KYSYMYKSIÄ MAYO CLINIC: Revin vasikkalihakseni juostessani muutama kuukausi sitten ja kävin fysioterapiassa hoidossa. Se näytti paranevan hyvin, mutta viime viikonloppuna yritin juosta ensimmäistä kertaa vamman jälkeen. Parin kilometrin jälkeen tunsin rasitusta vasikassa. Voinko tehdä jotain muuta, vai joudunko lopettamaan juoksemisen? Olen 51-vuotias mies.
VASTAUS: Tilanteesi on yleinen, varsinkin ikäisillesi juoksijoille. Sinun ei todennäköisesti tarvitse luopua juoksemisesta. Mutta sinun täytyy ehkä hieman hellittää, ja sinun täytyy antaa kehollesi enemmän aikaa parantua. Lisäfysioterapia voi auttaa sinua tämän prosessin läpiviemisessä.
Vaskalihasvammat ovat yleisimpiä yli 40-vuotiailla juoksijoilla, erityisesti miehillä. Tämäntyyppinen pehmytkudosvamma voi parantua, mutta se vie aikaa. Nuoremmilla juoksijoilla vasikkalihasvammasta toipuminen kestää yleensä noin kuudesta kahdeksaan viikkoa. Kun olet 51-vuotias, pehmytkudoksesi ovat kuitenkin menettäneet jo jonkin verran joustavuutta ja kimmoisuutta. Tämä tarkoittaa, että toipuminen kestää pidempään – mahdollisesti 12 viikkoa tai kauemmin.
Hidas eteneminen on avain onnistuneeseen toipumiseen. Yleinen suositus tällaisesta vammasta palautumiseen on aloittaa vain 15 minuutin juoksu joka toinen päivä ja pysyä tällä tasolla viikon ajan. Jos pystyt siihen kivuttomasti, siirry toisella viikolla 20 minuuttiin juoksua joka toinen päivä. Kun pystyt mukavasti saavuttamaan tämän tason, lisää juoksuihin viisi minuuttia lisää joka viikko. Tuolloin voit myös lisätä yhden päivän lisää viikoittaiseen juoksuaikatauluusi. Jos tunnet jossain vaiheessa epämukavuutta, vähennä juoksuasi edelliselle tasolle, jonka pystyit saavuttamaan ilman kipua. Ymmärrä, että vaikka olisit parantunut täysin, et ehkä pysty juoksemaan yhtä pitkälle tai yhtä nopeasti kuin ennen.
Kun työskentelet palataksesi juoksemisen pariin, saatat myös haluta sisällyttää harjoittelurutiineihisi ristikkäisharjoittelua, joka auttaa sinua pysymään kunnossa ilman, että uuden vamman riski kasvaa. Elliptinen valmentaja tai paikallaan oleva polkupyörä, uinti tai ulkoilupyöräily voivat tarjota laadukasta harjoittelua.
Tällä hetkellä olisi viisasta käydä fysioterapeutin luona lisäarviointia ja -hoitoa varten. Hän voi antaa ohjeita harjoituksista, joista voi olla hyötyä vasikkalihaksen vahvistamisessa, kuten eksentrisistä harjoituksista, joissa keskitytään lihaksen pidentäviin supistuksiin. Esimerkki tämäntyyppisestä harjoituksesta on se, että seisot askelmalla kantapäät roikkuen reunan yli ja lasket sitten kantapäätäsi hitaasti alaspäin, jolloin hallitset jalkasi laskeutumista vasikkalihaksilla.
Mahdollisesti kannattaa harkita myös juoksijan arviointia. Fysioterapeutti tai urheilulääkäri voi suorittaa tämän arvioinnin juostessasi juoksumatolla. Kun juokset, palveluntarjoajasi tarkkailee kävelyäsi sellaisten biomekaanisten ongelmien merkkien varalta, jotka voivat lisätä loukkaantumisriskiäsi. Näiden ongelmien korjaaminen voi vähentää tulevia loukkaantumismahdollisuuksia.
Toinen askel, jolla voit ehkäistä lisävammoja, on varmistaa, että lämmittelet aina perusteellisesti ennen juoksun aloittamista. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin muutaman minuutin kävely ennen juoksua. Lämmittely mahdollistaa suuremman verenkierron lihaksiisi, mikä tekee niistä kimmoisammat ja vähemmän alttiit venähdyksille.
Jos juokseminen on sinulle ensisijaisen tärkeää, hitaasti ja harkitusti etenevä lähestymistapa fysioterapeutin opastuksella on paras tapa toipua tämäntyyppisistä vammoista. Se vie aikaa, mutta kurinalaisuudella ja kärsivällisyydellä pystyt todennäköisesti nauttimaan juoksemisesta jälleen. – Tohtori Matthew Butters, fysioterapia ja kuntoutus, Mayo Clinic, Scottsdale, Arizona
.
Vastaa