• Suurempi tekstikokoSuuri tekstikokoRegulaarinen tekstikoko

Mindfulness-harjoitukset auttavat ihmisiä pärjäämään paremmin melkeinpä jokaisella elämän osa-alueella, kuten keskittymään läksyihin tai tuntemaan olonsa stressittömäksi. Kun harjoittelet mindfulnessia vähän joka päivä, voit kehittää tätä arvokasta taitoa.

Nämä harjoitukset auttavat sinua harjoittamaan mindfulnessia neljällä eri tavalla. Kokeile tehdä ne kaikki.

Kun teet kutakin harjoitusta, huomaat todennäköisesti, että mielesi harhailee minuutin tai kahden jälkeen. Se on normaalia – mielet tekevät niin. Tehtäväsi on tuoda huomiosi varovasti takaisin siihen asiaan, johon olet keskittynyt. Mitä enemmän harjoittelet tätä, sitä paremmin harjoittelet aivojasi kiinnittämään huomiota.

Mindful Eating

Voit tehdä tämän appelsiinin, omenan – tai jopa niinkin pienen asian kuin rusinan kanssa. Ideana on todella kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt.

Esitettäköön, että päätät tehdä mindful eatingia appelsiinin kanssa. Tehtäväsi on syödä appelsiini hitaasti, kiirehtimättä. Voit tehdä tämän mindful eating -harjoituksen silmät auki tai kiinni.

  1. Aloita pitelemällä appelsiinia. Pyöritä sitä kädessäsi. Huomaa, miltä se tuntuu.
  2. Pidä appelsiinia lähellä nenääsi. Miltä se tuoksuu? Nuuhkaise appelsiinin kuoren katkeransuloista tuoksua.
  3. Jos sinulla on silmät auki, huomaa, miltä appelsiini näyttää. Kiinnitä huomiota siihen, onko kuori sileä vai kuhmurainen. Jos pidät sitä tiukasti kädessäsi, onko se muhkea?
  4. Kuori appelsiini hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu sormissasi. Huomaa mehukkuus ja se, tuoksuuko appelsiinin sisäpuoli erilaiselta kuin ulkopuoli.
  5. Suusi vuotaa vettä? Mene ja maista appelsiinia. Huomaa, miltä se tuntuu kielelläsi ja hampaita vasten. Huomaa maku, rakenne ja mehukkuus, kun pureskelet jokaista palaa hitaasti. Käytä aikaa pureskellessasi, maistellessasi, haistellessasi ja tuntiessasi appelsiinin jokaisen palan.

Mindful Breathing

Tässä harjoituksessa keskität huomiosi hengitykseen. Haluat kiinnittää huomiota hengitykseesi helpolla tavalla – tarkoituksella, mutta ei väkisin.

  1. Istu mukavasti. Sulje silmäsi.
  2. Huomioi hengitystäsi, kun hengität normaalisti sisään ja ulos. Kiinnitä vain huomiota hengitykseesi, kun se menee sisään ja ulos. Tunnetko paikan, jossa ilma kutittaa sieraimiasi?
  3. Pane merkille, miten hengitys liikuttaa kehoasi lempeästi. Voitko huomata vatsasi tai rintakehäsi liikkuvan hengittäessäsi?
  4. Istu muutama minuutti ja kiinnitä huomiota vain lempeään hengitykseesi. Katso, kuinka rentoutunut olo sinusta voi tulla vain istuessasi ja hengittäessäsi sisään ja ulos.
  5. Kun mielesi alkaa harhailla ja ajatella jotain muuta, ohjaa huomiosi lempeästi takaisin hengitykseesi.

Mindful Walking

Tässä harjoituksessa kiinnität huomiota siihen, miten kehosi liikkuu kävellessäsi hitaasti.

  1. Aloittaaksesi ota yksi jalka ylöspäin ja astu askelen eteenpäin hitaasti. Kiinnitä huomiota siihen, miten luonnollisesti pidät tasapainosi.
  2. Kävele nyt hitaasti, askel askeleelta. Huomaa, miten kädet, jalat ja jalkaterät liikkuvat. Kiinnitä huomiota siihen, miten polvesi taipuvat ja suoristuvat, kun nostat yhtä jalkaa ja sitten toista jalkaa, kauniisti ja hitaasti.
  3. Hengitä sisään ja ulos askeleidesi tahdissa. Katso, pystytkö pitämään huomiosi keskittyneenä hitaaseen kävelyyn, askel askeleelta, samalla kun rentoudut ja hengität.
  4. Kun ajatuksesi harhailee, ohjaa se lempeästi takaisin s-l-o-w-liikkeeseesi liikkuen. Jatka hengittämistä, sisään ja ulos, kun nautit liikkumisesta hitaasti.

Mielekäs sana

  1. Ajattele sanaa, joka tuntuu rauhalliselta tai rauhoittavalta. Tämä voi olla sana kuten ”rauha” tai ”rakkaus” tai ”rauhallinen” tai ”lumihiutale” tai ”auringonvalo” tai ”humina” tai ”rauhallinen.”
  2. Ajatella sanaa itsellesi. Sano se hiljaa ja hitaasti mielessäsi. Sano sanasi itsellesi jokaisella sisään- ja uloshengitykselläsi. Pidä huomiosi varovasti keskittyneenä sanaan.
  3. Kun mielesi harhailee, ohjaa huomiosi takaisin sanaan ja jatka sen sanomista varovasti ja hitaasti samalla, kun rentoudut ja hengität.
  4. Kykenetkö tekemään tätä kokonaisen minuutin ajan? Pystytkö tekemään sitä viisi minuuttia?

Kun harjoittelet, huomaat luultavasti, että tunnet itsesi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Jos jatkat harjoittelua, saatat alkaa huomata, että sinun on helpompi keskittää huomiosi esimerkiksi koulutyöhön tai kuuntelemiseen. Saatat alkaa tuntea olosi rauhallisemmaksi ja kärsivällisemmäksi jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat huomata, että kun pienet asiat menevät pieleen, pystyt käsittelemään ne paremmin.

Reviewed by: D’Arcy Lyness, PhD
Date reviewed: Marraskuu 2017