Miten päästä eroon reiden rasvasta lopullisesti

Monille ihmisille – erityisesti naisille – jalat ovat ensimmäinen paikka, josta he lihovat ja viimeinen paikka, josta he laihtuvat.

Ja on totta, reisiläski voi olla erityisen itsepäistä hävittää.

Onneksi on olemassa melko suoraviivainen vastaus siihen, miten päästä eroon reisiläsistä. Tietyt harjoitukset voivat auttaa nopeuttamaan reisilihavuuden menettämistä, ja hyvä uutinen on, että niihin ei tarvita paljon hienoja laitteita.

Yhdistelmäharjoitukset pelastavat

Vaikka jotkin harjoitukset auttavat muotoilemaan muodokkaita säärilihaksia, sinun täytyy silti polttaa lihaksia ympäröivää rasvaa, jotta kova työsi näkyy.

Halu polttaa tuota rasvaa johtaa monet ”kroonisen cardion” ansaan, jossa he alkavat viettää tunteja juoksumatolla. Valitettavasti tämäntyyppinen cardio on osoittautunut tehottomaksi, kun kyse on vakavasta rasvanpudotuksesta (1).

Ja kroonisen cardion harrastamisen lisäksi monet ihmiset yrittävät treenata jalkalihaksiaan kuntoilulaitteilla – hamstring curlseilla, jalkojen ojennuksilla ja vastaavilla.

Nämä harjoitteet tuottavat ala-arvoisia tuloksia, koska ne eivät jäljittele ihmisen luonnollista liikettä, mikä voi myös johtaa lihasten epätasapainoon. Ne ovat myös vähemmän tehokkaita rasvanpoltossa verrattuna intensiivisempiin harjoitusmuotoihin.

Tässä kohtaa yhdistelmäharjoitukset nousevat keskiöön. Sen lisäksi, että ne muovaavat lihaksia, ne myös polttavat rasvaa.

Polta rasvaa, rakenna lihaksia

Yhdistelmäharjoituksissa käytetään useampaa kuin yhtä suurta lihasryhmää kerrallaan.

Toisin kuin tasaista kardio- ja eristysharjoitteet, nämä harjoitteet vaativat enemmän ponnistelua (ja polttavat sen seurauksena enemmän kaloreita), rakentavat lihaksia ja lisäävät rasvanpolttoa – ei vain harjoittelun aikana, vaan myös useiden tuntien ajan treenin jälkeen (2).

Näillä harjoitteilla myös kasvatetaan aineenvaihduntatehoa pitkällä aikavälillä. Itse asiassa European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että 30 minuutin yhdistelmäharjoitusharjoitus nosti osallistujien aineenvaihduntaa hämmästyttävän paljon 48 tuntia harjoittelun jälkeen – merkittävä lisäys verrattuna pidempään, tasaiseen sydänharjoitteluun (3).

Tämä on erittäin tärkeää rasvanpudotuksen kannalta, sillä lepoaineenvaihduntasi muodostaa noin 70 prosenttia kaloreista, joita poltat joka päivä.

Ei vain sitä, vaan yhdistelmäharjoitukset auttavat rakentamaan lihasta. Miksi sillä on merkitystä?

Lihas polttaa levossa enemmän kaloreita kuin rasva. Itse asiassa lihas polttaa 7-10 kaloria kiloa kohti, kun taas rasva polttaa vain 2-3 kaloria kiloa kohti.

Pitempi treenin jälkeinen rasvanpoltto sekä se, että sinulla on isompi rasvanpolttouuni (enemmän lihaksia), tekevät yhdistelmäharjoituksista Graalin maljan, kun on kyse rasvanpoltosta (4).

Kuinka pääset eroon reisirasvasta

Parhaat harjoitteet laihojen, kiinteiden jalkojen muotoiluun ovat ”isoja liikkeitä”, jotka kohdistuvat koko alavartaloon.

Mahdollisimman hyvän tuloksen saamiseksi valitse alavartalotreeniin 2-3 näistä harjoituksista.

Voit myös lisätä käsipainoja, joiden avulla voit tehdä vain 6-8 toistoa kustakin harjoituksesta hyvällä muodolla. Tämä toistomäärä auttaa sinua veistämään jalkojasi ilman, että rakennat ylimääräisiä ”pulleita” lihaksia.

Toteuta 2-3 sarjaa kutakin, ja pääset pian lopullisesti eroon reisiläsvästä.

Yleisiä virheitä

Ennen kuin hyppäämme näihin jalkaharjoituksiin, on tärkeää käsitellä muutamia yleisiä virheitä, joita monet tekevät suorittaessaan alavartaloharjoituksia.

Kehittämässä selkärankaa. On houkuttelevaa pyöristää selkää tai kyykistyä eteenpäin kyykyn aikana (varsinkin kun käytät painoa). Vältä tätä, sillä se rasittaa selkärankaa raskaasti.

Sen sijaan muista vetää vatsa sisään ja pitää selkäranka suorana työntämällä lantiota taaksepäin, kun laskeudut.

Polvet putoavat varpaiden ohi. Toinen yleinen virhe on polvien taivuttaminen varpaiden yli kyykistyessä. Tämä aiheuttaa voimakasta rasitusta polville ja voi helposti johtaa loukkaantumiseen.

Korjaa tämä virhe työntämällä lantiota taaksepäin ikään kuin istuisit tuolissa. Pidä rintakehä auki ja selkäranka suorana.

Nyt päästäänkin sitten niihin harjoituksiin!

Parhaat harjoitukset reisien rasvan räjäyttämiseen

1. Painotetut step-upit

Painotetut step-upit kohdistuvat pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ja kiihdyttävät samalla sykettäsi maksimaalisen rasvanpolton aikaansaamiseksi.

Aloita pitämällä kummassakin kädessä painoltaan haastavaa käsipainoa. Muista, että haluamme tuntea palamisen 6-8 toiston kohdalla kummallakin jalalla.

Astu oikealla jalalla 12-tuumaiselle askelluslaatikolle tai tuolille ja ponnista ylhäällä seisomaan. Laskeudu alkuasentoon ja toista toisella jalalla vuorotellen puolin ja toisin.

2. Kyykyt

Kyykyt ovat yksi perustavanlaatuisimmista alavartaloharjoituksista, ja ne ovat välttämättömiä tiukkojen pakaralihasten, kinkkujännereiden ja nelipäisten jänteiden muokkaamiseksi.

Aloita seisomalla jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan ja pitämällä kummassakin kädessä sivuillasi haastavaa painotettua käsipainoa.

Työnnä lantio taaksepäin selkäranka suorana ja laskeudu kohti maata. Kun reidet ovat saavuttaneet hieman yhdensuuntaisuuden alapuolelle, palaa seisomaan. Toista.

3. Etukyykky

Etukyykky on haastava variaatio tavallisesta kyykystä.

Tässä painosi (joko käsipaino tai kahvakuula) asetetaan vartalon eteen. Tämä haastaa koko kehon rintakehästä alaspäin, ja sen sanotaan myös olevan tavallista kyykkyä parempi, koska se vähentää alaselkään kohdistuvaa painetta.

Aloita seisominen siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Jos käytät käsipainoa, aseta se hartioiden etupuolelle ja pidä kyynärpäät korkealla, jotta ne toimivat kehtona. Jos käytät käsipainoa, tartu sen pohjaan ja pidä sitä hartioiden edessä.

Laskeudu kyykkyyn välttäen kallistumista eteenpäin. Huomaat, että se vaatii melko paljon tasapainoa.

Ponnista ylös pakaroiden kautta palataksesi seisomaan ja toista.

4. Kuolleen jalan nostot

Kuolleen jalan nostot ovat loistavia kiinteän pakaralihaksen ja koipi- ja reisilihaksen rakentamiseen, samalla kun ne vahvistavat myös alempaa selkärankaa ja ydintä.

Aloita seisomalla jalat lonkkien leveydellä toisistaan, haastava paino tangon tai kettlebellin muodossa maassa edessäsi.

Jalat tangon alla, taivuta polvia (pitäen selkä suorana) ja tartu tankoon. Vedä ylös seisomaan käyttäen pakaroita. Laske tanko takaisin maahan ja toista.

5. Taaksepäin-takaisin-loikka

Kääntöloikka

Eteenpäin-takaisin-loikassa on kaikki perinteisen loikan hyödyt, ja siihen on lisätty poltetta. Vuorotteleva liike, jossa keikutaan eteen- ja sitten taaksepäin ilman lepoa, potkaisee sykkeesi korkealle.

Aloita seisaaltaan. Ojenna vasen jalka taaksesi ja tule käänteiseen loikkaan, polvet varpaiden takana.

Ponnista seisomaan, mutta sen sijaan, että pysähtyisit siihen, ojenna vasen jalka eteenpäin eteenpäin loikkaan.

6. Bulgarialaiset loikat

Bulgarialaiset loikat, joista käytetään myös nimitystä jaettu kyykkyliike (split-squat), sopivat loistavasti treenaamaan koko vartalon alaluita. Se vaatii myös paljon tasapainoa, sillä toinen jalka tuetaan takana olevalle penkille. Tämä vahvistaa sekä ytimen että jalkojen pienempiä stabiloivia lihaksia.

Aloita pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja asettumalla porrastettuun asentoon (toinen jalka eteenpäin) niin, että toinen jalka on tuettu takanasi penkille tai laatikolle.

Laskeudu kohti maata taivuttaen polvea ja pitäen selkärangan suorana, kunnes reittäsi pitkin on samansuuntainen kuin maa. Työnnä kantapään kautta palataksesi alkuasentoon ja toista.

7. Sivuttaiset käsipainolonkat

Sivuttaiset lonkat harjoittavat pakaralihaksia, kinkkulihaksia, reiden sisäpuolista aluetta ja jopa ydintä. Voit tehdä näistä haastavampia pitämällä kahta käsipainoa edessäsi, kun loikkaat.

Aloita seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Varmista, että osoitat polvesi samaan suuntaan kuin jalkateräsi, ja ota suuri askel oikealle pitäen käsipainot sivuillasi.

Työnnä pakaralihaksia taaksepäin ja laske lantiota, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, pitäen polvet varpaiden takana ja selkäranka suorana.

Palaa alkuasentoon käyttäen pakaralihaksia ja koipi- ja reisilihaksia. Toista vuorotellen puolin ja toisin.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Tässä on nopea harjoitus, joka demonstroi, miten nämä harjoitteet voidaan nivoa yhteen muiden liikkeiden kanssa, jotka todella tehostavat rasvanpolttoa.

Toteuta tämä harjoitus 2-4 kertaa viikossa muina kuin peräkkäisinä päivinä, äläkä pelkää käyttää suuria painoja. Itse asiassa minkä tahansa käyttämäsi painon tulisi olla niin raskas, että voit tehdä vain 6-8 toistoa kustakin harjoituksesta.

Lämmittele: 5 minuuttia kevyttä sydänliikuntaa.

• 1a. Kyykyt – 6-8 toistoa
• 1b. Lankku – 1 minuutin pito

Toista 2 sarjaa 30 sekunnin lepoajalla harjoitusten ja sarjojen välillä.

• 2a. Sivuttaiset keuhkot – 6-8 toistoa per jalka
• 2b. Punnerrukset epäonnistumiseen asti

Toista 2 sarjaa 30 sekunnin lepoajalla harjoitusten ja sarjojen välillä.

• 3a. Bulgarialaiset kyykyt – 6-8 toistoa per jalka
• 3b. Vetoja epäonnistumiseen asti

Kertaa 2 sarjaa 30 sekunnin lepoajalla harjoitusten ja sarjojen välillä.

Heippa, heippa reisiläski!

Toteuttamalla tuon treenin – tai jonkun sen kaltaisen – nämä yhdistelmäharjoitukset eivät ainoastaan sulata reisiläskiäsi pois, vaan huomaat myös parannuksia keskivartalosi kestävyydessä ja yleisessä rasvanpudotuksessa.

Saa ilmainen rasvanpolttoharjoitus!

Saat hoikemman, fittisemmän ja seksikkäämmän Fat Blaster -harjoittelun avulla, joka on suunniteltu kiihdyttämään aineenvaihduntaasi tuntikausiksi.

Ei enää arvailuja – tämä harjoittelu sisältää opetusvideon, harjoittelunseurannan ja mukana kulkevan äänen. Arvo 29 dollaria – saat sen ILMAISEKSI!

Klikkaa alla olevaa banneria ladataksesi harjoituksen.