Miten murtaa epäterveelliset ruokailutottumukset

Enjoy Food -tiimi vieraili hiljattain Diabetes UK:n Diabeteksen kanssa elämisen päivässä selvittääkseen, millaisia ruokailu- ja juomatottumuksia sinun on vaikea murtaa.

Otimme mukaan parhaimmat ruokailutottumuksenne ja laitoimme Diabetes UK:n ravitsemusasiantuntija Natasha Marslandin ja kliinisen psykologin tohtori Jen Nashin, jolla on myös ykköstyypin diabetekseen sairastunut diabetespotilaana, yrittämään löytää ratkaisuja.

He ovat ehdottaneet ruokavaihtoja, joita voit tehdä, ja psykologisia tekniikoita, joita voit käyttää, jotta olisit tietoisempi ja miettisit tarkemmin, mitä aiot tehdä…

Tottumus 1: Syöminen illalla tylsyyden takia

Ravitsemusterapeuttimme sanoo:

Yritä pitää itsesi kiireisenä sen sijaan, että löhöilet television edessä, mutta jos mikään ei onnistu ja tiedät olevasi napostelija, säästä kaloreita loppupäivää varten. Valmista vihannesten crudités ja tee dippejä, kuten terveellisempää hummusta, tzatzikia tai salsaa. Ota vähäkalorista kuumaa kaakaota hillitäksesi makeanhimoa.

Psykologimme sanoo:

Mieti luovasti tapoja viettää iltaa, jotta teet muutakin kuin katselet televisiota nukkumaanmenoon asti. Illat voivat olla monille ihmisille jäsentymätöntä aikaa – joten pienen rakenteen käyttöönotto voi olla oudon rentouttavaa. Jos sinulla on esimerkiksi tv-tunti, kotitöiden tunti, lasten, kumppanin tai puhelimessa jutustelun tunti, sinulla on vähemmän aikaa olla levoton, etkä toivottavasti löydä itseäsi penkomasta jääkaappia.

Tottumus 2: Aamiaisen väliin jättäminen, säännöllisten aterioiden laiminlyönti ja laiduntaminen kunnon aterioiden syömisen sijaan

Ravitsemusterapeuttimme sanoo:

Jos et yritä laihtua tai jos aterioiden laiminlyönti ei vaikuta diabeteksen hallintaan tai terveyteesi, tämä ei ehkä ole suuri ongelma, jos haluat syödä näin.

Jos huomaat olevasi nälkäinen ja tekeväsi epäterveellisiä valintoja, silloin se on. Jos aika on aamulla vähissä, nappaa hedelmäpala tai ota töihin mukaan yksittäisiä puuroannoksia tai muropurkkeja.

Vaihda epäterveelliset välipalat pähkinäpaketteihin, omenaan, kekseihin tai vähärasvaiseen juustoon muutaman kirsikkatomaatin kanssa. Osta muovinen välipalalaatikko ja täytä se terveellisillä välipaloilla. Kokeile rengasvedolla varustettuja säilykkeitä, joita voit kantaa mukanasi ja koostaa lounaan matkalla esim. ananasta tai tonnikalaa.

Psykologimme sanoo:

Määrittele uudelleen, miten ajattelet aterioista – annatko ruoalle sen ansaitseman kunnioituksen? Entisaikoina, jolloin ruokaa oli niukasti, ateriat olivat tärkeitä ”muodollisuuksia”, mutta nykyelämämme tekee koko ruokailukokemuksesta vähemmän tärkeän. Mieti, miten voisit kokea ruoan kokonaisvaltaisesti, vaikka se tapahtuisi tien päällä. Istuminen alas syömään tai syömisen yhdistämättä jättäminen muihin aktiviteetteihin voivat olla ”muodollisuuksia”, jotka auttavat antamaan ruoalle ja ruoka-ajoille niiden ansaitseman kunnioituksen.

Tottumus 3: Tilaat noutoruokaa, koska se on helpompaa kuin ruoanlaitto

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo:

Kokeile eräkeittoa, niin että pakastimessa on aina jotain. Kypsennä kaksinkertainen määrä, jaa annokset mikroaaltouunikelpoisiin rasioihin ja pakasta.

Tarraa kirjaan kourallinen varmoja reseptejä, joihin voit turvautua, kun tarvitset nopean aterian, ja pidä kauppakaappi täynnä aineksia, joita tarvitset niiden valmistamiseen.

• Kokeile tehdä tätä make-ahead-minceä.

Psykologimme sanoo:

Tiheästi yhdistämme noutoruokailun herkutteluun ja heitämme kaikki terveellisen syömisen periaatteet ikkunasta ulos, kun se saapuu ovelle, ja syömme sitten lopulta paljon enemmän kuin normaalisti söisimme. Jos elämä on kiireistä ja noutoruokailu on väistämätöntä, voit silti päättää syödä samankokoisen annoksen kuin kotona valmistetussa ateriassa sen sijaan, että söisit ylisuuren annoksen, jonka joku muu on päättänyt puolestasi.

Tottumus 4: Lasten tähteiden syöminen

Ravitsemusterapeuttimme sanoo:

Kokeile ruiskuttaa tiskiainetta lautasen päälle heti, kun olet tyhjentänyt lautasen, niin sinulla ei ole houkutusta imuroida tähteitä ylös. Älä pidä sitä, mitä lapset ovat jättäneet, hukkaan heitettynä ruokana – et ole ihmisen roskakori! Jos syöt sitä, kun et oikeasti tarvitse tai halua sitä – se on vain tapa, jota kadut jälkeenpäin. Voisit pitää jääkaapissa valmiina kasvisruokaa tai pilkottuja hedelmiä, jolloin sinulla ei ole houkutusta napostella ja sinulla on jotain terveellisempää naposteltavaa.

Psykologimme sanoo:

Totesitko koskaan itsellesi: ”Ruoan tuhlaaminen on väärin”? Ylijäämien syömisessä voi olla kyse yhtä paljon siitä, ettei ruokaa tuhlata, kuin siitä, miten maukkaita tähteet ovat. Monille meistä tämä sääntö rummutettiin lapsena, mutta nykymaailmassa, jossa ruokaa on runsaasti, parasta, mitä voit tehdä, on alkaa vastata takaisin, kun aivosi piippaavat. Hyviä vastauksia ovat mm: ”Tarvitsenko minä tätä todella?” tai ”En ole jäännösruokien roskakori”. Kokeile niitä.

Tottumus 5: Kakkujen ja keksien napostelu toimistossa tai töissä

Ravitsemusterapeuttimme sanoo:

Vaihda töissä keksitynnyri kulhoon hedelmiä. Keskustele työkavereidesi kanssa – koskaan ei voi tietää, haluavatko he liittyä seuraasi ja syödä terveellisemmin, ja he ovat luultavasti helpottuneita siitä, että kiusaus poistuu. Voisitteko kaikki tuoda mukananne erilaisia hedelmiä, jotta ette koskaan kyllästyisi? Joskus satunnainen herkuttelu auttaa sinua pitämään kiinni juuri muodostetuista terveellisemmän ruokavalion tavoitteista, joten sen sijaan, että kieltäisit sokeriset herkut kokonaan, säästä keksit vain yhdeksi päiväksi viikossa. Keksiperjantai, kuka tahansa?

Psykologimme sanoo:

Työajan välipalat voivat olla kaivattua ”rauhoittumista” tai stressin lievittämistä, koska niissä on kyse mausta. Yhdistymme työkavereihin ja vahvistamme tiimisuhteita yhteisten ruokailukokemusten kautta. Keskustele työkavereidesi kanssa – voisitteko korvata yhden tavallisista välipala-ajoista kävelyllä puistoon yhdessä, kävelyllä ja jutustelulla postihuoneeseen tai suosikkisovelluksen jakamisella? Ole luova ja keksi muita tapoja saada taukoja päiväänne.

Taipumus 6: Syö liikaa leipää

Ravitsemusterapeuttimme sanoo:

Kokeile ostaa valmiiksi viipaloitua leipää, pakasta se ja ota esiin vain se, mitä tarvitset. Osta sämpylöitä, jotta tiedät annoskoot, tämä voi auttaa sinua pysymään kärryillä – tämä on erityisen tärkeää, jos lasket hiilihydraatteja.

Psykologimme sanoo:

Leipä on ollut monien ruokavalioissamme niin kauan olennainen osa, että voi tuntua siltä, että menetät jotain, kun vähennät. Ota pienin askelin kohti tavoitettasi, vähennä puoli siivua viikossa. Korvaa leipä jollain muulla samalla kun vähennät määriä, esimerkiksi kaurakakut, näkkileivät, keksejä tai leipätikkuja ovat kaikki erilaisia hiilihydraatteja, joita voit kokeilla vaihtona.

Taipumus 7: Syö liikaa makeisia

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo:

Yritä korvata makeiset hedelmillä – tuoreilla, pakastetuilla, kuivatuilla tai säilykkeillä. Pilko hedelmät muovisiin kannellisiin astioihin ja laita ne jääkaappiin, jotta sinulla on valmiina välipala, kun houkutus makeisiin iskee. Pienet hedelmäpurkit, kuten ananas, mehussa, ei siirapissa, jossa on rengas, ovat helppo välipala, kun haluat jotain makeaa. Myös sokerittomat hyytelöt, vähäkaloriset suklaajuomat ja luonnonjogurtti, johon on lisätty pilkottuja hedelmiä, ovat hyviä. Mikset laittaisi pakastimeen viinirypäleitä imeskeltäväksi tai kuivattuja makeuttamattomia taateleita – niistä tulee pureskeltavia, aivan kuin toffeesta.

Psykologimme sanoo:

Kokeile tietoista syömistä. Makeisten kaltaiset ”dominoruuat” voivat hypnotisoida meidät – käsi paketille, suuhun, paketille, suuhun… ja niin se vain jatkuu.

Leiki itsesi kanssa leikkejä – kaksinkertaista (tai kolminkertaista!) aikaa, jonka kukin makea on suussasi, laske 10:een (tai 20:een) jokaisen makean välissä, mieti, onko jotain muuta ”makeaa”, jota oikeasti kaipaat (halausta, naurua, jotakuta, joka kuuntelee sinua…)

Tottumus 8: Levitä voita paksusti

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo:

Voit ehkä jo tietääkin, että voissa on tyydyttyneitä rasvahappoja, joiden käyttö ei ole hyväksi sydämen terveydelle. Parempi vaihtoehto olisi tyydyttymätön rasva, kuten auringonkukka- tai oliiviöljylevite, mutta sinun on silti tarkkailtava annoskokojasi etenkin, jos yrität laihduttaa. Säästä voi satunnaiseen herkutteluun, esimerkiksi ulkona syömiseen. Jos et pidä levitteestä, kompromissi olisi vähärasvaisempi voi. Kokeile tehdä voileivät kosteina käyttämällä voin tai levitteen sijaan tomaattia tai kurkkuraastetta.

Psykologimme sanoo:

Ihminen on tottumuksen olento! Jos haluat katkaista vuosia pitämäsi tavan, sinun on muistutettava itseäsi uudesta tavasta, jotta et palaa ”oletusasetuksiisi”. Laita levitettävään ammeeseesi tarra tai post-it-lappu – viestin kirjoittaminen itsellesi tai inspiroivan valokuvan liimaaminen sinne on vapaaehtoista.

Tottumus 9: Tunnen itseni painostetuksi syömään samaa kuin kaikki muutkin ulkona ollessasi sen sijaan, että valitsisit terveellisemmän vaihtoehdon

Ravitsemusasiantuntijamme sanoo:

Ravintolassa valitse ruokalista ensimmäisenä, niin muiden valinnat eivät niinkään todennäköisesti horjuta sinua. Mene ennen lähtöäsi nettiin ja tutustu ruokalistaan, jotta tiedät, mitä terveellisempiä vaihtoehtoja on tarjolla.

Valitse ateriasi ennen alkoholin nauttimista, sillä se voi haastaa tahdonvoimaasi, äläkä saavu ravintolaan nälkäisenä, sillä muuten saatat tilata liikaa ruokaa.

Yritä syödä ennen lähtöäsi vähäkalorisempaa välipalaa, kuten hedelmäpala, muutama raaka vihannes tai kupillinen keittoa. Jos olet liikkeellä, laita laukkuun terveellinen välipala, jotta sinulla ei ole houkutusta tarttua suklaapatukkaan, kun nälkä iskee.

Psykologimme sanoo: