Olet luultavasti kuullut, että aineenvaihdunta on painonpudotuksen tärkein moottori, mutta tiedätkö, miksi sillä on niin tärkeä rooli? Selitän miksi, ja jaan suosikkitapojani aineenvaihdunnan tehostamiseksi luonnollisesti, jotta voit polttaa enemmän rasvaa jopa nukkuessasi!
Aineenvaihduntasi säätelee nopeutta, jolla poltat energiaa.
Jos aineenvaihduntasi on hieman hidas, on hyvin mahdollista, että ruoasta saamasi energia ei palaudu päivän aikana. Kehosi täytyy laittaa tuo ylimääräinen energia jonnekin, ja valitettavasti niille meistä, jotka voivat kamppailla painonnousun kanssa, tuo ”jonnekin” päätyy aina kehon ja elinten ympärille rasvana.
Yksi keino voittaa hitaasta aineenvaihdunnasta johtuva painonnousu on syömällä vähemmän, mutta en kuitenkaan ole perinteisten rajoittavien dieettien ystävä. Sen sijaan paljon parempi lähestymistapa on yksinkertaisesti keskittyä syömään hyvin ja sisällyttää joitakin vinkkejäni aineenvaihdunnan luonnolliseen vauhdittamiseen, jotta voit polttaa energiaa tehokkaammin ja laihtua luonnollisesti.
- Turvallisia ja tehokkaita tapoja saada aineenvaihduntasi polttamaan enemmän rasvaa ilman laihduttamista.
- 13 NOPEAA VINKKIÄ: Näin saat nopeamman aineenvaihdunnan
- 1. Syö runsaasti proteiinia
- 2. Syö enemmän rasvaa
- 3. HIIT it up
- 4. Syö vain oikeaa ruokaa
- 5. Nosta vastusta
- 6. Mausta
- 7. Liiku joka päivä
- 8. Juo enemmän vettä
- 9. Nuku enemmän zzz:tä
- 10. Vähennä välipaloja
- 11. Vähennä stressiä!
- 12. Lähde liikkeelle (aamulla!)
- 13. Käynnistä aineenvaihduntasi tasapainoisella aamiaisella
- VIDEO: Aineenvaihduntaa kiihdyttävät treenit
- Q&A: Toimivatko treeniä edeltävät lisäravinteet &”aineenvaihdunnan tehostajat”?
- Lupaa minulle henkilökohtainen valmentaja taskussasi
- Lähettäjä: Sam Wood
Turvallisia ja tehokkaita tapoja saada aineenvaihduntasi polttamaan enemmän rasvaa ilman laihduttamista.
Jos aineenvaihduntasi toimii tehokkaasti, niin ruuasta saatava energia kuluu loppuun ja kaikki ylimääräinen energia, jonka olet jo varastoinut rasvaksi, hajoaa ja alat laihtua. Eli yksinkertaisesti sanottuna, jos yrität laihtua tai pitää itsesi terveenä, sinun on parasta pitää aineenvaihduntasi moottori käynnissä!
Tämä mielessä, tässä muutamia parhaita liikunta- & ravitsemusvinkkejäni, joilla voit luonnollisesti sytyttää aineenvaihduntasi, jotta kehostasi voi tulla vähärasvainen, keskiverto, rasvaa polttava kone. Olen myös liittänyt mukaan kaksi tehokasta rasvaa polttavaa, aineenvaihduntaa kiihdyttävää treeniä, joita voit kokeilla kotona.
Sisältö
13 NOPEAA VINKKIÄ: Näin saat nopeamman aineenvaihdunnan
1. Syö runsaasti proteiinia
Kun haluat saada aineenvaihduntamoottorisi käyntiin, ruokavalion täyttäminen proteiinilla on välttämätöntä. Proteiinilla on suuri lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että kehosi kuluttaa enemmän energiaa ravintoaineiden imeytymiseen ja sulattamiseen – mikä tekee siitä mahtavan rasvanpudotuksen kannalta. Syömällä runsaasti proteiinia lisäät luonnollisesti kalorinkulutustasi, koska kehosi käyttää enemmän energiaa kaikkien tärkeiden fysiologisten toimintojensa suorittamiseen.
Kokeile maukasta proteiinipitoisen Poke Bowl -reseptiäni, ja huomaat pian, miksi se on suosikkini päivittäisen proteiiniannoksen saamiseksi. Tai jos etsit terveellistä proteiinijauhetta täydentämään normaalia ruokavaliotasi, voit napata luonnollisen, Australiassa valmistetun herajauheeni (suklaa tai vanilja) 28 Shopistani.
KORKEAN PROTEIINIPITOISUUDEN RAVINTOLÄHTEET
Jos etsit luonnollisia ruoka-aineita, joilla voit vauhdittaa aineenvaihduntaa, syö enemmän vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, naudanlihaa ja kalkkunaa, ja sisällytä ruokavalioosi enemmän kalaa, munia, maitotuotteita ja palkokasveja.
2. Syö enemmän rasvaa
Terveellistä tietenkin! Hyvät rasvat (kuten avokado, pähkinät, rasvainen kala, oliiviöljy ja siemenet) voivat tehostaa aineenvaihduntaasi ja auttaa sinua laihtumaan. Ne ovat myös yksi parhaista ruoka-aineista, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Super Speedy Guacamole -reseptini on suosikkini, kun haluan nopean ja herkullisen annoksen terveellisiä rasvoja.
3. HIIT it up
Kun haluat tehostaa aineenvaihduntaa, sinun on treenattava tavalla, joka nostaa sykettäsi ja laittaa lihakset töihin. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on juuri oikea ratkaisu. HIIT on harjoittelumuoto, joka sisältää toistuvia lyhyitä intensiivisiä harjoittelujaksoja, joihin liittyy lyhyitä, matalan intensiteetin palautumisjaksoja. Se on uskomattoman tehokas tapa polttaa rasvaa ja kaloreita ja yksi parhaista tavoista, joilla voit kiihdyttää aineenvaihduntaasi. Lue, miksi HIIT on niin tehokasta, ja kokeile sitten HIIT-harjoitusta itse.
4. Syö vain oikeaa ruokaa
JERF on ravitsemusfilosofia 28-ohjelmani takana, ja se on todella niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa: Just. Syö. Real. Food. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelmamme kannustaa sinua syömään enemmän terveellisiä, käsittelemättömiä ruokia, joissa on runsaasti kaikkia niitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Se antaa myös aineenvaihdunnallesi potkua, koska ruoansulatusjärjestelmäsi joutuu tekemään töitä hajottaakseen kaikki kuidut, aminohapot, rasvahapot ja muut ravintoaineet omiin osiinsa.
Mietiskeletkö, mikä on paras keino pysyä aitona? Hyppää keittiöön ja kokkaa omaa ruokaa. Se on todella ainoa tapa tietää, että jokainen aterian ainesosa on laadukas. Aitojen täysravintovalmisteiden syömisessä (ja ruoanlaitossa) on toinenkin tärkeä hyöty, nimittäin se, että vältät kaikkien niiden piilotettujen haittatekijöiden (kuten puhdistetun sokerin ja säilöntäaineiden) nauttimisen, jotka yleensä ovat laatikosta tulevissa elintarvikkeissa!
Haluatko kokata terveellisempiä aterioita, jotka maistuvat herkullisilta?
5. Nosta vastusta
”Älä vastusta vastusta vastusta” on jotain, mitä sanon aina asiakkailleni – ja hyvästä syystä! Vastusharjoittelu ei ole vain loistava tapa kiinteyttää ja muokata lihaksia, vaan se on myös yksi parhaista tavoista nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kun aineenvaihduntasi on nopeampi, poltat enemmän kaloreita koko päivän, ja mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän lihasmassaa poltat. Pidätkö siitä, mitä kuulet? Kokeile tätä kotona tehtävää vastusharjoittelua.
Vastusharjoittelu on yksi parhaista löytämistäni tavoista lisätä aineenvaihduntasi nopeutta luonnollisesti – et tarvitse välineitä ja voit tehdä sen kotona.
6. Mausta
Me täällä 28:lla rakastamme mausteita, emmekä vain siksi, että ne tuovat lisää makua. Mausteiden, kuten chilin tai jalopenojen, on todettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa, koska ne lisäävät kehon hormonien, kuten adrenaliinin, vapautumista, mikä puolestaan lisää kalorienpolttoa. Mikset saisi lisää maustetta elämääsi mausteisella mustalla hummusreseptilläni.
7. Liiku joka päivä
Tiedän, että olen jo maininnut HIIT- ja kestävyysharjoittelun merkityksen – mutta aineenvaihdunnan vauhdittamisen kannalta on tärkeää liikuttaa kehoasi joka ikinen päivä.
Älkää huoliko, en kehota teitä murskaamaan intensiivistä HIIT-harjoitusta joka päivä! Yritä vain saada mahdollisimman paljon liikettä osaksi päivääsi. Avain tässä on löytää jotain aktiivista, josta nautit, jotta haluat tehdä sitä.
KUKA LIIKKUISI LISÄÄ JOKA PÄIVÄSSÄ
Olipa kyse sitten pitkästä kävelylenkistä töiden jälkeen, jolla saat tyhjennettyä päätäsi, tai kovavauhtisesta nyrkkeilysessiosta, jonka avulla voit kohottaa sykettä, jos pysyt aktiivisena ja liikutat kehoasi joka päivä, annat aineenvaihdunnallesi vauhtia, jotta voit polttaa enemmän rasvaa, luonnollisesti!
8. Juo enemmän vettä
Tämä tuntuu niin yksinkertaiselta, mutta en voi korostaa sitä tarpeeksi. Vesi on uskomattoman aliarvostettua; useimmat ihmiset tietävät, että vesi on hyväksi sinulle, mutta he eivät ymmärrä, kuinka tärkeä rooli sillä on ruokavaliossasi ja että sillä on myös suuri rooli aineenvaihduntasi vauhdittamisessa. Yritä siis pitää vedensaanti noin 2-2,5 litrassa päivässä, jotta poltat mahdollisimman paljon energiaa ja hormonisi pysyvät tasapainossa. Jos sinun on vaikea pitää vedenkulutusta yllä, vinkkini on maustaa vesipullosi sitruunan ja mintun yhdistelmällä, tai jos haluat jotain makeampaa, heitä sinne muutama marja – usko pois, et edes huomaa, että se on vettä!
9. Nuku enemmän zzz:tä
Aivan kuten nesteytyksen ylläpitäminen, uni on toinen aliarvioitu (ja usein unohdettu) osatekijä, kun on kyse laihduttamisesta ja aineenvaihduntasi moottorin saamisesta käyntiin. Univaje sotkee kehon vuorokausirytmiä (24 tunnin sykli, joka säätelee nukkumista, heräämistä, ruoansulatusta ja muita tärkeitä toimintoja); tämä tarkoittaa, että aineenvaihduntasi voi hidastua, kun kehosi yrittää pitää kiinni kaikista resursseistaan. Joten – jos haluat tehostaa aineenvaihduntaasi, et voi laiminlyödä vanhoja kunnon yöunia.
3 VINKKIÄ PAREMPAAN NUKKUMISESEEN
Onko makuuhuoneesi säädetty nukkumiseen? Lepäät helpommin, jos makuuhuoneesi on viileä ja pimeä. Pidä kiinni johdonmukaisesta nukkumaanmenoajasta joka ilta, myös viikonloppuisin, ja opettelet pian aivosi torkkumaan. Äläkä unohda hylätä teknologiaa, jotta mielesi voi rentoutua nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
10. Vähennä välipaloja
Kun pidät kiinni kolmesta tasapainoisesta ateriasta päivässä, pystyt pitämään kehosi aineenvaihdunnan kannalta tehokkaimmassa tilassa. Ellet siis harrasta intensiivistä liikuntaa joka päivä tai jos olet vuorotyöläinen tai raskaana – sinun kannattaa mahdollisuuksien mukaan jättää välipalat pois! Aivan liian usein napostelemme välipaloja, koska olemme kyllästyneitä tai yksinkertaisesti tavan vuoksi, mutta todellisuus on, että jos noudatat kolmea tasapainoista, tyydyttävää täysravintoateriaa päivässä, sinun ei pitäisi tarvita välipaloja.
11. Vähennä stressiä!
Ymmärrän, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty, mutta sinun on hallittava stressitasoasi, jos haluat antaa aineenvaihdunnallesi vauhtia. Stressin hallinta on välttämätöntä tehokkaalle aineenvaihdunnalle, koska se optimoi rasvanpolttopotentiaalisi. Olkaamme kuitenkin tosissamme – stressi on luonnollinen osa elämää, ja maltillisesti arvioituna stressi voi tehdä meille hyvää. Tärkeintä on, ettet anna stressin ahdistaa itseäsi ja häiritä jokapäiväistä elämääsi. Varmista, että sinulla on käytännöt, jotka auttavat sinua purkamaan stressiä ja keskittymään uudelleen, kun stressi nostaa rumaa päätään.
VINKKEJÄ DESTRESSIN POISTAMISEKSI
Suositan aina liikuntaa luonnollisena stressinpoistajana. Sen ei tarvitse olla intensiivistä, voit käydä kävelyllä, joogatunnilla tai lempeässä uinnissa. Tai jos haluat nopean treenin, joka auttaa sinua päästämään irti päivän stressistä, kokeile stressiä lievittävää kotiharjoitteluani!
12. Lähde liikkeelle (aamulla!)
Monet asiakkaani kysyvät: ”Sam, mikä on paras kellonaika treenata?”, ja vastaukseni on aina sama: paras aika treenata on silloin, kun todella teet sen! Tietenkin, kun kyse on aineenvaihdunnan tehostamisesta, on olemassa optimaalinen aika. Jos pystyt sovittamaan treenin aamurutiineihisi (ennen aamupalaa), annat aineenvaihdunnallesi ylimääräisen 10 %:n aineenvaihduntapotkun loppupäivän ajaksi.
13. Käynnistä aineenvaihduntasi tasapainoisella aamiaisella
Jokainen on kuullut sanonnan ”aamiainen on päivän tärkein ateria”, ja sitä sanotaan hyvästä syystä! Kun nautit joka aamu täysipainoisen aamiaisen, saat varhaisessa vaiheessa lisää ravintoaineita, jotka käynnistävät aineenvaihduntasi. Lisäbonuksena täysipainoisen aamiaisen syöminen auttaa myös tasapainottamaan verensokeritasojasi ja antaa pitkäkestoista energiaa, jotta voit tarttua tulevaan päivään.
Voit aloittaa päiväsi oikealla tavalla kookos-pähkinäisellä aamiaissmoothieni avulla, tai jos haluat mieluummin jotain suolaista, kokeile BLAT-aamiaistacojani.
Takaisin alkuun
VIDEO: Aineenvaihduntaa kiihdyttävät treenit
Kiihdytä aineenvaihduntaasi kymmenessä minuutissa HIIT-treenilläni ilman laitteita. Se on lyhyt, mutta lupaan, että tunnet polton JA hyödyt!
Pane aineenvaihduntasi vauhtiin tällä Snezin tekemällä kokovartalovastuksen kotitreenillä. Tämä ei vaadi erityisiä kuntosalilaitteita, sillä voit käyttää jokapäiväisiä esineitä, joita sinulla on kotona!
Q&A: Toimivatko treeniä edeltävät lisäravinteet &”aineenvaihdunnan tehostajat”?
Pre-workoutit ja aineenvaihdunnan tehostajat kuuluvat lisäravinteiden luokkaan ”termogeenit”, joiden väitetään lisäävän aineenvaihduntaa ja siten energiankulutusta. Vaikka pre-workoutit ovat erittäin suosittuja kehonrakennuksen alalla, todellisuus on, että painonpudotukseen ei ole olemassa MITÄÄN taikapilleriä.
Useimmat termogeenit ovat kemiallinen keitos keinotekoisia ainesosia, makeutusaineita ja liiallisia määriä keinotekoista kofeiinia, joka on peräisin guaranasta tai yerba matesta. Jos aineenvaihduntaa tehostava aineesi aiheuttaa sinulle hermostuneisuutta, hermostuneisuutta, muutoksia unessa, lisääntynyttä ahdistusta tai sydämentykytystä, se ei ole sinulle terveellinen tuote.
On todella tärkeää muistaa, että kofeiinin hyödyt ovat annosriippuvaisia. Liian vähän ja siitä ei ole mitään hyötyä, mutta kuluttaa liikaa ja se voi aiheuttaa epämiellyttäviä tai mahdollisesti vaarallisia sivuvaikutuksia! Kaupasta ostetuissa pre-workouteissa käytetty kofeiinin määrä on harvoin terveellistä. Paras luonnollinen aineenvaihdunnan tehostin ennen treeniä on…
Yksi parhaista treeniä edeltävistä treenivalmisteista on paukku kahvia tai Bulletproof Coffee (joka on yksinkertaisesti espressoa, johon on sekoitettu teelusikallinen ruohovoita ja / tai MCT- tai kookosöljyä). Kokeile paukkua kahvia ennen aamutreeniä maksimoidaksesi treenihyödyt, mutta pyri lopettamaan kofeiini viimeistään kello 15, jotta voit nukkua.
Yksi parhaista (ja halvimmista) treeniä edeltävistä tehosteista on yksinkertainen paukku kahvia! Vältä kuitenkin kahvia kello 15:n jälkeen, tai unesi saattaa kärsiä!
Tarvitsetko energiaboostia iltatreeniin?
Välttääksesi univaikeudet, jätä kofeiiniboosteri väliin ja kokeile sen sijaan terveellistä treeniä edeltävää välipalaa, kuten makeaa ja suolaista vähäkalorista popcorniani.
LUE LISÄÄ: Parhaat treeniä edeltävät ja treenin jälkeiset välipalat, joilla maksimoit kuntoilutuloksesi.
Makea & Suolainen Vähäkalorinen Popcorn
Hae koko resepti
Lupaa minulle henkilökohtainen valmentaja taskussasi
Oletko kuullut kotikunto- & ravitsemusohjelmastani, 28 By Sam Wood?
Minun räätälöidyt nettitreenit & ravitsemusterapeutin hyväksymät terveelliset ateriakokonaisuudet sopivat kaikenikäisille, kaikille kuntotasoille ja kaikille ruokavaliotottumuksille. Olen auttanut jo yli 300 000 ihmistä elämään terveellisempää elämää, ja auttaisin mielelläni sinuakin!
Lähettäjä: Sam Wood
Isä ja aviomies, tehtävänä auttaa ihmisiä liikkumaan enemmän, syömään paremmin ja tekemään positiivisia muutoksia elämäänsä. Sam Woodilla on yli 20 vuoden kokemus personal trainerina ja hänet on tunnustettu yhdeksi Australian johtavista asiantuntijoista ja mediakommentaattoreista terveys- & fitness-alalla. Sam on 28:n, Australian suosituimman kotikunto- ja ravitsemusohjelman perustaja ja personal trainer, ja hän on myös Australian suurimman personal training -studion, The Woodshedin, ylpeä omistaja Brightonissa, Melbournessa.
Vastaa