Miten muuttaa negatiivisia ajattelumalleja

Lapset voivat olla pahimpia kriitikoitaan. Tämä pätee erityisesti mielenterveyden häiriöistä kärsiviin lapsiin, jotka saattavat olla erityisen allapäin itseään kohtaan. He voivat juuttua negatiivisiin ajattelumalleihin, jotka edistävät masennusta, voimistavat heidän ahdistustaan tai saavat tuskalliset tunteet tuntumaan ylivoimaisilta.

Jos tytärtäsi ei esimerkiksi kutsuttu syntymäpäiväjuhliin, hän saattaa päättää, että kaikki juhlissa käyneet vihaavat häntä. Jos hän unohtaa repliikin koulunäytelmässä, hän saattaa vaatia, että hän pilasi koko esityksen.

Nämä negatiiviset ajattelumallit ovat usein epärealistisia, mutta niillä voi olla merkittäviä vaikutuksia tunteisiimme, käyttäytymiseemme ja maailmankuvaamme. Mielenterveysasiantuntijat kutsuvat niitä kognitiivisiksi vääristymiksi – niitä kutsutaan joskus myös kognitiivisiksi virheiksi, ajatteluvirheiksi tai ajatteluvirheiksi.

”Jonkin verran kognitiivista vääristymää on normaalia”, sanoo Jeff DeRoche, LCSW, kliininen sosiaalityöntekijä Child Mind Institutessa. ”Me kaikki teemme ajatteluvirheitä. Kun tällainen ajattelu on kroonista ja juurtunutta, ajatukset todennäköisesti tekevät tuhojaan lapsen tunne-elämässä. En ole koskaan nähnyt ketään, joka kärsii jonkin käyttäytymisterveysongelman painolastista ja joka ei tekisi kognitiivisia virheitä melko säännöllisesti.”

Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) lapsia opetetaan tunnistamaan yleisiä kognitiivisia vääristymiä, jotka saattavat aiheuttaa heille pahaa oloa. Mutta riippumatta siitä, onko lapsesi terapiassa vai ei, voi auttaa tunnistamaan ja tunnistamaan ne, kun näet niitä. Tässä ne on jaoteltu 11 yleiseen luokkaan. DeRoche korostaa, että niiden välillä on paljon päällekkäisyyttä.

1. Mikä on vääristymä? Kaikki tai ei mitään -ajattelu (kutsutaan myös mustavalkoiseksi ajatteluksi tai dikotomiseksi ajatteluksi)

Mitä se on: Asioiden näkeminen vain kahdessa kategoriassa, jolloin ne ovat joko hyviä tai huonoja, mustia tai valkoisia, ilman harmaan sävyjä. Yleinen vääristymä, joka saa sinut ajattelemaan – ja siksi tuntemaan – että jos jokin asia ei ole kaikkea sitä, mitä haluat, se ei ole mitään sitä, mitä haluat. Se on myös ajattelua, että sinun on suoriuduttava kaikesta hyvin – perfektionismi – tai olet täysin epäonnistunut.

Esimerkiksi: En päässyt ensimmäiseen haluamaani kouluun, joten toiveeni lukiosta ovat täysin romahtaneet. Tai: Jos en saanut sitä kiitettävää arvosanaa, olen epäonnistunut.

Emotionaalinen päättely

Mitä se on: Uskominen, että koska tunnet jotain, sen täytyy olla totta, vaikka siitä ei ole muuta todistetta kuin tunne.

Esimerkiksi: Tunnen itseni yksinäiseksi, joten kukaan ei pidä minusta. Tai: Minua pelottaa mennä hissiin, joten hissit ovat vaarallisia paikkoja.

Yliyleistäminen

Mitä se on: Yhden negatiivisen tapahtuman tai yksityiskohdan ottaminen jostain tilanteesta ja sen tekeminen yleispäteväksi kaavaksi, joka on totuus koko elämästäsi.

Esimerkiksi: Tämä henkilö ei halunnut hengailla kanssani. Kukaan ei koskaan halua hengailla kanssani! Tai: Mokasin tänään kemian kokeeni. En koskaan tee mitään oikein!

Labelointi

Mitä se on: Negatiivisen leiman laittamista itselle – tai jollekin toiselle – niin, että et enää näe ihmistä leiman takana. Kun lukitset jonkun henkilön paikalleen tuolla tavalla, ymmärryksestäsi tulee niin jäykkä, ettei sinulla ole liikkumavaraa nähdä itseäsi tai toista ihmistä eri tavalla.

Esim: Kaaduin yrittäessäni tehdä sitä maalia jalkapallossa tänään. Olen hirveän kömpelö. Minulla ei ollut mitään sanottavaa siinä keskustelussa. Olen täysin epäkiinnostava!

Tarinan kertominen

Mitä se on: Jonkin asian ennustamista negatiiviseksi. Tästä voi tulla pessimistinen tapa tarkastella tulevaisuutta, ja se voi vaikuttaa käyttäytymiseesi, jolloin ennustamasi tapahtuma menee todennäköisemmin huonosti.

Esim: Tiedän, että tulen pärjäämään hirveästi siinä kokeessa (joten panikoit ja suoriudut siitä huonommin). Tai: Jos otan yhteyttä tähän henkilöön, hän ei halua puhua kanssani tai hyväksyä minua (joten et ota yhteyttä johonkin henkilöön, jonka haluaisit tuntea paremmin tai jolta haluaisit saada apua).

Mind Reading

Mitä se on: Olettaa tietävänsä ja ymmärtävänsä, mitä toinen ihminen ajattelee, ja tyypillisesti olla varma, että se heijastuu huonosti sinuun.

Esim: Puhun, ja keskustelukumppanini ei tunnu kiinnittävän huomiota. Olen varma, ettei hän pidä minusta. (Itse asiassa voi olla, että hän on vain hajamielinen tai stressaantunut jostain sinuun liittymättömästä asiasta ja hänen on vaikea keskittyä.)

Katastrofisointi

(kutsutaan myös suurentamiseksi)

Mitä se on: Ongelman tai jonkin negatiivisen asian ottaminen ja sen paisuttaminen suhteettomaksi.

Esim: Näistä juhlista tulee kaikkien aikojen huonoin kokemus! Tai: Jos en saa perushyökkäystä, kuolen häpeään.

8.Positiivisen vähättely

(kutsutaan myös minimoinniksi)

Mitä se on: Jonkin tapahtuneen positiivisen asian ottaminen ja sen minimoiminen niin, että sitä ei ”lasketa” hyväksi asiaksi elämässäsi tai kokemuksessasi. Se väheksyy kaikkia todisteita, jotka vastustavat negatiivista näkemystämme itsestämme tai tilanteestamme.

Esim: Esimerkiksi: Pärjäsin hyvin siinä yhdessä tietovisassa, mutta minua vain onnisti. Tai: Tämä henkilö sanoi: ”Tykkään hengailla kanssasi”, mutta hän on vain mukava. Hän ei oikeasti tarkoita sitä.

9. Mitä? Mentaalinen suodatin (kutsutaan myös nimellä Selective Abstraction)

Mitä se on: Vain negatiivisen näkeminen sen sijaan, että tarkasteltaisiin kaikkia kokemuksen positiivisia tai neutraaleja puolia.

Esim: Kirjoitat esseen opettajalle ja hän antaa siitä paljon positiivista palautetta, mutta kirjoitit jonkun nimen väärin. Voit ajatella vain kirjoitusvirhettä. Tai sinulla on monta positiivista keskustelua päivässä ja yksi, jossa sanot jotain noloa. Keskityt täydellisellä kauhulla vain siihen noloon lausahdukseen, jonka teit, ja unohdat kaikki muut sosiaaliset kanssakäymisesi.

Henkilökohtaistaminen

Mitä se on: Asioiden tekeminen sinusta itsestäsi, vaikka ne eivät sitä ole. Tähän kuuluu itsensä syyttäminen asioista, joihin ei voi vaikuttaa, ja myös asioiden ottaminen henkilökohtaisesti, vaikka niiden ei ole tarkoitus olla sinulle haitallisia.

Esim: Jos en olisi vaatinut vanhemmiltani niin paljon, ehkä he eivät olisi eroamassa. Tai: Miten tuo henkilö kehtaa kävellä edessäni – se oli niin epäkunnioittavaa! (Kun henkilö ei vain huomannut sinua ja väistäminen oli rehellinen virhe.)

Imperatiivisuus

Mitä se on: Ajattelu ”pitäisi” ja ”pitää” (ja päinvastoin, ”ei pitäisi” ja ”ei saa”).

Esim: Minun pitäisi pystyä pitämään esitelmiä luokassa tuntematta ahdistusta. Mikä minussa on vikana? (Tietenkin näin ajatteleminen hermostuneisuuden tunteen lisäksi saa sinut vielä enemmän hermostumaan puhumisesta!)

Miten vanhemmat voivat auttaa lapsia

CBT auttaa lapsia tunnistamaan, kyseenalaistamaan ja viime kädessä jäsentämään uudelleen ajattelutapojaan, jotta he voivat elää terveempää ja paremmin sopeutunutta elämää. Ottaen mallia CBT:stä myös vanhemmat voivat auttaa lapsia tunnistamaan kognitiiviset vääristymät ja vähentämään niiden voimakkuutta.

Paras tapa aloittaa on aloittaa omista kognitiivisista vääristymistäsi, sanoo DeRoche. Kun olet oppinut eri tyypit, yritä tunnistaa ne omissa ajatusmalleissasi. Jos lapsellasi on esimerkiksi ahdistusta, saatat esimerkiksi henkilökohtaistaa sen olettaen, että se on sinun vikasi, ja leimata itsesi sitten ”kauheaksi vanhemmaksi.”

”En voi tarpeeksi korostaa, kuinka tärkeää on huomata kognitiiviset vääristymät tavalla, joka ei ole tuomitseva”, DeRoche sanoo. ”Kun olet taitava huomaamaan vääristymiä omassa ajattelussasi, olet paljon paremmassa asemassa auttaaksesi jotakuta toista huomaamaan omansa. Ja ole nöyrä huomatessasi omasi – sano ne leikkisästi ääneen, kun teet niitä, ja anna lastesi sanoa myös omasi ääneen.”

Tavoitteena on mallintaa lapsillesi, että me kaikki teemme ajatteluvirheitä, hän lisää, ja ”niiden huomaaminen ja korjausten tekeminen kevyesti ja myötätuntoisesti on yleensä parasta lääkettä.”

Oppiaksesi tuntemaan kognitiivisia vääristymiä voit auttaa lapsiasi laatimaan muistitietokortteja, joiden avulla voitte kysellä toisiltanne. Myös internet on täynnä värikkäitä julisteita eri vääristymistä, ja CBT-puhelinsovellukset pyytävät usein käyttäjää merkitsemään ajattelunsa vääristymät valikoiduista vaihtoehdoista.

”Pidä tämä yhteinen työ kevyenä”, DeRoche neuvoo. ”Jopa hyvin kokeneiden terapeuttien on tehtävä kovasti töitä turvatakseen, etteivät he tahattomasti mitätöisi lapsia kertomalla heille, että heidän ajattelunsa on ’virheellistä’ tai ’epäloogista’. Vaikka näin olisikin, emme voi olettaa, että he ovat aina valmiita tai halukkaita näkemään asian niin. Joskus jumiudumme siihen, miltä meistä tuntuu, ja on vaikeaa arvioida rationaalisesti sitä, miten ajattelemme.”

Vaikka tärkeintä on, että jos lapsesi tekee monia kognitiivisia vääristymiä – jos hänen ajattelunsa on hyvin jäykkää, hänen odotuksensa ovat kroonisesti negatiivisia tai hänen tunteensa ovat liian voimakkaita, jotta hän pystyisi pohtimaan ajatteluvirheitään, on aika pyytää apua asiantuntijoilta. On hienoa tehdä yhteistyötä lapsesi kanssa kognitiivisten vääristymien oppimisessa ja tunnistamisessa – erityisesti hyvän terapian lisänä – mutta vakavasti kamppaileva lapsi saattaa tarvita mielenterveysalan ammattilaisen hoitoa.