Miten rakentaa vatsalihaksia ja saada kuuluisa V-Cut Abs ?

Apollo-vyö eli V-Cut abs antaa siluettiisi vertaansa vailla olevan linjan. Sen kehittäminen tapahtuu usealla rintamalla.

Kauniisti Apollo-vyöksi, Apollonian lyydiksi tai Adonis-vyöksi kutsuttu V-Cut abs on erityisen esteettinen urheilijan vartalossa. Sen näkyvyys riippuu anatomiasi ominaisuuksista, mutta tässä ovat vinkkini sen kehittämiseen ja hyödyntämiseen parhaalla mahdollisella tavalla.

Mikä on V-Cut vatsalihakset?

V-Cut vatsalihakset koostuvat vartalon sivusuunnassa sijaitsevista vinoista lihaksista. Ulkoinen ja sisäinen vino lihakset muodostavat oikean ja suuren serratuksen kanssa vatsavyön. Ulompi vino lihas on suuri litteä lihas, joka sijaitsee sisäisen vino lihaksen päällä, joka itse peittää poikittaislihaksen.

Kokoiset ja voimakkaat vino lihakset sopivat lannerangan alueelle ja suoliluun harjanteen varrelle. Ne viuhkoavat vatsaa

Mahdollistavat sivukallistuksen, vartalon rotaation ja lantion kartoituksen. Vartalon suuntaamiseen oikealle osallistuu oikea lihas. Vatsalihakset ovat mukana myös aktiivisen uloshengityksen aikana, jolloin vatsalihakset täydentyvät ja saadaan aikaan tooninen asento.

V-viiltävien vatsalihasten veistämiseksi on toimittava usealla rintamalla. Selitän tämän sinulle juuri nyt.

Malli : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Voidaksesi saada V-Cut vatsalihakset, vähennä rasvamassaa

Vatsalihaksille, ja siten obliqueille näkyviin, tarvitaan vain vähän rasvaa: noin 10%.

Vatsan rasvan polttamiseksi, ei mikään mysteeri, on vähennettävä kalorimääräisiä osuuksia

Suosittelen sinua poistamaan mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja yleensä kaikki prosessoidut elintarvikkeet. Varo tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunaa, leipää, pastaa, jotka ovat myös hiilihydraatteja.
Suosin turvallisia, paikallisia ja luomuruokia: vapaana kasvatettua lihaa, kalaa ja kananmunia laadukkaan proteiinin vuoksi. Syön paljon vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja öljykasveja kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi.

Kymmenen parasta vatsalihasharjoitusta

Lankku

Yksi rakastetuimmista ja vihatuimmista vatsalihasten treenirutiineista, lankkua ei voita mikään kiinteän ytimen rakentamisessa. Muoto on kaikki kaikessa. Aloita pinoamalla hartiat suoraan ranteiden päälle pitäen kämmenet tasaisesti lattialla. Selkää ei saa pyöristää – pidä keskivartalo mukana koko ajan vetämällä häntäluuta sisään. Jalkojen on oltava lonkan leveydellä toisistaan, ja niiden on kuljettava suoraa linjaa hartioista pakaroihin ja alaspäin. Aloita pitämällä lankkua 30 sekuntia ja pyri lisäämään sitä jokaisella harjoituskerralla.

Taivutettu lankku

Nyt kun olet oppinut lankun perusmuodon, on aika rakentaa sen päälle. Kyynärvarsien lankku noudattaa täsmälleen samaa muotoa kuin edellä, paitsi että tällä kertaa tuet ylävartaloasi kyynärpäilläsi eikä käsilläsi. Kuten perinteisessä lankussa, aloita 30 sekunnin pitoajoilla ja lisää niitä vähitellen.

Sivuttainen lankkukävely

Lankkuasennossa tehtävät pienet liikkeet auttavat kohdistamaan jokaisen vatsalihasryhmän lihaksen. Tämän liikkeen suorittamiseksi aloita klassisesta lankkuasennosta, tällä kertaa liikuttamalla oikeaa kättä ja jalkaa samanaikaisesti sivulle. Anna itsellesi tarpeeksi tilaa tehdä useita ”ryömiviä” toistoja oikeaan suuntaan ja vaihda sitten puolta siirtyäksesi vasemmalle.

Bird Dog Crunch

Aloita pöytäasennossa: kämmenet alaspäin, kädet pinottuna olkapäiden alle ja polvet pinottuna lantion alle. Samalla kun ojennat oikean käden suoraan eteen, ojenna samalla vasen jalka taakse. Kuvittele suora linja kädestä niskaan, selkään ja jalkaan. Vedä nyt käsi ja polvi sisään ja vatsalihasten alle uloshengityksellä, jolloin keskivartalo aktivoituu. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Lankku selkärangan kiertoliikkeellä

Aloita tämä liike klassisesta lankusta. Aloita vasemmasta kädestäsi, kurota ylös ja ojenna kohti kattoa samalla kun pyörität ulospäin oikealle puolelle, jolloin nilkat pinoutuvat päällekkäin. Oikea kätesi pysyy kämmen alaspäin, ja hartiat ja lantio ovat nyt pinoutuneet kohtisuoraan lattiaan nähden. Toista tätä halutun määrän toistoja ja vaihda sitten puolta.

Lankku alaspäin suuntautuvaan koiran taputukseen

Aloitat klassisesta lankkuasennosta ja alat liikuttaa lantiota ylöspäin kohti alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa. Kurkota vasemmalla kädellä taaksepäin napauttamaan oikeaa jalkaa ja palaa lankkuasentoon puolenvaihdon välissä.

Forearm Plank Rock

Tämä on pieni liike, jolla on suuri hyöty koko ytimelle. Aloita kyynärvarsien lankkuasennosta ja työnnä vartaloasi eteenpäin keinuttavalla liikkeellä niin, että hartiat siirtyvät kyynärpäiden eteen. Pidä tahdin ajan ja keinuta sitten takaisin alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.

Vuorikiipeilijä

Aloita tämä luokan cardio ab-liike lankkuasennossa. Astu jalat vuorotellen eteen ikään kuin tuodaksesi polven kyynärpäätä vasten.

Side Plank

Tämä staattinen liike on identtinen kuin edellä esitetty lankku selkärangan kiertoliikkeellä, miinus kierto. Sen sijaan, kun olet pyörähtänyt sivulle, pidä niin kauan kuin mahdollista ja toista vuorotellen puolelta toiselle, jotta saat tehtyä toiston.

Lankkuhyppely

Ajattele tätä lankkuliikettä vuorikiipeilynä molemmilla jaloilla. Aloita lankkuasennosta ja vie jalat hyppivällä liikkeellä ytimen alle oikealle. Hyppää palataksesi alkuasentoon ja seuraavalla hypyllä tuo jalat sisään ja alle vasemmalle.

Soturiharjoittelu

Fraktiokohtainen korkea intensiteetti

Ratkaisuni rasvanpudotukseen on treenata tyhjään vatsaan, jotta insuliini pysyy alhaisella tasolla. Suunnittelen runsasta aterian palautumista harjoittelun jälkeen.
Polttaaksesi nopeasti rasvaa, suosittelen kaikkia harjoituksia, kuten HIIT tai Tabata, joka toinen tai kolmas päivä, jotta lihassäikeet ehtivät palautua: kyykkyjen hyppy, burpees, vuorikiipeilijä, kiipeilypolvet, 10:llä tai 20:llä, joka toistetaan 5 kertaa.

Vaippaaminen

Staattinen tai dynaaminen vaippaaminen sopii erinomaisesti mestaruuslinjaan. Se tehdään kahden tai kolmen päivän välein. Implikoin vatsalihaksia korostamalla lateraalisia.
Pidän sivuttaisvaipasta: kyynärvarren tuessa molemmat jalat ovat päällekkäin, sitten muodostan kiinteän linjan pitäen lantiota hyvin 20 sekunnin ajan. Joskus mutkistan työtä nostamalla ylempää jalkaa, tiukasti. Teen toisen puolen.
Hämähäkkimiehen tuppi (seinille kiipeillessä) on myös erittäin kiva ristikkäisliikkeellään, tehtävä 20 sekunnissa.

Kyykkylihakset

Lantionpohjalihaksiin kytkeytyneenä vatsalihakset kehittyvät erityisen hyvin pyörivillä kyykkylihaksilla.
Harjoituksia kokeilemiseen: pyöräilykyykkylihaskyykkyä, nilkkakosketusta, jalan nostoa, rintakehän sivuttaisliikkeitä kyljelle taivutusta, vuorotellen 90 °, polvillaan polvillaan. Toistossa 15 – 20 kutakin valitsemaasi, sarjoina 2 – 3.
Minun henkilökohtainen neuvoni:
Siluetti on joukko lihaksia, jotka muodostavat harmonian ja tasapainottavat toisiaan. Vinojen vatsalihaksiesi muotoilua korostavat upeasti leveät hartiat, hoikka vyötärö ja hyvin kehittynyt oikea.