Linssien ravitsemus - Dr. Axe

Linssit ovat olleet Lähi-idän ja Intian keittiön perusruokaa jo tuhansia vuosia. Itse asiassa nämä palkokasvit juontavat juurensa neoliittiselta ajalta, ja niiden uskotaan olevan yksi vanhimmista viljelykasveista.

Tallenteiden mukaan Lähi-idässä linssejä syötiin jo 6 000-13 000 vuotta sitten!

Miksi linssit ovat hyväksi sinulle? Linssien hyötyihin kuuluu kyky parantaa ja ylläpitää sydämen terveyttä, auttaa sinua laihtumaan terveellisellä tavalla, tukea terveitä verensokeritasoja ja parantaa myös ruoansulatuskanavan terveyttä.

Tänä päivänä niitä nautitaan kaikkialla maailmassa monenlaisissa resepteissä. Ne ovat yksi parhaista täysin luonnollisista lihankorvikkeista, ja kasvissyöjät rakastavat niitä, koska ne ovat loistava proteiiniruoka, sisältävät runsaasti ravintoaineita ja niiden rakenne on runsas ja tiivis.

Vaikka linssin ravitsemukselliset hyödyt ovatkin niin vaikuttavia, amerikkalaiset eivät tyypillisesti syö linssejä läheskään niin paljon kuin monet muut maat. Esimerkiksi vuonna 2002 tehdyssä ja Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että vain noin 8 prosenttia aikuisista syö papuja, linssejä tai muita palkokasveja tiettynä päivänä huolimatta siitä, kuinka helposti saatavilla ja ravitsevia ne ovat.

Tyypit

Onko linssi papu? Linssi (tieteellinen nimi Lens culinaris) kuuluu palkokasvien heimoon ja sitä pidetään syötäväksi kelpaavana litteänä palkokasvina.

Linssit kasvavat pensasmaisilla yksivuotisilla kasveilla, jotka tuottavat syötäviä, linssinmuotoisia siemeniä palkoissa.

Linssit ovat teknisesti katsottuna eräänlaisia kaksoiskuperia siemeniä, koska ne kasvavat palkoissa. Ne eroavat toisistaan kooltaan, muodoltaan ja väriltään. Jotkut ovat suuria ja litteitä, kun taas toiset ovat pienempiä ja pyöreitä.

Onko linssi hiilihydraatti vai proteiini? Itse asiassa ne ovat molempien lähde, sillä ne tarjoavat jonkin verran kasvipohjaista proteiinia ja myös jonkin verran tärkkelystä ja kuitua.

Tänään Kanadasta, Intiasta, Turkista, Australiasta ja Yhdysvalloista viedään maailmassa eniten linssejä. Markkinoilla on saatavilla monia erilaisia lajikkeita, joiden värit vaihtelevat ruskeasta vihreään, mustaan ja punaiseen.

Linssit vaihtelevat myös kooltaan ja ulkonäöltään riippuen muun muassa siitä, onko ne kuorittu (tai ”kuorittu”) ja halkaistu.

Linssit voi löytää siemenkuorineen tai ilman siemenkuorta, kokonaisina tai halkaistuina. Nämä käsittelytekniikat vaikuttavat myös siihen, miten ne tulisi kypsentää.

Joitakin suosituimpia linssilajikkeita on mm:

  • Mustat ja vihreät linssit ovat suosituimpia lajikkeita monissa maissa
  • Punaiset linssit/egyptiläiset linssit (yleensä halkaistuja ja niillä on maanläheisin maku)
  • Mustat/espanjalaiset pardina-linssit
  • Ranskalaiset vihreät linssit/puy-linssit (joilla on tumma, pilkullinen, sinivihreä väri)
  • Mustat linssit (joita kutsutaan myös beluga-linsseiksi)
  • Keltaiset linssit/tan-linssit (jotka ovat sisältä punaisia ja joita käytetään Intiassa useimmiten dhalin valmistukseen)
  • Lukuisia muitakin lajikkeita (maasta riippuen)

Miltä ne maistuvat? Linssin makua kuvataan pähkinäiseksi ja maanläheiseksi.

Kokonaisuutena ne ovat mietoja ja sulautuvat helposti resepteihin.

Ravintotiedot

Linssejä pidetään huippuluokan ”funktionaalisena elintarvikkeena” niiden korkean ravintoarvon, polyfenolien, kivennäisaineiden, kuitujen ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden ansiosta. Vaikka ne tunnetaan proteiinien ja kuitujen tarjoamisesta, niiden polyfenolipitoisuus on tulossa jatkuvan tutkimuksen kohteeksi, sillä polyfenoleilla tiedetään olevan tärkeä rooli rappeuttavien sairauksien ehkäisyssä.

Yksessä kupillisessa (noin 198 grammaa) kypsennettyjä linssejä on noin:

  • 230 kaloria
  • 39,9 grammaa hiilihydraatteja
  • 17,9 grammaa proteiineja
  • 0.8 grammaa rasvaa
  • 15,6 grammaa kuitua
  • 358 mikrogrammaa folaattia (90 prosenttia DV)
  • 1 milligramma mangaania (49 prosenttia DV)
  • 6.6 milligrammaa rautaa (37 prosenttia DV)
  • 356 milligrammaa fosforia (36 prosenttia DV)
  • 0,5 milligrammaa kuparia (25 prosenttia DV)
  • 0,3 milligrammaa tiamiinia (22 prosenttia DV)
  • 731 milligrammaa kaliumia (21 prosenttia DV)
  • 0.4 milligrammaa B6-vitamiinia (18 prosenttia DV)
  • 71,3 milligrammaa magnesiumia (18 prosenttia DV)
  • 2,5 milligrammaa sinkkiä (17 prosenttia DV)
  • 1.3 milligrammaa pantoteenihappoa (13 prosenttia DV)
  • 2,1 milligrammaa niasiinia (10 prosenttia DV)
  • 0,1 milligrammaa riboflaviinia (9 prosenttia DV)
  • 5.5 mikrogrammaa seleeniä (8 prosenttia DV)
  • 3 milligrammaa C-vitamiinia (5 prosenttia DV)

Kuten yllä olevista linssin ravitsemustiedoista näkyy, se tarjoaa laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita vain yhden kupillisen annoksessa, erityisesti folaattia, mangaania, rautaa ja fosforia.

Monet ihmiset itse asiassa jäävät paitsi joistakin keskeisistä linssin ravitsemuksen tarjoamista kivennäisaineista, mikä johtaa oikeutettuun raudan ja magnesiumin puutteeseen. Siksi niiden syöminen usein on hyvä tapa kattaa perusasiat ja ehkäistä puutteita, varsinkin jos olet vegaani tai kasvissyöjä.

Terveysvaikutukset

1. Suuri täyttävän kuidun lähde

Runsaskuituisen ruokavalion syöminen, joka sisältää erilaisia kokonaisia kasvisruokia, on yksi varmimmista tavoista täyttää ja hyödyttää koko kehoa. Linssin ravinto sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Se tarkoittaa, että ne saavat sinut kylläiseksi laajentumalla vatsassa ja imemällä vettä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että palkokasvien kaltaisista elintarvikkeista saatava kuitu voi parantaa sydämen, aineenvaihdunnan, ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän toimintaa kuljettamalla jätteitä, ylimääräistä rasvaa ja myrkkyjä pois kehosta.

Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut maapallon terveimmistä väestöryhmistä – kuten sinisillä vyöhykkeillä, kuten Italiassa ja Kreikassa, joissa useammat ihmiset syövät tyypillistä välimerellistä ruokavaliota – syövät säännöllisesti palkokasveja/härkäpapuja ja kokevat sen vuoksi parempia yleisiä terveyshyötyjä.

2. Auttaa suojaamaan sydänterveyttä

Sydänterveyden osalta tutkimukset osoittavat, että palkokasvit ovat yksi parhaista runsaskuituisista ruoka-aineista sydänterveyden kannalta.

Eläinkokeissa niistä on hyötyä kolesterolin alentamisessa ja sydänsairauksien ehkäisyssä. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että linssit sisältävät runsaasti polyfenoleja.

Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että linssien nauttiminen on yhteydessä pienempään riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, liikalihavuuteen, syöpiin ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti linssejä sisältävä ruokavalio ennaltaehkäisee verenpainetaudin kehittymistä, ja sillä on taipumus saada aikaan suotuisammat kolesterolipitoisuudet kuin vähäisempiä linssejä sisältävällä ruokavaliolla. Terveiden kolesterolitasojen ylläpitäminen vähentää valtimoiden vaurioitumista ja ehkäisee vaarallisten plakkien muodostumista, mikä pienentää huomattavasti sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.

Muihin rasvaisiin tai prosessoituihin lihavalmisteisiin verrattuna linsseissä on myös hyvin vähän sekä rasvaa että natriumia, jotka ovat muita sydänterveellisen ruokavalion avaintekijöitä. Natriumia vähäisempi ruokavalio suosii terveitä verenpainetasoja, samoin kuin linssin monet ravintoaineet, kuten folaatti, kalium ja magnesium.

Folaatti voi auttaa alentamaan homokysteiinipitoisuutta, joka on tunnetusti vakava sydänsairauksien riskitekijä, kun taas magnesium ja kalium auttavat parantamaan verenkiertoa ja kuljettamaan riittävästi happea ja ravintoaineita kehossa.

3. Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Tällaisten korkeiden ravintokuitupitoisuuksiensa ansiosta linssien pitäisi olla kaikkien listalla edistääkseen säännöllistä suolen toimintaa. Niiden suuri määrä liukenemattomia kuituja imee vettä ruoansulatuskanavassa, turpoaa ja kuljettaa jätteet pois ruoansulatuskanavasta.

Linssit toimivat loistavana ruoansulatuskanavan säätelijänä ja auttavat mahdollisesti ehkäisemään ummetusta, IBS:ään liittyviä oireita, tulehduksellisia suolistosairauksia, divertikuliittia ja jopa ripulia. Saadaksesi suurimman mahdollisen ruoansulatuskanavan hyödyn linssien ravinnosta, juo runsaasti vettä, jotta nauttimallasi kuidulla on runsaasti nestettä imeytyäkseen.

Suosituimmat linssit - Dr. Axe

4. Auttaa emäksistämään elimistöä ja tasapainottamaan pH-tasoa

Linssit ovat yksi emäksisimpiä proteiinilähteitä, joita on olemassa, mikä on tärkeää elimistön pH-tason tasapainottamiselle ja suoliston terveelliselle ympäristölle. Kun ruoansulatusjärjestelmä muuttuu liian happamaksi – esimerkiksi syömällä runsaasti sokeria sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita tai paistettuja ruokia – syntyy bakteerien epätasapaino, joka voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin.

Linssit auttavat torjumaan suoliston hapanta ympäristöä ja edistävät terveellistä bakteerikasvua. Tämä on tärkeää ravintoaineiden imeytymiselle ja luonnollisesti myös IBS:n, ruoansulatushäiriöiden, ummetuksen ja monien muiden sairauksien ennaltaehkäisemiselle.

Kasvisruokaa runsaasti sisältävän emäksisen ruokavalion syöminen voi auttaa pienentämään riskiä ongelmille, kuten munuaiskiville, haavaumille ja luukatoille.

5. Auttaa hallitsemaan verensokeria

Tutkimukset viittaavat siihen, että palkokasveista löytyvän runsaan liukoisen kuidun korkea pitoisuus vangitsee glukoosia hiilihydraattien joukosta, ja tämä puolestaan hidastuttaa ruoansulatusta. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.

Tämä on tärkeää, kun halutaan ehkäistä energiasyöksyjä, mielialan muutoksia ja vakavia sairauksia, kuten diabetesta, insuliiniresistenssiä tai hypoglykemiaa.

Yksi linssien ravitsemuksen tärkeimmistä ominaisuuksista on niiden alhainen tärkkelyspitoisuus. Ne sisältävät vain noin 35 prosenttia sulavaa tärkkelystä, ja loput 65 prosenttia luokitellaan resistentiksi tärkkelykseksi, eli sellaiseksi, joka olennaisesti välttyy sulamiselta ja imeytymiseltä ohutsuolessa, koska suurta osaa linssien hiilihydraateista ja glukoosista ei voida sulattaa elimistössä.

Neillä on hyvin vähäinen vaikutus verensokeriin verrattuna puhdistettuihin viljoihin ja pakattuihin hiilihydraatteihin.

Eräässä vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa puolet osallistujien korkeaglykeemisistä ruoka-aineista korvattiin linsseillä, mikä johti merkittäviin parannuksiin verensokerin hallinnassa, sillä linsseillä oli luonnollisesti verensokeria alentava vaikutus. Toinen tutkimus osoitti, että erilaisilla käsittelymenetelmillä (keittäminen, soseuttaminen, pakastaminen, paahtaminen, suihkukuivaus) valmistetuilla erilaisilla linssiruokavalioilla oli kaikilla positiivinen vaikutus aterianjälkeiseen verensokerivasteeseen verrattuna perunapohjaisiin tuotteisiin.

6. Korkea kasvipohjaisen proteiinin lähde

Linssejä pidetään yhtenä parhaista kasvipohjaisen proteiinin lähteistä. Niiden proteiinipitoisuus on kolmanneksi korkein kaikista palkokasveista tai pähkinöistä, heti soijapapujen ja hampunsiementen jälkeen.

Korkeaproteiinisena elintarvikkeena ne sisältävät noin 18 grammaa proteiinia jokaisessa yhden kupin annoksessa – tämä vastaa noin kolmen kokonaisen kananmunan syömistä!

Kasvissyöjille pavut, härkäpapu ja linssit ovat jo pitkään olleet tärkeitä ravinnonlähteitä. Niistä saa proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja vitamiineja ympäri vuoden, sillä ne ovat säilyviä.

Voit käyttää niitä lihan sijasta monissa resepteissä, söitpä lihaa tai et, lisätäksesi kuitujen ja ravintoaineiden saantia. Saatat jopa löytää linssinsiemeniä esimerkiksi kasvipohjaisissa proteiinijauheissa, sillä tutkimusten mukaan ne ovat erinomainen välttämättömien aminohappojen lähde samalla tasolla eläin- ja soijaproteiinien kanssa.

Ne ovat tärkeä proteiininlähde ihmisille, jotka välttelevät eläinperäisten tuotteiden syömistä, sillä sen lisäksi, että linssinsiemenet estävät pelkän proteiinivajeen syntymisen, ne tarjoavat myös monia mineraaleja. Lihasta tyypillisesti löytyvät välttämättömät kivennäisaineet, kuten rauta ja B-vitamiinit, saattavat puuttua kasvisruokavaliosta, mikä voi johtaa lisämunuaisen väsymykseen, mielialan muutoksiin ja muihin oireisiin.

Niitä on myös törkeän halpoja ja erittäin monipuolisia. Iso erä kuivattuja linssejä maksaa vain dollareita.

Tämä tekee niistä loistavan, taloudellisen tavan lisätä terveellinen välttämättömien kivennäisaineiden, proteiinien ja ravintokuitujen lähde monenlaisiin aterioihin ilman, että tarvitsee ostaa kalliita lihapaloja.

7. Voi auttaa laihduttamaan

Miksi linssit ovat hyviä laihtumisen kannalta? Koska jokaisessa yhden kupillisen annoksessa on 15 grammaa kuitua, ne ovat yksi täyttävimmistä, ”tarttuvimmista” ruoka-aineista, joita on olemassa.

Linssit ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten sinun on epätodennäköisempää napostella päivän mittaan tai syödä liikaa.

A Advances in Nutrition -lehdessä julkaistut havainnointitutkimukset osoittavat itse asiassa, että runsaan pulssin kulutuksen ja terveen ruumiinpainon sekä pienemmän liikalihavuuden riskin välillä on korrelaatio.

8. Parantavat koskemattomuutta ja suolistoterveyttä

Tutkimukset ovat nyt osoittaneet ummetuksen ennaltaehkäisyn ohella myös sen, että ravinnon kuidut ovat yhteydessä parempaan koskemattomuuteen ja ruoansulatuskanavan terveyteen. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio korreloi sydänsairauksien, syövän, diabeteksen, niveltulehduksen ja erilaisten ruoansulatuskanavan häiriöiden vähäisempään esiintyvyyteen.

Härkäpapujen sisältämä kuitu toimii prebioottina, joka auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja ylläpitämään terveellistä mikroflooraympäristöä. Tämä tarkoittaa, että ruoansulatusjärjestelmäsi on vähemmän altis hapettumisvaurioille ja toksiineille, minkä lisäksi se pystyy paremmin myrkyttämään kehoa ja imemään ja käyttämään ravinnosta saatavilla olevia ravintoaineita.

Uudet tutkimukset osoittavat myös, että runsaasti palkokasveja sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa myönteisesti paksusuolen ja suoliston terveyteen, mikä johtaa positiivisiin muutoksiin, kuten ruumiinpainon, ruumiinrasvaprosentin ja plasman triasyyliglyserolien vähenemiseen. Eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa punaiset linssit muuttivat positiivisesti paksusuolen mikroympäristöä (mikrobiston koostumusta ja aktiivisuutta sekä epiteelin esteen eheyttä ja toimintaa).

Linsseillä voidaan lisäksi ehkäistä puutteita kriittisissä kivennäisaineissa, kuten raudassa, folaatissa, sinkissä ja mangaanissa, joita elimistö tarvitsee ylläpitääkseen vahvaa immuunijärjestelmää.

Miten valmistetaan ruokaa

Etkö ole aloittanut linssinvalmistusta? Hyvä uutinen on se, että niitä on helppo valmistaa tyhjästä, kun ostat ne kuivattuina.

Voit toki aina ostaa niitä myös valmiiksi keitettyinä ja säilykkeinä, jolloin säästät aikaa ja kaikkea vaivaa. Jopa purkitetut tai pakastetut linssit ovat erittäin edullisia, ja niitä löytyy yleensä luomulajikkeina.

  • Voitko syödä linssejä raakana? Tämä ei ole hyvä idea, sillä raa’at palkokasvit ja palkokasvit yleensä ovat hyvin vaikeasti sulavia. Linssit kannattaa aina keittää ensin.
  • Jos ostat niitä säilykkeinä, tarkista, ettei tölkissä ole käytetty BPA:ta, kemikaalia, jota esiintyy yleisesti alumiinitölkkien vuorauksessa ja joka on yhdistetty joihinkin haittavaikutuksiin.
  • Tyypilliset kypsennysajat, jotka tarvitaan linssien valmistamiseen, vaihtelevat noin 10 ja 40 minuutin välillä. Tarkka kypsennysaika riippuu linssityypistä ja siitä, onko linssit liotettu vai ei.
  • Paloitellut linssit kypsyvät nopeammin kuin kokonaiset linssit, ja kuoritut linssit kypsyvät nopeammin kuin linssit, joissa on vielä kuori päällä. Jos linssit ovat kuivattuja, huuhtele ne hyvin ja hävitä kaikki pinnalla kelluvat palaset. Kiehauta ne sitten ja hauduta matalalla. Tarkista ne 10-20 minuutin kuluttua ja jatka hauduttamista, kunnes ne ovat pehmeitä, mutta vielä pureskeltavia.
  • Kuivattuja linssejä voi myös idättää huuhtelemalla ne hyvin ja liottamalla niitä sitten vedessä noin kahdesta kolmeen päivää vaihtamalla vettä 24 tunnin välein. Vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan tämä muuttaa linssien ravitsemusta positiivisesti lisäämällä aminohappojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää, jotka elimistö voi todella imeä, koska liottaminen ja itäminen (tai käyminen) vähentää antinatrienttejä.

Linssejä on saatavilla useimmissa ruokakaupoissa, luontaistuotekaupoissa, ”bulk bin” -marketeissa ja monissa etnisissä marketeissa (kuten niissä, joissa on intialaisessa, afrikkalaisessa tai Lähi-idän keittiössä suosittuja aineksia).

Tyyppi linssejä, joita sinun kannattaa ostaa, riippuu siitä, mihin aiot käyttää niitä. Eri linsseillä on erilainen koostumus ja maku.

Linssit, joissa on kuori/kuori, pysyvät keitettäessä kokonaisina ja pitävät hyvin muotonsa. Ne ovat täyteläisempiä verrattuna kuorettomiin, joilla on taipumus hajota paksuksi soseeksi.

Mutta koska kaikki tyypit maistuvat jokseenkin samalta ja sisältävät suunnilleen samat ravintoaineet, voit helposti korvata yhden tyypin toisella aina tarvittaessa.

Traditionaalisten lääketieteen järjestelmien, kuten ayurvedan, mukaan, joissa palkokasveja on syöty vuosisatojen ajan, tässä on muutamia muita tapoja, joilla voit valmistaa linssejä ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen parantamiseksi:

  • Syö hyvin kypsennettyjä linssejä, jotka ovat helpommin hajoavia.
  • Lisää mausteita, kuten kuminaa, mustapippuria, kurkumaa ja inkivääriä.
  • Säilytä kuivatut linssit ilmatiiviissä astioissa huoneenlämmössä. Pyri käyttämään ne kuuden kuukauden kuluessa.
  • Älä lisää suolaa tai happamia ainesosia, kuten tomaattia tai sitruunamehua, ennen kuin linssit ovat kypsiä.
  • Linssit, kuten kaikki muutkin pavut, jyvät ja palkokasvit, ovat parhaimmillaan, kun ne on liotettu tai idätetty. Sen lisäksi, että linssit tarjoavat paremmin imeytyviä ravintoaineita, ne ovat myös helpommin sulavia liotettuna ja idätettynä, joten jos sinulla on ilmavaivoja syödessäsi palkokasveja, olosi todennäköisesti paranee kokeiltuasi tätä menetelmää.

Reseptit

Mitä keitetyistä linsseistä voi tehdä? Periaatteessa et voi mennä pieleen lisäämällä niitä kasvispurilaisiin, lisukkeisiin, kuten salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin, dippeihin tai levitteisiin.

Ne ovat myös loistavia käytettäväksi pilkotun lihan sijasta esimerkiksi kasvispurilaisissa, lihamurekkeissa tai lihapullissa. Tietäen kaikki linssin ravitsemukselliset hyödyt, nykyään niistä tehdään jopa täysin viljatonta pastaa, jossa on erittäin paljon sekä proteiinia että kuitua.

Tässä on muutamia terveellisiä reseptejä, joilla pääset alkuun:

  • Voit kokeilla valkoisten papujen korvaamista linsseillä tässä mausteisen papudipin
  • reseptissä
  • Säilöntäaineeton valmistus, kotitekoista vauvanruokaa käyttämällä soseutettuja linssejä
  • Linsseistä keittoa tai lisäämällä niitä muihin terveellisiin suosikkikeittoresepteihisi
  • Linssien käyttäminen aikaa säästävissä crockpot-resepteissä
  • Lihan tai muiden papujen korvaaminen esimerkiksi tacosalaatissa tai hummuksessa

Riskit ja haittavaikutukset

Minkä takia jotkut luulevat linssejä haitallisiksi sinulle? Yksi suurimmista kaikkiin palkokasveihin ja palkokasveihin liittyvistä ongelmista on se, että ne sisältävät luonnostaan antinatriinitekijöitä, kuten trypsiinin estäjiä, ja suhteellisen korkeaa fytaattipitoisuutta.

Trypsiini on entsyymi, joka osallistuu ruoansulatukseen, ja fytaatti vähentää ravinnosta saatavien kivennäisaineiden biologista hyväksikäytettävyyttä.

Muuten huomioon otettavana tekijänä linssejä syödessä kannattaa huomioida se, että linsseissä on myös lektiinejä, jotka nekin voivat aiheuttaa ruoansulatukselle häiriöitä ja joillekin henkilöille, kuten esimerkiksi IBS-oireyhtymälle, ongelmia. Kohtalaisina määrinä niiden ei pitäisi olla ongelma, mutta jos jollakulla on jo valmiiksi heikentynyt ruoansulatus, suuret annokset linssejä voivat laukaista ruoansulatusvaivoja.

Kuten edellä mainittiin, palkokasvit ja palkokasvit ovat parhaimmillaan liotettuina tai idätettyinä. Sen lisäksi, että ne tarjoavat enemmän imeytyviä ravintoaineita, ne ovat näin helpommin sulavia ja aiheuttavat todennäköisesti vähemmän kaasuja.

Yhteenveto

  • Linssi (Lens culinaris) kuuluu palkokasvien heimoon, ja sitä pidetään syötäväksi kelpaavana, litteänä palkokasvina. Linssityyppejä ovat vihreät, ruskeat, punaiset ja mustat linssit.
  • Linssin ravinto on hyvä polyfenolien, folaatin, mangaanin, raudan, kuparin, tiamiinin ja fosforin lähde.
  • Linssien ravitsemuksellisia hyötyjä ovat muun muassa kuidun ja proteiinin tarjoaminen, sydämen terveyden suojeleminen, ruoansulatuksen parantaminen, verensokerin hallitseminen, elimistön pH:n tasapainottaminen, painonpudotuksen tukeminen ja vastustuskyvyn/suoliston terveyden edistäminen.
  • Linssien valmistaminen tyhjästä (kuivattuina) kestää lajikkeesta riippuen noin 10 – 40 minuuttia. Voit myös käyttää purkitettuja tai pakastettuja linssejä esimerkiksi lisukkeissa, salaateissa, kasvishampurilaisissa, keitoissa ja muhennoksissa ja muussa.