Jos haluat laihtua 20 kiloa 60 päivässä, on suositeltavaa jakaa tämä laihtuminen tasaisesti 60 päivän ajalle. Kehosi toimii parhaiten, kun se menettää korkeintaan 2 kiloa viikossa, mahdollisesti enemmän, kun olet vasta aloittamassa laihdutusrutiinia. Jos haluat laihtua 2 tai 3 kiloa viikossa, sinun on noudatettava tiukkaa suunnitelmaa, jossa kulutat ravitsevaa ja vähäkalorista ruokavaliota ja harrastat samalla liikuntaa joka päivä.

Koska sisällytät tähän laihdutussuunnitelmaan paljon liikuntaa, sinun ei pitäisi kuluttaa alle 1500 kaloria päivässä ylläpitääksesi energiaasi. Alla on esimerkki painonpudotussuunnitelmasta, joka sisältää ruoka- ja liikuntasuositukset:

ruoka

Mini-ateriat

Jotta aineenvaihduntasi pysyisi rasvanpolttona koko päivän ajan ja jotta estät itsesi syömästä liikaa yhdellä istumalla, sinun tulisi syödä useita miniaterioita päivän mittaan kahden tai kolmen suuren aterian sijaan. Kehosi on vaikea sulattaa suuria ruoka-annoksia kerralla, ja kaikki ylimääräinen varastoituu rasvaksi. Jos siis syötät kehollesi jatkuvasti pieniä ja ravitsevia ruoka-annoksia pitkin päivää, pysyt tyytyväisenä ja pidät aineenvaihduntasi toimimassa maksimaalisella teholla.

Ruokaryhmät

On tärkeää nauttia tasapainoista ruokavaliota, sillä kehosi tarvitsee ravintoaineita jokaisesta ruokaryhmästä. Sinun on sisällytettävä ruokavalioosi hiilihydraatteja, vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, rasvattomia maitotuotteita ja pieniä määriä terveellisiä rasvoja. Sinun on valittava huolellisesti elintarvikkeet kustakin ryhmästä ja varmistettava, että teet oikeita valintoja. Hiilihydraattien tulisi koostua täysjyväviljasta ja kuiduista, ja rasvojen tulisi olla peräisin terveellisistä lähteistä, kuten avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä.

Esimerkki ruokalistasta

Alhaalla on esimerkki siitä, miltä terveellinen ruokapäivä näyttää:

  • 7am : munanvalkomunakas kasviksilla ja puolikas banaani
  • 11am: rasvatonta jogurttia sekoitettuna luonnonkauraan ja marjoihin
  • 1pm: grillattu kasvisvoileipä täysjyväleivällä avokadolla ja sinapilla (ei majoneesia)
  • 3pm: porkkanoita ja muita raakavihanneksia hummuksen kera
  • 6pm: grillattua kananrintaa tai kalaa mausteiden ja kasvisten kera
  • 9pm: omena ruokalusikallisella maapähkinävoita

Sydänliikuntaa

Painonpudotussuunnitelmassasi tulisi olla mukana vähintään viitenä päivänä kardioliikuntaa kalorien polttamiseksi ja sydämesi hyväksi. Sinun tulisi pyrkiä treenaamaan 30 minuutista tuntiin jokaisella näistä harjoituskerroista. Kaikki, mikä nostaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan, voidaan katsoa sydänliikunnaksi, olipa se sitten hölkkäämistä, uintia, patikointia, pyöräilyä tai pelkkää vauhtikävelyä naapurustossasi.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on yhtä tärkeä osa kuntosuunnitelmaa, jotta saat kiinteytettyä kehoasi ja rakennettua vähärasvaista lihasmassaa. Mitä enemmän kehossasi on lihaksia, sitä tehokkaammin se polttaa kaloreita… jopa levossa. Aloita nostamalla 3-5-kiloisia painoja ja lisää vähitellen vastusta. Kokeile tehdä muita voimaharjoitteluliikkeitä, kuten kyykkyjä, samalla kun nostat painoja intensiteetin lisäämiseksi. Voimaharjoittelua tulisi harrastaa vähintään kolmena päivänä viikossa.

Joustoharjoitteet

Älä unohda joustoharjoitteita, sillä myös ne kiinteyttävät kehoasi ja auttavat estämään lihaksia kestämästä vammoja. Jooga ja pilates ovat loistavia joustoharjoituksia, jotka eivät ainoastaan anna sinulle loistavia venytyksiä, vaan auttavat sinua myös menettämään senttejä.