Unen puute ei ole ainoa asia, joka imee energiasi (vaikka viimeaikaiset tiedot osoittavat, että yli kolmannes amerikkalaisista aikuisista nukkuu alle seitsemän tuntia yössä). Pienet asiat, joita teet (ja jätät tekemättä), voivat uuvuttaa sinut sekä henkisesti että fyysisesti, mikä voi tehdä päivästäsi selviytymisestä vaivalloista. Tässä asiantuntijat paljastavat yleisiä huonoja tapoja, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, sekä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia, jotka tuovat puhtia takaisin askeleeseesi.

Väsyneenä jätät harjoittelun väliin

Harjoittelun väliin jättäminen energiansäästön vuoksi toimii itse asiassa sinua vastaan. Georgian yliopiston tutkimuksessa istumatyöläiset mutta muuten terveet aikuiset, jotka alkoivat harrastaa kevyttä liikuntaa kolmena päivänä viikossa vain 20 minuuttia kerrallaan, ilmoittivat tunteneensa itsensä vähemmän väsyneiksi ja energisemmiksi kuuden viikon kuluttua. Säännöllinen liikunta lisää voimaa ja kestävyyttä, auttaa sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi toimimaan tehokkaammin ja toimittaa kudoksillesi happea ja ravinteita. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että jo 15 minuuttia liikuntaa päivässä voi riittää iäkkäille aikuisille, jotka eivät täytä hallituksen suositusta, jonka mukaan kohtuullisen liikunnan harrastaminen on 2 tuntia ja 30 minuuttia päivässä. Joten seuraavan kerran, kun sinua houkuttaa lysähtää sohvalle, lähde ainakin reippaalle kävelylle – et tule katumaan sitä.

Et juo tarpeeksi vettä

Hiemankin vähäisen nestehukan aiheuttama nestehukka – vain 2 % normaalista nestehukasta – heikentää energiatasoa, sanoo Texas Health Ben Hogan Sports Medicine -yksikön ravitsemusterapeutti Amy Goodson, RD. Tutkimusten mukaan keskimääräinen amerikkalainen ei juo tarpeeksi vettä, vain noin neljä kupillista päivässä. Dehydraatio aiheuttaa veren tilavuuden pienenemistä, selittää Goodson, mikä tekee verestä paksumpaa. Tämä vaatii sydäntäsi pumppaamaan vähemmän tehokkaasti, mikä vähentää hapen ja ravinteiden pääsyä lihaksiin ja elimiin nopeammin. Voit laskea normaalin nestetarpeesi ottamalla painosi kiloina, jakamalla sen puoliksi ja juomalla sen verran unssia nestettä päivässä, Goodson suosittelee.

Et kuluta tarpeeksi rautaa

Raudan puute voi aiheuttaa velttoutta, ärtyneisyyttä, heikkoutta ja keskittymiskyvyttömyyttä. ”Se väsyttää, koska vähemmän happea kulkeutuu lihaksiin ja soluihin”, Goodson sanoo. Lisää raudan saantia vähentääkseen anemiariskiäsi: nauti runsaasti vähärasvaista naudanlihaa, kidneypapuja, tofua, kananmunia (mukaan lukien keltuainen), tummanvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä ja maapähkinävoita ja parita ne ruokien kanssa, joissa on runsaasti C-vitamiinia (C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, kun sitä syödään yhdessä), Goodson ehdottaa. Huomaa: raudanpuute voi johtua taustalla olevasta terveysongelmasta, joten jos sinulla on näitä raudanpuutteen oireita, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

Olet perfektionisti

Pyrkimys olla täydellinen – mikä, myönnettäköön se, on mahdotonta – saa sinut työskentelemään paljon kovemmin ja pidempään kuin on tarpeen, sanoo Irene S. Levine, PhD, psykiatrian professori New Yorkin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa. ”Asetat itsellesi tavoitteita, jotka ovat niin epärealistisia, että niitä on vaikea tai mahdoton saavuttaa, eikä itsetyytyväisyyden tunnetta lopulta ole.” Levine suosittelee asettamaan itsellesi aikarajan hankkeillesi ja huolehtimaan sen noudattamisesta. Aikanaan huomaat, että käyttämäsi ylimääräinen aika ei oikeastaan parantanut työtäsi.

Health.com: 11 Surprising Health Benefits of Sleep

You make mountains out of molehills

Jos oletat, että saat kohta potkut, kun pomosi kutsuu sinut odottamattomaan palaveriin, tai pelkäät liikaa pyöräillä, koska pelkäät joutuvasi onnettomuuteen, syyllistyt ”katastrofityöskentelyyn” eli siihen, että odotat pahimman skenaarion toteutuvan aina. Tämä ahdistus voi lamauttaa sinut ja tehdä sinusta henkisesti uupuneen, Levine sanoo. Kun saat itsesi kiinni tällaisista ajatuksista, hengitä syvään ja kysy itseltäsi, kuinka todennäköistä on, että pahin todella tapahtuu. Ulkoilu, meditointi, liikunta tai huolien jakaminen ystävän kanssa voi auttaa sinua selviytymään paremmin ja muuttumaan realistisemmaksi.

Lasit aamiaisen väliin

Syömäsi ruoka antaa elimistöllesi polttoainetta, ja nukkuessasi elimistösi jatkaa edellisenä iltana nauttimiesi ruoka-annosten käyttämistä pitääkseen veresi pumppaamossa ja hapen virtaamassa. Kun siis heräät aamulla, sinun on tankattava aamiaisella. Jos jätät sen väliin, olosi on vaisu. ”Aamiaisen syöminen on kuin sytyttäisi kehosi tuleen käynnistämällä aineenvaihduntasi”, Goodson sanoo. Goodson suosittelee aamiaista, joka sisältää täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja terveellistä rasvaa. Hyviä esimerkkejä ovat kaurapuuro, jossa on proteiinijauhetta ja tilkka maapähkinävoita, smoothie, jossa on hedelmiä, proteiinijauhetta, vähärasvaista maitoa ja mantelivoita, tai kananmunat, kaksi viipaletta täysjyväleipää ja vähärasvaista kreikkalaista jogurttia.

Elät roskaruoalla

Sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (kuten ne, joita löydät laatikosta tai drive-thru-ikkunasta) sijoittuvat korkealle glykeemisellä indeksillä (GI), joka on indikaattori siitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeria. Jatkuvat verensokeripiikit, joita seuraa jyrkkä lasku, aiheuttavat väsymystä päivän mittaan, Goodson sanoo. Pidä verensokeri tasaisena syömällä vähärasvaista proteiinia ja täysjyväviljaa jokaisella aterialla, Goodson sanoo. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kana (paistettu, ei paistettu) ja ruskea riisi, lohi ja bataatti tai salaatti kanan ja hedelmien kera.

Sinulla on vaikeuksia sanoa ”ei”

Ihmisten miellyttäminen tapahtuu usein oman energian ja onnellisuuden kustannuksella. Kaiken kukkuraksi se voi ajan mittaan tehdä sinut katkeraksi ja vihaiseksi. Olipa kyse sitten siitä, että lapsesi valmentaja pyytää sinua leipomaan keksejä hänen jalkapallojoukkueelleen tai että pomosi kysyy, voisitko työskennellä lauantaina, sinun ei tarvitse suostua. Harjoittele itsesi sanomaan ”ei” ääneen, ehdottaa Susan Albers, Cleveland Clinicin kliininen psykologi ja Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence -kirjan kirjoittaja. ”Kokeile sitä yksin autossasi”, hän sanoo. ”Kun kuulet itsesi sanovan sanan ääneen, on helpompi sanoa se, kun seuraava tilaisuus vaatii sitä.”

Health.com: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency

You have a sotkuinen office

Sotkuinen työpöytä uuvuttaa sinua henkisesti rajoittamalla keskittymiskykyäsi ja rajoittamalla aivojesi kykyä käsitellä tietoa, Princetonin yliopiston tutkimuksen mukaan. ”Varmista jokaisen päivän päätteeksi, että työ- ja henkilökohtaiset tavarasi on järjestetty ja laitettu pois”, ehdottaa Lombardo. ”Se auttaa sinua aloittamaan päiväsi positiivisesti seuraavana aamuna.” Jos toimistosi kaipaa suurempaa uudelleenjärjestelyä, vältä täydellistä hukkumista ottamalla askel kerrallaan: aloita siivoamalla se, mitä näet, ja siirry sitten työpöydän ja kaappien läpi laatikko laatikolta.

Työskentelet läpi loman

Sähköpostin tarkistaminen silloin, kun sinun pitäisi rentoutua uima-altaalla, asettaa sinut alttiiksi työuupumuksen vaaralle, sanoo Lombardo. Kun irrottaudut verkosta ja annat itsesi todella rentoutua, mielesi ja kehosi voivat virkistäytyä ja palata toimistoon vahvempana. ”Kun todella pidät taukoja, olet luovempi, tuottavampi ja tehokkaampi palatessasi”, Lombardo sanoo.”

Juot lasin viiniä (tai kaksi) ennen nukkumaanmenoa

Yömyssy kuulostaa hyvältä tavalta rentoutua ennen nukahtamista, mutta se voi helposti kostautua. Alkoholi aluksi masentaa keskushermostoa, mikä saa aikaan rauhoittavan vaikutuksen, sanoo Allen Towfigh, MD, New York Neurology & Sleep Medicine, P.C.:n lääketieteellinen johtaja New Yorkissa. ”Mutta lopulta se sabotoi unen ylläpitoa.” Alkoholi aiheuttaa rebound-vaikutuksen, kun se metaboloituu, mikä aiheuttaa äkillisen nousun adrenaliinijärjestelmässä, hän sanoo. Tämän vuoksi on todennäköisempää herätä keskellä yötä juomisen jälkeen. ”Jos juot ja heräät poikkeuksetta kolmesta viiteen tuntia nukkumaanmenon jälkeen, se on hyvä indikaattori siitä, että kyse on alkoholista”, Michael Perlis, Pennsylvanian yliopiston Behavioral Sleep Medicine Programin johtaja kertoo TIME-lehdelle. Tohtori Towfigh suosittelee kaiken alkoholin lopettamista kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tarkistat sähköpostit nukkumaanmenoaikaan

Tabletin, älypuhelimen tai tietokoneen taustavalaistun näytön häikäisevä valo voi sekoittaa elimistön luonnollisen vuorokausirytmin tukahduttamalla melatoniinin, hormonin, joka auttaa säätelemään uni- ja heräämisrytmiä, sanoo tohtori Towfigh. Herkkyys teknisten lelujen digitaaliselle hehkulle voi vaihdella ihmisestä toiseen, mutta yleisesti ottaen on hyvä välttää kaikkea teknologiaa yhdestä kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa, hän sanoo. Etkö voi välttää laitteen tarkistamista, ennen kuin pää painuu tyynyyn? Pidä se sitten vähintään 14 tuuman päässä kasvoistasi vähentääksesi unihäiriöiden riskiä.

Health.com: 12 Signs You May Have an Anxiety Disorder

You rely on caffeine to get through the day

Starting your morning with a java jolt on no big deal – itse asiassa tutkimukset osoittavat, että jopa kolme päivittäistä kuppia kahvia on hyväksi sinulle – mutta kofeiinin käyttäminen väärin voi vakavasti häiritä uni-valve-sykliäsi, sanoo tohtori Towfigh. Kofeiini estää adenosiinia, aktiivisten solujen sivutuotetta, joka ajaa sinut uneen, kun sitä kertyy, hän selittää. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että kofeiinin nauttiminen jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa uneen, joten katkaise itsesi iltapäivän puoliväliin mennessä ja varo näitä yllättäviä kofeiinilähteitä.

Valvot myöhään viikonloppuisin

Valvot keskiyön öljyä lauantai-iltana ja nukut sen jälkeen sunnuntaiaamuna, mikä johtaa sunnuntai-iltana vaikeuksiin nukahtaa – ja maanantaiaamuun, joka on unen kanssa huonossa kunnossa, sanoo tohtori Towfigh. Koska valvominen voi haitata sosiaalista elämääsi, yritä herätä lähellä normaaliaikaasi seuraavana aamuna ja ota sitten tehotorkut iltapäivällä. ”Noin 20 minuutin päiväunet antavat keholle mahdollisuuden latautua ilman, että siirrytään unen syvempiin vaiheisiin, mikä voi aiheuttaa sen, että heräät väsyneempänä”, hän sanoo.

Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Health.com-sivustolla.

Tilaa Terveysuutiskirjeemme. Rekisteröidy saadaksesi uusimmat terveys- ja tiedeuutiset sekä vastauksia hyvinvointikysymyksiin ja asiantuntijavinkkejä.

Kiitos!

Turvallisuutesi vuoksi olemme lähettäneet vahvistussähköpostin antamaasi osoitteeseen. Klikkaa linkkiä vahvistaaksesi tilauksesi ja aloittaaksesi uutiskirjeidemme vastaanottamisen. Jos et saa vahvistusta 10 minuutin kuluessa, tarkista roskapostikansiosi.

Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].