Myytti: Voimaharjoittelu ja isompien lihasten rakentaminen vähentävät joustavuutta

Yleinen harhaluulo on, että voimaharjoittelu vähentää joustavuutta ja tekee ihmisistä ”lihaksikkaita”. Itse asiassa tämä ei välttämättä pidä paikkaansa; näin voi tapahtua, mutta se riippuu ensisijaisesti siitä, miten harjoittelet.

Tärkeintä on harjoitella täydellä liikelaajuudella. Kun kyykistyt, takapuolesi pitäisi melkein koskettaa kantapäitäsi liikkeen alareunassa, ja sinun pitäisi seistä suorana liikkeen loppupäässä. Kun teet punnerruksen, nenäsi pitäisi koskettaa lattiaa – tai vielä parempi, että kätesi ovat koholla palikoilla niin, että nenäsi voi mennä hieman käsien tason alapuolelle koskettamaan lattiaa. Ja niin edelleen.

Toinen asia, joka voi saada ihmiset lihaksikkaiksi, on anabolisten steroidien käyttö. Steroidit voivat heikentää sidekudoksen kehitystä; vaikka monet steroidit itse asiassa lisäävät kollageenisynteesiä, ne myös muuttavat kollageenin rakennetta kehossa. Yhdistettynä nopeaan voiman kasvuun, joka on nopeampaa kuin sidekudoksen kasvu, steroidien käyttäjät kärsivät huomattavan usein jäntevyysvammoista.

Tämä ilmiö on osaltaan vaikuttanut siihen harhakäsitykseen, että lihaksen kasvattaminen merkitsee välttämättä joustavuuden menettämistä. Itse asiassa siitä ei tarvitse huolehtia, jos et käytä steroideja ja jos harjoittelet täydellä liikelaajuudella.

Myytti: Venyttely tekee lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä pidempiä ja/tai kimmoisampia

Venyttely voi mahdollisesti tehdä sinusta notkeamman kolmella tavalla.

Ensiksi se voisi tehdä kehon kudoksista – lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä – kimmoisampia, jolloin ne fyysisesti kykenisivät venymään suuremmassa määrin.

Toiseksi se voisi tehdä samoista kudoksista pidempiä, jolloin niillä olisi suurempi liikelaajuus ilman varsinaista venyttelytarvetta.

Kolmanneksi se voisi yksinkertaisesti vähentää venyttelyssä tuntemasi kivun määrää. Toisin sanoen kyse on pikemminkin neurologisesta kuin rakenteellisesta muutoksesta.

Useimmat ihmiset ajattelevat, että venyttely toimii ensisijaisesti mekanismilla numero yksi – kimmoisuuden lisääminen. Monet ajattelevat myös, että numero kaksi, kudoksen pidentyminen, näyttelee roolia. Tutkimukset sanovat toisin.

Kudoksen pidentyminen ei tapahdu merkittävässä määrin venyttelyn seurauksena. Itse asiassa se ei ole edes teoriassa mahdollista, koska lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden päätepisteet ovat kiinteitä; jotta ne pidentyisivät, koko kyseisen ruumiinosan anatomian täytyisi muuttua.

Elastisuuden lisääntymistä tapahtuu, mutta ei niin kuin ihmiset luulevat. Vaikka kuminauhat ovat suosittu vertauskuva, lihakset eivät itse asiassa toimi lainkaan kuminauhojen tavoin. Itse asiassa ne ovat viskoelastisia.

Kuten Weppler ja Magnusson sanovat: ”Kuten kiinteät materiaalit, ne osoittavat elastisuutta palauttamalla alkuperäisen pituutensa, kun vetovoima poistetaan. Kuitenkin, kuten nesteet, ne käyttäytyvät myös viskoosisti, koska niiden vaste vetovoimaan on nopeus- ja aikariippuvainen.”

Lisäksi kaikki lihasten viskoelastisuuden lisääntyminen on väliaikaista, ainakin sikäli kuin tutkimuksissa on voitu havaita. Viskoelastisuus palautuu lähtötasolle kymmenestä minuutista tuntiin venytyksen kestosta ja intensiteetistä riippuen. Ja jos sillä on merkitystä, näyttää siltä, että viskositeetti, ei kimmoisuus, lisääntyy.

Itse asiassa se, mitä tiedämme joustavuuden parantumisena, on enimmäkseen seurausta hermoston venytystoleranssin parantumisesta. Hermosto oppii sekä rentouttamaan lihakset paremmin venytettäessä että olemaan vähemmän herkkä venytyksen aiheuttamalle kivulle. Tämän seurauksena sinusta tulee neurologisesti kykenevä tekemään sitä, mihin kehosi oli fyysisesti kykenevä koko ajan.

Toisin kuin viskoelastisuuden lisääntyminen, tämä hermostollisen venytystoleranssin paraneminen on puoliksi pysyvää. Kuten sanojen ulkoa opetteleminen tai pyörällä ajamisen oppiminen, se voi kestää kuukausia tai vuosia. Ja vaikka se hiipuu ajan myötä, jos sitä ei harjoiteta, sen ylläpitäminen – tai venytystoleranssin palauttaminen, jos se hiipuu – vaatii suhteellisen vähän ponnistelua.

Koska joustavuus on enimmäkseen hermostollista, voit myös nähdä, että syvästä venytyksestä tuntemasi kipu ei välttämättä osoita, että vahingoitat jotakin kehossasi; se voi olla – ja usein onkin – pelkkää hermoston ylireagointia. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi jättää se huomiotta.

Myytti: Mitä notkeampi olet, sitä parempi

Nyt kun tiedät, että notkeus on vain hermostollisen venytyksen sietokyvyn paranemista eikä fyysistä kehon notkeuden lisääntymistä, ymmärrät ehkä, miksi voi olla olemassa niinkin, että notkeutta on liikaa.

Lyhyesti sanottuna: lihaksillasi on ”joustavuuden varmuusmarginaali” sikäli, että alat tuntea kipua ennen kuin olet venyttänyt niitä niin pitkälle kuin ne voivat venyä. Kun joustat enemmän, pienennät tuota varmuusmarginaalia.

Mitä joustavampi olet, sitä helpommin voit venyttää liikaa ja aiheuttaa itsellesi paitsi kipua myös todellista vahinkoa. Itse asiassa monet vammat johtuvat liian suuresta (ei liian vähäisestä) joustavuudesta.

Tavoitteesi pitäisi siis olla, että joustavuutesi riittää siihen, että pystyt tekemään kaiken, mitä elämässäsi tarvitsee tehdä, mukavan marginaalin verran. Sinun pitäisi pystyä venymään muutaman sentin pidemmälle kuin mitä tarvitaan kenkien solmimiseen, kumartumiseen ja laatikon nostamiseen, vaatteiden pukemiseen ja riisumiseen jne.

Se, että sinulla on paljon enemmän notkeutta kuin mitä tarvitset mihinkään käytännölliseen elämäntehtävään, saattaa olla hauskaa tai mielekästä sinulle keinona haastaa itseäsi tarkoituksenmukaisesti, mutta se ei ole oikeastaan terveellistä. Jos jotain, se lisää loukkaantumismahdollisuuksia.

Myytti: Venyttele ennen harjoittelua vähentääksesi loukkaantumisriskiä

Tutkimuksissa ei lähes aina havaita, että venyttely ennen harjoittelua vähentäisi loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana, ja joissakin tutkimuksissa jopa havaitaan, että venyttely voi lisätä loukkaantumisriskiä myöhemmässä fyysisessä toiminnassa.

On ainakin jonkin verran näyttöä siitä, että aktiivinen lämmittely ennen harjoittelua voi vähentää venähdysriskiä, mutta tämä näyttää liittyvän enemmän kehon lämmittelyyn – kirjaimellisesti lämmittämiseen niin, että pehmytkudokset muuttuvat pehmeämmiksi ja löysemmiksi – kuin notkeuteen.

Myytti: Venyttely tekee vahvemmaksi

Tutkimuksissa havaitaan johdonmukaisesti, että lihasten venyttely ennen harjoittelua ei tee niitä vahvemmiksi, ja usein se usein jopa heikentää niitä. On olemassa ainakin jonkin verran teoreettista tukea ajatukselle, että lihasten venyttely harjoittelun jälkeen voi auttaa niitä vahvistumaan ajan mittaan, mutta tätä ei ole koskaan osoitettu suoraan tutkimuksissa.

Voiman suhteen on yksi juju. Koska useimmat lihakset ovat järjestäytyneet agonisti-antagonistipareihin, jotka toimivat vastakkain, voit tehokkaasti vahvistaa lihasta käyttämällä venyttelyä vastakkaisen lihaksen heikentämiseen. Esimerkiksi venyttämällä reisilihaksia voit tehdä itsestäsi tilapäisesti vahvemman nelipäistä lihasta dominoivissa harjoitteissa. Tämä ei kuitenkaan varsinaisesti suoraan vahvista nelipäisiä lihaksia.

Itse asiassa lihasten jäykkyys voi lisätä voimantuottoa. Voiman ja urheilusuorituksen osalta näyttää olevan olemassa optimaalinen määrä joustavuutta mitä tahansa harjoitusta varten; et halua olla vähemmän joustava, mutta et myöskään halua olla enemmän joustava.

Lisäksi, kussakin lihasryhmässä on optimaalinen määrä joustavuutta tiettyä urheilua tai urheiluasentoa varten. Lainatakseni linkitettyä tutkimusta, ”tyypillisesti tietyt joustavuusmallit liittyvät tiettyihin urheilulajeihin ja jopa urheiluasentoihin urheilun sisällä.”

Jälleen kerran, enemmän joustavuutta ei ole parempi myöskään voiman näkökulmasta. Itse asiassa haluat usein kehittää enemmän joustavuutta lihaksiin, joita et käytä niin paljon – lihaksiin, jotka ovat vastakohtana lihaksille, joiden haluat olla vahvoja.

Kun kaikki tämä on sanottu, katsotaanpa joitakin harjoituksia, joita voit tehdä liikkuvuuden parantamiseksi – venyttelyä, hierontaa ja voima-liikkuvuusharjoitteita.

Minuun liittyy tässä ystäväni Tim Liu, joka auttoi minua ottamaan kuvia tätä artikkelia varten ja esiintyy monissa kuvissa itse. Minä olen kaveri kokonaan mustassa asussa; Tim on kaveri sinisessä paidassa.