Olet ehkä kuullut sanonnan ”metabolinen treeni”, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? ”Metabolinen treeni” on termi, jota käytetään kuvaamaan tietynlaista tai -tyylistä harjoittelua. Tyypillisesti sillä viitataan sydänkuntoon perustuvaan harjoitteluun, jossa käytetään toistuvia liikkeitä, jotka tehdään hieman nopeammalla tahdilla ja joihin liittyy kontrolloituja tai ajoitettuja lepojaksoja suuremman intensiteetin ja kohonneen sykkeen aikaansaamiseksi. Se on suunniteltu polttamaan paljon kaloreita harjoittelun aikana sekä maksimoimaan harjoittelun jälkeinen kaloripoltto ja aineenvaihdunta.

Metaboliset harjoittelut ovat hienoja siinä mielessä, että ne voivat vaatia vain vähän tai ei lainkaan välineitä, mutta tarjoavat silti maksimaalisia tuloksia sydänkuntoutuksen ja/tai kalorinkulutuksen näkökulmasta. Tämäntyyppistä harjoittelua voidaan jopa käyttää urheiluun ja suorituskykyyn valmistautumisen apuna auttamalla luomaan ja/tai parantamaan kyseisissä aktiviteeteissa tarvittavaa sydänkuntopohjaa.

Metaboliset harjoittelut sisältävät tyypillisesti liikkeitä, jotka hyödyntävät suurempia lihasryhmiä yhdessä vaatien enemmän happea ja kaloreita. Niissä käytetään joko korkeampia toistoalueita tai asetettuja aikavälejä, jotka on valittu rasittamaan sydäntä ja keuhkoja yhtä paljon tai enemmän kuin luurankolihaksia. Nämä harjoitukset koostuvat yleensä sarjasta erityisiä asemia, jotka voivat sisältää kehonpaino- ja/tai voimaharjoitteluliikkeitä, ja niihin voi sisältyä erilaisia harjoitusaktiviteetteja tai -muotoja, kuten sprinttiä, voimaharjoittelua, plyometristä harjoittelua, voimaharjoittelua, isometristä harjoittelua, nyrkkeilyä, potkunyrkkeilyä, erikoislaitteita, kuten TRX:ää, jne. Joitakin tyypillisiä liikkeitä, jotka voivat olla osa aineenvaihdunnallista harjoittelua, voivat olla esimerkiksi hyppytunkit, burpees, vuorikiipeilijät, juoksu/spurtti, juoksu paikallaan, punnerrukset, punnerrukset, jakkaraveitset, jalkojen nostot, lyönnit, potkut, hyppäämiset, kyykistymiset, kelkkailut, köyden kiipeily ja erilaiset vastuksen tai painon nostoliikkeet. Harjoitteet voidaan valita siten, että ne kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin tai urheilullisiin taitoihin tai yksinkertaisesti haastavat koko kehoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Aineenvaihdunnallisen harjoittelun voi laatia monella eri tavalla. Yksi yleinen tapa on pitää erillisiä asemia, tehdä kullakin asemalla eri liikettä tietyn ajan, esimerkiksi 30 sekunnin ajan, ja siirtyä asemalta toiselle kuten piirissä, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa, käyttäen 4-8 asemaa tasosta ja/tai tavoitteista riippuen. Mitä suurempi intensiteettitaso kullakin asemalla on, sitä enemmän lepoaikaa/palautumisaikaa tarvitaan sekä asemien että piirien välillä. Aloitteleva harrastaja voi tehdä 30 sekuntia yhdellä ”asemalla” ja levätä 30 sekuntia ennen seuraavaa 30 sekuntia kestävää toimintaa, jolloin hän voi tehdä 4-5 asemaa yhteensä 3-4 kierroksen ajan. Edistyneempi valmentaja tai huippu-urheilija voi suorittaa 4-8 asemaa, levätä vain niin paljon, että pääsee seuraavaan liikkeeseen tai asemaan, ja suorittaa yhteensä 5 tai useampia kierroksia tai piirejä.

On olemassa lähes ääretön määrä tapoja, joilla voidaan käyttää aineenvaihduntaan perustuvaa harjoittelua, riippuen kuntoilun ja kokemuksen tasosta, tavoitteista, käytettävissä olevista laitteista, käytettävissä olevasta ajasta jne. Nämä harjoitukset voidaan suunnitella yleiseen kuntoon, urheilullisen taidon ja/tai suorituskyvyn parantamiseen, toimintakyvyn parantamiseen, painonpudotuksen nopeuttamiseen, voiman ja kestävyyden parantamiseen jne. harjoittelijan erityistavoitteiden ja lähtötason mukaan. Kuten minkä tahansa tuntemattoman harjoitustyypin kohdalla, on parempi aloittaa vähitellen ja vaatimattomasti kuin yrittää tehdä liikaa. Enemmän ei välttämättä ole parempi. Oikea muoto ja turvallisuus on aina otettava huomioon, ja nämä kaksi tekijää voivat vaikuttaa suuresti, kun väsymys ottaa vallan, joten varovaisuutta ja tervettä järkeä on aina käytettävä.

Jos haluat kokeilla aineenvaihdunnallista harjoittelua, valitse liikkeet, jotka ovat sinulle jo tuttuja ja taitavia, ja aloita jälleen kerran vaatimattomasti. Pyydä apua kokeneelta ystävältä tai ammattivalmentajalta, jos tarvitset sitä, jotta voit suunnitella tavoitteisiisi ja tasoosi sopivan harjoittelun. Tämäntyyppistä harjoittelua voidaan käyttää perinteisen sydänharjoittelun korvikkeena tai osana yleistä kunto-ohjelmaa. Se voidaan helposti yhdistää perinteisempään kehonkehitysharjoitteluun, joka auttaa maksimoimaan fysiikan yleisilmeen. Perinteinen metabolinen harjoittelu ei ehkä ole ihanteellisin maksimaalisen lihaskoon tai voiman rakentamiseen sinänsä useimmille ihmisille, mutta se voi olla erittäin tehokas, jos tavoitteenasi on painonhallinta ja sydän- ja verisuonitautien parantaminen. Jos tavoitteenasi on voiman ja lihasten rakentaminen, voit varmasti suunnitella metabolisen tyylin harjoituksia tätä silmällä pitäen hyödyntämällä raskaita nostoliikkeitä ja muuttamalla järjestystä ja/tai lepo-/palautumisjaksoja oikean vaikutuksen aikaansaamiseksi.

Monissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa on ryhmäliikuntatunteja, jotka ovat metabolisen liikunnan toimintatunteja. Perinteiset ”boot camp”-tunnit ovat esimerkki metaboliseen liikuntaan perustuvista tunneista. Ja urheilulajit, kuten Cross Fit ja Mixed Martial Arts, eivät ainoastaan sisällä paljon metabolisen harjoittelun tyylistä harjoittelua, vaan myös itse kilpailut voivat sisältää korkeatasoista metabolista harjoittelutoimintaa.

Kysy aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusohjelman. Mutta jos haluat lisätä jotain haastavaa ja jopa hauskaa harjoitteluun ja haluat vaihtaa sitä, mitä olet tehnyt, erityisesti sydänliikuntaa, metabolisen harjoittelun käyttäminen saattaa olla etsimäsi vastaus.

Kuva: Terry Goodlad Malli: Monica Brant

Saa ILMAINEN Bodysport University Fitness Course!