Olet siis urheilija, joka rakastaa harjoittelua. Harjoittelet kovaa ja pyrit olemaan paras mahdollinen lajissasi.
Silloin eräänä päivänä… Törmäät seinään.
Tämä ei sovi sinulle. Et jätä yhtään treenipäivää väliin ja treenaat aina kovalla intensiteetillä, kunnes olet uupunut.
Mutta jostain syystä et etene, olet aina väsynyt ja tunnet olosi kipeäksi.
Miksi?
Vastaus voi olla hieman yllättävä, mutta saatat olla ylikuntoinen.
Mitä on ylikuntoinen harjoittelu, miten vältät sen ja miten palautut ylikuntoisuudesta?
Lue eteenpäin ja ota selvää!
Yliharjoittelun oireyhtymä: The Basics
Syy OTS-oireyhtymään (Overtraining Syndrome) on se, että teet virheitä harjoittelu- ja/tai ruokavalio-ohjelmissasi.
Se voi johtua siitä, että harjoittelet liian kovaa, et palautu kunnolla, teet huonoja ravitsemusvalintoja tai näiden kaikkien yhdistelmästä.
Voi olla turhauttavaa kuulla, että harjoittelet liian kovaa, mutta älä huoli:
On olemassa helppoja parannuskeinoja, joilla voit korjata ongelman ja palata harjoittelemaan optimaalisella tasolla.
OTS: Tunne merkit ja oireet
Yliharjoittelun merkkien varhainen tunnistaminen säästää sinut jatkuvalta heikolta suorituskyvyltä ja vakavan loukkaantumisen riskiltä. Seuraavassa on joitakin OTS:n yleisimpiä oireita:
– Väsymys. Raskaat kädet tai jalat ovat tunne, jonka tunnet jatkuvasti. Tuntuu aina siltä, että lihaksesi ovat kipeät ja antavat rajallisen voimantuoton.
– Alentunut suorituskyky. Suorituskykysi laskee jatkuvasti, vaikka harjoittelet aina korkealla intensiteetillä.
– Unettomuus. Tunne on niin väsynyt, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä.
– Stressin tai masennuksen tunne. Etenemisen puute, vaikka yrittäisit kovasti, voi joskus johtaa näihin psykologisiin ongelmiin.
– Ruokahaluttomuus. Et tunne tarvetta tai halua syödä.
– Motivaation menetys. Et tunne halua suoriutua urheilustasi kuten ennen.
– Energian puute. Sinulla ei ole tarpeeksi energiaa treenaamiseen.
Jos tunnet useampaa kuin yhtä näistä oireista, on todennäköistä, että olet todennäköisesti yliharjoittelussa.
Hyvät uutiset?
Tunnistamalla nämä oireet ajoissa ja puuttumalla niihin pääset nopeammin pois tästä ahdingosta.
Yliharjoittelu VS Aliharjoittelu
On olemassa joitakin asiantuntijoita, jotka uskovat aliharjoitteluun eivätkä ylikuntoon.
On osa fitness-yhteisöstä, jotka itse asiassa uskovat, että ylikuntoa ei edes ole olemassa.
He sanovat, että harjoittelusi voi olla kunnossa, mutta palautumisessa voi olla virheitä, joita teet ja jotka vaikuttavat edistymiseesi. Asiantuntijat, kuten ravitsemusterapeutti tohtori Lauryn Lax (hänen ajatuksensa täällä), uskovat, että alipalautuminen saattaa olla syyllinen, jos suorituskykysi on laskenut.
Overtraining Myths: Onko ylitreenaaminen todellista?
On joitakin asioita, jotka saavat sinut kyseenalaistamaan, onko ylitreenaaminen edes todellista – kuten maratonjuoksija, joka juoksee tuntikausia päivässä.
Jos ylitreenaaminen on todellista, miten voisi olla mahdollista toimia laittamalla nuo uuvuttavia tunteja harjoitteluun?
Katso:
Todellinen syy, miksi tunnet olosi ylitreenaavaksi, mutta he eivät tunne sitä, on se, että he hallitsevat näitä viittä positiivisen harjoittelun mahdollistavaa tekijää:
1. Alipalautuminen
2. Työkyky
3. Ajattelutapa
4. Pohjimmiltaan epätasapaino
5. Stressi
OK, takaisin asiaan:
Oletko sitä mieltä, että ylikunto on myytti vai ei, ei ole nyt edes tärkeää.
Tärkeää on tietää, että harjoittelu- ja palautumismenetelmissäsi on ongelmia, joita on muutettava.
Järjestä harjoittelusi
Tehdäksesi samoja korkeaintensiteettisiä harjoituksia joka päivä?
Tämä harjoitteluvirhe voi johtaa kahteen suurimpaan ongelmaan: pysähtyneisyyteen ja uupumukseen.
Pysähtyneisyys: Jos teet samoja liikkeitä samalla intensiteetillä joka päivä, suorituskykysi ei todennäköisesti kehity. Jos teet samoja harjoituksia joka päivä samalla tahdilla, et kehity nykytilastasi.
Uupumus: Jos käytät 100 %:n intensiteettiä kaikissa harjoituksissa, kehosi ei koskaan toivu. Se voi jättää lihaksesi aina kamppailemaan palautumisen kanssa.
Ratkaisut voivat olla seuraavat:
– Muuta intensiteettiä. Jos tunnet itsesi aina uupuneeksi treenin jälkeen, on ihan ok vetäytyä. Muuta harjoittelun intensiteettiä sen mukaan, miltä kehosi tuntuu.
– Tee erilaisia harjoituksia. Erilaisten treenien tekeminen voi antaa kehon osille aikaa palautua ja tehdä sinusta paremman urheilijan. Kardio-urheilija, joka lisää toiminnallisia liikkeitä painoilla tekeviä harjoituksia, voi tuntea olonsa paremmin levänneeksi ja suoriutua paremmin.
Juo enemmän vettä
Aurheilijana, jos et juo tarpeeksi vettä, se ei ainoastaan heikennä suorituskykyäsi, vaan myös terveyttäsi.
Sinun on juotava sopiva määrä vettä joka päivä. Dehydraatio ja ylikunto kulkevat käsi kädessä!
Erilaiset urheilijat eri urheilulajeissa tarvitsevat erilaisia määriä vettä ylläpitääkseen itseään joka päivä. Ei vain urheilua varten, vaan yleisesti toimiakseen jokapäiväisessä elämässä.
Muista nämä tärkeät asiat nesteytyksestä:
– Sinun on juotava noin puolet ruumiinpainostasi unsseina toimiaksesi joka päivä yleisesti, lisäten enemmän riippuen lajisi tarpeista.
– Rehydratoi. Muista juoda harjoittelun jälkeen 16-24 unssia menetettyä vettä tai saatat edelleen tuntea uupumuksen oireita.
Mitä syöt?
Näin se menee:
Jos olet ali- tai yliravittu tai syöt surkeasti, se näkyy treenatessasi.
Tämä voi saada sinut tuntemaan yliharjoittelun vaikutukset, kun ravitsemukselliset tarpeet eivät täyty.
Ravitsemukselliset tarpeesi riippuvat muutamasta eri asiasta, kuten…
– Lajisi. Urheilulaji, jota varten harjoittelet, vaatii tietyn määrän kaloreita ja ravintoaineita suoriutuakseen huippusuorituksista. Jokin korkean intensiteetin laji, kuten uinti, vaatii enemmän kaloreita kuin esimerkiksi pesäpallo.
– Kehotyyppisi. Eri kehoilla on erilaiset ravintoaineiden tarpeet toimiakseen. Tästä on parasta keskustella lääkärin/ruokavalioasiantuntijan kanssa.
– Erityistarpeet. Jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä laitat kehoosi, voit vahingoittaa terveyttäsi. Esimerkiksi gluteeniyliherkkyys, josta et ole tietoinen, voi olla syyllinen uupumuksen tunteeseesi.
Lopputulos?
Korjaa ruokavaliosi vastaamaan urheilusi tarpeita. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ja selvitä, mitkä ovat tarkalleen ottaen henkilökohtaiset ravitsemustarpeesi ja intoleranssisi, jotta voit rakentaa vankan ruokavalion.
Nukkumaan!
Saatko tarpeeksi unta uuvuttavien harjoitusten jälkeen?
Jos et, teet itsellesi karhunpalveluksen, sillä uni on kirjaimellisesti tärkein asia, jota tarvitset fyysisen palautumisen kannalta.
Nukkuminen on aikaa, jolloin lihaksesi paranevat ja kasvavat. Tämän levon saaminen on elintärkeää urheilijana kehittymisesi kannalta. Riittämättömän unen saaminen johtaa energian ja toimintakyvyn puutteeseen sekä mahdolliseen laihtumiseen (tai lihomiseen – riippuen tavoitteistasi ja ruokavaliostasi).
Toiminta:
– Nuku 7-9 tuntia yössä (ehkä enemmän, jos harjoittelusi on intensiivistä)
– Hallitse aikataulujasi niin, että mahdollistat näiden tuntien unen saamisen palautumista varten.
(Jos haluat lisätietoa unen merkityksestä, katso tämä linkki täältä.)
Tehdä ylläpito
Taistellaksesi näitä ylitreenaamisen/huonon palautumisen vaikutuksia vastaan, sinun on tehtävä ylläpito harjoittelun ulkopuolella.
Aurheilijat kerryttävät kovien treenien jälkeen maitohappoa lihaksiinsa, ja heidän on ryhdyttävä toimiin sen poistamiseksi. He tekevät erilaisia asioita lievittääkseen rasitusta kehostaan.
Ratkaisut:
– Venyttely/jooga. Jommankumman näistä menetelmistä tekeminen rentouttaa kireitä lihaksia, vapauttaa maitohappoa ja lisää joustavuutta
– Hieronta. Joskus tarvitset kipeät lihakset työstettäväksi, joten puolikuntoisten hierontojen aikatauluttaminen on tehokas treenin ulkopuolinen strategia.
– Kylmähoito/jäätyminen. Kylmähoidoissa vapautuu kylmäshokkiproteiineiksi kutsuttuja ravintoaineita, jotka lämmittävät lihaksia; ne auttavat poistamaan pitkittyneitä tulehduksia.
– Foam-Rolling. Erilaisten foam-rolling-menetelmien toteuttaminen auttaa myös poistamaan maitohappoa lihaksista lieventäen kertynyttä rasitusta.
To Wrap It All Up…
Treenaaminen on tärkeää, mutta muista, että asiat, joita teet salin ulkopuolella, ovat yhtä tärkeitä.
Seuraa näitä vinkkejä ja jatka kehittymistä parhaaksi mahdolliseksi urheilijaksi!
Lähde ja viitteet:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
Vastaa