Mikä on salaisuus hirviöenergiaan jokaisella vaelluksella tai kiipeilyllä? Yhdellä sanalla sanottuna ravinto! Oikeanlaisen ruoan syöminen ennen vaellusta, sen aikana ja sen jälkeen vaikuttaa suuresti mukavuuteen ja kestävyyteen, joten on tärkeää pakata mukaan runsaasti terveellisiä vaellusvälipaloja.

Jos tunnet olosi latteaksi ja väsyneeksi vaelluksilla tai jos voimasi loppuvat kesken, et ole yksin. Joitakin yleisiä asioita/kysymyksiä, jotka tulevat esiin Facebook-ryhmässäni:

  • ”Voi jukra, minulla on niin nälkä. En melkein pysty syömään tarpeeksi pitääkseni itseni liikkeellä.”

  • ”Mikä on jotain ruokaa, joka on kevyttä, jota on helppo kuljettaa ja joka on myös täynnä energiaa?”

Nämä ovat erinomaisia kysymyksiä. Mutta ennen kuin sukellamme …

Ensin lyhyt vastuuvapauslauseke

Minun on todella vaikea antaa sinulle tarkkoja suosituksia terveellisistä vaellusvälipaloista (vaikka jaankin muutamia esimerkkejä, jotka näyttävät toimivan useimmille ihmisille). Ja se johtuu siitä, että jokaisen keho reagoi eri tavalla ruokaan ja liikuntaan!

Se on hassua. Voin juoda laimentamatonta urheilujuomaa ja mennä vaellukselle ja olla ihan kunnossa. Ja minulla on ystävä, jolla on kaikenlaisia vatsavaivoja, jos hän nauttii vaelluksillaan mitään sokeripitoista.

Siten vielä enemmän kuin konkreettisia ruokaehdotuksia, haluan näyttää, millaisia asioita kannattaa syödä ja milloin. Alla olevat vinkit auttavat sinua hyödyntämään hyvin ruoassa olevaa polttoainetta – ja myös kehossasi jo varastoitunutta polttoainetta.

Kun tunnet perusohjeet, voit soveltaa niitä kaikenlaisiin tilanteisiin.

Tarvitsetko lisää tietoa kestävyysurheilijoiden päivittäisestä ruokavaliosta? Tutustu Urheiluravitsemusoppaaseeni.

Ei kannata takertua urheiluravitsemuksen ”sääntöihin”

Kestävyysurheilijoita pommitetaan ruokavalion suhteen jatkuvasti niin sanotuilla säännöillä. Joitakin yleisiä niistä …

  • Ei saa nostaa verensokeria

  • Vältä hiilihydraatteja, koska ne lihottavat

  • Jokainen ihminen on oikeastaan maito intolerantti, vaikka ei sitä tietäisikään

  • On äärimmäisen tärkeää sopeutua rasvaan

  • ”Epäpuhdas” ruoka on myrkkyä

  • Jos et paastoa jaksoittain 18 tuntia päivässä, kuolet aikaisemmin (todennäköisesti syöpään)

  • Nykyaikaiset ihmiset ovat kehittyneet syömään vain tappamaamme tai keräämäämme ruokaa

Ja niin edelleen.

Olen nähnyt niin paljon kärsimystä tapahtuvan, kun vaeltajat ja vuorikiipeilijät päättävät noudattaa näitä sääntöjä sen sijaan, että kuuntelisivat kehoaan. He luutuvat ja makaavat maassa – ja kieltäytyvät silti ”epäpuhtaasta” karkkipalasta, joka saattaisi piristää heitä.

Juttu on näin. Jokaisesta näistä ”säännöistä” on luultavasti hyötyä joillekin ihmisille joinakin aikoina. Mutta mikään niistä ei ole mikään yleispätevä totuus, jonka suuri(t) jumala(t) taivaalla on määrännyt.

Jotkut ihmiset esimerkiksi pärjäävät todella hyvin ajoittaisella paastolla ja huomaavat sen auttavan heitä vaeltamaan pidempään samalla kun syövät vähemmän ruokaa (oletettavasti rasvan sopeutumisen kautta).

Mutta samalla tavalla kaikki eivät saa samoja hyötyjä ajoittaisesta paastosta. Ja jotkut ihmiset ovat niin onnettomia ajoittaisesta paastosta, että hyödyt eivät luultavasti ole sen arvoisia.

Joidenkin ihmisten ei myöskään luultavasti kannata harrastaa ajoittaista paastoa lainkaan (esimerkiksi jos sinulla on ollut rajoittavaa, häiriintynyttä syömistä ja työskentelet sen eteen, että ruokailutottumuksesi muuttuisivat intuitiivisemmiksi).

Katso urheiluravitsemusta kokeiluna

Sen sijaan, että pitäydyt villitysruokavalioissa ja jäykissä säännöissä, rohkaisen sinua lähestymään urheiluravitsemusta kuin tiedemies. Tee yksi muutos kerrallaan ja huomaa, miltä sinusta tuntuu vaellusten ja kiipeilyjen aikana.

Huomaa, että saattaa kestää muutaman vaelluksen ennen kuin todella tunnet tulokset! Vastusta siis kiusausta muuttaa liian monia asioita liian nopeasti.

Ole myös avoin ajatukselle, että se, mikä toimii sinulle, saattaa rikkoa ”sääntöjä”.

Pari vuotta sitten, kun Gale ja minä kiipesimme Olympus-vuorelle, oppaamme oli opastanut myös Mount Everestin. Sanomattakin on selvää, että olimme mielettömän uteliaita siitä, mitä hän söisi.

Tavallaan odotimme, että hän söisi koko ajan raakoja superfoodeja. Kuvitelkaa siis järkytyksemme, kun hän veti esiin pussillisen Starburstia ja Reese’s Peanut Butter Cupseja! (Hän söi myös niitä paljon puhuttuja pikaruokia reppureissaajille.)

Hänen näkemyksensä: ”Olen superterveellinen syöjä kotona. Mutta vaelluksella tämä on se juttu, joka toimii minulle.”

Nyt, en sano, että sinun pitäisi kiivetä vuorelle täysin maapähkinävoikupeilla tankkaamalla. Sanon vain, että urheiluravitsemuksen suhteen kannattaa olla ennakkoluuloton.”

Mitä syödä ennen pitkää vaellusta

Vähemmistö huolehtii eniten terveellisten vaellusvälipalojen pakkaamisesta itse kiipeilyä varten. Mutta se, mitä syöt ennen vaellusta, voi myös parantaa suorituskykyäsi.

Juuri ennen vaellusta: nesteytys ja hiilihydraattipitoinen välipala

Noin kaksi tuntia ennen vaelluksen tai kiipeilyn aloittamista:

  • Juo 17-20 oz. vettä tai urheilujuomaa. Siemaile sitä noin 30 minuutin aikana sen sijaan, että juot sitä ryypiskelisit, jotta kehosi ehtii imeytyä siihen!

Juuri ennen kuin lähdet liikkeelle:

  • Juo vielä 10-12 unssia nestettä.

  • Juo hiilihydraattipitoista välipalaa, kuten banaanin, energiapatukan tai palan karkkia.

Jatka lukemista saadaksesi ehdotuksia suosikkini korkeahiilihydraattisista välipaloista ja urheilujuomista.

Vältä runsasrasvaisia ja runsaskuituisia välipaloja muutama tunti ennen vaellusta, ellet tiedä, että siedät niitä hyvin liikunnan aikana.

Vaihtoehtoinen: Jos vaelluksestasi tai kiipeilystäsi tulee pitkä ja rankka (vaikkapa yli 3 tuntia), voit tehdä niin sanotun hiilihydraattilatauksen. Kyllä, se on täsmälleen samanlaista kuin se, mitä opit lukion yleisurheilukoulussa.

Kestävyyskilpailujen aikana kehosi luottaa polttoaineena glykogeeniksi kutsuttuun hiilihydraattimuotoon. Glykogeeni varastoituu lihaksiin. Pieniä määriä säilytetään myös maksassa.

Normaalisti liikunnan aikana glykogeenivarastot tyhjenevät noin 90 minuutissa. Kun näin tapahtuu, ”lamaannut” ja tunnet itsesi yhtäkkiä kipeäksi ja väsyneeksi. Hyviä uutisia: pidemmillä vaelluksilla on mahdollista lisätä glykogeenivarastojasi (ja viivyttää lamaantumista) prosessilla, jota kutsutaan hiilihydraattikuormitukseksi.

Hiilihydraattikuormitusta varten syö yksinkertaisesti enemmän hiilihydraatteja vaellusta tai kiipeilyä edeltävinä päivinä. Harjoittele samaan aikaan kapenevaa harjoittelua vähentämällä fyysistä aktiivisuutta. Tämä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän liikuntaa sisältävä yhdistelmä stimuloi glykogeenin varastointia. Miehet voivat itse asiassa kaksinkertaistaa normaalit glykogeenivarastonsa hiilihydraattikuormituksen avulla, kun taas naiset näkevät pienempiä, mutta silti merkittäviä hyötyjä.

Minkä verran hiilihydraatteja tulisi syödä hiilihydraattikuormituksen aikana? Hyvä viitearvo on 4,5 grammaa painokiloa kohti päivässä. Kaikki eivät siedä tätä hiilihydraattimäärää, joten säädä sitä alaspäin, jos huomaat ruoansulatushäiriöitä tai muita ongelmia.

Huomaa, että hiilihydraattilataus nostaa päivittäistä kalorimäärääsi muutaman päivän ajan. Tämä ei haittaa; poltat todennäköisesti ylimääräisen energian pois vaelluksellasi. On myös normaalia, että paino nousee jonkin verran hiilihydraattilatauksen aikana, koska glykogeenin varastointi vaatii vettä. Tämänkin pitäisi haihtua suuren päivän jälkeen.

Tärkeää: Keskustele lääkärisi kanssa ennen hiilihydraattilatausta, jos sinulla on diabetes tai jokin muu sairaus, johon ruokavalio vaikuttaa.

Mitä syödä pitkän vaelluksen aikana

Kaikkien elimistö käyttäytyy vaelluksella hieman eri tavalla. Todennäköisesti huomaat jopa eroja vaelluksesta toiseen!

Löytääksesi itsellesi parhaat vaellusvälipalat muista toimia kuin tiedemies ja tehdä pieniä muutoksia ajan mittaan.

Tässä on muutama ohje, jota voit käyttää lähtökohtana.

Syö hiilihydraatteja kestävän energian saamiseksi

Hiilihydraateilla on huono maine terveellisen ravitsemuksen kannattajien keskuudessa. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että ne ovat lihaksille helpointa muuttaa energiaksi.

On myös tärkeää ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät sulata samalla nopeudella. Jotkut sulavat nopeasti ja antavat sinulle lyhyen mutta nopean energiaiskun. Toiset taas ovat enemmän ”sustained release”.

Nopeutta, jolla hiilihydraatit sulavat ja pääsevät verenkiertoon, kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi eli GI:ksi. Jos haluat lisätietoja tästä aiheesta, suosittelen seuraavia Harvard Medical Schoolin artikkeleita:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

Glykemiallisen indeksin (GI) arvioimiseksi voit käyttää seuraavaa kehikkoa:

  • <70 = korkea glykeeminen indeksi

  • 56-69 = kohtalainen glykeeminen indeksi

  • <55 = matala glykeeminen indeksi

Huomaa, että rasvan tai proteiinin lisääminen hiilihydraattien joukkoon alentaa tavallisesti glykeemistä indeksiä. (Esimerkiksi juuston lisääminen pizzapohjaan, auringonkukansiementen lisääminen kuivattuun hedelmään tai oliiviöljyn lisääminen bataattisipseihin hidastaa ruoansulatusta.)

Yleisesti kohtuullisen tai matalan glykeemisen indeksin omaavien ruokien syöminen pitää energiatasosi tasaisena ja kestävänä. Pidän kuitenkin myös siitä, että minulla on käsillä muutama korkean glykeemisen indeksin ruoka-aine nopeaa energiaa varten hätätilanteessa.

Suosikkini terveellisistä vaellusvälipaloista

Pitäkää vaelluksen aikana käsillä runsaasti korkeahiilihydraattisia vaellusvälipaloja. (Tämä on hyvä syy käyttää housuja, joissa on taskut, tai reppua, jonka lantiovyössä on taskut).

Joitakin suosikkini energiarikkaista vaellusvälipaloista: