Miten usein ja kuinka kauan pitäisi treenata?

Molempi on parempi – vai onko? Ne meistä, jotka pyrkivät rakentamaan äärimmäisiä määriä lihaksia paljon enemmän kuin mitä keskiverto kuntosalilla kävijä koskaan tavoittelee, elävät mottona enemmän on parempi. 300 kilon penkkipunnerrus on parempi kuin 200 kilon penkkipunnerrus. On parempi omistaa 18-tuumainen ase kuin 14-tuumainen hernepyssy. Ja eikö olekin parempi olla lihaksikas 200 kiloa kuin 120 läpimärkää?

Me usein siirrämme tämän ajattelutavan harjoittelutiheyteen ja -määrään. Oletamme, että lyömällä painoja useammin ja hakkaamalla lihaksia tuntikausia saamme parhaat mahdolliset voitot. Tuo lähtökohta on jo päällisin puolin virheellinen. Jos enemmän harjoittelua merkitsisi automaattisesti suurempia voittoja, meistä tulisi teoriassa ehdottomasti suurimpia harjoittelemalla 16 tuntia päivässä, eli joka minuutti jokaisesta valveillaolotunnista, joka ikinen päivä. Vaistomaisesti ymmärrämme, että se on liikaa, mutta kuinka paljon meidän pitäisi treenata? Vastaus tuohon kysymykseen edellyttää ymmärrystä lihasten kasvuprosessista ja palautumisen roolista siinä.

Palautuminen – melko tuore käsite

Nykyaikaisen kehonrakennuksen alkuvuosina, jolloin John Grimekin, Steve Reevesin ja Clancy Rossin kaltaiset miehet hallitsivat vallankumousta, tyypilliseen harjoitteluohjelmaan kuului, että koko keho treenattiin yhdellä harjoituskerralla kolmesti viikossa, usein maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina kaltaisella aikataululla. He iskivät jokaiseen lihasryhmään kolme kertaa viikossa brutaalilla kokovartalo-ohjelmalla, joka kesti kaksi tuntia, ja välissä oli neljä täyttä vapaapäivää toipumiseen.

1960-luvun alkuun mennessä kehonrakentajat olivat kokeilemalla ja erehtymällä havainneet, että he pystyivät paremmin kohdistamaan yksittäisiä lihasryhmiä, jos he keskittyivät vain yhteen tai kahteen kerrallaan, ja jaettu harjoittelu oli syntynyt. Arnold Schwarzeneggerin ja Lou Ferrignon Pumping Iron -aikakaudella 1970-luvulla monet kehonrakentajat – jos heillä oli aikaa – harjoittelivat ”tuplahajotuksella” eli treenasivat kahdesti päivässä. He saattoivat treenata rintakehää aamulla ja sitten takaisin myöhään iltapäivällä tai alkuillasta. He treenasivat koko kehoa kolmen päivän ajan, yleensä kahdesti peräkkäin, ja pitivät seitsemännen päivän lepopäivän. Kumpikin päivittäinen harjoitus kesti 1-2 tuntia. Muutamat valitut, kuten Arnold, kukoistivat tästä tiukasta työmäärästä, kun taas monet muut eivät saaneet toivomiaan voittoja.

Ensimmäinen henkilö, joka kyseenalaisti tämän korkeataajuus/korkea volyymi -lähestymistavan, oli Arthur Jones, Nautilus-koneiden eksentrinen keksijä. Vallankumouksellisissa Nautilus Bulletins -tiedotteissaan Jones otti tieteellisen lähestymistavan lihasten rakentamiseen. Hän selitti, että harjoittelu stimuloi lihasten kasvua, mutta kasvua tapahtui vain, jos lihaksille annettiin riittävästi aikaa palautua ja jos ne saivat riittävästi ravintoaineita ja unta. Jos treenit olivat liian pitkiä, ne eivät mitenkään voineet olla tarpeeksi intensiivisiä stimuloidakseen kasvua.

Kuten Jones usein sanoi: ”Voit treenata kovaa tai voit treenata pitkään, mutta et voi tehdä molempia.”

Jones saarnasi myös siitä, että lihakset vaativat enemmän aikaa palautumiseen kuin yksikään kehonrakennusasiantuntija tuolloin ymmärsi. Hän suunnitteli Nautilus-koneidensa harjoitusprotokollat näiden teorioiden ympärille ja palasi kokovartaloharjoitteluun, joka tehtiin kolme kertaa viikossa tai korkeintaan joka toinen päivä; ne sisälsivät kuitenkin vain 1-2 harjoitussarjaa harjoitusta kohden, ja nämä suoritettiin epäonnistumiseen asti.

Monet epäilivät Jonesin motiiveja, sillä ohjelmat näyttivät kätevältä tavalta minimoida tungosta Nautilus-kuntosaleilla, joita oli syntymässä eri puolille USA:ta ja maailmaa 1970-luvun loppupuolelle mennessä. Yksikään tuon aikakauden huippukehonrakentajista ei uskaltanut kokeilla Jonesin määräämiä lyhyitä korkean intensiteetin treenejä, lukuun ottamatta hänen suojattiaan Mike Mentzeriä, joka loi oman harjoitusjärjestelmänsä Heavy Duty, joka oli muunneltu versio siitä, mitä Jones oli suositellut. Mentzerin ammattilaisura päättyi ennenaikaisesti vain kahden kauden jälkeen, kun hän lopetti inhoissaan, koska koki tulleensa epäoikeudenmukaisesti tuomituksi vuoden 1980 Mr. Olympiakisoissa. Silti hänen kirjansa ja artikkelinsa vaikuttivat edelleen miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa, jotka ottivat käyttöön hänen ohjelmansa, jossa korostettiin vähemmän harjoittelua ja enemmän palautumista ylivoimaisten tulosten saavuttamiseksi.

Enter Dorian Yates

On todennäköistä, että kehonrakentajat olisivat jatkaneet harjoittelua 5-6 päivänä viikossa ja treenanneet jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa, ellei kuuden vuoden ajan Mr. Britannian Dorian Yatesin Mr. Olympia -valtakausi.

Dorian Yates oli ollut sekä Jonesin että Mentzerin oppilas, ja kuukausien kokeilujen ja erehdysten jälkeen hän oli muokannut Mentzerin järjestelmää omiin tarpeisiinsa sopivaksi. Yates päätyi lopulta harjoittelemaan neljänä päivänä viikossa, maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin, treenaten jokaista kehonosaa vain kerran viikossa kourallisella harjoituksia. Yates teki muutamia lämmittelysarjoja, jotka nousivat vähitellen yhteen täysimittaiseen harjoitussarjaan epäonnistumiseen asti ja usein vielä pidemmällekin. Hän antoi harjoittelutyylilleen nimeksi Blood and Guts, ja se ikuistettiin mustavalkoiseen harjoitteluvideoon, joka motivoi legioonia tulevia dorjalaisia ympäri maailmaa.

Dorian asetti aivan uuden standardin järkyttävälle massan painamiselle rakeisessa kunnossa, ja useimmat uskoivat, että juuri hänen sitkeä työmoraalinsa Birminghamissa sijaitsevalla, tyrmäävän oloisella Temple Gym -liikuntasalillaan erotti hänet silloisista kilpailijoistaan. Tämä oli hänen noudattamansa harjoitusjako:

• Maanantai:
• Tiistai: Delts, traps, triceps, abs
• Tiistai:
• Torstai: Selkä, takareidet, alaselkä
• Torstai: Perjantai: Rinta, hauis, vatsalihakset
• Perjantai: Rinta, hauis, vatsalihakset: Nelilihakset, kinkkulihakset, vasikat

Dorianin treenit kestivät korkeintaan tunnin, ja hän piti viikoittain kolme kokonaista päivää vapaata salilta. Kaikki väitteet siitä, ettei hän treenannut tarpeeksi, kumottiin hänen raa’asti paksulla ja rotevalla vartalollaan. Kukaan niistä miehistä, jotka treenasivat pidempään ja useammin, ei pystynyt päihittämään häntä, ja tämä antoi suuren uskottavuuden käytännölle, jonka mukaan treenataan kovemmin mutta kiinnitetään enemmän huomiota palautumiseen.

Lihaksen palautuminen vastaan. CNS Recovery

Nostajat perustelevat usein jopa kuutena päivänä viikossa tapahtuvaa harjoittelua sillä, että he työskentelevät joka päivä eri lihasryhmissä. Jos esimerkiksi treenaat maanantaina rintakehää ja tiistaina selkää, rintalihaksesi palautuvat, kunnes joko treenaat niitä taas suoraan tai otat ne epäsuorasti mukaan, kuten dipeissä tai lähipenkkipunnerruksissa tricepsille. Päällisin puolin tämä on järkevää, kunnes ymmärrät keskushermoston roolin, jota rasitetaan voimakkaasti joka kerta, kun harjoittelet, riippumatta siitä, mitä kehonosaa treenaat.

Keskushermosto koostuu aivoista ja selkäytimestä. Se on paikka, johon aistiärsykkeet välittyvät ja josta motoriset ärsykkeet lähtevät. Lyhyesti sanottuna se on se, miten mielesi kertoo kehollesi, mitä tehdä. Riittää, että hyvin intensiivinen kehonrakennustyyppinen harjoittelu kuormittaa keskushermostoa kovasti, ja se tarvitsee aikaa palautumiseen. Ilman riittäviä lepopäiviä painoista keskushermosto kuormittuu niin paljon, että sinusta tulee ylikuntoinen.

Yliharjoittelu on todellista

Kehonrakennusmaailmassa suositun toisen motton mukaan ylikuntoa ei ole olemassakaan, ainoastaan aliravitsemusta ja ”vajaa” nukkumista. Tuossa väitteessä on totuuden ydin, koska et varmasti toivu täysin kovista treeneistä, ellet ruoki kehoasi oikeilla ravintoaineilla ja lepää riittävästi, ja kahdeksan tuntia unta yössä on kultainen standardi. Siitä huolimatta ylitreenaaminen on edelleen hyvin todellinen mahdollisuus.

Miten tiedät, milloin olet ylitreenaamassa? Yleisiä oireita ovat yleinen väsymys, unettomuus tai keskeytynyt uni, liikuntasuorituksen heikkeneminen, ruokahaluttomuus ja kroonisten tai nalkuttavien vammojen lisääntyminen. Saatat menettää innostuksesi harjoitteluun ja lakkaat odottamasta treenejäsi. Jos jatkat kehosi ylikuormittamista, menetät lopulta lihasten kokoa ja voimaa. Kenelle tahansa, joka on työskennellyt pitkään ja kovasti molempien rakentamiseksi, tämä on selvästi painajaismainen skenaario.

Miten paljon sinun pitäisi treenata?

Tämä on miljoonan dollarin kysymys. Ei ole olemassa mitään yleispätevää reseptiä, joka olisi optimaalinen kaikille, mutta tässä on joitakin suuntaviivoja alkuun.

1. Perusta harjoittelusi aineenvaihduntasi ja elämäntyylisi mukaan

Yleisesti ottaen mitä nuorempi olet ja mitä vähemmän sinulla on tekemistä salin ulkopuolella, sitä enemmän voit treenata ja silti palautua perusteellisesti. Olen myös huomannut, että ne, jotka harrastivat urheilulajeja, jotka sisälsivät hyvin vaativaa harjoittelua, kuten jalkapalloa, painia tai kamppailulajeja, menestyvät yleensä paremmin harjoittelemalla tiheämmin ja suuremmalla volyymilla kuin ne, jotka eivät harrastaneet. 21-vuotiaalla opiskelijalla, joka pystyy syömään 5-6 kertaa päivässä ja lepäämään runsaasti, on enemmän aikaa ja energiaa palautua kuin 40-vuotiaalla miehellä, joka työskentelee rakennustyömaalla 50 tuntia viikossa ja lähtee kotiin auttamaan vaimoaan parin lapsen hoidossa, ennen kuin hän jaksaa nukkua kuusi tuntia ennen kuin herää ja palaa töihin. Sinun on myös kokeiltava eri harjoittelumääriä, kuten Dorian Yates teki, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan. Ehkä saavutat erinomaisia tuloksia treenaamalla viitenä tai jopa kuutena päivänä viikossa, tai saatat huomata, että se potkaisee sinut nopeasti ylikuntoon, ja lopulta opit, että pärjäät parhaiten käymällä kuntosalilla neljänä tai ehkä jopa kolmena päivänä viikossa.

2. Yksikään treeni ei saisi kestää yli 90 minuuttia, koskaan

Vähän harva ihminen tarvitsee tai pystyy toipumaan painoharjoittelusta, joka kestää yli 90 minuuttia. Ainoat kaksi lihasryhmää, joihin pitäisi niiden koon ja monimutkaisuuden vuoksi käyttää niin kauan, ovat selkä ja jalat. Kaikkiin muihin kehonosiin pitäisi kulua tunti tai vähemmän – ja hartioihin tai käsivarsiin ei pitäisi kulua yli 40-45 minuuttia. Jos ylität nämä rajat rutiininomaisesti reilusti, teet jompaakumpaa kahdesta asiasta: tuhlaat paljon aikaa sarjojen ja harjoitusten välillä tai teet aivan liikaa harjoituksia ja sarjoja. Jos et ole voimanostaja, joka tekee penkkipunnerruksessa, kyykyssä tai kuolainnostossa yhden kierroksen maksimit, et tarvitse 5 minuuttia sarjojen välillä. Sinun pitäisi liikkua nopeasti ja määrätietoisesti, saada hyvä pumppu ja pitää se. Pysy poissa puhelimesta äläkä tuhlaa aikaa ihmisten kanssa räksyttämiseen. Säästä se ennen tai jälkeen harjoituksen. Lämmittele itsesi ja tee treeni hyvässä tahdissa.

3. Tiedä milloin lopettaa

Monet ihmiset harjoittelevat liian pitkään, koska joko he eivät vain tiedä paremmin ja olettavat, että enemmän harjoittelua tuottaa parempia tuloksia, tai heillä ei ole keinoa arvioida, milloin tarpeeksi on tarpeeksi. Aina ei voi mennä väsymyksen mukaan, varsinkin kun monet meistä elävät treeniä edeltävillä kaavoilla ja energiajuomilla, jotka pitävät meidät virkeinä tuntikausia. Suosittelen käyttämään lihasten pumppua mittatikkuna. Kädet ovat tähän helppo lihasryhmä. Voit ja sinun pitäisi saada paras mahdollinen ihoa halkaiseva pumppu hauislihaksiin ja/tai hauislihaksiin ja yrittää pitää se 15-30 minuuttia. Tulee hetki, jolloin pumppu alkaa kadota, vaikka saat yhä toistoja ja vaikka voimasi eivät ole romahtaneet. Silloin on aika lopettaa harjoitus. Mikään muu, mitä teet sinä päivänä, ei lisää lihasten kasvua, mutta se hyödyntää palautumisvarantojasi. Haluat löytää sen pisteen, jossa olet vahingoittanut lihaksia juuri sen verran, että ne joutuvat sopeutumaan ja kasvamaan, mutta et enempää. Kahdeksankertaisen Mr. Olympian, Lee Haneyn sanoin: ”Stimuloi, älä tuhoa!”

4. Älä koskaan pelkää ottaa ylimääräistä lepopäivää

Olemme erilainen rotu kuin keskiverto ihminen, jolla on kuntosali- tai kuntoklubijäsenyys. Useimmat heistä pelkäävät liikuntaa ja löytävät minkä tahansa tekosyyn jättää treeni väliin. Jos luet tätä, olet varmasti päinvastainen. Menet kuntosalille riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, säästä riippumatta tai vaikka sinulla olisi pieni vamma tai sairaus. Omistautumisesi ja johdonmukaisuutesi erottavat sinut muista. Ne voivat olla myös tuhosi, koska vihaat vapaapäivien pitämistä salilta, vaikka kehosi kertoisi tarvitsevansa niitä.

Kannattaa kiinnittää huomiota energiatasoosi ja jopa innostukseesi harjoittelua kohtaan. Ne ovat usein luotettavia indikaattoreita siitä, harjoitteletko niin paljon kuin pitäisi vai liioitteletko. Älä koskaan murehdi, että yksi vapaapäivä tekee sinulle takapakkia. Päinvastoin, se todennäköisesti auttaa sinua. Ratkaisu useimpiin ongelmiin, kun ihminen ei ole huomannut edistystä viikkoihin tai kuukausiin, on yksinkertaisesti pitää muutama päivä tai jopa kokonainen viikko taukoa painojen harjoittelusta. Itse asiassa on hyvä idea jättää painot rauhaan viikoksi 2-3 kertaa vuodessa. Tee hieman sydänliikuntaa ja venyttelyä, mutta älä nosta yhtään kiloa. Jos et ole koskaan tehnyt näin, ja varsinkin jos olet ylikuntoinen etkä tiedä sitä, tulet takaisin kuntosalille tuntemaan itsesi miljoona dollaria paremmaksi. Et tule olemaan heikompi. Olet vahvempi, mielesi ja lihaksesi välinen yhteys on parempi ja pumppusi ovat mielettömät. Saatat pystyä tulemaan paljon isommaksi ja vahvemmaksi kuin koskaan ajattelitkaan olevan mahdollista!