- Kokeile liikuntaa, meditaatiota, joogaa ja oikeanlaista ruokavaliota lisätäksesi dopamiinitasoja luonnollisesti.
- Tietyt lisäravinteet, kuten kurkumiini ja magnesium, voivat lisätä dopamiinitasoja, mutta tarvitaan lisätutkimuksia, jotta näiden lisäravinteiden vaikuttavuus voidaan täysin ymmärtää.
- Ihmiset, joilla on kroonisia sairauksia, kuten masennusta ja Parkinsonin tautia, joihin liittyy alhaisia dopamiinitason arvoja, saattavat tarvita lääketieteellisiä toimenpiteitä.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti David A. Merrill, MD, PhD, psykiatri ja Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Centerin johtaja Providence Saint John’s Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa.
- Käy katsomassa Insider’s Health Reference -kirjastosta lisää neuvoja.
Dopamiiniin viitataan usein ”onnellisuushormonina” (happy hormone, onnellisuushormonina), koska se synnyttää ilon tunteita. Mutta se ei ole kaikki, mitä dopamiini tekee. Se auttaa myös oppimaan uutta tietoa ja motivoi sinua.
Matalat dopamiinitasot ovat yhteydessä heikkoon motivaatioon ja masennukseen. Niinpä sen varmistaminen, että sinulla on riittävästi – mutta ei liikaa – on olennaista onnellisen, terveen ja toimintakykyisen elämän kannalta.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä dopamiinin roolista aivoissa ja elimistössä ja siitä, miten voit turvallisesti lisätä dopamiinitasojasi.
Dopamiinin hyödyt
Kun dopamiini kulkeutuu aivoihisi, se sitoutuu aivoissa oleviin reseptoreihin, jotka välittävät viestiä soluilta toisille. Näin dopamiini auttaa sinua tuntemaan mielihyvää, kuten silloin, kun syöt jotain herkullista tai tunnet olosi hyväksi kovan treenin jälkeen.
Dopamiinilla on rooli monissa toiminnoissa, kuten motivaatiossa, oppimisessa, tarkkaavaisuudessa, imetyksessä, munuaisten toiminnassa ja verisolujen toiminnassa, Mullur sanoo. Hyvä esimerkki siitä, miten liian vähäinen dopamiinin määrä voi vaikuttaa suoraan ihmisen toimeentuloon, on vuonna 2020 tehdystä tutkimuksesta, jossa tutkittiin, miten dopamiini auttaa ihmisiä määrittämään, mitkä tehtävät ovat kannattavia.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, joilla oli korkeammat dopamiinitasot, keskittyivät todennäköisemmin tehtävän palkkioihin ja valitsivat tehtävät, joissa oli korkeimmat palkkiot. Ne, joilla oli alhaisemmat dopamiinitasot, keskittyivät enemmän tehtävän vaikeuteen.
”Dopamiini tekee meistä sitoutuneempia ja kyvykkäämpiä”, sanoo Rashmi Mullur, MD, endokrinologi ja UCLA Health Integrative Medicine Collaborativen koulutusjohtaja. ”Tunnemme itsemme parhaaksi, kun meillä on tarpeeksi.” Mutta dopamiini auttaa vain oikeissa määrin.
Dopamiinitasoja voidaan hallita elämäntapamuutoksilla ja tarvittaessa lääketieteellisillä toimenpiteillä. Keskustele aina lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että dopamiinin lisääminen on turvallinen ja tuottava menetelmä.
Miten lisätä dopamiinia luonnollisesti
Lähde liikkeelle. Liikunta voi tehdä paljon ihmisen mielenterveydelle. Siitä, miten liikunta vaikuttaa dopamiinitasoihin ihmisaivoissa, on vain vähän tutkimustietoa, mutta useat eläinkokeet viittaavat dopamiinin lisääntymiseen harjoittelun jälkeen.
Lisäksi nämä eläinkokeet viittaavat siihen, että on mahdollista, että dopamiinia lisäävät harjoitteet voisivat auttaa potilaita, joilla on Alzheimerin taudin kaltaisia sairauksia, dementiaa tai päihdehäiriöitä. Yksi ihmisiin perustuva tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2013, osoitti, että juoksumatolla harjoittelu johti dopamiinireseptorien lisääntymiseen Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla.
Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, voidaanko liikuntaohjelmia käyttää dopamiinitasojen säätelyyn koko väestössä.
Kokeile meditaatiota, joogaa tai pilatesta: Meditaatio on toinen luonnollinen tapa lisätä dopamiinia. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että meditaation harjoittaminen laukaisee välittäjäaineita, jotka auttavat säätelemään psykologisia häiriöitä, kuten ahdistusta. Ja ahdistuneisuus on yhdistetty alhaisempiin dopamiinitasoihin. Niinpä meditoivat ihmiset saattavat siksi pystyä vähentämään ahdistusta ja mahdollisesti lisäämään dopamiinitasoja samanaikaisesti.
Vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, johon sisältyi PET-kuvauksia (positroniemissiotomografia), osoitettiin lisääntynyttä dopamiinin vapautumista aivoissa jooga nidra -meditaation aikana, joka on eräänlainen meditaatiotyyppi, jossa keskitytään syvään rentoutumiseen.
Tutkijat ovat myös havainneet osallistujien dopamiinitasojen todennäköisen nousun pilateksen aikana, erityisesti päihdehäiriöistä toipuvien ihmisten kohdalla.
Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että pilates voi torjua masennusta, kun taas liikunta ja urheilun harrastaminen yleensä lisäävät aivojen synaptista toimintaa, mukaan lukien serotoniinin ja dopamiinin toimintaa.
Syö oikein: Terveellisten rasvojen ja riittävän proteiinin nauttimisella on suuri merkitys dopamiinitasojen säätelyssä, Mullur sanoo. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-rasvojen ja monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) alhaiset pitoisuudet ovat merkittävä osa aivojen toimintaa. Ja muuten omega-3-rasvojen ja PUFA:iden alhaiset tasot ovat yhteydessä aivojen dopamiinin säätelyyn.
Yleisesti Mullur suosittelee pitäytymään kasvipohjaisessa ruokavaliossa, joka sisältää mm:
- Runsaasti kasviksia
- Kokonaisia viljoja, kuten kvinoaa, kaurahiutaleita ja ohraa
- Terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja pähkinävoita
- Palkokasveja (mustapapuja, kidneypavut, linssit ja muut)
Miten lisätä dopamiinia lisäravinteilla
Tietyt ravintoaineet, jotka tulevat lisäravinteina, voivat lisätä dopamiinitasoja. Mutta Mullur sanoo, että useimpien dopamiinia lisäävien lisäravinteiden takana ei ole tieteellistä näyttöä, joten ostoksia tehdessä kannattaa noudattaa varovaisuutta.
”Haluat olla varovainen, kun puhut lisäravinteiden käytöstä, ja varmista, että arvioit huolellisesti vaihtoehtosi”, Mullur sanoo. On tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin otat mitään seuraavista:
Omega 3: Omega-3 on hyödyllistä, mutta sitä voi nauttia kasvipohjaisen ruokavalion terveellisten rasvojen kautta, joten lisäravinteet eivät aina ole paras vaihtoehto.
Magnesium: Mullurin mukaan on näyttöä siitä, että magnesium voi lisätä dopamiinitasoja ja parantaa aivojen yleistä toimintaa eläinmalleissa. Mutta magnesiumin yleinen rooli aivojen terveydessä on monimutkainen, ja on epäselvää, miten näiden eläinkokeiden tulokset voidaan siirtää ihmisiin.
Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba on hyödyllinen solupohjaisissa tutkimuksissa, mutta sitä ei ole testattu dopamiinitasoihin ihmisillä tai edes eläimillä, hän sanoo.
kurkumiini: Kurkumiinin, mausteessa kurkumassa olevan yhdisteen, on osoitettu lisäävän dopamiinitasoja eläinkokeissa, mutta ei ole näyttöä siitä, että sillä olisi sama vaikutus ihmisillä.
Milloin lääkäriin
Henkilöt, joilla on kroonisia sairauksia, kuten masennusta ja Parkinsonin tautia, joihin liittyy alhainen dopamiinitaso, saattavat tarvita lääketieteellisiä toimenpiteitä, Mullur sanoo.
Levodopa, jota pidetään yhtenä tehokkaimmista Parkinsonin taudin lääkkeistä, muuttuu elimistössä ollessaan dopamiiniksi, joka auttaa Parkinsonin tautia sairastavia torjumaan heikentäviä oireita kuten vapinaa ja jäykkyyttä.
Epäterveelliset aineet ja käyttäytymismallit voivat lisätä dopamiinipitoisuutta
Vaikka on olemassa useita tapoja turvallisesti ja luonnollisesti lisätä dopamiinipitoisuutta, on myös dopamiinia lisääviä aineita, joilla voi olla tuhoisia vaikutuksia.
Riippuvuutta aiheuttavat aineet, kuten nikotiini ja alkoholi, voivat lisätä dopamiinin määrää elimistössä, mutta niitä tulisi välttää liikaa, Mullur sanoo.
Riippuvuutta aiheuttavat käyttäytymismuodot, kuten esimerkiksi uhkapelaaminen, voivat myös vedota aivojemme palkitsemisjärjestelmiin ja laukaista dopamiinin määrän kasvun. Tämä voi johtaa vaarallisiin ja tuhoisiin tapoihin, Mullur sanoo.
Takeaways
Dopamiini on välittäjäaine, joka vaikuttaa kehon perustoimintoihin sekä mielialaan. Alhaiset tasot voivat vaikuttaa motivaation puutteeseen, keskittymisvaikeuksiin ja masennukseen.
Dopamiinia voidaan lisätä luonnollisesti ruokavaliolla, liikunnalla, unella ja tietyillä lisäravinteilla tai lääkkeillä. Jotkin riippuvuutta aiheuttavat aineet ja käyttäytymismuodot, kuten tupakointi tai uhkapelaaminen, voivat myös lisätä dopamiinia, mutta niitä tulisi välttää, sillä ne voivat johtaa epäterveellisiin seurauksiin, jotka voivat heikentää elämänlaatua.
Jos epäilet dopamiinitasojesi olevan alhaalla, keskustele lääkärin kanssa turvallisen etenemistavan määrittämiseksi.
- Parhaat harjoitukset masennusta vastaan
- Ruoat, jotka taistelevat masennusta vastaan ja pitävät sinut onnellisena
- Miksi masennus väsyttää ja miten käsitellä väsymystä
- Mitä on kausiluonteinen masennus: miksi saatat tuntea olosi masentuneeksi talvella
- D-vitamiini ja masennus: Miten D-vitamiini voi vaikuttaa mielialaan
Vastaa