Mitä mikroravintoaineet ovat? Ja miksi niillä on merkitystä?

Olet ehkä kuullut makroravintoaineiden – proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen – laskemisesta keinona järjestää kalorien saanti, edistää optimaalisempaa kehon koostumusta ja tukea kuntotavoitteita. Mutta entä mikroravintoaineet?

Kunnollisessa ravitsemuksessa on otettava huomioon muutakin kuin kalorit tai makrot – et voi unohtaa pitkän aikavälin terveyttäsi. Kehosi tarvitsee kaloreita energiaksi selviytyäkseen, mutta se tarvitsee myös välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti hivenaineita (eli vitamiineja ja kivennäisaineita) toimiakseen oikein. Välttämättömiä ravintoaineita ovat kaikki ne, joita elimistösi ei pysty tuottamaan itse, vaan ne on nautittava ruoan, veden tai auringonvalon välityksellä. Näistä ravintoaineista ei aina saa kaloreita ja niitä tarvitaan joskus vain pieniä määriä, mutta ilman niitä voit kärsiä väsymyksestä, lihasheikkoudesta, aivosumusta, heikosta luun lujuudesta jne. Ja jos nämä puutteet jatkuvat ajan myötä, voit lisätä kroonisten sairauksien riskiäsi tai jopa lyhentää elinikääsi.

Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet tekevät?

Mikroravintoaineet, jotka tunnetaan myös vitamiineina ja kivennäisaineina, eivät sisällä kaloreita, ja niitä tarvitaan paljon pienempiä määriä makroihin verrattuna. Niillä on merkitystä päivittäisen toiminnan tukemisessa ja elimistön toimivuuden ylläpitämisessä, mutta vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat merkittävimmin hyvän terveyden tukemiseen.

Mikrot ovat usein se, mikä tekee superfoodista superfoodin, superin. Nämä ravintoaineet ovat tyypillisesti syyllisiä tunnistettujen elintarvikkeiden terveyshyötyjen takana, sillä niillä on merkittävä rooli elinvoimaisuudessa, sairauksien ehkäisyssä ja hyvinvoinnin edistämisessä. Niiden määrä määrittää myös sen, kuinka ravitsevaa ruoka todella on. Jos elintarvike sisältää runsaasti mikroravintoaineita ja vähän kaloreita, sitä kutsutaan yleisesti ravintoainetiheäksi!

Makroravintoaineet vs. mikroravintoaineet

Kaikki makro- ja mikroravintoaineet ovat välttämättömiä energiantuotannolle, aineenvaihdunnalle ja kehon toiminnoille, mutta makroravintoaineet tuottavat energiaa, kun taas mikroravintoaineet osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin, jotta ne voivat hajauttaa sen koko elimistöön.

Makroravintoaineita tarvitaan suurempia määriä, koska ne muodostavat koko kalorien saannin ja toimittavat päivittäin tarvittavan energian. Tämän vuoksi makroilla on suurempi vaikutus kehon painoon ja koostumukseen.

Hyvään terveyteen tarvitaan kolme makroa: proteiini, rasva ja hiilihydraatit – joista kaikista on erilaista hyötyä (Ja vaikka alkoholia ei tarvita ruokavaliossa, myös alkoholi on makro, koska se sisältää kaloreita).

Vitamiinien ja kivennäisaineiden ero

Mitä ovat vitamiinit?

Vitamiinit ovat kasveissa ja eläimissä tuotettuja orgaanisia aineita. Niitä on kahdenlaisia: rasvaliukoisia ja vesiliukoisia vitamiineja. Rasvaliukoiset – A-, D-, E- ja K-vitamiinit – imeytyvät helpommin rasvan läsnä ollessa ja voivat varastoitua kehon rasvaan. Vesiliukoiset vitamiinit – C- ja B-vitamiinit, voivat liueta veteen. Saat vitamiineja eri ruoka-aineista, joita syöt.

Mistä saat välttämättömiä vitamiineja:

• A-vitamiini
  • Saat sitä: oransseista elintarvikkeista, kuten porkkanoista, kurpitsasta, pähkinäkurpitsasta ja persikoista. Sekä tummista lehtivihreistä, kuten lehtikaalista ja pinaatista.
• B-vitamiinit
  • Saat sitä: lohesta, tonnikalasta, naudanlihasta, täysjyväviljoista kuten kvinoasta, perunoista, linsseistä ja pavuista.
• C-vitamiini
  • Saa sitä: hedelmistä ja vihanneksista.
• D-vitamiini
  • Saat sitä: Täydennetyistä maitotuotteista, sienistä, lohesta ja kananmunista.
• E-vitamiini
  • Saat sitä: auringonkukansiemenistä, maapähkinävoista, manteleista ja pinaatista.

Mitä ovat kivennäisaineet?

Mineraalit taas ovat epäorgaanisia, eli niitä esiintyy maaperässä ja vedessä, eivätkä ne ole elävien organismien tuottamia kuten vitamiinit. Koska alkuaineet eivät helposti tuhoa mineraaleja, ne voivat kulkeutua maaperästä ja vedestä kasveihin ja eläimiin ja myöhemmin imeytyä meihin menettämättä rakennettaan. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ne eivät muuta muotoaan, kun olet imeytynyt niihin.

Oikean ravitsemuksen kannalta välttämättömiä kivennäisaineita on kuusitoista, joihin kuuluu kahta päätyyppiä: makromineraaleja – niitä, joita tarvitset suurempina määrinä, kuten kalsiumia, fosforia ja kaliumia, ja hivenaineita – niitä, joita tarvitset hyvin pieninä määrinä, kuten rautaa, sinkkiä ja jodia.

Mistä saa välttämättömiä kivennäisaineita:

Ravintoaineiden imeytyminen

Vaikka vitamiinit ja kivennäisaineet ovat molekyylitasolla hyvin erilaisia, ne pystyvät olemaan vuorovaikutuksessa toistensa kanssa monin eri tavoin, jotka voivat olla terveydelle joko hyödyllisiä tai haitallisia. Jotkin vitamiinit, kuten C-vitamiini, voivat tukea mineraalien, kuten raudan, imeytymistä ja vähentää muiden mineraalien, kuten kuparin, imeytymistä. Nämä vuorovaikutussuhteet ovat yksi syy siihen, miksi syömällä erilaisia elintarvikkeita päivittäin voidaan varmistaa, että saat mahdollisimman paljon ravintoa. On myös tärkeää huomata, että kun otat lisäravinteita puutteen korjaamiseksi, tee se joko veden, mehun, maidon tai ruoan kanssa.

.

Terveellisellä ruokavaliolla saa tarpeeksi

Välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita käytetään miljardeissa biokemiallisissa reaktioissa, jotka tapahtuvat elimistössäsi – kaikesta, kuten päivittäisestä energiasta ja aineenvaihdunnasta kudosten ylläpitoon, immuunijärjestelmän toimintaan ja sydämen sykkeeseen. Ilman riittäviä määriä kehosi voi todella kärsiä. Koska niillä on valtava merkitys, yhden vitamiinin tai kivennäisaineen puute voi aiheuttaa koko joukon ongelmia, jos sitä ei korjata. Toisaalta pienenkin puutteen korjaaminen voi parantaa huomattavasti yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Vaikka lisäravinteiden ottaminen voi varmasti auttaa ehkäisemään puutteita ja parantamaan ravitsemustilaasi tarvittaessa, paras mikroravintoaineiden lähteesi on luonnossa esiintyvistä lähteistä – ravintoainetiheistä elintarvikkeista! Syömällä monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja laadukkaita proteiineja saat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet.

Etsitkö ateriasuunnitelmaa, joka ottaa huomioon kalorit, makrot JA mikrot? Kaikissa ateriasuunnitelmissamme käytetään näyttöön perustuvaa ravitsemusta ja tasapainoisia annoskokoja tarjotaksemme mahdollisimman ravitsevia ja ruokavalioystävällisiä vaihtoehtoja. Lisäksi kaikki ruoka on kokkiemme valmistamaa ja toimitetaan suoraan sinulle.