Pescatarian-ruokavalio sisältää tyypillisesti vihanneksia, viljaa ja palkokasveja sekä kalaa ja muita mereneläviä, mutta jättää yleensä pois lihan ja joskus myös maitotuotteet. Lue lisää ja tutustu pescatarian ruokavalion terveyshyötyihin, ravintoaineisiin, jotka saattavat puuttua, ja siihen, miten voit varmistaa, että ruokavaliosi on terveellinen ja tasapainoinen.
Tutustu koko valikoimaan terveyshyötyoppaitamme ja lue lisää suosituista ruokavalioista, kuten flexitaristisesta ruokavaliosta ja pioppi-ruokavaliosta. Tutustu myös näihin herkullisiin pescatarian-resepteihin kalatacoista kalapiirakkaan.
Pyysimme ravitsemusterapeutti Emer Delaneyn näkemystä…
Mitkä ovat pescatarian-ruokavalion edut?
Pescatarian-ruokavalio on laajalti hyväksytty ravitsevaksi valinnaksi johtuen kasvissyönnin tunnetuista hyödyistä yhdistettynä runsaasti proteiinia sisältävään vähärasvaiseen valkoiseen kalaan ja omega-3-rasvahappoihin, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista, sillistä ja tuoreesta tonnikalasta. Tällaisen ruokailutyylin on todettu vähentävän riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja liikalihavuuteen, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä. Lisäksi vuonna 2016 tehty tutkimus osoitti, että omega-3-rasvahapot olivat yhteydessä pienempään riskiin saada kuolemaan johtava sydänkohtaus.
Tasapainoinen pescatarian-ruokavalio peilaa myös Välimeren ruokavaliota, sillä se sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja palkokasveja. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti oliivi-, saflori- ja seesamiöljyissä esiintyvää kertatyydyttymätöntä rasvaa ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat peräisin voista, laardista, kermasta, juustosta ja rasvaisesta lihasta, kuten karitsasta, ja sen terveyshyötyjen tueksi on saatu yhä enemmän näyttöä.
Lue lisää Välimeren ruokavalion terveyshyödyistä.
Tutkimukset ovat yhdistäneet pescatarian-ruokavalion myönteisiin vaikutuksiin kroonisten sairauksien suhteen ja alhaisempaan kuolleisuuteen verrattuna lihaa sisältävään ruokavalioon. Tutkimus osoitti myös, että pescatarian-ruokavaliota noudattavilla oli alhaisemmat veren kolesteroli- ja verenpainetasot sekä pienempi riski sairastua diabetekseen, verenpaineeseen ja metaboliseen oireyhtymään verrattuna ei-kasvissyöjiin.
Mitä ravintoaineita pescatarian ruokavaliosta voi puuttua?
Kuten kaikkien ruokavalioiden, myös pescatarian ruokavalion on oltava tasapainoinen ja monipuolinen ollakseen terveellinen. Punaisen lihan puute tarkoittaa, että raudan saanti voi olla epäoptimaalista. Siksi on todella tärkeää sisällyttää ruokavalioon kasviperäisiä raudanlähteitä, kuten pinaattia ja parsakaalia, ja valita vähäsokerisia aamiaismuroja, sillä ne on täydennetty vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Jotkut pescatarialaiset eivät syö kananmunia tai maitotuotteita, mikä voi merkitä sitä, että heiltä voi puuttua tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, fosforia, B12-vitamiinia ja sinkkiä. Jos siis aiot ryhtyä tähän elämäntapamuutokseen, on tärkeää varmistaa, että ruokavaliosi on terveellinen ja tasapainoinen ja että saat tarvitsemasi ravintoaineet.
Lue lisää siitä, miten syödä tasapainoista ruokavaliota.
Pitäisikö minun olla huolissani kalojen elohopeapitoisuuksista?
Kaikki kalat sisältävät vaihtelevia määriä elohopeaa – saastuttavaa ainetta, joka voi olla erittäin myrkyllistä hermostollemme. NHS neuvoo väestöä syömään enintään neljä annosta rasvaista kalaa viikossa. Raskautta suunnittelevien, raskaana olevien tai imettävien naisten suositellaan syövän enintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa, sillä elohopea voi vaikuttaa hermostoon ja aiheuttaa kehitysviivästyksiä lapsilla, jotka ovat altistuneet elohopealle kohdussa. Hai, miekkakala ja marliini sisältävät runsaasti elohopeaa, joten niitä suositellaan vältettäväksi raskautta suunnitteleville, raskaana oleville tai imettäville naisille sekä kaikille lapsille.
Lue lisää NHS:stä siitä, kuinka paljon kalaa on turvallista syödä.
Reseptejä pescatarian ruokavalioon:
Kampelaa cannellinipapujen & artisokkien keraCodia appelsiinin & tillimurulla ja hasselback-perunallaThai-tyylillä höyrytettyä kalaaSuperterveellinen lohisalaatti
Tykkäsitkö tästä? Lue nyt…
Miksi Välimeren ruokavalio on niin terveellinen?Miten syödä tasapainoista ruokavaliotaSpotlight on…vähärasvainen ruokavalioMitä on flexitarian ruokavalio?
Tämän artikkelin on tarkistanut viimeksi 6.11.2018 Kerry Torrens.
Emer Delaney BSc (Hons), RD on suorittanut Ulsterin yliopistossa humanistisen ravitsemuksen ja dietetiikan opinnot. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeuttina joissakin Lontoon parhaissa opetussairaaloissa ja työskentelee tällä hetkellä Chelseassa.
Kerry Torrens on pätevä ravitsemusterapeutti (MBANT), jolla on jatkotutkinto yksilöllisestä ravitsemuksesta & Ravitsemusterapia. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) -järjestön jäsen ja Guild of Food Writers -järjestön jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut kirjoittajana useissa ravitsemus- ja ruoanlaittojulkaisuissa, muun muassa BBC:n Good Food -julkaisussa.
Kaikki bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältö on tarkoitettu vain yleiseksi informaatioksi, eikä sitä pidä pitää oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamien lääketieteellisten neuvojen korvikkeena. Jos sinulla on yleiseen terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme käyttöehdoista.
Vastaa