Mitä tarkalleen ottaen on hiilihydraattipyöräily – ja miten se voi auttaa minua laihtumaan?

ICYMI, keto on ruokavalio, joka pitää potkia. Ja kun vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavaliohulluttelu jatkuu, niin myös hiilihydraatteja ja painonpudotusta ympäröivä keskustelu jatkuu. Tarkemmin sanottuna? Hiilihydraattikierto on lyhytaikaisempi ruokavalio, jossa hiilihydraattien saantia lisätään joinakin päivinä ja vähennetään toisina päivinä.

Mutta ennen kuin sukellamme syvemmälle aiheeseen, tehdään yksi asia selväksi: Hiilihydraatit eivät ole yleinen vihollinen numero yksi (…tai kaksi tai kolme). Itse asiassa ne ovat perisuomalainen osa terveellistä ruokavaliota, sillä ne auttavat tankkaamaan aivojasi ja kehoasi – etenkin kun yrität saada voimaa lihaskuntoharjoitteluun. Mutta kyllä, liian runsas syöminen voi myös edistää rasvan varastoitumista ja ylimääräisiä kiloja.

Sentähden jotkut asiantuntijat sanovat, että hiilihydraattipyöräily painonpudotukseen saattaa olla etsimäsi kultainen keskitie. Mutta miten se toimii? Ja mitkä hiilihydraatit todella tekevät leikkauksen? Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä tästä trendikkäästä ruokailutavasta alkaen kaikkein tärkeimmästä kysymyksestä…

Mitä hiilihydraattipyöräily tarkalleen ottaen on?

Hiilihydraattipyöräilyohjelmia on paljon. Esimerkiksi jotkut vakavat urheilijat, kuten kehonrakentajat, jotka tietävät tarkalleen, milloin ja kuinka kauan he treenaavat joka päivä, noudattavat viikoittaista hiilihydraattipyöräilyä, sanoo Brian Murray, ACE-sertifioitu personal trainer ja sertifioitu ravitsemusterapeutti. Siihen voi kuulua runsashiilihydraattinen päivä, jota seuraa kolme päivää, jolloin hiilihydraatteja syödään hyvin vähän. Tällaisissa suunnitelmissa laihduttajat pitävät kirjaa jokaisesta nauttimastaan hiilihydraattigrammasta, Murray sanoo.

Tarkka hiilihydraattimäärä, jonka he syövät, riippuu täysin heidän painostaan, lihasmassastaan, tavoitteistaan ja aktiivisuustasostaan, hän sanoo. Mutta tavalliselle aktiiviselle naiselle, joka haluaa laihtua, paras tapa ryhtyä hiilihydraattipyöräilyyn on päivittäinen, Murray huomauttaa.

Kuinka tahansa lähestytkin hiilihydraattipyöräilyä – olkoon se sitten päivittäistä tai pidempiä aikavälejä – sinun on oltava tietoinen sen taustalla olevista fysiologisista vaikutuksista, jotta voisit todella käyttää sitä viisaasti.

Miten se toimii?

Päivinä, jolloin murskaat sen kuntosalilla tai harjoittelet kilpailua varten, hiilihydraatit ovat BFF:si. Kehosi polttaa niitä (yhdessä rasvan kanssa) energiaksi proteiinin sijaan. Näin lihaksia vahvistava ravintoaine (proteiini) saadaan hyödynnettyä siihen tarkoitukseen.

Mutta niinä päivinä, jolloin et lähde sohvalta, ylimääräisten hiilihydraattien syöminen voi rohkaista kehoasi varastoimaan käyttämättömän glukoosin rasvasoluihisi. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja lepopäivänä kehosi kääntyy rasvan puoleen saadakseen energiaa sokeripitoisten ja tärkkelyspitoisten ruokien sijaan, joita se yleensä ahmii, sanoo Georgie Fear, RD, Lean Habits for Lifelong Weight Loss -kirjan kirjoittaja.

Voiko hiilihydraattien kierrättäminen oikeasti auttaa painonpudotuksessa?

Niinä päivinä, kun leikit työpöytä- tai sohvaperunaa, vähemmän hiilihydraatteja syömisestä on selviä etuja painonpudotukseen. ”Sinun ei tarvitse hamstrata kaikkia näitä ylimääräisiä kaloreita, jos niitä ei tule käytettyä”, Fear sanoo. ”Toisin kuin rasvan ja proteiinin saanti, hiilihydraattien tarve vaihtelee päivästä toiseen.”

Kaiken lisäksi, kun vaihdat yksinkertaiset hiilihydraatit proteiiniin ja vihanneksiin, ylensyönnistä tulee hankalampaa (useimmat meistä eivät mässäile parsakaalilla ja kanalla), joten se auttaa vyötärölinjaasi.

Odota, onko hiilihydraattipyöräily siis sama asia kuin ketoosin syöminen?

Ei aivan. Ketoosissa on hyvin vähän hiilihydraatteja, kohtalaisesti proteiinia ja paljon rasvaa, tavoitteena polttaa rasvaa polttoaineeksi (silloin olet ketoosissa). Hiilihydraattipyöräily sisältää yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin perinteinen ketoruokavalio, eikä siihen liity yhtä suurta rasvan saantia (eikä näin ollen tähtää ketoosiin), selittää Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Portlandissa, Mainessa.

Keto hiilihydraattien ystäville: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö niillä olisi osansa yhtäläisyyksiä. Loppujen lopuksi molemmissa ruokavalioissa painotetaan perusasioissaan hiilihydraattien saannin hallintaa. Tämän vuoksi jotkut yhdistävät näitä kahta ruokavaliota löyhästi ja tekevät niin sanottua ketokiertoa.

”Ketokiertoon kuuluu ketoprotokollan noudattaminen useimpina päivinä viikossa ja yksi tai kaksi korkeamman hiilihydraattien saannin palautuspäivää”, Pride sanoo. ”Uudelleensyöttöpäivien sanotaan ”rikkovan” ketoosin ja tarjoavan laihduttajille hiilihydraattien hyödyt, kuten urheilusuorituksen polttoaineen lisäämisen, kuitujen saannin lisäämisen ja monipuolisuuden lisäämisen ruokavaliossa.”

Samoin kuin ketoosissa lasketaan makroja (eli tiettyjä grammoja hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, joita syöt päivästä toiseen), hiilihydraattipyöräilyssä tehdään samoin.

Onko hiilihydraattipyöräily turvallista kaikille?

Suuri kysymys. Vastaus? Teknisesti kyllä – kun se tehdään oikein, sanoo Pride. Kuten minkä tahansa rajoittavan ruokavalion kohdalla, on tärkeää tietää, milloin pitää taukoa tai lopettaa se kokonaan, esimerkiksi jos himoitset jatkuvasti ruokia, jotka olet katsonut ”kielletyiksi”, koet syyllisyyttä tai turhautumista, jos sallit itsesi nauttia näitä ”kiellettyjä” ruokia, ja rajoittavat ruoat vaikuttavat negatiivisesti mielialaan ja asenteeseen, Pride sanoo.

Mahdolliset fyysiset merkit epätavallisesta tai kroonisesta väsymyksestä ovat myös punaisia lippuja. Pointti on se, että: Jos et nauti ruokavaliosta tai koet sen jopa stressaavaksi, kannattaa konsultoida asiantuntijaa (mikä, btw, on aina hyvä idea) ja harkita toisen strategian etsimistä.

Sillä sanoin, jos sinulla on aiemmin ollut syömishäiriöitä ja/tai haastava suhde ruokaan, hiilihydraattipyöräily ei luultavasti ole oikea suunnitelma sinulle, sillä se vaatii Priden sanoin ”pitäytymistä ja rajoittamista” sekä jatkuvaa laskemista, seuraamista ja mittaamista.

”Joillekin jatkuva tietoisuus kalorien ja hiilihydraattien laskemisesta voi tuottaa pitkäaikaisia häiriintyneitä suhteita ruokaan ja syömiseen”, Pride sanoo. ”Toisaalta toisille alhaisemman kalori- ja hiilihydraattipitoisuuden ruokavalion noudattaminen suunnitelluilla, korkeamman hiilihydraattipitoisuuden palautuspäivillä, jotka mahdollistavat enemmän ruokaa ja joustavuutta, tarjoaa joillekin tervetullutta taukoa kroonisesta alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden ateriasuunnitelmasta.”

Okei, kenelle hiilihydraattipyöräily sitten sopii?

Kehonrakentajille, voima- ja kestävyysurheilijoille, jotka yrittävät saavuttaa fysiikka- tai suorituskykytavoitteita, ja niille, jotka etsivät jäsenneltyä laihdutussuunnitelmaa, joka ”rikkoo vähäkalorisen ruokavalion yksitoikkoisuutta”, Pride sanoo.

Vaikka hiilihydraattien kulutustavan vaihtamisessa ei ole mitään vaarallista, ”asioiden mittaaminen gramman tarkkuudella asettaa sinut rajoittavaan ajattelutapaan, joka voi saada sinut himoitsemaan niitä ruokia, joita menetät”, sanoo Fear.

Hiilihydraattien kierrättäminen ilman grammaohjeita vaikuttaa siltä, että se olisi tehottomampaa (etenkin verrattuna kehonrakentajien noudattamiin suunnitelmiin). Mutta koska jokaisen tarpeet ovat erilaiset, yhden koon suunnitelman noudattaminen ei ole Fearin mukaan paras tapa saavuttaa painonpudotustavoitteet.

Mitä tarkalleen ottaen pitäisi syödä hiilihydraattipyöräilyn aikana?

Ennemmin kuin luettelemalla hyviä vs. huonoja. huonoja ruokia, Fear on hahmotellut muutamia päiviä hiilihydraattikiertoisella ruokavaliolla, jotta voit saada sen toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla itsellesi.

Miltä runsashiilihydraattinen päivä näyttää:

Keskimääräisenä runsashiilihydraattisena päivänä noin 60 prosenttia kaloreistasi pitäisi tulla monimutkaisista hiilihydraateista. Se on noin 900 kaloria, jos syöt 1 500 kaloria päivässä.

Ja kun olet suunnitellut energiapitoisen harjoittelun, kuten aineenvaihdunnallisen kuntosaliharjoittelun, intervalliharjoittelun, sprintin tai pitkän matkan juoksun, lisää ylimääräinen annos tai kaksi täysjyväviljaa, hedelmiä tai palkokasveja. ”Jos olet kaasuuntunut 10 minuutin treenin jälkeen, kannattaa kokeilla toisen annoksen lisäämistä”, Fear sanoo.

Miltä näyttää vähähiilihydraattinen päivä:

Päivinä, jolloin et treenaa lainkaan tai teet jotakin vähäpätöistä, kuten lenkkeilet 30 minuuttia tai osallistut hatha-joogatunnille, kokeile vaihtaa tavallisesta hiilihydraattien saannistasi yksi tai kaksi annosta lehtikasviksilla, vähärasvaisella proteiinilla tai terveellisillä rasvoilla.

Jos esimerkiksi normaalisti syöt lounaaksi täysjyväkalkkunavoileivän, kokeile sen sijaan kalkkunaa ja pinaattisalaattia, jossa on juustoa, Fear sanoo.

On tärkeää välttää transaktionaalista ajattelutapaa ruokaan liittyen, sanoo Fear. Ajatukset, kuten ”juoksin ylimääräisen kilometrin, joten voin syödä tämän”, ovat liukas tie epäterveeseen suhteeseen ruokaan.

Tämän sanottuaan ”korkeampien hiilihydraattien nauttiminen joinakin päivinä ja matalampien hiilihydraattien nauttiminen toisina päivinä on tapa, jolla elimistö luonnostaan säätelee itseään”, Fear sanoo. ”Ei siis ole mitään väärää siinä, että hyödynnetään joitakin hiilihydraattien vähentämisen etuja.”

Hiilihydraattipyöräilyn viikon ateriasuunnitelma

Haluatko kokeilla hiilihydraattipyöräilyä painonpudotukseen? Seuraa tätä viikon mittaista hiilihydraattikierron ateriasuunnitelmaa, jonka on suonut Fear.

Korkeampihiilihydraattisina päivinä (maanantai, keskiviikko, perjantai, sunnuntai) suorita korkean intensiteetin tai pitkäkestoisia harjoituksia. Vaihtoehtoina ovat intervalliharjoittelu, sprintit, nosto tai pitkät juoksut.

Matalampihiilihydraattisina päivinä (tiistai, torstai, lauantai) lepää tai suorita matalamman intensiteetin harjoittelua, kuten joogaa, barrea tai kevyttä lenkkeilyä. Sinun pitäisi tuntea olosi tyytyväiseksi, mutta ei kylläiseksi, jokaisen aterian jälkeen. (443 kaloria, 67 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia, 15 g rasvaa)

Lounas: Voileipä, jossa 2 viipaletta täysjyväleipää, 4 unssia deli-kalkkunaa, 1/5 keskikokoista avokadoa ja sinappia. Lisäkkeenä 3 unssia raakaa porkkanaa ja 2 rkl hummusta. (385 kaloria, 53 g hiilihydraatteja, 26 g proteiinia, 11 g rasvaa)

Illallinen: 2 unssia täysjyvävehnäpastaa, jossa on tomaatti-basilikakastiketta, viipaloitua kesäkurpitsaa ja 4 unssia vähärasvaista jauhelihaa. Jälkiruoaksi 1/2 unssia tummaa suklaata. (661 kaloria, 57 g hiilihydraatteja, 41 g proteiinia, 32 g rasvaa)

KOKONAISMÄÄRÄ: 1489 kaloria, 177 g hiilihydraatteja, 83 g proteiinia, 58 g rasvaa

Vaihtoehtoinen välipala: 2 täysjyväviljaista näkkileipää 2:lla sveitsiläisellä The Laughing Cow -juustoviipaleella (140 kaloria, 12 g hiilihydraatteja, 5 g proteiinia, 8 g rasvaa)

TORSTAI:

Aamiainen: 2 munanvalkuaista ja 2 munakokkelia, joihin on sekoitettu yksi kourallinen babypinaattia ja päälle yksi viipale mozzarellajuustoa. Lisäkkeenä 1 kupillinen mansikoita. (317 kaloria, 20 g hiilihydraatteja, 27 g proteiinia, 14 g rasvaa)

Lounas: Pinaattisalaatti, jonka päällä 4 unssia keitettyä villiä lohta, vähätärkkelyksisiä kasviksia (tomaattia, kurkkua, paprikaa), 2 tl oliiviöljyä ja 2 tl balsamiviinietikkaa. Lisäkkeenä 6 unssia kreikkalaista jogurttia (kevyt tai pelkkä vähärasvainen, ilman lisättyä sokeria). (388 kaloria, 19 g hiilihydraatteja, 42 g proteiinia, 7 g rasvaa)

Lounas: 4 unssia grillattua kananrintaa, 1 1/2 kupillista paahdettua parsaa ja 1 kupillinen butternut-kurpitsaa, kypsennettynä 2 tl oliiviöljyssä. (323 kaloria, 24 g hiilihydraatteja, 33 g proteiinia, 11 g rasvaa)

KOKONAISMÄÄRÄ: 1028 kaloria, 63 g hiilihydraatteja, 102 g proteiinia, 32 g rasvaa

Vaihtoehtoinen välipala: 1 kovaksi keitetty kananmuna. Parfait 6 unssia vähärasvaista tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1/4 kupillista mysliä, 1 pilkottu päärynä, 2 rkl rusinoita ja 1 rkl kookoshiutaleita. (338 kaloria, 57 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia, 4 g rasvaa)

Lounas: Iso täysjyvätortilla, joka on täytetty 1/2 kupillisella paistettuja papuja, 1 unssilla juustoraastetta sekä salsalla, salaatilla, sipulilla ja tomaatilla. Lisäkkeenä 1 kupillinen viinirypäleitä. (530 kaloria, 71 g hiilihydraatteja, 19 g proteiinia, 19 g rasvaa)

Illallinen: 4 unssin grillattu porsaankyljys 1/2 kupillista omenasosetta, 3/4 kupillista keitettyä ruskeaa riisiä ja 1 1/2 kupillista höyrytettyä parsakaalia sitruunapippurilla ja 1 tl voita. Lisukkeena: puolikas banaani voideltuna 1/2 ruokalusikallisella maapähkinävoita. (578 kaloria, 70 g hiilihydraatteja, 44 g proteiinia, 14 g rasvaa)

KOKONAISKOKONAISUUS: 1446 kaloria, 198 hiilihydraattia, 83 g proteiinia, 37 g rasvaa

Vaihtoehtoinen välipala: 2 ohutta riisikakkua, joiden päällä on 1 unssin avokadoa, tuoretta basilikaa ja suolaa. Lisukkeena: 1/2 kupillista raejuustoa ja 1 rkl täyshedelmäsäilykettä. (325 kaloria, 19 g hiilihydraatteja, 31 g proteiinia, 14 g rasvaa)

Lounas: 2 kuppia vihanneskeittoa ja 2 kuppia salaattia lisukkeena (pinaattia, 1 kuppia tomaatteja, 3/4 kuppia kurkkua, 5 Kalamata-oliivia, 3/4 unssia murennettua fetaa ja balsamietikkaa). (358 kaloria, 56 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia, 10 g rasvaa)

Illallinen: 6 unssia paistettua turskaa tomaateilla ja oreganolla, 1 kuppi paahdettuja vihreitä papuja 2 tl oliiviöljyä ja 1/2 bataattia 1 tl voita. (100 kaloria, 17 g proteiinia, 6 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa)

PERJANTAI: KORKEAN HIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHIILIHA: (419 kaloria, 56 g hiilihydraatteja, 13 g proteiinia, 19 g rasvaa)

Lounas: 2 kuppia linssikeittoa ja lisukesalaatti (2 kuppia vihanneksia, tomaatteja ja paprikaa, jossa on 1 pilkottu omena, 1 unssin raastettua cheddar-juustoa ja 2 rkl vinaigretteä). (530 kaloria, 77 g hiilihydraatteja, 27 g proteiinia, 14 g rasvaa)

Illallinen: (479 kaloria, 58 g hiilihydraatteja, 19 g proteiinia, 20 g rasvaa)

KOKONAISUUS: 1428 kaloria, 191 g hiilihydraatteja, 59 g proteiinia, 53 g rasvaa

Vaihtoehtoiset välipalat: 1 unssin rusinoita. (27 kaloria, 7 g hiilihydraatteja, 0 g proteiinia, 0 g rasvaa)

LAUANTAI: Vähähiilihydraattinen päivä

Aamiainen: Proteiinipannukakkuja (kotitekoisia tai 1/2 kupillista Kodiak Cakesin voimakakkusekoitusta), joiden päällä 1 1/2 rkl mantelivoita ja 1/2 kupillista viipaloituja mansikoita. (360 kaloria, 41 g hiilihydraatteja, 19 g proteiinia, 15 g rasvaa)

Lounas: 4 unssin kalkkunahampurilainen, jonka päällä 1/5 keskikokoista avokadoa ja 1 siivu sveitsiläistä juustoa, käärittynä salaatinlehtiin. Lisukkeena: omena tai banaani. (457 kaloria, 29 g hiilihydraatteja, 39 g proteiinia, 23 g rasvaa)

Lounas: (396 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 41 g proteiinia, 13 g rasvaa)

KOKONAISUUS: 1213 kaloria, 97 g hiilihydraatteja, 99 g proteiinia, 51 g rasvaa

Vaihtoehtoinen välipala: 8 mantelia. Aamiaisburrito, jossa on 1 munakokkelia, 1/2 kupillista mustapapuja, 2 ruokalusikallista salsaa, 1 viipale pepper jack -juustoa ja tuoretta korianteria, käärittynä suureen täysjyvätortillaan. Lisukkeena: 1 appelsiini. (452 kaloria, 50 g hiilihydraatteja, 23 g proteiinia, 17 g rasvaa)

Lounas: Paistettu peruna, jonka päällä on silputtua paistettua kanaa (4 unssia), 1 kuppi keitettyä parsakaalia ja 1/4 kupillista raastettua cheddarjuustoa. (482 kaloria, 42 g hiilihydraatteja, 47 g proteiinia, 13 g rasvaa)

Illallinen: 1 kuppi keitettyä kvinoaa tai ruskeaa riisiä, 2 kupillista sekoitettuja kasviksia ja 4 unssia vähärasvaisia naudanlihasuikaleita sekoitettuna 1 tl seesamiöljyssä. (102 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 0 g proteiinia, 0 g rasvaa)