Matt Fitzgerald antaa vastauksia joihinkin yleisimmin kysyttyihin kysymyksiin, joita hän saa aloittelijoilta.

Triathlon-urheilua pidettiin ennen outona itsekidutuksen muotona, jota harrastivat ylitsepääsemättömiksi menneet kestävyysnarkkarit. Nykyään triathlon on läpikotaisin valtavirtaa. Joka vuosi tuhannet tavalliset miehet ja naiset – ja jopa pojat ja tytöt – osallistuvat ensimmäiseen triathloniinsa etsiessään kuntoa ja palkitsevaa haastetta.

Laji on kuitenkin edelleen melko pelottava aloittelijoille. Se on monimutkainen, ja oppimiskäyrä on ensikertalaisille jyrkkä. Tässä artikkelissa toivomme antavamme vauhtia tällä käyrällä niille, jotka harkitsevat ensimmäistä triathlonia, vastaamalla joihinkin kysymyksiin, joita aloittelijat useimmiten kysyvät.

Miten harjoittelen?

Tyypillisessä triathlonissa keskiverto-osallistuja käyttää noin viidenneksen kisan kokonaiskestosta uintiin, puolet kisan kokonaiskestosta polkupyöräilyyn ja noin 30 prosenttia kisan kokonaiskestosta juoksuun. Harjoittelusi tulisi suunnilleen vastata näitä jakaumia. Joka viikko pitäisi tehdä suunnilleen yhtä monta uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoitusta, mutta pyöräilyharjoitusten pitäisi olla pidempiä ja uintiharjoitusten lyhyempiä. Jos esimerkiksi harjoittelet kuusi kertaa, uit kaksi kertaa, pyöräilet kaksi kertaa ja juokset kaksi kertaa, mutta pisin pyöräilysi voi olla tunnin mittainen, kun taas uintisi kestävät kukin 30 minuuttia ja juoksusi 40 minuuttia.

Aloita harjoittelu senhetkiseen kuntotasoosi nähden sopivalla harjoittelumäärällä ja lisää rasitusta asteittain koko sen ajan, joka sinulla on käytettävissäsi ennen kilpailua, ja jätä itsellesi aina riittävästi aikaa palautumiseen. Jos olet tyypillinen huonokuntoinen aikuinen, joka ei ole ylipainoinen, iäkäs eikä kärsi mistään heikentävästä sairaudesta, tarvitset noin 12 viikkoa valmistautuaksesi sprinttitriathloniin (noin 0,25 mailin uinti, 15 mailin pyöräily, 3 mailin juoksu).

Olet ehkä kuullut triathlonistien tai muiden kestävyysurheilijoiden puhuvan ”intensiteetistä” ja erilaisista harjoittelutyypeistä, jotka tähtäävät eri intensiteettitasoihin. Unohda tämä toistaiseksi. Kun harjoittelet ensimmäistä triathlonia varten, pidä intensiteettitaso neljän ja kuuden välillä asteikolla yhdestä kymmeneen kaikissa harjoituksissa.

RELATED – Triathlete’s Beginner’s Guide: Becoming A Better Cyclist
Miten opettelen uimaan?

Uinti on suurin ahdistuksen aihe useimmille aloitteleville triathlonisteille, jotka osaavat pysyä pinnalla ja roiskia, mutta eivät ole koskaan oppineet uimaan pitkään. Jokaisen uuden triathlonistin tulisi saada jonkinlaista uintivalmennusta. Oikea uintitekniikka on niin hienovarainen ja tarkka, että jopa ammattitriathlonistit jatkavat sen harjoittelua koko uransa ajan. Et koskaan löydä tätä tekniikkaa omin päin. Paras tapa kehittää sitä (ja sen mukanaan tuomaa itseluottamusta) on löytää alueeltasi mestariuintiryhmä ja keskustella valmentajan kanssa. Vaikka sinun on ehkä parannettava kuntoasi, ennen kuin olet valmis liittymään ryhmäharjoitteluun (mitä suosittelen lämpimästi tekemään lopulta), valmentaja on useimmissa tapauksissa enemmän kuin mielellään valmis työskentelemään kanssasi yksilöllisesti kohtuullista korvausta vastaan. Useimmat uudet triathlonistit, jotka valitsevat tämän reitin, saavuttavat hyvin nopeaa edistystä.

RELATED: Conquer Your Swim Weakness
Millaisia varusteita tarvitsen?

Ei kannata lähteä ostamaan 2000 dollarin triathlonpyörää ensimmäistä sprinttitriathlonia varten. Ne ovat loistavia, mutta sinun pitäisi luultavasti kokeilla lajia ja päättää, pidätkö siitä, ennen kuin teet tuollaisen investoinnin.

Välttämättömiin varusteisiin uintia varten kuuluvat uimapuku, suojalasit ja uimalakki (jos sinulla on pidemmät hiukset). Jos olet uusi uimari, nielaise itsetietoisuutesi ja käytä varsinaista ”Speedo”-urheilupukua (miesten tai naisten). Totuus on, että tunnet olosi itsetietoisemmaksi, jos käytät mitä tahansa muuta, sillä suurin osa syliuimareista ui Speedo-asussa. Valitse suojalasit, jotka sopivat kasvojesi muotoon, tai muuten ne vuotavat. Välttääksesi linssien huurtumisen levitä linsseihin pieni pisara vauvashampoota ennen jokaista käyttökertaa.

Pyöräilyyn tarvitset tietenkin pyörän, pyöräilyvaatteet, kypärän, pyöräilylasit, rengaspumpun, varaputken ja kuusiokoloavaimensarjan pulttien kiristämistä ja löysäämistä varten. Jos sinulla sattuu olemaan maantiepyörä, käytä tätä. Muussa tapauksessa maastopyörä, kuten freestyle- tai maastopyörä, kelpaa, vaikka se ei kulje yhtä nopeasti. Voit parantaa maastopyörän nopeutta vaihtamalla sen mukana tulevat paksut, nupikkaat renkaat sileisiin, ohuempiin, katuajoon tarkoitettuihin renkaisiin. Paikallisen pyöräliikkeen mekaanikko voi tehdä vaihdon puolestasi. Valitsitpa minkälaisen pyörän tahansa, viritä se ennen kuin aloitat harjoittelun sillä. Mekaanikko puhdistaa ja voitelee voimansiirron, vaihtaa kuluneet osat ja säätää istuvuutta, ja hän voi myös ehdottaa yksinkertaisia päivityksiä. Saat samalla joitakin perushuoltovinkkejä (miten korjataan rengasrikko, öljytään ketju jne.).

Juoksemiseen tarvitset juoksuvaatteet ja juoksukengät. Valitse juoksuvaatteet, jotka on valmistettu kosteutta hallitsevista kankaista, kuten CoolMaxista. Osta juoksukengät juoksun erikoisliikkeestä, jonka myyntihenkilökunta on erittäin asiantuntevaa. Jos hankit kengät, jotka eivät istu täydellisesti tai jotka eivät sovi askellukseesi, se on resepti ylirasitusvammoihin. Kokeile erilaisia malleja, juokse parkkipaikalla jokaisessa ja kysy myyjältäsi kysymyksiä jalastasi, askeleestasi ja kenkätarpeistasi.

Myyntiin voi hankkia myös paljon lisävarusteita. Suosittelen lämpimästi hyvän urheilukellon käyttöä. Sykemittarit ovat erittäin hyödyllisiä, mutta vähemmän välttämättömiä. Triathlonpuvut ovat uimapuku-pyöräilyshortsihybridejä, jotka on tarkoitettu triathlonkilpailuihin, eikä mikään voita niitä tähän tarkoitukseen. Jätetään se siihen.

RELATED – 15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear
Mitä minun pitäisi syödä ja juoda?

Päivittäisen ruokavaliosi pitäisi olla samanlainen kuin minkä tahansa muun terveystietoisen ihmisen ruokavalio: runsaasti hitaasti palavia, vähän glykeemisiä hiilihydraatteja (esim. täysjyväviljaa), tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vettä ja vähän prosessoituja elintarvikkeita, raffinoituja hiilihydraatteja (esim. keksejä) ja tyydyttyneitä rasvoja. Proteiinien tulisi olla peräisin laadukkaista lähteistä, kuten kalasta. Syö riittävästi kaloreita ylläpitääksesi tasaisen kehonpainon, kun olet karistanut ylimääräisen rasvan harjoittelun avulla. Saatat huomata, että sinun täytyy syödä enemmän ylläpitääksesi painoasi kuin silloin, kun olit vähemmän aktiivinen.

Hiilihydraatti on sydän- ja verenkiertoharjoittelun ensisijainen polttoainelähde. Syömällä runsaasti vähähiilihydraattisia hiilihydraatteja on paras tapa pitää lihakset täynnä glykogeenia, johon kehosi luottaa pitkien harjoitusten aikana. Juo harjoitusten aikana laadukasta urheilujuomaa, joka sisältää vettä, 6-8 prosenttia hiilihydraattia, elektrolyyttejä ja mahdollisesti hieman proteiinia. Nauti treenin jälkeen välittömästi palautusjuoma, jossa on samat ainesosat. Oikeiden hiilihydraatti- ja proteiinimäärien saaminen elimistöösi ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen suorittamisesta lisää huomattavasti suorituskykyäsi seuraavana päivänä.

RELATED:
Miten pysyn loukkaantumattomana?

Useimmat triathlonisteja kohtaavat vammat ovat ylikuormitusvammoja, toisin kuin akuutit vammat (kuten kun putoat pyörältäsi ja ruhjotat jotain). Vaikka ylikuormitusvammat ovat melko yleisiä triathlonistien keskuudessa, niitä on suhteellisen helppo ehkäistä ja hoitaa, jos olet varovainen.

Tehokkain tapa ehkäistä ylikuormitusvammoja on ehkäistä ja kumota lihasten epätasapaino, joka vaikuttaa useimpiin niistä. Triathlonistit kehittävät asentojen ja toistuvien liikkeiden luonteen vuoksi yleensä tiettyjä epätasapainotiloja, jotka liittyvät tiettyihin vammoihin. Epätasapainon korjaamiseksi on venytettävä lihaksia, joilla on taipumus lyhentyä harjoittelun myötä, ja vahvistettava lihaksia, joilla on taipumus heikentyä. Triathlonistien tulisi venytellä usein vasikoita, reisilihaksia, lonkankoukistajia, alaselkää, niskaa ja rintakehää sekä tehdä säännöllisesti toiminnallisia harjoituksia, jotka vahvistavat lantiota, pakaraa, vatsaa, yläselkää ja hartioita.

Puutteellinen tekniikka liittyy myös useimpiin ylirasitusvammoihin. Uimareille, jotka poikkeavat suositellusta käsikiertotekniikasta, kehittyy yleensä uimarin olkapää. Pyöräilijöille, jotka asettavat istuimensa liian korkealle tai matalalle, kehittyy yleensä alaselkä- ja polvivaivoja. Juoksijoille, joiden jalat pronisoituvat liikaa, kehittyy yleensä plantaarifaskiitti, akillesjännetulehdus ja juoksijan polvi. Pyydä asiantuntevia henkilöitä tarkastamaan tekniikkasi kaikissa kolmessa triathlonlajissa ja huomauttamaan puutteista. Tekniikan muuttaminen vaatii aikaa ja kurinalaisuutta, mutta se toimii.

Kolmas tekijä, joka liittyy moniin ylikuormitusvammoihin, on harjoittelumäärän äkillinen ja huomattava lisääminen. Lisää harjoitusmäärääsi aina vähitellen viikosta toiseen, äläkä lisää sitä joka viikko. Kehosi kudokset tarvitsevat aikaa sopeutuakseen niihin kohdistuviin harjoitusärsykkeisiin. Kehosi tarvitsee myös aikaa sopeutua kunkin yksittäisen harjoituksen aiheuttamaan rasitukseen, minkä vuoksi sinun on suoritettava perusteellinen lämmittely joka kerta, kun uit, pyöräilet ja juokset. Erityisesti reisilihasvammat ovat tunnetusti seurausta siitä, että lämmittelyä ei ole tehty kunnolla.

RELATED: The End Of Injury
Etsitkö kilpailemaan aloittelijoille sopivassa triathlonissa? Yhteistyökumppanimme, TriRock Triathlon -sarja, tarjoaa kahdeksan kilpailua eri puolilla maata, joissa on hauska tunnelma kaikentasoisille triathlonisteille.