Olet hikoillut kilometrejä, lyönyt mäkiä, ja vihdoin maraton on enää viikon tai kahden päässä. Terveellinen syöminen on todennäköisesti ollut osa harjoitussuunnitelmaasi koko ajan. Mutta viimeisinä päivinä ennen suurta kilpailua olet luultavasti erityisen keskittynyt tankkaukseen – ja ehkä jopa hieman hermostunut siitä, miten vatsasi toimii paineen alla. Mitkä ruoka-aineet auttavat sinua selviytymään matkasta?

Mitä syödä ennen maratonin juoksua

”Helpoin tapa ajatella tätä on, että älä tee mitään rajuja tai hulluja asioita!” sanoo Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. ”Toista sitten tätä mantraa useita kertoja koko viikon ajan. Useimmat juoksijat ylikuormittavat hiilihydraatteja ennen kilpailua. Vaikka haluat ehdottomasti varastoida muutaman ylimääräisen hiilihydraatin, valtavien pastalautasten ja bagelien syöminen saa sinut tuntemaan olosi vain vetämättömäksi.”

Maltillinen lähestymistapa: Säädä lautasen tasapainoa ja ota kapeneminen huomioon. Treenin intensiivisimmän osan aikana sinun on todella tankattava polttoainetta pitkiä juoksuja varten. Mutta kun alat vähentää kilometrejäsi, sekä hiilihydraattien että kokonaiskalorien pitäisi vähitellen vähentyä. Parin viimeisen viikon aikana Antonucci vähentää hiilihydraatteja pääsääntöisesti kolmanneksella, ja parina viimeisenä päivänä hän keventää myös proteiinia. Siinä vaiheessa lihasten pitäisi olla levänneet, joten vähemmän proteiinia palautumiseen ja enemmän hiilihydraatteja nopeaan energiaan lähtöviivalla. Tässä on jaottelu:

  • Kaksi viikkoa ennen kisaa: Vähennä hiilihydraatteja noin kolmanneksella.
  • Yksi viikko ennen kisaa: Vähennä hiilihydraatteja taas hieman alle kolmanneksella.
  • Kaksi päivää ennen kisaa: Vähennä proteiinia noin puoleen ja korvaa tämä osuus hiilihydraateilla. Vältä runsaskuituisia kasviksia ja hiilihydraatteja.
  • Kilpailua edeltävänä iltana: Jätä proteiini illalliselta kokonaan pois.
  • Kisan aamuna: Syö!

Tärkeintä on säilyttää johdonmukaisuus sen kanssa, miten olet syönyt koko harjoittelun ajan. Sen sijaan, että suosittelisin tiettyä ruokalistaa, paras kilpailua edeltävä suunnitelma on henkilökohtainen. Vedä siis syvään henkeä, mieti, miten olet syönyt viime kuukausina, ja keskity tuttuihin ruokiin, jotka istuvat hyvin vatsallesi. Vieläkö mietit, mitä tehdä aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi? Tältä se voisi näyttää.

Aamiainen: Kaurapuuroa mustikoilla & saksanpähkinöillä. Treenin aikana Antonucci suosittelee lisäämään kauraan proteiinia maustamattomalla jogurtilla, raejuustolla tai jopa kananmunilla. Kun harjoittelu kapenee ja kilometrit vähenevät, vähennä kauran annosta. Parina viimeisenä päivänä älä lisää ylimääräistä proteiinia ja lisää hieman hedelmiä.

Lounas: Kalkkunavoileipä täysjyväleivällä. Tavallisessa herkkuvoileivässäsi on keskellä paksu lihakimpale, joka on hyvä palautumiseen pitkien juoksujen jälkeen, mutta luultavasti liikaa taper-viikolla. Revi voileipäsi erilleen ja poimi kaikki muut kuin muutama viipale pois. Tai syö vain puolet voileivästä, ja kahtena kilpailua edeltävänä päivänä lisää hiilihydraatteja banaanilla tai suolapähkinöillä.

Lounas: Pasta kanaa & parsakaalilla. Kyllä, pasta on edelleen kisaa edeltävä klassikko! Mutta älä ylikuormita. Voit helposti silmäillä laittamalla noin kolmanneksen vähemmän pastaa lautasellesi. Tarjoile yksinkertaisesti grillattua kanaa ja höyrytettyä parsakaalia, halutessasi sitruunan puristuksella ja ripaus parmesaania. Viimeisenä päivänä tai kahtena voit jättää kanan kokonaan pois ja lisätä hieman pasta-annosta tai tarjoilla sen leivän tai hedelmien kanssa.

Edellisenä päivänä: Leikkaa raakavihanneksia & Kuituja

Saatat yllättyä siitä, että Antonucci ei ole suurin salaatin ystävä – ainakaan 48 tuntia ennen kisaa. Edellisenä päivänä hän suosittelee välttämään raakoja vihanneksia ja runsaskuituisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja. Jätä pois pavut, myslipatukat, leseet ja runsaskuituiset keksit. Varo myös maitotuotteita, ellet tiedä, että voit sietää niitä. Kun menet hakemaan ruokalappua, vastusta halua ottaa kymmeniä ilmaisia näytteitä kaikesta uudesta – et tiedä, miten vatsasi reagoi. Mutta mielenkiintoista kyllä, Antonucci ei välitä pienestä sokerista tai viinasta. ”En välitä (eikä sinun tai lihaksiesi pitäisi välittää), jos juot yhden lasillisen punaviiniä päivällisen kanssa tai salaa pienen kourallisen karkkia”, hän myöntää. ”Niin kauan kuin olet hyvin nesteytetty, se ei ole iso asia.”

The Night Before: Matka & Ulkona syöminen

Jos matkustat, osa stressiä on kontrollin menettäminen oman keittiön ulkopuolella. Monet juoksijat pakkaavat omat aamiaisensa ja välipalansa tai kiipeävät ruokakauppaan heti maahan päästyään. Kilpailua edeltävänä iltana voit aina jäädä kotiin ja tilata hotellista huonepalvelun. Etsi ruokalistalta tutuin ruokalaji, vaikka tuntuisikin hieman ontuvalta tilata pannukakkuja päivälliseksi tai pastaa lasten ruokalistalta! Mutta mitä ikinä teetkin, laita ystäväsi, perheesi ja kannustusjoukkosi tulemaan luoksesi. Upeat illallisvaraukset voivat odottaa maaliviivan jälkeen, kun olet valmis juhlimaan.

Aamupäivä: Varmista, että syöt tarpeeksi

Yksi viimeinen virhe, jonka juoksijat tekevät? ”Syö kunnon aamiainen!” Antonucci sanoo. ”En halua kuulla, että syöt vain banaanin – sen on parasta olla banaani, rinkeli ja maapähkinävoi.” Myöhään alkavissa kilpailuissa, kuten Bostonissa ja New Yorkissa, hän kehottaa urheilijoita syömään toisen aamiaisen. Varmuuden vuoksi kannattaa syödä vähintään kaksi tuntia ennen kilpailua. Nouskaa siis ylös, syökää suosikkiaamiaisenne ennen pitkiä juoksuja ja valmistautukaa rokkaamaan. Nuo porttipönttöjonot voivat syödä pölysi.

Huomautus: Vaikka tässä artikkelissa esitetyt neuvot ovat järkeviä ja tutkimuksiin perustuvia, tunnet vatsasi parhaiten. On olemassa monia erilaisia ruokailusuunnitelmia, jotka voivat auttaa sinua valmistautumaan maratoniin. Varmista, että valitset sen, jonka tiedät toimivan sinulle.

Tämä tieto on tarkoitettu vain opetustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä diagnoosia tai hoitoa. Sinun ei pidä käyttää näitä tietoja terveysongelman tai -tilan diagnosointiin tai hoitoon. Entinen Williams-Sonoman keittokirjojen toimittaja ja San Franciscon kokkikoulusta valmistunut Duffett on toimittanut kymmeniä keittokirjoja ja lukemattomia reseptejä. Kaupunkielämä on tehnyt hänestä spin-addiktin, mutta mieluummin hän silti ratsastaa hevosella. Hän asuu San Franciscon söpöimmässä kaupunginosassa, viettää viikonloput viljelijöiden markkinoilla, yrittää lukea leipomossa ja paistaa isoja illallisia ystäville.