Hoidetaan tämä pois tieltä heti alkuunsa: Emme puhu pitkän matkan paljasjalkajuoksusta tai edes juoksemisesta minimaalisissa kengissä. Emme edes suosittele, että menisit juoksemaan vain kaksi kilometriä paljain jaloin. Kyse on kenkien riisumisesta – minkälaisten kenkien tahansa – vain muutamaksi nopeaksi juoksulenkiksi, jotta edistetään aistien ja hermolihasjärjestelmän vaikutusta, jolla voi olla syvällisiä hyötyjä kehotietoisuutesi parantamisessa ja siten myös muodon ja tehokkuuden parantamisessa.
”Kun työnnät pehmoisen kalvon jalkasi ja maan väliin, heikennät paljon palautetta, jolloin voit jättää huomiotta monet epätasapainot, joita kävelyssäsi saattaa olla”, sanoo Jay Dicharry, fysioterapeutti, biomekaniikan tutkija ja Bendissä, OR:ssa sijaitsevan REP Labin johtaja.
Paljon on kiinni proprioseptiikasta eli havaintokyvystäsi tai tietoisuudestasi vartalosi asennosta ja liikkeestä tilassa, sanoo Ian Klein, Ohiossa sijaitsevan yliopiston liikuntafysiologian, ristiinvalmennuksen ja vammojen ennaltaehkäisyn asiantuntija ja vapaaehtoinen yleisurheilu- ja maastojuoksuvalmentaja collegessa. ”Jos olet paljain jaloin, voit todella tuntea, mihin jalkasi laskeutuu suhteessa massakeskipisteeseesi, mitkä lihakset supistuvat, ylläpidätkö kaaresi”, Klein selittää.
Lyhyet jaksot paljasjalkajuoksua voivat siis tarjota juuri tarpeeksi ärsykkeitä, jotta voit saada vihiä näistä epätasapainotiloista, työskennellä niiden parantamiseksi ja – tässä on koko harjoituksen tarkoitus – siirtää nämä opit siihen, kun laitat kengät takaisin jalkaasi.
Liity Runner’s World+:n jäseneksi saadaksesi viimeisimmät treenivinkit ja -tiedot!
Miten paljasjalkajuoksijat voivat auttaa kaikkia juoksijoita
Paljasjalkajuoksu lyhyitä jaksoja on hieno keino omatoimiseen kävelyn muokkaamiseen, sanoo Dicharry. ”Se on merkki”, hän selittää. ”Kun juokset paljain jaloin, alat kiinnittää huomiota muotoasi koskeviin asioihin, joita et ehkä olisi huomannut kengissä.” Kun sitten juokset pidempiä lenkkejä, voit huomata, milloin menetät keskittymiskykysi ja palaat vähemmän tehokkaisiin tapoihin.
Yksi suurimmista ongelmista, joihin paljasjalkajuoksu voi auttaa, on yliyrittäminen. ”Valtaosa juoksijoista koskettaa maata liian kaukana vartalonsa edessä”, Dicharry sanoo. Kun jalkaan laittaa ison, pehmustetun pohjan, se ei ole iso juttu. Mutta kun otat tuon pehmusteen pois, se sattuu. ”Jos kosketat liian pitkälle eteen, lisäät kuormitusta jokaiseen yksittäiseen niveleen”, Dicharry selittää.
Tietää esimerkiksi polvikivusta. Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistujen tuoreiden tietojen mukaan polvivammojen osuus juoksijoiden vammoista on 28 prosenttia. ”Pelkästään se, että jalka osuu maahan lähempänä vartaloa, vähentää polvikipua automaattisesti jopa 37 prosenttia”, Dicharry sanoo.
Toinen ongelma on pronaatio. On vaikea todella tuntea kantapäästä varpaisiin suuntautuvaa rullausliikettä tai jalkaterän inversiota tai eversiota, kun jalkaterän alla on jättimäinen pehmuste. Jalkaterän jonkinasteinen kallistus sisäänpäin on normaalia, mutta ”joskus juoksijat huomaavat kenkiä riisuttuaan, että suurin osa heidän painostaan on jalkaterän sisä- tai ulkopinnalla”, Klein sanoo. Tällainen yli- tai alipronaatio voi johtaa lukemattomiin ongelmiin, kuten plantaarifaskiittiin, IT-nauhan kitkaan, piriformis-syndroomaan, polvikipuihin, sääriluun nilkkoihin ja rasitusmurtumiin.
”Paljasjalkaisten jalkojen avulla voit todella tuntea, missä painon jakautuminen on, mikä voi olla erittäin hyödyllistä, kun palaat takaisin kenkiin etkä tunne sitä – mutta aivosi tietävät nyt, missä epätasapaino on”, Klein sanoo.
How to Incorporate Barefoot Striders
Jos et ole koskaan ennen juossut paljain jaloin, aloita nurmikolla. Toki voit juosta paljain jaloin betonilla (ja monet juoksijat juoksevatkin), mutta ”olet tottunut siihen, että jalkojesi alla on pehmeämpi pinta”, Dicharry sanoo. ”Ajatuksena on, että saat tämän ’pehmeyden’ maasta, et kengästä.” Muussa tapauksessa suuntaa juoksuradalle. ”Rata on jo valmiiksi pehmeämpi pinta, ja se on yleensä puhdas ja esteetön”, Dicharry sanoo.
Milloin teet stridereita, on sinusta kiinni. Klein antaa juoksijoidensa tehdä niitä helpon treenin jälkeen. ”Tärkeintä on tehdä ne silloin, kun lihakset tuntuvat tuoreilta ja sinusta tuntuu, että pystyt antamaan sen henkisen panostuksen, joka tarvitaan askelten tekemiseen kunnolla”, hän selittää. Voisit tehdä ne ennen treeniä, hän lisää, ”mutta silloin vaarana on, että virität jotain ja rasitat sitä liikaa treenin aikana ja aiheutat siitä lisää ongelmia.”
Dicharry tekee mieluummin striderit ennen treeniä, jotta jalat heräisivät. ”Yleensä suosittelen juoksijoita tekemään lyhyen lämmittelyn, potkaisemaan kengät jalasta, sitten tekemään paljain jaloin juoksuja, sitten laittamaan kengät takaisin jalkaan ja tekemään laadukkaan ponnistuksen”, Dicharry sanoo. Laatuponnistus voi olla nopeusharjoitus radalla, mutta se voi olla myös tempojuoksu tai pitkä juoksu.
Neljästä kahdeksaan noin 40-60 metrin paljasjalkajuoksua (kävellen välillä takaisin) kahdesti viikossa riittää pitämään proprioseptiikan riittävän korkealla tasolla, jotta se ei katoa, kun laitat kengät takaisin jalkaan.
4 harkitsemisen arvoista minimalistista juoksukenkää
Hyvin rehellinen kilpatasku, jossa on korkeaenerginen tuntuma.
Keskijalkahihna ja Vibram-kumi lisäävät vakautta.
Yksi kevyimmistä testaamistamme polkujalkineista – koskaan.
Jokaiseen varvaan laitetaan oma vedenpitävä hylsy.
Mitä sinun on tiedettävä loukkaantumisriskistä
Yleisesti terve juoksija tuskin kokee mitään ongelmia sisällyttämällä joitain vähäisiä paljasjalkajuoksuaskeleita viikoittaiseen juoksurutiiniinsa, sanoo Dicharry.
Sitä huolimatta kannattaa tehdä myös yleinen arvio jalkaterän voimasta, alaraajojen lihasvoimasta ja vasikan kireydestä. ”Paljasjalkaisuus asettaa paljon suurempia vaatimuksia vasikka- ja säärilihaksille”, hän selittää. Jos siis jalkaterä/nilkka-kompleksi on syvästi heikko tai koordinoimaton, olet vaarassa loukkaantua riippumatta siitä, käytätkö kenkiä vai paljain jaloin.
”Niin paljon kuin työskentelemmekin vahvistaaksemme ytimemme, lonkkaamme ja polviamme, ihmiset eivät tee kyykkyjä jalkojensa ja nilkkojensa vuoksi”, Dicharry sanoo. Jalkojen ja nilkkojen vahvistaminen vaatii kohdennettuja ponnisteluja ja tiettyjen kudosten ylikuormittamista. 60 metrin juoksu neljästä kahdeksaan kertaa kahdesti viikossa, vaikka paljain jaloin, ei riitä jalkojen voiman rakentamiseen.
Jos sinulla on taipumusta loukkaantumisalttiuteen, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai johonkin juoksuun erikoistuneeseen henkilöön ennen kenkien hylkäämistä. (Ja tietenkin, jos sinulla on raivoisa plantaarifaskiitti tai akillesvaivoja, ei ole oikea aika hypätä paljasjalkajuoksuun).
Vähintäänkin sinun pitäisi ainakin kävellä säännöllisesti paljain jaloin – ja samalla pyrkiä tietoisesti kiinnittämään huomiota jalkojen liikkeisiin – ennen kuin hyppäät paljasjalkajuoksuihin, Klein sanoo. ”Lisää sitten hitaasti sitä nopeutta, ja toivottavasti aivosi ja kehosi jatkavat sitä tietoista ponnistelua, vaikka vaatimus on yhä suurempi ja suurempi hermostolle.”
Vastaa