Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat merkittävä osa ihmisen ravitsemusta ja terveyttä. Ihmisen ravintoaineet voidaan jakaa kahteen pääluokkaan: makroravintoaineisiin ja mikroravintoaineisiin. Avain hyvän terveyden ylläpitämiseen on makroravintoaineiden tasapaino ja mikroravintoaineiden hyvä, tasainen saanti. Tieto ravintoaineiden määrästä elintarvikkeessa on yleensä helposti löydettävissä ruokakaupassa myytävistä jalostetuista, pakkausmerkityistä elintarvikkeista. Tiedot puuttuvat kuitenkin yleensä irtotavarana myytävistä ja tuoreista elintarvikkeista, kuten viljoista, vihanneksista ja hedelmistä.
Ihmisten ravitsemus perustuu tarpeeseemme saada energiaa ravinnosta ja saada riittävästi kivennäisaineita ja vitamiineja toimiakseen. Saamme pääasiallisen energiamme (eli kalorit) ravinnon makroravintoaineista, pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista. Voimme saada energiaa myös proteiinista, mutta meidän on parempi käyttää sitä aminohappojen lähteenä, jotta voimme valmistaa proteiinia kehossamme. Lisäksi on olemassa erilaisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, jotka voivat olla sinulle parempia tai huonompia, sekä erilaisia viljelykasveja ja erityyppisiä makroravintoaineita.
Hiilihydraatit: Kasvit tuottavat kolmenlaisia hiilihydraatteja: sokereita, tärkkelystä ja kuituja. Kehomme aineenvaihdunta toimii sokeria prosessoimalla, joten tarvitsemme kehossamme tasaisen määrän. Tärkeimmät sokereita tuottavat kasvit ovat sokeriruoko, sokerijuurikas ja maissi. Nämä viljelykasvit käsitellään yleensä, jotta sokeri saadaan irti kasviaineesta. Vaikka sokeri on tärkeää energian ja ravinnon kannalta, tiedämme, että liikaa sokeria annosta kohti on huono asia. Liika sokeri ruokavaliossamme voi johtaa verensokerin nousuun, joka ajan mittaan voi johtaa diabetekseen. Siksi on hyvä sisällyttää ruokavalioon muitakin hiilihydraattien muotoja: tärkkelystä. Tärkkelys koostuu pitkistä sokeriketjuista. Tämä tarkoittaa, että elimistömme joutuu tekemään töitä hajottaakseen tärkkelyksen, ennen kuin voimme imeä sen energiaksi. Tämä ”työ” on hyvä asia! Mitä kauemmin elimistö tekee työtä, sitä pienempi on sokeripiikki veressä. Viljakasvit, kuten riisi, vehnä, maissi, kaura, ohra, durra, hirssi ja palkokasvit, kuten vihreät herneet ja härkäpapu, ovat kaikki hyviä tärkkelyksen lähteitä. Palkokasvit ovat hedelmiä, joissa on hyvää tärkkelystä. Jotkin juuri- ja mukulakasvit pakkaavat tärkkelyksensä maan alle: peruna, bataatti, jamssit, maniokki ja palsternakka.
Kuidut: Kasvit muuttavat hiilihydraatteja myös kuiduiksi aineenvaihduntansa aikana. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kovin hyvä sulattamaan kuituja ja absorboimaan taustalla olevia hiilihydraatteja energiaksi. Sen sijaan kuidut ovat tärkeitä suoliston terveydelle. Vaikka me emme käytä niitä energiaksi, suolistomme mikrobit käyttävät niitä, ja myös ne on pidettävä terveinä! Lisäksi mikrobit hajottavat joitakin kuituja, ja vasta sen jälkeen kehomme voi käyttää hiilihydraatin energiaksi. Kuituja on vihanneksissa, hedelmissä ja täysjyväviljassa. Kuituja on niin monenlaisia, ja ne ovat kaikki tärkeitä ruokavaliossa, joten parasta on sekoittaa niitä ruokavalioomme.
Rasvat: Koska liika hiilihydraatti on pahasta, on tärkeää tasapainottaa paljon tarvitsemamme energia rasvalla. Tämä rasva voi olla peräisin kasvista itsestään tai se voidaan jalostaa ruoanlaitossa käytettäviksi öljyiksi. Tärkeimpiä kasveja ruokaöljyjen valmistukseen ovat maapähkinä, soija, rypsi, auringonkukka ja kookos. Hiilihydraattien tavoin myös rasvan tyyppi voi vaihdella suuresti eri viljelykasvien välillä. Esimerkiksi pähkinät, maapähkinät, rypsi ja avokado ovat hyviä tyydyttymättömien rasvojen (ns. ”terveellisempien” rasvojen) lähteitä.
Proteiini: Ravinnon proteiini on tärkein aminohappojen lähde, joita tarvitsemme ylläpitääksemme hyvää terveyttä. Vaikka tavallisesti ajattelemme proteiinina eläintuotteita, myös kasvit tuottavat proteiinia. Joidenkin kasvien katsotaan kuitenkin sisältävän ”epätäydellistä” proteiinia, koska niissä voi olla vähän tietyntyyppisiä aminohappoja. Esimerkiksi joissakin viljoissa voi olla vähän lysiiniä ja joissakin palkokasveissa vähän metioniinia. Tämä tarkoittaa, että eri viljelykasvien kasviproteiinien tasapainottaminen on tärkeää. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, soijapavut, vihreät herneet, lehmänherneet, kvinoa ja maapähkinät. Myös muiden viljakasvien siemenissä on proteiineja, mutta ne ovat tärkeämpiä leivonnan laadun kuin ihmisten ravitsemuksen kannalta. (Jos haluat lisätietoja kuivista pavuista, käy Kansainvälinen palkokasvien vuosi 2016 -sivullamme).
Mikroravintoaineet: Toisin kuin makroravintoaineet, jotka tuottavat meille energiaa, käytämme mikroravintoaineita saadaksemme kehomme toimimaan normaalisti. Kahdenlaisia mikroravinteita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet. Molemmissa tarvitaan tietty määrä, jotta voisimme olla terveitä, joten kyse ei ole niinkään mikroravintoaineiden tasapainottamisesta vaan pikemminkin sen varmistamisesta, että niitä on riittävästi. Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, mutta myös täysjyvävilja, palkokasvit sekä juurekset ja mukulat ovat hyviä. Esimerkiksi perunassa on paljon kaliumia, palkokasveissa on yleensä paljon rautaa, ja jalostetuissa kasviöljyissä (kuvattu edellä) on yleensä paljon E-vitamiinia.
Tasapaino on ravitsemuksen tärkein osa-alue, sillä yhden ravintoaineen liioittelu tapahtuu yleensä toisen ravintoaineen kustannuksella. Eri kasvit tuottavat erilaisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi monien erityyppisten ravintokasvien sisällyttäminen ruokavalioon on hyväksi terveydelle.
Vastannut Adam Heuberger, Colorado State University
Tietoa meistä: Tämä blogi on American Society of Agronomy ja Crop Science Society of American jäsenten sponsoroima ja kirjoittama. Jäsenemme ovat tutkijoita ja koulutettuja, sertifioituja ammattilaisia, jotka työskentelevät maailman elintarvikehuollon kasvattamiseksi ja samalla ympäristön suojelemiseksi. Työskentelemme yliopistoissa, valtion tutkimuslaitoksissa ja yksityisissä yrityksissä eri puolilla Yhdysvaltoja ja maailmaa.
Vastaa