Koti /

Ihmiset täydentävät ruokavaliotaan proteiinipirtelöillä auttaakseen heitä saavuttamaan useita eri kuntotavoitteita. Koska nämä tavoitteet ovat niin erilaisia, myös se, miten – ja tarkemmin sanottuna milloin – ihmisten tulisi juoda proteiinipirtelönsä, voi vaihdella.

Milloin on siis paras aika juoda proteiinipirtelö?

Proteiinipirtelön juomisen paras aika riippuu lopputavoitteestasi. Jos juot proteiinipirtelöä laihduttaaksesi, saatat juoda pirtelön eri aikaan kuin henkilö, jonka tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa.

Määrittääksesi parhaan ajankohdan, jolloin voit juoda proteiinipirtelöäsi, sinun on ensin pohdittava yleisiä tavoitteitasi: Onko painopisteesi lihasten rakentamisessa? Haluatko laihtua? Kun olet määritellyt, mitä haluat saavuttaa, voit käyttää alla olevia tietoja selvittääksesi, milloin sinun tulisi juoda proteiinipirtelösi: aamulla vai illalla, harjoittelun jälkeen vai ennen harjoittelua jne.

Onko proteiinipirtelö parempi juoda aamulla vai illalla?

Jos etsit laihdutusta, sopiva aika juoda proteiinipirtelösi voisi olla aamulla. Tämä johtuu siitä, että proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista rasvanpudotuksen kannalta. Päivän aloittaminen proteiinilla voi antaa aineenvaihdunnallesi vauhtia ja pitää sen koholla koko päivän. Proteiini voi myös vähentää ruokahaluasi koko päivän ajan vähentämällä nälkähormonin, greliinin, tasoja ja lisäämällä ruokahalua estävien hormonien, kuten peptidi-1:n, peptidi YY:n ja kolekystokiniinin, tasoja. Jos siis pyrit laihduttamaan, proteiinin juominen aamulla voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita koko loppupäivän ajan.

Tämän sanottuasi, jos tavoitteenasi on lihasmassan ja -voiman kasvattaminen, voi proteiinipirtelösi vuorokaudenaika olla erilainen. Proteiini on tärkeää lihaksen rakentamisen kannalta; kehosi kuitenkin hajottaa proteiinia luonnollisesti kestävyysharjoittelun tai painonnoston aikana. Kehosi hajottavan proteiinin korvaamiseksi on siis suositeltavaa nauttia ylimääräistä proteiinia (eli proteiinipirtelöä) kahden tunnin sisällä harjoittelusta. Tämä tarkoittaa, että jos treenaat aamulla, sinun on suositeltavaa nauttia proteiinipirtelösi aamulla. Jos taas treenaat illalla, on yleensä parempi nauttia proteiinipirtelö illalla treenin aikoihin.

Myös ikä voi vaikuttaa siihen, pitäisikö proteiinipirtelö juoda aamulla vai illalla. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset voivat hyötyä proteiinilisän nauttimisesta illalla, koska kun proteiini nautitaan juuri ennen nukkumaanmenoa, se pystyy tehokkaasti sulamaan ja imeytymään, mikä auttaa ylläpitämään terveitä lihaksia. Lihaskudos muuttuu monin tavoin iän myötä, joten terveiden lihasten ylläpitäminen on erityisen tärkeää iän myötä. Siksi iäkkäämpien ihmisten kannattaa harkita ennen nukkumaanmenoa nautittavan proteiinipirtelön lisäämistä rutiiniinsa (kuitenkin monenikäiset ihmiset voivat hyötyä yöllä nautittavasta pirtelöstä). Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että tiettyjen proteiinien nauttiminen yöllä ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa myönteisesti myös seuraavan aamun lepoaineenvaihduntaan.

Whey-proteiini vs. kaseiiniproteiini: Kumpi proteiinityyppi on parempi nauttia yöllä?

Kaikki kaseiini ja hera ovat juustonvalmistuksen sivutuotteita, mutta yksi niiden välisistä merkittävistä eroista on se, kuinka nopeasti elimistösi imee niitä. Kehosi hajottaa proteiinin aminohapoiksi, jotka kiertävät verenkierrossa, kunnes ne imeytyvät. Kun nautit heraa, aminohappotasot pysyvät veressäsi koholla vain 90 minuuttia. Mutta kun nautit kaseiinia, aminohappotasot pysyvät koholla 4-5 tuntia. Kuten juustonvalmistuksessa, kaseiini muodostaa juustomassaa, kun se altistuu vatsasi hapoille, mikä pidentää elimistön ruoansulatus- ja imeytymisprosesseja.

Jos tavoitteenasi on maksimoida lihaskasvu läpi yön, on suositeltavaa valita kaseiiniproteiini ennen nukkumaanmenoa, sillä se tarjoaa elimistöllesi hitaasti ja tasaisesti vapautuvia aminohappoja. Heraproteiiniin verrattuna kaseiiniproteiinin hidas vapautuminen tekee siitä ihanteellisen ennen paastotilanteita, kuten unen aikana. Kehosi sulattaa ja absorboi heraproteiinia paljon nopeammin, joten se palvelee paremmin treeniproteiinina.

Onko proteiinipirtelö parempi juoda ennen treeniä vai treenin jälkeen?

Kunhan nautit proteiinia joskus treenin aikoihin, ei ole väliä juotko pirtelön ennen vai jälkeen. Itse asiassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat jakoivat 21 miestä kahteen ryhmään ja antoivat molemmille ryhmille proteiinipirtelön, joka sisälsi 25 grammaa proteiinia. Kymmenen viikon ajan molemmat ryhmät suorittivat kokovartaloharjoittelun kolme kertaa viikossa, mutta toinen ryhmä sai proteiinipirtelönsä välittömästi ennen harjoittelua, kun taas toinen ryhmä sai sen harjoittelun jälkeen. Tutkimuksen lopussa tutkijat eivät havainneet ryhmien välillä merkittäviä eroja lihasvoiman tai -koon suhteen, mikä viittaa siihen, että ei ole väliä, juotko proteiinipirtelön ennen vai jälkeen harjoittelun – kunhan juot sen muutaman tunnin sisällä harjoittelusta.

Mutta kuinka monta minuuttia ennen tai jälkeen treenin sinun tulisi juoda proteiinipirtelösi? Olet ehkä kuullut kuntoilumaailmassa pitkään vallinneesta huhusta, jonka mukaan henkilön on juotava proteiininsa 60 minuutin sisällä harjoittelun jälkeen, koska se oli oletettu henkilön anabolisen ikkunan pituus – aika harjoittelun jälkeen, jolloin kehosi saa eniten irti ravintoaineista, kuten proteiinista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ikkuna on tuplasti pidempi kuin aiemmin luultiin. International Society of Sports Nutrition -järjestön mukaan proteiinin nauttiminen enintään kaksi tuntia harjoittelun jälkeen on ihanteellista suorituskyvyn, lihasten korjaamisen ja lihasten kasvun kannalta. Lihasproteiinisynteesi, prosessi, jossa proteiinia tuotetaan rasittavan harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseksi, tapahtuu harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että proteiinia menetetään välittömästi harjoituksen seurauksena, mutta proteiinin saannin lisääminen pirtelöllä heti harjoituksen jälkeen auttaa korvaamaan menetetyn proteiinin. Pirtelön proteiini kuljettaa lisäravinteen aminohapot lihaksiisi ja tehostaa siten lihasproteiinisynteesiä.

Jos huomaat tarvitsevasi lisäpotkua ennen harjoittelua etkä vain sen jälkeen, harkitse treeniä edeltävän lisäravinteen ottamista varmistaaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi alusta loppuun. Haluat myös varmistaa, että ruokavaliosi sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini – asianmukaisen proteiinisynteesin, kudosten korjaamisen ja ravintoaineiden imeytymisen varmistamiseksi. Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita, joten kehosi tarvitsee niitä rakentaakseen ja korjatakseen itseään. Haaraketjuisten aminohappojen (BCAA), joita ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, on todettu olevan erityisen hyödyllisiä lihasten kasvun lisäämiseksi. Näitä kaikkia löytyy heraproteiinista ja kaseiiniproteiinista.

Voinko juoda proteiinipirtelöitä aamiaiseksi?

Jos olet pohtinut yllä olevia tietoja ja päättänyt, että proteiinipirtelön juominen aamuisin vastaa parhaiten tavoitteitasi, saatat miettiä, voisitko juoda tuota proteiinipirtelöä pelkkänä aamiaisenasi.

Asiantuntijat suosittelevat proteiinien nauttimisen hajauttamista tasaisesti koko päivälle, mikä tarkoittaa sitä, että keskivertohenkilön tulisi syödä aterian aikana keskimäärin noin 25 g proteiinia. Useimmat amerikkalaiset syövät noin kolme kertaa enemmän proteiinia päivällisellä kuin aamiaisella, joten proteiinipirtelön nauttiminen aamiaisella voi olla fiksu tapa jakaa proteiinin saanti tasaisesti aterioille. On myös tärkeää, että ihmiset, jotka treenaavat aamulla tai paastotilassa (eli ennen ensimmäistä ateriaa), saavat proteiinia aikaisin, koska he eivät ole syöneet proteiinia vähään aikaan.

Proteiinipirtelön valitseminen aamiaiseksi voi riippua myös makumieltymyksistäsi ja siitä, mitä kaipaat aamulla. Jos olet joku, joka tykkää makeisista tai kahvista heti aamusta, niin ehkä proteiinipirtelö, jossa on Gainfulin Caffe Mocha tai Strawberry Milkshake Flavor Boostia, on järkevää nauttia aamiaiseksi. Voit jopa tehdä Gainful-proteiinistasi aamuisen jääkahvin käyttämällä maitoa, Gainful-proteiinijauhetta ja Caffè Mocha- tai Madagascar Vanilla -maustetikkua.

(Saadaksesi Flavor Boostit, tee Gainfulin tietokilpailu luodaksesi ja personoidaksesi proteiinisekoituksen ruokavaliotarpeisiisi ja tavoitteisiisi, ja valitse sitten maut, jotka haluat lisätä pirtelöihisi. Tilauksesi sisältää maustamatonta proteiinia ja yhden annoksen Flavor Boost -tikkuja, joita voit sekoittaa juomasi joukkoon luodaksesi proteiinipirtelön, joka tyydyttää aamuiset mielihalusi.)

Miten monta proteiinipirtelöä pitäisi juoda päivässä?

Proteiinipirtelöiden määrä, joka sinun pitäisi nauttia päivässä, riippuu siitä, kuinka paljon proteiinia kussakin pirtelössä on ja kuinka paljon proteiinia kulutat päivässä muista ruoista. Kansallinen lääketieteellinen akatemia suosittelee, että aikuiset saisivat vähintään 0,8 grammaa proteiinia jokaista kehonpainokiloa kohti päivässä eli hieman yli 7 grammaa jokaista 20 kiloa kohti. On kuitenkin tärkeää muistaa, että proteiinipirtelöiden on tarkoitus toimia lisäravinteena, joten yksi proteiinipirtelö päivässä pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi, jos syöt terveellisesti ja saat suurimman osan proteiinistasi luonnollisesti.

Varoitus niille, joilla on laihdutustavoitteita: Liika kalorimäärä mistä tahansa lähteestä – myös proteiinista – johtaa painonnousuun. On siis olemassa yläraja sille, kuinka paljon proteiinin saannista on todella hyötyä. Kun nautit treenin jälkeisen proteiinipirtelösi, haluat silti sisällyttää siihen sekoituksen hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta saat treenin jälkeen täydellisen välipalan, joka optimoi palautumisen ja palauttaa energiatasosi. Tavoittele liikunnan jälkeisessä välipalassasi tai ateriassasi hiilihydraattien ja proteiinien suhdetta 3:1 (etenkin jos olet lopettanut kestävyysharjoittelun tai raskaan harjoittelujakson). Jos siis nautit proteiinipirtelössäsi 20 grammaa proteiinia, varmista, että nautit sen kanssa myös 80 grammaa hiilihydraatteja. Proteiinin ja hiilihydraattien voittava yhdistelmä varmistaa, että kehosi voi maksimoida proteiini- ja glykogeenisynteesin.

Proteiinijauheen ja proteiinin saannin arvailun poistaminen

Jos olet huolissasi siitä, että ”mokaat” proteiinipirtelöissä, älä huoli. Gainful auttaa sinua löytämään räätälöidyn proteiinijauheen, jotta saat juuri sitä, mitä kehosi tarvitsee. Suuntaa tänne ja vastaa kyselyymme. Yhdessä selvitämme, minkälainen proteiini sopii parhaiten vartalotyypillesi ja kuntotavoitteillesi, minkä verran proteiinia tarvitset, ja lisäämme mieltymyksiisi perustuvia räätälöintejä. Otamme huomioon elämäntyylisi, olitpa sitten kasvipohjainen ja etsit herneproteiinia, maidoton tai vain joku, joka pitää tietyntyyppisistä proteiineista enemmän kuin muista. Sitten lähetämme sinulle kaiken tarvitsemasi täydellisissä määrissä ja varmistamme, että saat riittävästi proteiinia tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Ja jos olet vielä epävarma siitä, mikä on paras aika juoda proteiinipirtelösi, älä unohda, että sinulla on oma rekisteröity ravitsemusterapeutti käytettävissäsi osana Gainful-tilaustasi. R.D.:si vastaa kaikkiin kysymyksiin päivittäisestä ravitsemuksestasi, proteiininkulutuksestasi ja yleisistä kuntoilutavoitteistasi silloin, kun se on sinulle sopivinta. Tässä tapauksessa milloin tahansa on hyvä hetki ottaa yhteyttä sisäiseen ravitsemusterapeuttiimme proteiinipirtelöihisi liittyvissä kysymyksissä.