Matalahiilihydraattiset viljat ketogeenisellä ruokavaliolla

Hiilihydraattien saannin pitäminen alhaisena ketogeenisellä ruokavaliolla on ensiarvoisen tärkeää. Tämä johtaa kuitenkin usein yleiseen kysymykseen: ”Voiko vähähiilihydraattisia viljoja syödä ja pysyä ketoosissa”? Ja: ”Onko vähähiilihydraattisilla viljoilla sijaa ketogeenisessä ruokavaliossa, vai pitäisikö ne jättää pois?”. Tässä keskustelemme erityyppisistä hiilihydraateista, ravintokuidusta ja vähähiilihydraattisista jyvistä auttaaksemme sinua päättämään, pitäisikö vähähiilihydraattisilla jyvillä olla paikkansa ketogeenisessä ruokavaliossa.

Matalahiilihydraattiset jyvät ketogeenisessä ruokavaliossa

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien luokitteleminen ”hyviksi” tai ”pahoiksi” olisi liian yksinkertaista. Ymmärtääksesi, estääkö tietty ruoka ketoosia, sinun on tarkasteltava tarkemmin makroravintoaineiden arvoa. Ketoositilan ylläpitämiseksi yksilöiden on kulutettava noin 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Ymmärtääksesi, onko vähähiilihydraattisilla viljoilla paikka ruokavaliossasi, sinun on kuitenkin otettava huomioon muut ravitsemukselliset ominaisuudet.

Hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Se, voidaanko tietty elintarvike – tai tarkemmin sanottuna sen ominaisuudet – luokitella ”yksinkertaiseksi” vai ”monimutkaiseksi” hiilihydraatiksi, riippuu pitkälti sen fyysisistä komponenteista. Näihin osatekijöihin kuuluvat molekyylirakenne ja sen sisältämien erilaisten sokerien määrä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä. Monosakkaridit, kuten fruktoosi ja glukoosi, koostuvat yhdestä sokerista. Disakkaridit, kuten laktoosi ja sakkaroosi, koostuvat kahdesta sokerista. Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista on limsassa, karkissa, leivässä ja jalostetuissa elintarvikkeissa.

Matalamman molekyylipainon (LMW) yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ruoansulatuskanavan yläosissa elävä mikrobisto voi helposti hajottaa ne.

Kompleksiset hiilihydraatit : Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta eri molekyylipainoisesta sokerimolekyylistä, joita kutsutaan oligosakkarideiksi tai polysakkarideiksi. Ne imeytyvät hitaasti verenkiertoon, kun taas jotkut korkean molekyylipainon (HMW) omaavat hiilihydraatit saattavat vastustaa hajoamista ja imeytymistä kokonaan.

Nämä hiilihydraattityypit eivät lisää nettohiilihydraattien määrää, ja niitä kutsutaan ravintokuiduiksi . Elintarvikkeen sisältämän ravintokuidun määrä on vähähiilihydraattisten viljojen ja runsashiilihydraattisten viljojen välinen erottava tekijä.

Ruokakuitu

Ruokakuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jolla on olennainen rooli onnistuneessa ja kestävässä ketogeenisessä ruokavaliossa. Kuitujen saanti on yhteydessä plasman ja LDL-kolesterolin vähenemiseen, glykeemisen ja insuliinivasteen vaimentamiseen, ulosteen bulkin kasvattamiseen ja suolen toiminnan parantamiseen. Runsaasti kuitua sisältäviin ruokavalioihin liittyy epidemiologisissa tutkimuksissa pienentynyt riski useimpiin merkittäviin ravitsemusongelmiin sekä riski kokonaiskuolleisuuteen . Näitä ovat mm:

– lihavuus
– sydänsairaudet
– tyypin II diabetes
– ruoansulatuskanavan häiriöt
– ummetus
– autoimmuunisairaudet
– ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
-. tulehduksellinen suolistosairaus (IBD)
– divertikuliitti
– haavainen paksusuolentulehdus
– paksusuolen syöpä
– rintasyöpä
– aivohalvaus

Kahdenlaista ravintokuitua

Mutta, viimeisten 50 vuoden aikana olemme havainneet, että on olemassa kahdenlaisia kuituja, joilla on täysin erilaiset fysiologiset tehtävät. Todisteiden lisääntyessä näistä eroista on tullut yhä tärkeämpiä ”länsimaisten sairauksien” taustalla olevien mekanismien ymmärtämisessä:

Liukenemattomat: Liukenematon kuitu on kuitu, joka ei liukene veteen ja johon kehon nesteet tai entsyymit eivät vaikuta rakenteellisesti. Näin ollen liukenematon kuitu pysyy enimmäkseen muuttumattomana ruoansulatuskanavassa. Se siirtää ruokaa nopeasti ruoansulatuskanavan läpi ja säätelee suolen toimintaa. Esimerkkejä kokonaisista elintarvikkeista saatavista liukenemattomista kuiduista ovat vihreät lehtivihannekset ja useimpien hedelmien ja mukuloiden kuoret.

Liukoinen: Liukoinen kuitu puolestaan liukenee veteen ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi. Bakteerit fermentoivat tämän geelin ravinnoksi paksusuolessa, mikä osoittaa prebioottista aktiivisuutta. Sellaisenaan liukoiset kuidut auttavat tasapainottamaan suolistoflooraa suotuisasti.

Liukoista kuitua on jonkin verran useimmissa syötävissä kasvisruoissa. Esimerkkejä liukenevien kuitujen kokonaisista elintarvikkeista ovat kaura, ruis, ohra, vehnäleseet, pellavansiemenet, psylliumkuori, useimmat juurekset, sipulit, valkosipulit ja purjo sekä monet hedelmät ja palkokasvit.

Matalahiilihydraattiset viljat

Ruoka-aineen sisältämien liukenevien ja liukenemattomien kuitujen määrä on vähähiilihydraattisten viljojen ja runsashiilihydraattisten viljojen erottava tekijä. Tämä johtuu siitä, että ravintokuidun kokonaismäärä vaikuttaa itse ruoan nettohiilihydraattien määrään.

Sen vuoksi, että kuitu on sulamatonta, eikä se hajoa yksinkertaisiksi sokereiksi kuten tärkkelys ja sokeri, sitä ei lasketa päivittäiseen hiilihydraattien kokonaismäärään. Keskivertoihmisen on pysyttävä 25-50 grammassa nettohiilihydraatteja päivässä pysyäkseen ketoosissa.

Kun siis pohdit, onko vähähiilihydraattisilla viljoilla sijaa ruokavaliossasi, on olennaista tarkastella, kuinka paljon nettohiilihydraatteja ne sisältävät vähentämällä kokonaiskuitu kokonaishiilihydraateista nettohiilihydraattiluvun saamiseksi.

Nettohiilihydraattien ja niiden kvantifioinnin saamiseksi tietystä elintarvikkeesta voit käyttää tätä yksinkertaistettua kaavaa: Kokonaishiilihydraatit – kokonaiskuitu = nettohiilihydraatit. Useimmat viljat ja pseudoviljat eivät ole vähähiilihydraattisia, ja usein ehdotetaan, että niitä vältetään kokonaan. Tämä on kuitenkin tarpeeton vaatimus. Jotkin vähähiilihydraattiset viljat ovat ketogeenisen ruokavalion kannalta parempia kuin toiset, sillä ne tarjoavat vaihtelevia määriä liukoista ja liukenematonta kuitua:

– Kaurahiutaleet
– Bulgur
– Villiriisi
– Kvinoa
– Couscous
– Hirssi
– Ohra
– Ruskea riisi
– Vehnänalkio
– Täysjyvävehnäleipä

Tässä tarkastelemme näitä vähärasvaisia…hiilihydraattisia jyviä niiden liukoisen ja liukenemattoman kuitupitoisuuden kannalta, jotta voit määrittää, mitkä vähähiilihydraattiset jyvät sopivat sinulle.

.

Onko matalahiilihydraattisilla viljoilla paikkansa ketogeenisessä ruokavaliossa?

Ruokakuidun merkitystä ei voi vähätellä terveellisessä ketogeenisessä ruokavaliossa. On kuitenkin haastavaa täyttää ehdotetut ravintokuituvaatimukset (30 grammaa päivässä aikuisille) pelkillä viljoilla, erityisesti ketogeenisellä ruokavaliolla.

On myös vaikea saada liukoista kuitua, jota tarvitaan terveen suolistoflooran säätelyn ylläpitämiseen pitkäkestoisesti pelkän viljan lisäämisestä .

Tämän sanottuaan, on olemassa vaihtoehtoisia liukoisen kuidun lähteitä, jotka eivät vie pois päivittäisestä hiilihydraattiannoksesta, kuten arabikumi, maltodekstriini, guarkumi tai ksantaanikumi. Ja tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että viljoilla voi olla olennainen rooli ketogeenisen ruokavalion kulttuurisessa hyväksynnässä .

Vaikka ketogeenisen ruokavalion tehokkuus on vakiintunut lasten lääkkeille vastustuskykyisen epilepsian hoidossa, sitä suositellaan edelleen vain muutamille valituille alueille maailmassa. Yksi tähän rajaan vaikuttava tekijä on ketogeenisen ruokavalion kulttuurinen hyväksyttävyys ja toteuttamiskelpoisuus ottaen huomioon paikalliset ruokamieltymykset.

Viljojen voimakas rajoittaminen tekee ketogeenisestä ruokavaliosta epämiellyttävän, mikä on uhka ketogeenisen ruokavalion noudattamiselle pitkällä aikavälillä. Näin ollen tiettyjen viljamäärien salliminen kulttuurisesti hyväksyttyjen ruokien yhteydessä parantaa ketogeenisen ruokavalion pitkän aikavälin kestävyyttä ja tarjoaa samalla kohtuullisen määrän liukoisia ja liukenemattomia kuituja.

Toisin sanoen tiede viittaa siihen, että vähähiilihydraattisilla viljoilla on paikkansa ketogeenisessä ruokavaliossa. On kuitenkin harkittava myös muita liukenevien ja liukenemattomien kuitujen lähteitä, jotta voidaan tukea ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaista tehokkuutta ja vähentää haittavaikutuksia.

Muuta huomioitavaa:

Vaikka vähähiilihydraattisten viljojen sisällyttäminen voi mahdollisesti lisätä monia hyötyjä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on elintärkeää varmistaa, ettei sinulla ole autoimmuunisairautta. Viljat ja pseudoviljat voivat pahentaa tällaisia tiloja, ja niitä tulisi välttää. Näissä tapauksissa tulisi harkita vaihtoehtoisia kuitulähteitä ja neuvotella lääkärin kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista.

Jotkut ovat ilmaisseet huolensa Keto-sertifioinnissa käytettävistä viljoista ja viljoista peräisin olevista ainesosista. Edellä mainituista syistä viljat ja viljasta saadut ainesosat ovat sallittuja Keto-sertifioinnissa. Keto Certified -standardit eivät edellytä, että tuote on viljaton. Lisäksi ketogeenistä ruokavaliota koskevista 32 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta (RCT), jotka on julkaistu vuodesta 1918 lähtien, yhdessäkään tutkimuksessa ei ole ehdotettu, että viljat olisi poistettava ruokavaliosta. Kuitenkin todettiin, että niiden kulutusta olisi säänneltävä hyvin hiilihydraattipitoisuuden osalta.

Keto-sertifioitujen tuotteiden on kuitenkin edelleen täytettävä ennalta määrätyt vaatimukset makroravintoainepitoisuuden osalta. Henkilöille, jotka haluavat noudattaa ketogeenistä ruokavaliota ja haluavat pidättäytyä jopa vähähiilihydraattisista viljoista, laboratoriotestattu Grain-Free-sertifiointi ja Certified Paleo-ohjelmat eivät salli viljaa.