Syö hyvin itsesi ja pikkuisesi puolesta

Hyvin syöminen imetyksen aikana on yhtä tärkeää kuin oikeanlainen ravitsemus raskauden aikana.

”Maidontuotanto voi polttaa 300-500 kaloria päivässä”, sanoo Northwestern Medicinen synnytys- ja naistentautien erikoislääkäri Emily A. Donelan, MD. ”On tärkeää ottaa huomioon paitsi vauvasi ravitsemukselliset tarpeet, myös omat voimasi, kestävyytesi ja terveytesi imetyksen aikana.”

Seuraavassa kerrotaan, mitä uusien äitien, jotka valitsevat imetyksen, on tiedettävä ravitsemuksestaan.

Kalorit lasketaan

Useimmat naiset tarvitsevat noin 300-400 lisäkaloria päivässä imetyksen aikana. ”Tämä määrä voi vaihdella aineenvaihdunnan, painon ja aktiivisuustason mukaan”, tohtori Donelan selventää.

Varmista, että näistä ylimääräisistä kaloreista on hyötyä sinulle ja vauvallesi valitsemalla ravinnerikkaita ruokia, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja energiaa antavia makroravintoaineita, kuten proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, joita tyypillisesti on täysjyväviljassa. Runsasravinteiset elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.

Illallinen kahdelle

”Kaikkien ruokamieltymykset ja ruokavaliorajoitukset ovat erilaisia”, sanoo tohtori Donelan. ”Imettävien äitien tulisi löytää mieleisiään ruokia, joissa on heidän tarvitsemiaan ravintoaineita, eikä ryhtyä erityiselle ’imetysdieetille’.”

Kun imetät, varmista, että saat riittävästi seuraavia aineita.

Proteiinia: Dietary Guidelines for Americansin mukaan imettävät äidit tarvitsevat vähintään 65 g proteiinia päivässä.

Hyviä proteiininlähteitä:

  • Lihaa.
  • Kala, mutta ole varovainen elohopean saannin suhteen. Tässä on CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) ohjeita elohopeasta, merenelävistä ja imetyksestä. Enintään kaksi äyriäisateriaa viikossa on hyvä tapa pitää elohopean saanti kurissa.
  • Jogurtti, erityisesti kreikkalainen, joka sisältää runsaasti proteiinia. Vältä lisättyä sokeria sisältävää jogurttia.
  • Pähkinät ja pähkinätuotteet.
  • Palkokasvit, pavut ja täysjyvävilja.
  • Munat.

Omega-3-rasvahappo: Erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA), omega-3-rasvahappo, jonka on osoitettu tukevan lapsen näön ja aivojen kehitystä.

Hyviä omega-3:n lähteitä:

  • Matalan elohopeapitoisuuden omaavaa kalaa, kuten lohta ja sardiineja
  • Flax-siemeniä
  • Chia-siemeniä

Kalsiumia: Imettävät äidit tarvitsevat saman verran kalsiumia kuin ei- imettävät naiset, eli noin 1 000 mg päivässä. Tämä tulisi pyrkiä saamaan ravinnosta, jos mahdollista. Vaikka imetys voi tilapäisesti johtaa luuntiheyden vähenemiseen, tämän on osoitettu olevan täysin palautuvaa vieroituksen jälkeen.

Hyviä kalsiumin lähteitä:

  • Maidotuotteet
  • Tuotteet, kuten lehtikaali ja parsakaali
  • Joitakin äyriäisiä, kuten katkarapuja

D-vitamiini: D-vitamiinin saantisuositus imettäville äideille on sama kuin naisille, jotka eivät imetä, eli noin 600 IU/vrk. Jotkut naiset kuitenkin lisäävät D-vitamiinin saantia imettäessään lisätäkseen maidon D-vitamiinipitoisuutta ja välttääkseen siten vauvan D-vitamiinilisän tarpeen. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että äidin D-vitamiinin saannin lisääminen 6400 IU:iin päivässä vastasi vauvan täydennystä 400 IU:lla päivässä, mikä on suositeltu täydennysmäärä yksinomaan imetetyille vauvoille.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä:

  • D-vitamiinilla täydennetty maito (tai maidonkorvikkeet)
  • D-vitamiinilla täydennetyt viljat ja viljat

Rauta: Rauta on ensimmäinen puolustuslinja väsymystä vastaan imetyksen aikana. Tarvitset 9 mg rautaa päivässä imetyksen aikana. Jotkut naiset saattavat tarvita tätä enemmän, etenkin jos heillä on aiemmin todettu anemia tai heillä on ollut runsaita verenvuotoja synnytyksen aikana.

Hyviä raudanlähteitä:

  • Lihaa ja mereneläviä
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Rikastettuja viljoja

Imetys ja nesteytys

Rintamaito sisältää 88 prosenttia vettä. Siksi on ehdottoman tärkeää pysyä nesteytettynä imetyksen aikana.

”Ei ole olemassa tarkkaa suositusta siitä, kuinka paljon vettä imettävän äidin tulisi juoda. Se voi vaihdella huomattavasti kunkin naisen ympäristön, aktiivisuustason ja ruokavalion mukaan”, tohtori Donelan sanoo. ”Jos pakotat itsesi juomaan enemmän vettä kuin kehosi tarvitsee, se ei lisää maidon määrää, ja jos sitä tehdään liikaa, se voi itse asiassa aiheuttaa terveysongelmia.”

Yleisesti ottaen juo sammuttaaksesi janon ja tarkkaile nestehukan merkkejä, kuten tihentynyttä virtsaa tai ummetusta.”

Mitä rajoittaa imetyksen aikana

Kofeiini ja alkoholi.

Jos päätät käyttää kumpaakin, noudata näitä ohjeita, jotta rintamaitosi on turvallista vauvallesi.

Kofeiini: Pidä kofeiinin kulutus alle 500 mg päivässä, jos mahdollista.

”Vaikka tiedot ovat vähäisiä, jotkut raportoivat kiukkuisuudesta, hermostuneisuudesta ja huonosta unesta vauvoilla, joiden äidit nauttivat suuria määriä kofeiinia imetyksen aikana”, sanoo tohtori Donelan. ”Muutama kupillinen kahvia päivässä ei todennäköisesti aiheuta ongelmaa, mutta pidä silmällä, miten vauva reagoi.”

Ennenaikaiset vauvat tai vauvat, joilla on muita terveysongelmia, voivat olla herkempiä.

Alkoholi: ”On ihan ok nauttia satunnaisia alkoholijuomia imetyksen aikana”, sanoo tohtori Donelan. ”Suosittelen, että potilaat noudattavat CDC:n ohjetta yhdestä tai enintään yhdestä juomasta päivässä imetyksen aikana.”

Paras aika nauttia juoma on imetyksen aikana tai heti sen jälkeen, sillä alkoholin pääsy rintamaitoon vie aikaa. Tällöin alkoholille jää eniten aikaa poistua ennen seuraavaa imetystä. Jos olet päihtynyt, ei ole turvallista imettää lastasi.

Et myöskään voi ”pumpata ja dumpata” alkoholia pois maidostasi. Se poistuu samalla nopeudella kuin se poistuu verestäsi. Jos tunnet olosi selväksi, olet todennäköisesti turvallinen imettää.

Huomautus: Ennenaikaiset vauvat ja vastasyntyneet vaativat varovaisempaa lähestymistapaa, koska he eivät välttämättä metaboloi lääkkeitä ja alkoholia yhtä tehokkaasti kuin terveet vanhemmat vauvat. Jos lapsesi nauttii usein alkoholilla pilaantunutta rintamaitoa, hänellä voi esiintyä kehitysviivästymiä, unirytmin häiriöitä ja muita terveysongelmia.

Muista: Imetys antaa lapsellesi ravintoa, mutta se voi olla sinulle väsyttävää. Pidä lapsesi ja itsesi turvassa oikealla ravitsemuksella tänä erityisenä aikana. Kysy lääkäriltäsi tarkempia kysymyksiä siitä, mitä kannattaa syödä ja mitä välttää imetyksen aikana.