Monet naiset, joilla on päärynänmuotoinen vartalo, kamppailevat laihduttamisen kanssa tältä alueelta. Vaikka en henkilökohtaisesti usko, että on realistista menettää sääriläskiä 1 viikossa kokonaan, tiedän, että voit alkaa nähdä tuloksia jo ensimmäisestä viikosta lähtien, jos teet töitä ja jatkat kuntoilumatkaasi.
Genetiikkasi ja hormonaalinen terveytesi voivat määrittää, mihin varastoit rasvaa. Jotkut ihmiset lihovat keskivartalon ympärille, ja joillakin on eniten rasvaa reisissä tai pakaroissa. Sitä on mahdotonta muuttaa, mutta voit aina kiinnittää enemmän huomiota ongelma-alueisiisi parantaaksesi niitä. Valitettavasti et voi vähentää rasvaa pistemäisesti, mutta jos poltat koko vartalon rasvaa ja kiinteytät jalkojasi, näet melko pian hyviä tuloksia.
Voidaksesi tehokkaasti poistaa syvää reisi-/jalka-rasvaa, sinun on yhdistettävä terveellinen ruokailu johdonmukaiseen harjoittelurutiiniin. Sukelletaanpa tähän aiheeseen!
Ruokavalio, jolla menetät säärirasvaa 1 viikossa
Me kaikki tiedämme, että jos haluat menettää rasvaa (yleensä tai erityisesti sääristäsi), sinun on oltava kalorivajeessa. Mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivän aikana. Voit luoda kalorivajeen joko jättämällä pois joitakin runsaskalorisia ruokia tai lisäämällä liikuntaa. Yleensä molempien yhdistelmä toimii parhaiten.
Mutta myös aterioiden laadulla on merkitystä. Jos haluat menettää sääriläskiä 1 viikossa, kannattaa keskittyä terveellisiin ja vähäkalorisiin ruokiin. Hyviä esimerkkejä ovat proteiini (merenelävät tai kasviperäiset lähteet), hedelmät ja marjat, vihannekset ja pavut
Yksi tärkeimmistä säännöistä on välttää prosessoituja elintarvikkeita. Näitä ovat pakasteet (pizza, lasagne, pasta jne.) ja valmistetut kastikkeet. Yleisesti ottaen on parasta syödä mahdollisimman paljon tuoreita & luonnollisia elintarvikkeita.
Proteiini on todella tärkeää lihasten rakentamiselle, joka siis saa jalkasi näyttämään kiinteiltä ja hoikilta. Voit syödä lohta, katkarapuja, munia, tofua. Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja kikherneet sisältävät runsaasti vähärasvaista proteiinia. Nämä elintarvikkeet tarjoavat riittävästi ravintoarvoa ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Voidaksesi menettää säärilihaa 1 viikossa, on parempi vähentää syömiesi hiilihydraattien määrää. Sen sijaan kannattaa valita vähähiilihydraattisia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten vihreitä salaatteja, parsaa, parsakaalia, kesäkurpitsaa, munakoisoa. Älä unohda liukoista kuitua, jota on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljassa. Se alentaa insuliinitasoja kehossasi ja auttaa rasvanpudotuksessa
Voit myös tarkistaa postaukseni ”Kuinka polttaa rasvaa nopeasti” saadaksesi lisää tietoa ja temppuja koko kehon painon menettämiseen, jalkoihin mukaan lukien
Jos tunnet olevasi hukkua kaikkeen informaatioon, yritä seurata strategiaani siitä, kuinka menettää jalkojen rasvaa 1 viikossa. Kun tarvitsen nopeita tuloksia, muutan ruokavaliotani leikkaamalla hiilihydraatteja, makeisia ja suolaa. Aamiaiseni koostuu yleensä 2 munasta ⅓ avokadon ja tuoreiden tomaattien kanssa. Lounas sisältää vähärasvaista proteiinia (tofua, tempehiä, vegaanista jauhelihaa, kananmunaa) ja paistettuja kasviksia (kuten kesäkurpitsaa, munakoisoa tai parsaa). Ja päivällinen voi näyttää samanlaiselta kuin lounas – mitä tahansa vähärasvaista proteiinia joko ison kulhollisen vihersalaattia/vihersalaattia/tomaatti&kurkkusalaattia tai grillattuja vihanneksia
Sinulla tavalla syön paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin yleensä ja ateriani sisältävät vähemmän kaloreita. Mitä tulee välipaloihin, joskus en tarvitse niitä (jos sinulla on ongelmia sen kanssa, katso postaukseni ”Kuinka lopettaa napostelu koko ajan”). Mutta jos napostelen, syön mieluiten kourallisen pähkinöitä, sokeritonta jogurttia, marjoja, ricottaa tai sipsejä avokadon kera
Voidaksesi päästä eroon ylimääräisistä kaloreista voit kokeilla käyttää vähemmän öljyä aterioiden keittämiseen ja välttää alkoholin/limsan juomista. Jo näillä pienillä muutoksilla voit kuluttaa jopa 500 kaloria vähemmän!
Terveellinen syöminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla on jatkuva nälkä ja mielihalut. Tiedän omakohtaisesti, kuinka haastavaa on laihduttaa, kun haluaa aina syödä (yleensä todella epäterveellistä ruokaa, haha). Joten jos kamppailet tämän kanssa, tutustu e-kirjaani ”Curb the hunger” saadaksesi parhaan strategiani siihen, miten voittaa mielihalut/jatkuva nälkä. Tämä on pelinvaihtaja. Kun et ole enää riippuvainen ruoasta, laihtuminen on vain ajan kysymys. Kaikesta tulee helpompaa ja ennustettavaa, laihdut vain ilman suurempia ponnisteluja.
Harjoitus, jolla menetät säärilihavuutta 1 viikossa
Jalkojen rasvan menettämisessä ei ole yhtä ja ainoaa lähestymistapaa. Asia on niin – sinun on oltava mahdollisimman aktiivinen ja kiinteytettävä jalkojasi. Voit kuitenkin käyttää mitä tahansa aktiviteettia, joka sopii sinulle parhaiten
Asiantuntijoiden mukaan tehokkaimmat treenit ovat voimaharjoittelua ja intensiivistä sydänliikuntaa.
Voidaksesi menettää säärilihavuutta viikossa, varmista, että lisäät rutiiniin enemmän sydänliikuntaa. Tee vähintään 30 min sydänliikuntaa joka päivä. Juoksu, pyöräily ja patikointi ovat loistavia liikuntaharrastuksia, jotka polttavat kaloreita ja tekevät jaloistasi hoikemmat
On vielä parempi, jos yrität sisällyttää niihin intervalliharjoittelua. Tee esimerkiksi sydänliikuntaa kovalla vauhdilla 10 min ja pidä sitten lepojakso (liiku hitaalla vauhdilla) 3 – 5 min, ja toista sitten sykli. Joka tapauksessa pointti on saada sykkeesi nousemaan ja pitää se korkeana 30-60 minuuttia, jotta rasvanpoltto käynnistyy.
Kardiotreenin lisäksi on tärkeää sisällyttää painonnostoa. Ei mitään liian hullua, ei raskaita painoja, vaan juuri tarpeeksi vastusta, jotta jalkasi kiinteytyvät ja muovautuvat. Lihasten rakentaminen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän rasvaa, mitä me kaikki haluamme, eikö? Älä siis pelkää nostella
Pitäydy yhdistelmäliikkeissä, jotka kohdistuvat moniin lihasryhmiin. Tällaiset harjoitukset polttavat PALJON kaloreita, joten ne ovat täydellisiä jalkojen rasvan menettämiseen 1 viikossa. Yhdistelmäliikkeet vaativat enemmän energiaa, joten poltat enemmän rasvaa ja rakennat laihoja lihaksia.
Tämä johtaa seuraavaan – älä keskity pelkästään jalkaharjoitteluun. Valitse koko kehon treenit, jotka kohdistuvat käsivarsiin, hartioihin, rintakehään, reisiin, pakaroihin, vatsalihaksiin ja selkään. Mutta valitse sellaisia, jotka eivät treenaa nelipäitä. Yhden jalan lonkkatyönnöt ovat hyvä paikka aloittaa. Lisää sitten glute bridge, deadliftit ja muut perusharjoitukset, jotka kiinteyttävät ja kohottavat reisiä/pyllyä. Ne ovat todella tehokkaita.
Mitä muuta voi auttaa?
Jos sinulla on vähän aikaa, voit kokeilla HIIT-harjoittelua. Tällaiset treenit auttavat sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja menettämään jalkarasvaa 1 viikossa. Itse huomasin SUUREN eron kun tein HIIT:iä säännöllisesti (siis joka toinen päivä). Kyllä, harjoittelu on voimakasta, mutta hikoilet ja poltat rasvaa kuin hullu
Kävely saattaa tuntua liian helpolta, mutta se on erittäin tehokas jalkojen laihduttamisessa. Ainoa ongelma on, että tuloksia ei tule nopeasti. Yleensä kestää noin kuukausi ennen kuin muutoksia alkaa näkyä, kun otetaan huomioon, että teet noin 15000 askelta joka päivä. Mutta se voi olla todella terapeuttista, varsinkin jos sinulla on hyvää musiikkia tai podcastia kuunneltavana. Tutustu postaukseeni ”Kuinka laihtua kävelemällä”, jos haluat oppia lisää tästä menetelmästä
Harjoittelustrategia: Kuten näet, jotta voit menettää jalkarasvaa 1 viikossa, yritä yhdistää erilaisia harjoituksia saadaksesi parhaat tulokset. Tee voimaharjoituksia lihasten kiinteyttämiseksi (mutta älä käytä raskaita painoja, jotta et paksuuntuisi), sisällytä vähintään 30 minuutin sydänharjoituksia joka toinen päivä (sekä HIIT että vakaa sydänlihastreeni toimivat) ja kävele niin paljon kuin mahdollista.
Hävitä vedenpidätyskyky
Joskus, kun sinun täytyy menettää sääriläskiä 1 viikossa, voit kokeilla vähentää vedenpidätyskykyä jaloissa. Se antaa usein saman tuloksen. Monet ihmiset kamppailevat turvotuksen tai deemin kanssa, joten jos sinusta tuntuu, että tämä voi olla sinun tapauksesi, noudata alla olevia vinkkejä. Vedenpidätyskykyä syntyy, kun ylimääräistä nestettä varastoituu kehon kudoksiin.
Tapauksissa, joissa turvotus on lievää eikä taustalla ole terveydellistä tilaa, voit ehkä vähentää vedenpidätyskykyä muutamalla yksinkertaisella niksillä.
Vähennä natriumin saantia. Vesi seuraa suolaa, joten mitä enemmän syöt suolaista ruokaa, sitä enemmän vettä varastoituu kehoosi sen sijaan, että munuaiset suodattaisivat sitä pois. Natriumia vähentämällä voit huomata lähes välittömän muutoksen jaloissasi, lanteissasi ja reisissäsi. Pääsääntönä on, ettet suolaa kotitekoisia ruokia paljon ja vältät runsaasti natriumia sisältäviä tuotteita, kuten valmistettuja kastikkeita ja prosessoituja elintarvikkeita
Kuluta magnesiumia ja muita elektrolyyttejä. Elektrolyytit, kuten kalsium, magnesium ja kalium, ovat todella hyväksi sinulle, sillä ne pitävät nestetasapainon yllä ja auttavat ehkäisemään vedenpidätyskykyä. Elektrolyyttejä voi löytyä suosituista urheilujuomista, mutta myös luonnontuotteista, kuten pavuista, vesimelonista, pähkinöistä, marjoista, tofusta, avokadosta jne.
Yritä vähentää hiilihydraatteja ruokavaliossasi. Hiilihydraattien ongelma on, että ne sitovat paljon vettä. Eli mitä enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä enemmän kehosi varastoi vettä kudoksiinsa. Siksi ihmisten, jotka haluavat nähdä tuloksia nopeasti ja menettää jalkarasvaa 1 viikossa, tulisi kokeilla noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Älä vain jätä täysjyväviljaa kokonaan väliin, sillä niistä on edelleen hyötyä energiatasollesi ja yleisterveydellesi
Juo paljon vettä. Tuntuu vastenmieliseltä, mutta mitä vähemmän vettä juot, sitä enemmän kehosi yrittää pidättää sitä. Siksi kiinnitä aina huomiota siihen, kuinka paljon juot päivän aikana puhdasta vettä. Se auttaa huuhtelemaan ylimääräisen suolan pois ja vähentää turvotusta. Tavoittele vähintään 1,5-2 litraa päivässä.
Tässä olivat tärkeimmät asiat, jotka voivat auttaa sinua menettämään jalkarasvaa 1 viikossa. Tietenkin merkittävien tulosten saavuttamiseksi tarvitset enemmän aikaa. Et voi laihtua yhdessä yössä, joten pysy johdonmukaisena ja yritä rakastua tähän uuteen elämäntapaan. Kiinnitä huomiota myös stressitasoihisi, sillä korkea kortisoli voi edistää rasvan kertymistä jalkoihin. Joten meditaatio, hemmottelurutiinit ja kävely voivat olla todella hyödyllisiä paitsi kehollesi myös mielellesi.
Jos tämä viesti on mielestäsi hyödyllinen, jaa se alla olevien sosiaalisen median linkkien avulla.
xo,
Jane
Posted By: Jane EvergreenJane – In: Painonlasku
Vastaa