Lese, kokonaisten viljanjyvien, kuten kauran, vehnän, riisin ja maissin, kova ulkokerros, sisältää terveellisiä annoksia proteiinia, rautaa, kuitua, hiilihydraatteja, rasvahappoja ja muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja. Monet ihmiset yhdistävät sen ”terveelliseen” muffinssiin tai ”hyvään” aamiaismurovalintaan. Jalostaminen poistaa leseet jyvistä, mikä vähentää merkittävästi jalostettujen tuotteiden, kuten valkoisten jauhojen, nopeasti kypsennettävän riisin ja aamiaishiutaleiden ravintosisältöä.
Mitä leseet ovat?
Leseet, syötävän siemenen kuori, tarjoavat merkittävän liukenemattoman kuidun lähteen, mutta leseet ja niiden alla oleva itiö, siemenen alkio, sisältävät runsaasti rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että ne härskiintyvät helposti, kun ne altistuvat ilmalle. Elintarvikevalmistajat jauhavat usein raa’at siemenet leseiden ja idun poistamiseksi, mikä pidentää tuotteiden säilyvyyttä. He saattavat lisätä takaisin osan menetetyistä ravintoaineista ja markkinoida tuotteita ”rikastettuina”. Puhdistetut tuotteet eivät kuitenkaan koskaan vastaa täysjyväviljatuotteiden terveyshyötyjä.
Pakattujen leseiden avulla voit saavuttaa täysjyväviljajauhojen maun, rakenteen ja ravitsemukselliset hyödyt, vaikka käyttäisitkin puhdistettuja lajikkeita.
Miten leseet käytetään
Leseiden lisääminen ruokavalioosi voi olla niinkin yksinkertaista kuin ripottelemalla ruokalusikallinen muroihin, lisäämällä niitä smoothieen tai jogurttiin tai käyttämällä niitä sakeuttamaan keittoja, muhennoksia tai patoja. Voit myös korvata osan hienostuneista jauhoista resepteissä, kun haluat lämpimämpiä leivonnaisia, jotka eivät ole riippuvaisia hienosta murusta, kuten keksejä, patukoita, muffineja ja leipiä.
Miltä se maistuu?
Branissa on hieman makea, hieman pähkinäinen maku, joka yleensä liitetään täysjyväviljoihin. Se tuo leivonnaisiin, kuten muffineihin, leipiin ja kekseihin, miellyttävän täyteläisen rakenteen.
Leseet Reseptit
Vehnä-, kaura-, riisi- ja maissileseet lisäävät kuitua sekä hienovaraista makua ja rakennetta leivonnaisiin, jotka muutoin saattaisivat tukeutua vahvasti jalostettuihin valkoisiin tai täysjyväjauhoihin.
- Puuronmuffinssit rusinoilla
- Täysjyväleipä
- Terveelliset suklaaleipäkeksit
Mistä ostaa leseet
Prosessoimattomia myllyvehnäleseitä ja usein myös maissileseitä voi ostaa useimmista luontaistuotekaupoista, hyvin varustettujen ruokakauppojen leivontakäytävältä ja verkosta. Kauraleseet pakataan tyypillisesti lämpimiksi muroiksi, mutta niitä voi käyttää myös leivonnaisten lisänä, kun taas riisileseet eivät ole aivan yleistyneet, joten niitä voi joutua etsimään aasialaisista ruokakaupoista tai erikoisliikkeistä. Sitä saa myös verkosta.
Säilytys
Leseiden tuoreena pitämisessä lämpö, happi ja valo ovat vihollisia. Välttääksesi nakertumista säilytä sitä tiiviisti suljettuna viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa, kuten ruokakomerossa tai jääkaapissa. Pitkäaikaista tuoreutta varten säilytä leseet ilmatiiviissä astiassa pakastimessa.
Ravitsemus ja hyödyt
Leseet sisältävät täysjyväviljoista eniten kuitua, ja vehnä- ja riisileseet ovat kärjessä sekä liukenevien että liukenemattomien kuitujen prosenttiosuuksissa, jotka tukevat ruuansulatusta ja edistävät terveellisiä suolistobakteereja. Neljännes-kupillinen annosta sisältää 6 grammaa, eli 22.1 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta. Vertailun vuoksi mainittakoon, että neljänneskupillinen kauralesejä sisältää 3,6 grammaa kuitua.
Kupillinen vehnälesejä sisältää 125 kaloria ja 37 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kauraleseissä on 231 kaloria ja 62 grammaa hiilihydraatteja, riisileseissä 373 kaloria ja 59 grammaa hiilihydraatteja ja maissileseissä 170 kaloria ja 65 grammaa hiilihydraatteja.Riisileseissä on eniten B-vitamiineja, kauraleseissä eniten proteiinia ja maissileseissä vähiten rasvaa, mutta vehnäleseissä on kaiken kaikkiaan eniten ravintoa kaloria kohti.
Lajikkeet
Vaikka kaikissa täysjyväviljan jyvissä on leseet, löydät yleensä vehnä-, kaura-, riisi- tai maissileseet paketista, koska ne on yleisesti käsitelty raffinoiduiksi jyviksi ja viljajauhoiksi. Yleisimmin saatavilla olevat, pakatut vehnäleseet muistuttavat hieman hiutaloitua sahanpurua. Se sisältää gluteenia, ja keliakiaa tai intoleranssia sairastavien on vältettävä sitä.
Toisin kuin vehnätuotteet, useimmat pakatut kaurat sisältävät edelleen leseet, sillä valssattu vs. teräsleikattu kaura viittaa vain menetelmään, jota käytetään kokonaisten jyvien prosessoimiseksi helpommin hallittavaan kokoon ja rakenteeseen. Kauraleseet ovat rakenteeltaan hienompia, joten ne kypsyvät luonnollisesti nopeammin ja lopputulos on kermaisempi kuin kaurahiutaleista. Vaikka kaura ei sisällä gluteenia, sitä käsitellään usein laitoksissa, joissa käsitellään myös vehnää, joten ristikontaminaatio voi olla ongelma.
Riisileseet, joita on perinteisesti käytetty hevosten rehuna, eivät ole yhtä hyvin saatavilla, vaikka ne ovatkin saaneet mainetta superfoodina. Etsi stabiloituja riisileseja, jotka läpikäyvät prosessin, jossa nääntymiseen johtavat entsyymit inaktivoituvat, jotta varastointitulokset olisivat paremmat.
Maissileseiden vaalea väri, jauhemainen rakenne ja melko mauton maku helpottavat niiden sisällyttämistä leivonnaisiin ja muihin resepteihin, joissa ravintoarvoa halutaan lisätä muuttamatta ruokalajin makua tai ulkonäköä.
Vastaa