Miten suojella aivojasi sokerivaurioilta

Suojaa aivosi sokerivaurioilta poistamalla myrkyllinen valkoinen jauhe ruokavaliostasi. Korkea verensokeri voi aiheuttaa aivovaurioita. Kun syöt runsaasti yksinkertaisia sokereita ja hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, vaarannat aivojesi vaurioitumisen. Krooniset korkeat verensokeritasot ovat yhteydessä:

• diabetekseen
• huonoon muistiin
• inflammaatioon
• liikalihavuuteen
• insuliiniresistenssiin
• dementiaan

lisättyä sokeria sisältävien ruoka-aineiden syönti on pahasta aivoille ja keholle. Maailman terveysjärjestö suosittelee rajoittamaan sokerin kokonaissaannin 10 prosenttiin ruokavaliosta. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, vain 180 kaloria saisi olla sokeria.

Onko vastaus vain sokerin poistaminen? Se voi kuulostaa yksinkertaiselta ratkaisulta, mutta se ei ole niin helppoa. Syömäsi sokerin määrän vähentäminen on hyvä paikka aloittaa. Tämä voi kuitenkin olla hidas muutos, jos olet koukussa makeisiin ruokiin.

Ideaalitilanne olisi poistaa puhdistettu sokeri kokonaan ruokavaliostasi. Puhdistettu sokeri ei tarjoa mitään ravintoarvoa. Saat hieman makeutta vastineeksi aivojesi merkittävää vahingoittumista vastaan. Tiede on jopa osoittanut, että sokerin syöminen voi aiheuttaa dementiaa. Sokerin poistaminen ruokavaliostasi on kuitenkin yksi parhaista tavoista saada lisää energiaa ikääntyessäsi ja parantaa yleistä terveydentilaasi.

On olemassa muutama muukin keskeinen ajatus, joiden avulla voit alentaa verensokeritasojasi ja suojella aivojasi sokerin vaikutuksilta.

Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja ja glykeemistä kuormitusta

Sokeri ei ole ainoa ruoka-aine, jonka elimistösi muuttaa glukoosiksi. Ruoka-aineet, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon, voivat aiheuttaa:

• Verensokerin piikkejä
• Nousevia insuliinitasoja

Jos ruoka-aine ei ole luonnollisessa kokonaisessa olomuodossaan, se on puhdistettu hiilihydraatti.

Jalostetut hiilihydraatit koostuvat usein:

• sokerista
• siirapista
• jauhoista
• tärkkelyksestä

Glykemiaindeksillä mitataan, kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeria. Korkean glykeemisen indeksin omaava ruoka nostaa verensokeria nopeasti.

Glykeeminen kuorma on toinen mittari, jossa tarkastellaan, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Glykeeminen kuorma perustuu syömäsi ruoan keskimääräiseen annoskokoon. Näin saat paremman käsityksen siitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin.

Glykeeminen kuorma antaa sinulle käsityksen siitä, mitä ruokia voit syödä enemmän ilman, että verensokerisi nousee. Jotta verensokerisi pysyisi vakaana, haluat välttää (tai rajoittaa) puhdistettuja hiilihydraatteja. Näitä ovat mm:

• Leipä
• Pasta
• Murot
• Jalostetut viljat
• Jalostetut viljat
• hedelmämehut
• Makeutetut juomat

.

• jälkiruoat

Lisää Whole Foods

Kun vähennät puhdistettuja hiilihydraatteja ruokavaliostasi, et ehkä tiedä, mitä syödä. Paras idea on aloittaa korvaamalla puhdistettu hiilihydraatti täysravinnolla.

Jos yleensä syöt aamiaiseksi kulhollisen muroja, kokeile korvata puolet muroista mustikoilla. Jos nautit illalliseksi pastaa, korvaa puolet pastasta ohuilla kesäkurpitsaviipaleilla.

Aivosi saavat enemmän ravintoa, kun sisällytät ruokavalioosi terveellisempiä täysravintovalmisteita. Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat verensokeripiikkejä. Täysjyväiset elintarvikkeet sisältävät:

• kuitua
• proteiinia
• rasvoja

Nämä hidastavat sitä, kuinka nopeasti glukoosi kulkeutuu verenkiertoosi.

Ajattele yhtä ruoka-ainetta, jota syöt ja jossa on paljon sokeria. Tai ruoka, joka on puhdistettua hiilihydraattia. Suunnittele sen korvaaminen:

• Liha
• Merenelävät
• Munat
• Pähkinät
• Kasvikset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali
• Marjapensaat
• Kasvikset

On tärkeää syödä jokaisella aterialla proteiinia ja terveellistä rasvaa, jotta voit säädellä verensokeriasi.

Lue: Experts Rank the 6 Best Diets for Heart Health

Exercise Aften

Toimintasi on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Liikunnan on todettu alentavan verensokeria ja insuliinitasoja. Säännöllinen liikunta auttaa lihaksia käyttämään veressä olevan glukoosin.

Liikunta auttaa myös lisäämään verenkiertoa aivoihin. Tämä auttaa aivojasi saamaan tarvittavaa happea ja ravintoaineita, joita ne tarvitsevat toimiakseen. Aerobinen liikunta auttaa kehoasi käyttämään insuliinia paremmin. Voimaharjoittelu lisää solujesi herkkyyttä insuliinille. Lisääntynyt lihasmassa alentaa myös verensokeria.

Amerikkalainen diabetesyhdistys suosittelee säännöllistä liikuntaa. Se tarkoittaa 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa 5 kertaa viikossa. Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lue: Fit at 50? Dementiariski alhainen erittäin hyväkuntoisilla naisilla

Tutki insuliiniresistenssitasosi

Insuliiniresistenssi vaikuttaa jopa puoleen pohjoisamerikkalaisista. Insuliiniresistenssi voi olla dementian riskitekijä. Voit muuttaa insuliiniresistenssitasoasi.

Keskustele terveydenhoitajasi kanssa :

• Sokeri
• Insuliini
• Triglyseridit
• HDL-kolesteroli

Voit pitää ruokapäiväkirjaa viikon ajan nähdäksesi, kuinka paljon syöt sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Valitse joka päivä yksi tai kaksi asiaa, joita voit vähentää. Poista yksi sokerin lähde ja korvaa se täysravinnolla. Ihanteellinen tavoite olisi 20 grammaa tai vähemmän sokeria ateriaa kohden.

Jos sinulla on insuliiniresistenssi, voit muuttaa sitä sillä, mitä syöt. Insuliiniresistenssin tasoja voidaan muuttaa muutamassa viikossa yksinkertaisesti muuttamalla sitä, mitä syöt.

Ei ole koskaan liian myöhäistä tehdä terveellisiä valintoja. Ravitsemuksesi vaikuttaa aivojen terveyteen. Käytä näitä ideoita terveytesi käynnistämiseen. Voit suojella aivojasi sokerivaurioilta.

Matalan sokerin resepti: Gluteenittomat ja viljaton crepes mansikoilla, appelsiinilla ja kreikkalaisella jogurtilla

Jos kaipaat jotain makeaa, käytä tätä vähäsokerista ja viljatonta reseptiä herkullisiin crepeihin! Viljaton resepti on yhä suositumpi, sillä valkoisten jauhojen ajatellaan olevan tulehdusta aiheuttavia, joten mikä olisikaan parempi resepti kokeilla valkoisten jauhojen korvaamista maniokkijauhoilla kuin crepes. Ravintorikkaat kananmunat ja täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka ovat hyväksi aivojen terveydelle. Kalsiumrikkailla mansikoilla täytettynä tämä on täydellinen ateria aamiaiseksi tai brunssiksi.

Cassava sisältää merkittäviä määriä kalsiumia, fosforia, mangaania, rautaa ja kaliumia sekä kohtalaisen paljon proteiinia. Paitsi että maniokki on tulehdusta ehkäisevä ja gluteeniton, se myös itse asiassa auttaa ruoansulatusta. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että maniokki on suolistoystävällinen probiootti.

Miksi syödä täysrasvaista jogurttia? Ihmiset, jotka syövät täysrasvaisia maitotuotteita, ovat yleensä laihempia kuin ne, jotka valitsevat vähärasvaiset versiot. Hiljattain pitkäaikaistutkimuksessa havaittiin, että runsasrasvaisten maitotuotteiden kulutus oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen tulla ylipainoiseksi. Rasva antaa kylläisyyden tunteen, joten on epätodennäköisempää napostella, kun aterioihin lisätään rasvaa ja proteiinia.

Tekemisen vaikeusaste Helppo

Valmistusaika 30 minuuttia

Tuotos 4 crepea

Ainesosat Mansikat

1 tuoppi mansikoita (kuori poistettu ja viipaloitu ohuiksi)

.

1 tl appelsiininkuorta

1 tl vaniljauutetta

1 rkl vaahterasiirappia

Ingredients for Crepes

½ kuppi kuumaa vettä

2 rkl voita (mieluiten ruohovoita-ruokittu)

2 kananmunaa

½ kupillista täysmaitoa

¼ teelusikallista suolaa

¾ kupillista maniokkijauhoja

Viimeistelyyn

1 kupillinen täysipainoista kreikkalaista jogurttia

Valmistelu

1. Keskikokoisessa kulhossa, yhdistä mansikat, vaahterasiirappi, vaniljauute ja appelsiininkuori.
2. Yhdistä kuuma vesi ja kookosöljy tehosekoittimessa ja sekoita 10 sekuntia, jotta kookosöljy sulaa.
3. Lisää kananmunat, maito, suola ja maniokkijauho.
4. Lämmitä tarttumaton pannu tai kevyesti öljytty, hyvin maustettu valurautapannu keskilämmöllä miedolla lämmöllä (ei liian kuuma!)
5. Kaada ¼ kupillista taikinaa paistinpannulle ja kallista pannua välittömästi pyörivin liikkein, jotta taikina peittää pinnan tasaisesti.
6. Kypsennä kreppiä noin 30 sekuntia -1 minuutti, kunnes kreppi irtoaa pannun pohjasta. Kun crepe on irronnut, käännä se ja kypsennä toiselta puolelta, kunnes se on läpinäkymätön. Toista 3 kertaa.
7. Pinoile crepejä lautaselle sitä mukaa, kun teet niitä.
8. Kun kaikki crepit on tehty, jaa ne kahdelle lautaselle. Lusikoi ¼ kupillista ruokalusikallista jogurttia 7:00-asentoon. Taita jokainen crepe neljään osaan ja laita jokaisen päälle ¼ mansikkaseoksesta.

.

.

Ravintosisältö
annoksia 4 kpl.0
Määrä annosta kohti
kalorit 322
% Päivittäinen arvo *
Kokonaisrasva 12 g	19 %
Tyydyttymätön rasva 7 g	35 %
Monityydyttymätön Rasva 3 g
Polytyydyttymätön rasva 1 g
Transrasva 0 g
Kolesteroli 120 mg	40 %
Natrium 218 mg	9 %
Kalium 166 mg	5 %
Kokonaishiilihydraatti 42 g	14 %
Ruokakuitu 3 g	10 %
Sokereita 11 g
Proteiinia 10 g	19 %
A-vitamiini	54 %
C-vitamiini	45 %
Kalsium	31 %
Rauta	3 %
* Päivittäiset prosenttiarvot perustuvat 2,000 kalorin ruokavalioon, joten arvot voivat muuttua kaloritarpeestasi riippuen. Tässä esitetyt arvot eivät välttämättä ole 100-prosenttisen tarkkoja, koska reseptejä ei ole arvioitu ammattilaisten toimesta eikä Yhdysvaltain FDA ole arvioinut niitä.