- Sinkki auttaa immuunijärjestelmääsi tukemalla immuunisolujen, kuten T-solujen ja valkosolujen, tuotantoa, jotka auttavat kehoasi torjumaan sairauksia.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että 75 mg sinkin ottaminen flunssan alkaessa voi lyhentää sairastamisaikaa.
- Mutta tavallinen sinkkiannos on 8-11 mg, ja paljon suuremman annoksen ottaminen johdonmukaisesti voi itse asiassa johtaa immuunijärjestelmän toiminnan vaikeutumiseen.
- Tämän artikkelin on arvostellut Jason R. McKnight, MD, MS, perhelääkäri ja kliininen apulaisprofessori Teksasin lääketieteellisessä korkeakoulussa.
- Vieraile Insider’s Health Reference -kirjastossa saadaksesi lisää neuvoja.
Sinkki on ravintoaine, joka vaikuttaa moniin prosesseihin koko kehossasi, mukaan lukien aineenvaihdunta sekä maku- ja hajuaisti. Sinkki on kuitenkin erityisen tärkeää immuunijärjestelmällesi, ja sinkin puute voi johtaa useampiin sairauksiin ja pidempään toipumisaikaan.
Suositeltu päivittäinen sinkkimäärä on 8 milligrammaa (mg) aikuisille naisille ja 11 mg miehille. Silti noin 12 % amerikkalaisista ei saa riittävästi sinkkiä ruokavaliostaan, ja tämä osuus nousee 40 %:iin yli 65-vuotiailla.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten sinkki vaikuttaa immuunijärjestelmääsi ja pitäisikö sinun ottaa sinkkilisää.
Mitä sinkki tekee immuunijärjestelmälle?
Jos sinulla on sinkin puute, elimistösi on vaikeampi luoda riittävästi immuunisoluja, kuten T-soluja ja valkosoluja, jotka taistelevat sairauksia vastaan. Tämä voi johtaa siihen, että sairastut useammin ja sairaudesta paraneminen kestää kauemmin.
Sinkki tukee immuunijärjestelmääsi auttamalla torjumaan tiettyjä mikrobeja, kuten Streptococcus pneumoniae -bakteerityyppiä, joka aiheuttaa vaarallisen keuhkokuumeen. Sinkki pystyy estämään reitin, jota nämä bakteerit käyttävät ravinteiden ottamiseen, mikä käytännössä näännyttää bakteerit nälkään ja helpottaa immuunisolujesi tappamista. Sinkkiä ei kuitenkaan tarvitse ottaa runsaasti – jo se, että saat alhaiset sinkkipitoisuudet normaalille tasolle, voi auttaa suojautumaan keuhkokuumeelta.
Jossain tapauksissa tavanomaista suuremman sinkkimäärän ottaminen voi auttaa lyhentämään sairauden kestoa, kuten flunssan yhteydessä . Cochrane Database of Systematic Reviews -tietokannassa vuonna 2015 julkaistussa viiden tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ihmisillä, jotka aloittivat 75 mg:n sinkkipastillien ottamisen 24 tunnin kuluessa ensimmäisistä flunssan oireista, oli huomattavasti pienempi todennäköisyys, että heillä oli oireita vielä viikkoa myöhemmin, verrattuna ihmisiin, jotka eivät ottaneet sinkkiä.
Tämä voi johtua siitä, että sinkki voi auttaa estämään flunssavirusta monistumasta ja leviämästä kehossasi. Katsauksen kirjoittajat kuitenkin varoittavat, että ei ole olemassa tutkimustietoa, joka tukisi sinkin ottamista silloin, kun sinulla ei ole flunssaa, jotta voisit ehkäistä itseäsi sairastumasta ylipäätään. Heidän tutkimuksensa mukaan se auttaa vasta, kun olet jo saanut infektion.
Miten sinkkiä kannattaa ottaa
Tarvittavan sinkin määrä vaihtelee iän mukaan. Tässä kerrotaan, kuinka paljon sinun tulisi ottaa:
On tärkeää huomioida, että raskauden aikana aikuisten naisten tulisi saada noin 11 mg sinkkiä ja noin 12 mg, jos he imettävät.
Pitäisikö minun ottaa sinkkilisää?
Kasvissyöjät saattavat todennäköisemmin tarvita sinkkilisää, koska liha on paras sinkin lähde ja kasvisruokavalion ylimääräiset viljat ja palkokasvit voivat heikentää kykyäsi imeä sinkkiä.
”Tyypillisessä päivittäin otettavaksi suunnitellussa monivitamiinissa oleva sinkkimäärä on hyvä ottaa säännöllisesti”, sanoo Julie Stefanski, rekisteröity ravitsemusasiantuntija-ravitsemusasiantuntijaja ja Akatemian ravitsemusasiantuntijoiden akatemia & Dietetiikan tiedottaja.
Tyypilliset monivitamiinit saattavat sisältää 6-11 mg sinkkiä. Jos lisäät ylimääräistä sinkkiä monivitamiinin lisäksi, se kannattaa tehdä vain lyhyeksi ajaksi, esimerkiksi muutamaksi viikoksi, Stefankski sanoo. On nimittäin olemassa sellainen asia kuin liikaa sinkkiä.
Sinkin lähteet
Vaikka sinkkiä voi saada lisäravinteiden avulla, on parasta keskittyä lisäämään runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia ruokavaliossa, Stefanski sanoo. Tämä johtuu siitä, että sinkkiä sisältävissä elintarvikkeissa on usein muitakin arvokkaita ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua ja muita kivennäisaineita.
Osterit ovat ylivoimaisesti paras sinkin lähde, sillä yhdestä annoksesta, joka sisältää kuusi osteria, saat 3-4 kertaa päivittäisen sinkkiarvosi. Joitakin muita hyviä sinkin lähteitä ovat:
- Nautalihan lapa-pihvi – 8,7 mg 3 oz:n annosta kohti
- jauheliha – 5,4 mg 3 oz:n annosta kohti
- rapu – 4.7 mg per 3 oz:n annos
- Täysjyväkaura – 3,8 mg per 1 kupillinen annos
- Kalkkuna (tumma liha) – 3 mg per 3 oz:n annos
Kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet sisältävät myös sinkkiä, joskin pienemmissä määrin. Joitakin näistä elintarvikkeista ovat soijapavut, erilaiset pähkinät, jogurtti ja kikherneet.
Kuten missä tahansa ruokavaliossa, johdonmukaisuus on avainasemassa. ”Runsaasti sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita on sisällytettävä päivittäin, jotta niitä kuluu riittävästi”, Stefanski sanoo.
Sinkin riskit
Vaikka elimistömme tarvitsee sinkkiä, liialliseen saantiin liittyy riskejä. ”Liiallisen ja pitkäkestoisen sinkkilisän on osoitettu pikemminkin haittaavan immuunijärjestelmän toimintaa kuin auttavan sitä”, Stefanski sanoo.
Yhdysvaltalainen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta neuvoo, että sinun ei tulisi ottaa yli 40 milligrammaa sinkkiä päivässä sekä ruokavaliosta että lisäravinteista. Jos harkitset sinkkilisän ottamista, ”paras tapa selvittää, tarvitsetko sinkkilisää, on pyytää rekisteröityä ravitsemusterapeuttia arvioimaan nykyinen ruokavaliosi”, Stefanski sanoo.
Stefanskin mukaan liiallinen sinkin nauttiminen pitkällä aikavälillä ”voi ylikuormittaa elimistömme kykyä imeä muita mineraaleja, kuten kuparia”. Kuparin puute voi johtaa valkosolujen, elintärkeiden immuunisolujen, jotka auttavat torjumaan tauteja, pienempään määrään.
Ylimääräisten sinkkivalmisteiden nauttiminen pitkän ajanjakson ajan voi myös häiritä kykyäsi imeä rautaa. Jos elimistössäsi on liian vähän rautaa, se voi vaikuttaa negatiivisesti immuunisoluihisi ja sinun voi olla vaikeampi taistella sairauksia vastaan.
Lopputulos
Sinkki on välttämätön ravintoaine, jota tarvitsemme pitämään immuunijärjestelmämme optimaalisella tasolla. Jos sinulla on vähän sinkkiä tai tunnet flunssan olevan tulossa, ylimääräisen sinkin nauttiminen voi olla hyvä ratkaisu, mutta se kannattaa pitää lyhytaikaisena. Yhteydenotto lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi voi auttaa sinua määrittämään, miten voit tasapainottaa päivittäisen sinkkitarpeesi ja löytää parhaan tavan tukea immuunijärjestelmääsi.
- 5 helppoa vinkkiä, joilla teet suklaakekseistäsi terveellisempiä
- 5 tieteellisesti perusteltua hyötyä B12-vitamiinista ja siitä, miten saat sitä tarpeeksi
Vastaa