Mitä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja mitä hyötyä siitä on?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on sydän- ja hengitysharjoittelun organisointijärjestelmä, joka edellyttää toistuvia lyhytkestoisia korkean intensiteetin harjoitusintervallijaksoja, joihin liittyy matalamman intensiteetin aktiivisia palautumisjaksoja. Asteikolla 1-10 koetun rasituksen asteikolla korkeaa intensiteettiä voidaan pitää kaikenlaisena, jonka rasitustaso on yli 7. Kun käytetään maksimisykettä (MHR) ohjeena, korkeaa intensiteettiä voidaan pitää harjoitteluna, joka ylittää 80 prosenttia MHR:stä. HIIT-toimintamuotoja voivat olla esimerkiksi ulkoilutoiminnot, kuten juoksu tai pyöräily, tai laitteiden, kuten juoksumattojen, elliptisten juoksupyörien, porraskiipeilijöiden tai paikallaan seisovien polkupyörien, käyttö. HIIT-harjoittelussa vaaditaan haastavia työmääriä, kuten sprinttejä (joko polkupyörällä tai juosten) lyhyiden, kolmestakymmenestä sekunnista kahteen minuuttiin kestävien ajanjaksojen aikana.

Millainen on tyypillinen HIIT-treeni?

Tyypillisessä HIIT-treeneissä tarvitaan 5-10 minuutin lämmittely, jossa intensiteetti nousee asteittain RPE 3:sta RPE 5:een. Kun keho on lämmennyt, on aika aloittaa työintervallit. HIIT:ssä sopiva työn ja palautumisen suhde on 1 minuutti työtä jokaista 2-3 minuutin aktiivista palautumista kohti. Kun lihakset pysyvät aktiivisina palautumisjakson aikana, ne pystyvät poistamaan aineenvaihduntajätettä ja tuottamaan enemmän energiaa seuraavaa korkean intensiteetin harjoitusta varten. Aloita pienemmällä määrällä työjaksoja ja treenaa 10-12 korkean intensiteetin työjaksoa.

Esimerkki HIIT-harjoittelusta ulkona olisi juokseminen nopeimmalla mahdollisella vauhdilla juoksuradalla 200 metriä ja sen jälkeen hölkkääminen hitaammalla vauhdilla 400 metrin ajan (tai kaksi kertaa 200 metrin juoksuajan verran). Esimerkki HIIT-harjoittelusta sisätiloissa olisi sisäpyöräilytunti, jossa ohjaaja käskee luokan tehdä kahden minuutin ajan mäen nousuja RPE-arvolla 7 tai 8 ja sen jälkeen neljän minuutin tasaisia maantieintervalleja RPE-arvolla 4 tai 5.

Mitä hyötyjä tämäntyyppisestä harjoittelusta on?

Yksi HIIT-kuntoutuksen suurimmista hyödyistä on se, että sopivien työstä palautumiseen -intervallijaksojen käyttäminen voi kouluttaa elimistöä siihen, miten se pystyy tuottamaan ja käyttämään tehokkaasti anaerobisen energiajärjestelmän energiaa. Tämäntyyppinen harjoitus voi myös kouluttaa kehoa poistamaan tehokkaasti aineenvaihduntajätettä lihaksista työjaksojen välillä. Lisäksi HIIT toimii myös tehokkaana tapana lisätä VO2 max -arvoa ilman, että on juostava pitkiä matkoja tai ajanjaksoja. Korkean intensiteettitason ja harjoittelujaksosta asianmukaisen palautumisen vaatiman ajan vuoksi HIIT:iä suositellaan harjoittelemaan enintään kahtena päivänä viikossa, jolloin harjoittelujaksojen välissä on vähintään yksi täysi palautumispäivä.