Milloin keho käyttää rasvaa tehokkaasti polttoaineena?

(Photo Credit: Chris Cardoza, Reebok)

Nate:

Sorry folks, mutta kilpailua edeltävien pasta-aterioiden, aamiaismurojen ja juoksun jälkeisten pannukakkujen valtakausi on ehkä päättymässä. Itse asiassa se on jo alkanut.

Tämä erittäin informatiivinen postaus rasvanpoltosta ja ”metabolisesta tehokkuudesta” (lyhyesti ME!) tulee suoraan tohtorilta, metabolisen tehokkuuden harjoitteluun erikoistuneelta, urheiluravitsemusasiantuntijalta, ultrajuoksijalta ja Ironman-urheilijalta Isabelle Nadeaulta.

Olet ehkä ennenkin kuullut sanonnan ”vatsalihakset tehdään keittiössä”. Hauska kuntoilufakta lukuun ottamatta, se on itse asiassa enemmän totta kuin luuletkaan, koska istumaannousu- ja core-rutiinisi eivät voi koskaan päihittää hiilihydraattien aiheuttamaa vatsaasi.

Jep, lihakset ovat siellä, et vain voi ”nähdä” niitä. Itseasiassa kaikki maailman juoksu voi viedä sinut vain niin pitkälle yksinään. Ruoka on polttoainetta, ja käyttämäsi polttoaine vaikuttaa suuresti paitsi siihen, miten juokset, myös siihen, miltä kehosi näyttää sitä tehdessäsi!

Tahdotko parantaa juoksusplittejäsi, korkean intensiteetin harjoituksen tempojuoksuja, puolimaratonin ja maratonin PR-arvoja? Entä optimoida kehosi kykyä juosta nopeammin pidempiä jaksoja? Haluatko treenata maratonia varten ja TODELLA laihtua? Tulet yllättymään siitä, kuinka monet ihmiset tankkaavat väärin maratonharjoittelunsa aikana, kokevat painonnousua prosessin aikana ja romahtavat KOVASTI kisapäivänä sen seurauksena.

Ei juokseminen, vaan syöminen kaipaa huomiota!

6 vinkkiä aineenvaihduntatehokkuutesi parantamiseen

Kehosi oppii polttamaan sitä, mitä sille säännöllisesti syötetään. Jos siis ruokit kehoasi enimmäkseen rasvalla, kehosi sopeutuu ja polttaa enemmän rasvaa. Mutta jos käytät hiilihydraatteja polttoainelähteenä fyysisessä aktiivisuudessa, elimistösi siirtyy ensin niihin!”

Voit ennen kuin menemme liian pitkälle, määritellään ensin *metabolinen tehokkuus (lyhyesti ME), jotta olemme kaikki samalla sivulla:

Metabolinen tarkoittaa aineenvaihduntaa eli kaikkia niitä kemiallisia reaktioita, joita elimistösi (ja sen liitossolut) suorittavat elääkseen (ja toimiakseen). Tehokkuus tarkoittaa kykyä suoriutua tehtävästä mahdollisimman pienellä määrällä energiaa tai työtä.

Yhteenvetona, metabolinen tehokkuus tarkoittaa elimistön kykyä suoriutua parhaalla mahdollisella tasolla mahdollisimman pienellä määrällä työtä.

Ajatellaanpa vaikka nykyistä hybridiautoa (todella hyvä bensankulutus) verrattuna 1970-luvun bensakoneeseen (iso moottori, iso auto, KAMALA bensankulutus), jotka kumpikin kulkevat 60 mailia tunnissa moottoritiellä. Kummasta autosta loppuu bensa ensin?

Ajatelkaa nyt kahta juoksijaa, jotka juoksevat samaa nopeutta. Molemmilla on samankokoinen ”bensatankki”. Toinen polttaa enemmän rasvaa ja pystyy sen seurauksena juoksemaan sillä nopeudella pidempään, kun taas toinen polttaa paljon enemmän rajallisia glykogeenivarastojaan prosessin aikana.

Kumpi luutuu ensin ja kumpi juoksija on polttoainetehokkaampi hybridiauto? Arvasitte varmaan, rasvaa polttava urheilija!

Tämän artikkelin johtopäätös? Saatamme kaikki aloittaa bensankuluttajina, mutta voimme KAIKKI kouluttaa itsemme juoksemaan kuin hybridi noudattamalla näitä kuutta askelta.

Miksi sillä on merkitystä?

Kehosi käyttää rajallista polttoainevarastoa ja haluat venyttää tuota polttoainetta mahdollisimman pitkään, etenkin kun valmistaudut pidempään kestävyysharjoitteluun. Siksi haluamme treenata kehoamme polttamaan sen paljon suurempia rasvavarastoja.

ME:n lisääminen puhuu kyvystäsi polttaa enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja samalla intensiteetillä. Toisin sanoen, treenaat kehosi aineenvaihduntaa käyttämään enemmän rasvaa korkeamman intensiteetin harjoittelussa, jotta se säästää rajallisia glykogeenivarastojaan tehokkaammin. Glykogeeni on elimistössäsi oleva sokerivarasto, jota on rajallinen määrä.

Ennen kuin siirrymme eteenpäin, lyhyt maininta: Metabolinen tehokkuus -konseptin kehitti alun perin Bob Sebohar, tunnettu urheiludieetikko, joka työskentelee olympiatason kestävyysurheilijoiden kanssa ympäri maailmaa. (Katso hänen verkkosivuiltaan koko tarina).

6 tapaa tulla polttoainetehokkaammaksi!

Harjoittelu: Mitä *treenatumpi* olet, sitä enemmän rasvaa poltat!

Tuore tutkimus osoitti juuri tämän. He ottivat yhdeksän ammattilaisurheilijaa ja yhdeksän vapaa-ajan urheilijaa ja vertasivat heidän ME:tään samalla ponnistustasolla.

Kumpikin ryhmä kulutti saman verran hiilihydraatteja ja samalla tuotettiin saman verran laktaattia, mikä tarkoittaa, että molemmat ryhmät työskentelivät yhtä kovaa samalla polttoainemäärällä.

Mutta arvaa mitä?

Ammattilaisurheilijat olivat paljon nopeampia suurelta osin siksi, että he polttivat kolme kertaa enemmän rasvaa kuin kollegansa samalla suhteellisella intensiteettitasolla.

Takeaway: Mitä pidempi juoksu-urasi on ja mitä useammin harjoittelet, sitä tehokkaammaksi kehosi luonnostaan muuttuu. Jatka siis juoksemista (jonkin verran) ympäri vuoden!

Sukupuoli: Naiset ovat yleensä parempia polttamaan rasvaa.

Joo, kerrankin naisilla on etu! Ehkä se liittyy jotenkin siihen, että he kantavat vauvoja ja joutuvat turvautumaan enemmän reserviimme kasvattaakseen elämää, kun ruokaa on rajoitettu.

Takeaway: Pysy naisena jos olet, tule naiseksi jos et ole. Kunhan vitsailin vain. Tosissaan kuitenkin, te naiset olette aika mahtavia kestävyyskoneita!

Harjoitustila: Juoksemalla poltat enemmän rasvaa kuin pyöräilemällä.

Koska juoksu on paljon enemmän koko kehon harjoitus, ja koska rekrytoit enemmän lihaksia, mutta pienemmällä intensiteetillä jokaista lihasryhmää kohden.

Pyöräily taas asettaa suuren vaatimuksen vain muutamalle lihakselle – pääasiassa jaloille.

Sentähden voit selvitä vähemmällä syömisellä juoksun aikana verrattuna pyöräilyyn, vaikka poltat paljon enemmän energiaa juoksemalla – koska juoksu on enemmän koko kehoa kuormittavaa ja sen seurauksena ”rasva-ystävällistä”.

Toteutuma: muiden urheilulajien harrastaminen siirtää hieman kehosi kykyä polttaa rasvaa. Juoksu on yksi parhaista lajeista kehittää parempaa ME:tä.

Paastoaminen: Paastotessa elimistö polttaa enemmän rasvaa.

Kun paastoat, elimistössäsi on matalampi verensokeri- ja insuliinitaso. Insuliinin tiedetään sammuttavan rasva-aineenvaihduntaa kohti hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Takeaway: Treenaa heti aamulla ennen aamiaisen syömistä!

Ikä: Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä paremmin pystymme polttamaan rasvaa.

Kyllä, todellakin. Ehkä siksi vanhemmat urheilijat loistavat usein ultrakestävyyskisoissa.

Takeaway: Juoksu ei ole enää nuorten maa. Jatka ikääntymistä ja jatka palkintojen niittämistä 🙂

Päivittäinen ravitsemus: Tämä on iso juttu.

Syöttekö päivittäin ”venelasteittain” hiilihydraatteja vai tankkaatteko tasapainoisemmilla aterioilla ja enemmän rasvaa?

Kehosi oppii polttamaan sitä mitä sille säännöllisesti syötetään. Jos siis tankkaat enimmäkseen rasvaa, kehosi sopeutuu ja polttaa enemmän rasvaa. Mutta jos tankkaat enemmän hiilihydraatteja, elimistösi siirtyy ensin niihin!

Pelko, ei kilpakumppanit! Vaikka kisapäivänä päättäisit hiilihydraattilatauksen, koska haluat mennä pitkään ja nopeasti (ja hiilihydraatit ovat siihen välttämättömiä), tämä vaikutus ei vain käänny, vaan poltat edelleen enemmän rasvaa ja pystyt säästämään glykogeenia.

Oletko kuullut Fast and Fit -ruokavalio-ohjelmastamme?! Teimme yhteistyötä urheiluravitsemuksen asiantuntijan Elizabeth Inpynin kanssa suunnitellaksemme suunnitelman kaikille teille juoksijoille ja urheilijoille! Tutustu siihen!

Vie mukaan: Me kaikki rakastamme syödä herkullisia leivonnaisia ennen ja jälkeen pitkien lenkkien. Me kaikki rakastamme pannukakkuja ja erilaisia leipiä. Mutta nämä suuret hiilihydraattiannokset eivät auta meitä tulemaan polttoainetehokkaammiksi huippusuorituskykyisiksi juoksijoiksi!

Vaihda se skonki johonkin tasapainoisempaan: vaikkapa kananmunavoileipään pekonilla ja avokadolla. Näin saat edelleen hiilareita, mutta saat suuremman annoksen proteiinia ja rasvaa.

Voitko mitata aineenvaihduntatehokkuuttasi?

(Isabelle kuvassa tekemässä ME-testiä!)

Kyllä, voit! Mutta tarvitset pääsyn johonkin laitteeseen ja mieluiten jonkun, joka osaa käyttää sitä.

Voit varata ajan laboratoriosta ja päästä koukkuun aineenvaihduntakärryyn. Se on kone, joka mittaa hengittämäsi hapen ja uloshengittämäsi hiilidioksidin. Se kertoo algoritmin avulla, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja poltat juoksumatolla tai pyöräergometrillä.

Siitä voit päätellä kaloritarpeesi harjoittelun ja kilpailemisen aikana eri vauhdeilla. Kun lisäät intensiteettiä, alat polttaa yhä enemmän hiilihydraatteja.

Tarina kahdesta juoksijasta

Tässä on kaksi esimerkkiä juoksumatolla kahdella eri urheilijalla. Tärkeää huomata, että molemmat ilmoittavat samanlaisen RPE:n samanlaisella nopeudella, mutta toinen juoksija on PALJON aineenvaihdunnallisesti tehokkaampi kuin toinen.

Voitteko sanoa kumpi?

Tällä urheilijalla on rajapyykki 9 ja 8,5 min/mailin välillä, mikä tarkoittaa, että hän alkaa polttaa enemmän hiilihydraatteja 8:n jälkeen.75 min/kilometrin kohdalla.

Tässä toisessa esimerkissä tällä urheilijalla ei ole crossover-rajapintaa ja hän polttaa enemmän rasvaa vielä 7,5 min/kilometrin kohdalla. Mielenkiintoista on, että tämä urheilija polttaa enimmäkseen rasvaa levossa.

Luuletko, että hän napostelee keksejä polttoaineen lähteenä työskennellessään työpöydän ääressä? Todennäköisesti ei 🙂

Kaksi täysin erilaista kuvaa. Lasketaanpa vähän matikkaa ja otetaan 8min/mailin raja.

Tässä on vähän enemmän matematiikkaa, joten pysykää mukana!

Ensimmäinen urheilija:

695 kcal/tunti

72% hiilihydraateista

500 kcal/tunti tai 125 g/tunti hiilihydraatteja

Ympäri 30 % tulee plasman glukoosista (klassisesta artikkelista Luc van Loon et al. 2001)

87 g/hiilihydraatteja tunnissa glykogeenistä

Edellyttäen 300 glykogeenireserviä, eli 3.5 tuntia polttoainetta.

Toinen urheilija:

695 kcal/tunti

34 % hiilihydraateista

208 kcal/tunti tai 52 g/tunti hiilihydraatteja

Noin 30 % tulee plasman glukoosista

36 g/hiilihydraatteja tunnissa glykogeenista

Edellyttäen, että 300:aa glykogeenireserviä, se on 8.3 tuntia polttoainetta.

OK, tiedän, tämä saattaa olla liiallinen yksinkertaistaminen. Yksi varoitus tähän laskelmaan on se, että keston kasvaessa elimistösi alkaa luonnollisesti polttaa enemmän rasvaa.

Myös meillä on lihaksiimme varastoituja rasvavarastoja, ja mitä enemmän rasvaa poltat, sitä enemmän varastoit. Nämä varannot voivat myös tyhjentyä, jolloin jäljelle jää kehon rasva.

Kuten tiedät, nuo kehon rasvavarannot ovat aika lailla *rajoittamattomia* jopa laihimmallekin urheilijalle. Mutta kuinka helposti pääset käsiksi noihin varantoihin? Se voi olla haastavampaa, varsinkin kun ei ole treenannut eikä treenaa oikeilla vyöhykkeillä.

Me myös alamme väsyä nopeasti, kun glykogeenivarastomme ovat tyhjentyneet, joten ensimmäiselle urheilijalle se voi olla ¾ kilpailusta tai kilometrin 21 kohdalla maratonilla 8 min/mailin vauhdilla. Kuulostaako ”seinään osuminen” tutulta?

Kaiken kaikkiaan tämä on vain osoitus ME:n eduista kestävyyskilpailuissa. On muitakin etuja, kuten terveydellesi, energiatasollesi ja vatsallesi.

Toimiiko se kaikille?

Suuri osa ihmisistä raportoi tuntevansa olonsa loistavaksi, kun he harjoittelevat kehoaan polttamaan enemmän rasvaa: vähemmän sokerinhimoa, vähemmän lounaita, vähemmän syömistä harjoittelun aikana ja suurena tuloksena vähemmän GI- (vatsa-) vaivoja.

Mutta muistakaa, että kukin sopeutuu eri tavalla juoksutapahtumiinsa juoksuhistoriansa, sukupuolensa, ruokailutottumustensa, ikänsä ja tämänhetkisen fyysisen kuntonsa mukaan. Voit toki laskea hiilihydraatteja liikaa ja luoda itsellesi myös suuren ongelman, joten tee asteittaisia muutoksia.

Miten tiedät, jos olet mennyt liian pitkälle? Sinusta tulee kiukkuinen, et toivu ja kaikki näyttää donitsilta. Kuuntele kehoasi! Ja muista, että tarvitset edelleen hiilihydraatteja, erityisesti pitkissä kestävyyskilpailuissa ja kyllä jopa lyhyemmissä, korkean intensiteetin kilpailuissa.

Vain näiden hiilihydraattien ajoitus on avainasemassa.

Ja muista, että jos todella haluat tietää tarkalleen, kuinka tehokas olet, ota yhteyttä hyvään urheiludieetikkoon tai ravitsemusasiantuntijaan, joka on koulutettu ME:hen, ja tee ME-testi!”

Oletko tuntenut olevasi FIRED UP, mutta sinulta puuttuu vielä se opastus, jota tarvitset, jotta pääset sinne, minne haluat mennä? Juoksukuntokaavamme on täydellinen paikka saada valikoitua voimaa, liikkuvuutta, tekniikkaa ja erityisiä juoksuharjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan yhdessä ja saamaan sinut tasolle UP! Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi lisätietoja.