksen ylläpitäminen2 – koska kaikki sähköinen signalointitoiminta lihaksissa tapahtuu vesipitoisessa (vesi)ympäristössä, ja pienetkin puutteet nesteytystasoissa voivat johtaa sähköisen signaloinnin heikkenemiseen ja lisääntyneeseen kramppiriskiin;
2. Riittävän elektrolyytti-mineraalien3 – natriumin ja kaliumin, koska ne osallistuvat sähköisten signaalien johtamiseen lihaksiin/lihaksista, sekä kalsiumin ja magnesiumin, jotka ovat välttämättömiä lihassäikeiden supistumiselle ja relaksaatiolle,
2. Riittävän elektrolyyttimineraalien3 – natriumin, koska ne osallistuivat sähköisten signaalien johtamiseen lihaksiin/lihaksista sekä kalsiumin ja magnesiumin – saanti ruokavaliossa. Energian täydentäminen hiilihydraattien muodossa – koska pienetkin laskut lihasten varastoitujen hiilihydraattien määrässä (glykogeeni – elimistön ensisijainen polttoaine liikuntaa varten) voivat johtaa lisääntyneeseen väsymykseen, mikä puolestaan voi lisätä lihaskramppien riskiä.
Lihaskramppiriskin vähentäminen
Lihasten venyttelyyn ja rentouttamiseen liittyvät strategiat ovat todistetusti keinoja vähentää kramppiriskiä ja auttaa kramppien hoidossa, kun niitä esiintyy (lisää myöhemmin). Mitä tulee parempiin ravitsemusstrategioihin, tieteellinen näyttö siitä, mikä todella vähentää kramppiriskiä, on kuitenkin kaikkea muuta kuin selkeää, lähinnä siksi, että julkaistuista tutkimuksista on itse asiassa hyvin vähän tietoa. Yksi syy tietojen vähäisyyteen on lihaskramppien arvaamattomuus; koska on vaikea ennustaa, milloin kramppeja esiintyy, on lähes mahdotonta kerätä yhteen urheilijaryhmää suorittamaan testejä ennen kramppeja ja niiden jälkeen. On myös eettisiä syitä; lihaskrampit ovat kivuliaita ja invalidisoivia, ja olisi vaikea perustella tutkimuksia, joissa tarkoituksellisesti aiheutettaisiin vakavia kramppeja vain tietojen keräämiseksi! Hämmennystä lisää se, että tehdyt tutkimukset ovat usein tuottaneet ristiriitaisia tuloksia. Esimerkiksi eteläafrikkalaiset tutkijat tutkivat 72 juoksijaa, jotka kilpailivat ultramaratonilla, ja vertasivat tietoja niistä, jotka kärsivät harjoituksen aiheuttamista krampeista, ja niistä, jotka eivät kärsineet kramppeista1. Vaikka he havaitsivat pieniä vaihteluita harjoituksen jälkeisissä veren natrium- ja magnesiumpitoisuuksissa, he päättelivät, että veren elektrolyyttipitoisuuksissa ei ollut kliinisesti merkittäviä muutoksia eikä nesteytystilassa tapahtunut muutoksia juoksijoilla, joilla oli ”harjoitukseen liittyviä lihaskramppeja” (EAMC, exercise associated muscle cramping).
Ruokavalion perusteet
Tämän ravitsemusstrategian osaan kuuluu se, että ravitsemuksen perusteet on saatava oikein. Riittävä nesteen nauttiminen sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen on tietenkin elintärkeää, samoin kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten leipää, viljaa, riisiä, maissia, pastaa, perunoita, papuja, herneitä ja linssejä sekä tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten jamssia, bataattia, banaaneja, päärynöitä jne. Tällainen käsittelemätön ruokavalio sisältää runsaasti kaliumia, ja koska monet elintarvikkeet, kuten viljat, leivät, juustot ja muut elintarvikkeet, kuten papu-, tonnikala-, kastike- ja suolakurkkusäilykkeet jne. sisältävät lisättyä suolaa (natriumia), riittävän natriumin saannin ylläpitäminen ei myöskään pitäisi olla ongelma.
Parhaita kalsiumin lähteitä ravinnosta ovat maito, juusto ja jogurtti, pähkinät ja siemenet, vihreät lehtivihannekset ja kalasäilykkeet, joissa on ruodot, kuten sardiinit. Magnesium on jonkinlainen unohdettu kivennäisaine, jonka saanti länsimaisessa ruokavaliossa on usein alioptimaalista. 4. Magnesiumin saanti on usein puutteellista. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että liian vähäinen magnesiumin saanti voi heikentää liikuntasuoritusta yleisemminkin 5. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat muun muassa täysjyväiset puhdistamattomat (ei valkoiset) leivät ja viljat, ruskea riisi, kaikki pähkinät ja siemenet (erityisesti seesaminsiemenet), pavut herneet ja linssit (erityisesti kikherneet) sekä kaikki vihreät lehtivihannekset.
Urheilujuomien käyttö
Ruokavalion perusasiat ovat välttämättömiä, mutta urheiluaktiviteetista ja -ympäristöstä riippuen optimaalisen nesteytyksen, elektrolyyttitasapainon ja lihasten glykogeenitasojen ylläpitäminen voi vaatia apua tarkoitukseen suunniteltujen urheilujuomien muodossa.
Kuumissa ja kosteissa oloissa hikihukka voi olla huomattavaa – silloinkin, kun harjoittelun kestoaika ja intensiteetti pysyvät melko vaatimattomina. Tällaisissa olosuhteissa tärkeintä on nesteen ja elektrolyytti-mineraalien korvaaminen. Hiilihydraattien korvaaminen on myös hyödyllistä, mutta sen merkitys on toissijainen neste- ja elektrolyyttinäkökohtiin nähden. Viileämmissä, vähemmän kosteissa olosuhteissa ja kun harjoituksen kesto on pidempi, mikä johtaa lihasten glykogeenin huomattavaan vähenemiseen (eli yli tunnista puoleentoista tuntiin), hiilihydraattien korvaaminen on tärkeämpää, vaikka neste- ja elektrolyyttikorvaus on edelleen elintärkeää.
Viileämpiin, korkeamman energiantuoton olosuhteisiin, joissa hiilihydraattien korvaamisesta tulee tärkeämpää, HIGH5 Energy Drink sisältää 385 kalorin edestä hiilihydraatteja, jotka toimittavat vastaavasti 690 ja 180 mg natriumia ja kaliumia.
Kuten olemme jo todenneet, ei ole mitään varmaa keinoa taata, ettei kramppeja esiinny, mutta noudattamalla näiden tuotteiden mukana toimitettuja nesteen/energian korvausohjeita voit vähentää merkittävästi nesteen/elektrolyyttien/hiilihydraattien ehtymisen todennäköisyyttä, jonka useat tieteelliset tahot ovat yhdistäneet lisääntyneeseen lihaskramppiriskiin6. Esimerkiksi pitkäkestoisissa aktiviteeteissa tutkijat ovat todenneet, että 6-prosenttinen hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoista urheilujuomaa sisältävä juoma voi auttaa viivästyttämään liikunnan aiheuttamien lihaskramppien puhkeamista, mutta ei estämään niitä kokonaan7. Vastaavasti eräässä katsausartikkelissa, joka käsitteli nesteytystä tenniksen huippupelaajilla, jotka kilpailivat useita kierroksia kuumissa ja kosteissa olosuhteissa, todettiin, että nesteen, elektrolyyttien ja hiilihydraattien korvaaminen oli arvokas ravitsemusstrategia8.
Kalsium- ja magnesiumtutkimus
Lihaksen supistumisen ja rentoutumisen kontrolloinnissa kalsium- ja magnesiumaineet ovat kahta merkittävää kivennäisaineita, ja ne työskentelevät keskenään synergiassaan ylläpitäessään normaaleja sähköisiä potentiaaleja ja sovittaessaan yhteen lihaksen lihaksen supistumis- ja relaksoitumisreaktioita. Lihassoluissa kohonnut kalsiumpitoisuus käynnistää lihassäikeiden supistumisen, kun taas kohonnut solunsisäinen magnesiumpitoisuus kumoaa tämän vaikutuksen ja johtaa rentoutumiseen. Koska kalsiumilla ja magnesiumilla on tärkeä tehtävä lihaksissa, paljon tutkimusta on tehty kalsiumin ja magnesiumin merkityksestä lihaskramppeihin.
Tutkijat ovat jo pitkään todenneet, että raskaana olevilla naisilla matala magnesiumpitoisuus liittyy lihaskrampien lisääntyneeseen esiintyvyyteen ja että magnesiumin lisäravinteilla voidaan lievittää tätä tilannetta9-11. Lisäksi magnesiumlisän on osoitettu auttavan myös yökouristuksista kärsiviä henkilöitä, jotka kärsivät yöllisistä lihaskramppeista (yleensä jalkojen lihaskramppeista)12 . On jopa esitetty, että alioptimaalinen magnesiumin saanti voisi olla yhteydessä yleisempään lihasjännitykseen ja jännityspäänsärkyyn13.
Näistä havainnoista huolimatta näyttö siitä, että magnesium- (tai kalsium-) lisäravinteilla voitaisiin vähentää liikuntaan liittyvien lihaskramppien riskiä, on hajanaista; joissakin tutkimuksissa on todettu, että veressä olevien magnesiumpitoisuuksien on todettu muuttuneen liikunnan aiheuttamista lihaskrampeista kärsivien henkilöiden kohdalla.1 Näiden löydösten kliinistä merkitystä ei kuitenkaan tunneta riittävästi. Länsimaisessa ruokavaliossa ei kuitenkaan saada riittävästi magnesiumia, mikä on epäedullista liikuntasuorituksen kannalta, ja kun otetaan huomioon vankka näyttö magnesiumin lisäravinteista muiden kramppien hoidossa, kramppeihin taipuvaiset voisivat tehdä huonommin kuin varmistaa, että heidän ruokavalionsa sisältää riittävästi magnesiumia. Täydennysravintovalmisteet voivat myös olla harkitsemisen arvoisia, varsinkin kun magnesiumlisät ovat sekä halpoja että myrkyttömiä.
Huomioon otettava tuote:
Venyttely
Yksi asia, josta lähes kaikki ovat yhtä mieltä, on se, että säännöllinen venyttelyohjelma, joka kohdistetaan kramppeille alttiisiin lihaksiin, voi vähentää huomattavasti liikuntaan liittyvien lihaskrampien esiintymistä sekä pysäyttää krampin, kun se on jo alkanut14,15. Passiiviset venytykset, joita pidetään 15-30 sekuntia kerrallaan, näyttävät olevan tehokkaita; mekanismi on epäselvä, mutta säännöllisen venyttelyohjelman tiedetään pidentävän lihassäikeitä ja muuttavan suotuisasti selkärangan hermorefleksien toimintaa. Myös säännöllisestä hieronnasta voi olla hyötyä, sillä se edistää lihasten yleistä rentoutumista ja nopeuttaa harjoituksen aineenvaihduntatuotteiden poistumista lihassoluista.
Yhteenveto pääkohdista
Mikä on siis paras kokonaissuunnitelma kramppien välttämiseksi? No, tähän kysymykseen ei ole helppoa vastausta, mutta noudattamalla alla olevia suosituksia voit varmasti minimoida kramppiriskin:
- Kehitä harjoittelun intensiteettiä asteittain. Muista, että tottumattomalla väsymyksellä on suuri merkitys lihaskramppeihin;
- Venyttele säännöllisesti ja erityisesti niitä lihaksia, joita käytetään rasittavimmissa harjoittelujaksoissasi;
- Syö runsashiilihydraattista ruokavaliota, juo runsaasti nestettä ja huolehdi siitä, että nautit runsaasti kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä ruokia;
- Käytä hiilihydraatti-elektrolyyttijuomia pidempien harjoittelujaksojen aikana ja/tai palautumisen aikana;
- Jos kärsit pitkään krampeista, harkitse magnesiumlisäravinteen kokeilemista;
- Kokeile hierontaa lisämenetelmänä lihasten rentouttamiseksi erityisesti rankkojen harjoitusten jälkeen.
ZERO-kokeilupakkaus
ZERO-kokeilupakkaus sisältää keskeiset nesteytystarvikkeet tukemaan seuraavaa harjoittelua tai kilpailua. Keskeisiä elektrolyyttejä, natriumia ja magnesiumia sisältävä ZERO antaa sinulle sen, mitä vesi ei voi. Hanki omasi täältä.
Tietoa Andrew Hamiltonista
Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM on maailmanlaajuisesti johtavan urheilijoille ja valmentajille suunnatun tutkimusjulkaisun ”Peak Performance” päätoimittaja ja urheiluravitsemuksen kirjoittaja. Hän on myös ”Sport Injury Bulletinin” päätoimittaja ja kirjoittaja, joka tarjoaa viimeisimmät urheiluvammojen edistysaskeleet käytännön neuvoiksi ennaltaehkäisystä, hoidosta ja kuntoutuksesta.
Andrew kirjoittaa myös useisiin muihin julkaisuihin, muun muassa ”Cycling Weeklyyn”, ”220 Triathloniin”, ”The British Journal of Cycle Coachingiin”, ”Athletics Weeklyyn” ja ”Workout Magazineen”.
1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x
.
Vastaa