Sen sijaan, että katsoisit harjoitteluasi päivä kerrallaan tai viikko kerrallaan… sinun täytyy katsoa sitä paljon laajemmasta näkökulmasta.

Sinun täytyy tehdä sitä, mitä kutsumme harjoittelun jaksottamiseksi.

Katso tavoitteitasi vuositasolla ja rakenna sisään ”bulkkaus-” ja ”leikkausjaksoja”. Anna itsellesi 3 kuukautta yhdessä vaiheessa, kolme kuukautta seuraavassa, ja niin edelleen, ja niin edelleen.

Kussakin bulkissa tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Jokaisessa leikkauksessa tavoitteena on menettää rasvaa, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Tällä tavalla rakennat lihaksia ja laihdutat samalla ohjelmalla…mutta, et ”samaan aikaan”.

Jos teet näin, vuoden ajan, tuon vuoden aikana olet laihtunut ja rakentanut lihasta samaan aikaan.

Miten asetan tämän massan?

Ensiksikin, annan itselleni todella tiukan aikataulun…jota en tietenkään suosittele kenellekään ja heidän tavoitteilleen.

Mutta se tuntuu suurelta haasteelta minulle ja tuntuu, että opin paljon, kun teen tämän.

Plus olen todella tyytyväinen siihen, missä olen juuri nyt… joten onnistunpa tässä tavoitteessa tai en, tiedän, että se ei vaikuta siihen, miten itse asiassa tunnen itseni.

Siten voin painostaa itseäni, paljon vähemmillä negatiivisilla vaikutuksilla verrattuna johonkin, joka ehkä haluaa laihtua nopeasti esimerkiksi.

Minun kalorit ja makrot

Nämä on asetettu oman kalorilaskurini mukaan.

Jonka sinäkin voit ladata menemällä suoraan tänne.

Kalorilaskuri asettaa kaloriylijäämäni 2421kcal päivässä

Proteiini: 127g-174g päivässä

Hiilihydraatit: 189g-197g päivässä

Rasva: 47g-75g päivässä

Ruokaa seurataan MyFitness Palissa joka päivä.

My Workouts

Tulen noudattamaan kolmen päivän jakoa, koska olen tietoinen siitä, että voin olla johdonmukainen sen kanssa.

Se tullaan jakamaan näin:

Päivä 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press ja Push-Ups)

Päivä 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row and One-Arm DB Row, Lateral Pull Down ja Push-Ups)

Päivä 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Olen laittanut Pull-Upsin jokaiseen harjoitteluun ja Push-Upsin jokaiseen harjoitteluun, koska ne minun kuntosalillani ne ovat suhteellisen helppoja perustaa ja työskentelevät kahdella kehonosalla, joita minun on pidettävä kuormitusta korkeammalla pitääkseni etenemässä.

Teen 3 sarjaa kutakin harjoitusta.

Ja työskentelen 6-8 Reps: n rep-alueelle. Kun olen hyvin mukava saada 6 Reps ulos, siirryn ylös paino.

Tavoitteeni tässä on nähdä kasvu minun painot, toistoja, ja muoto kuukausien aikana, jolloin teen tämän ”Mini Bulk”

Weigh-Ins

Minun punnitus-ins joka päivä aion yksinkertaisesti punnita alussa päivän jälkeen olen ollut vessassa, ja ennen kuin syön mitään.

Tätä seurataan sitten Graphissa, joka dokumentoi edistymiseni.

Tässä avainasemassa on se, että en katso tuloksiani päivästä toiseen tai viikosta toiseen.

Tiedän vain, edistynkö, kun katson tuloksiani kuukausittain.

Sentähden vertaan viikkoa 1, kuukautta 1 viikkoon 1, kuukautta 2 ja niin edelleen.

Tulosten murehtiminen tätä lyhyemmällä aikavälillä saa minut luultavasti luovuttamaan, koska en näe edistystä niin nopeasti.

Ja se siitä.

Tämä on minun suunnitelmani.

Ja toivon päivittäväni teitä niin paljon kuin pystyn sen kanssa.

Jos haluatte tiheämpiä päivityksiä, suosittelen seuraamaan minua Instagramissa täällä: @thegymstarter.

Oletko löytänyt tämän hyödylliseksi?

Varmista, että tilaat sähköpostini alla, jotta et missaa seuraavaa päivitystäni!

Minulla on paljon lisää artikkeleita painonpudotuksesta naisille tällä verkkosivustolla.

Tässä on valikoima, jonka uskon tekevän hyvää jatkolukemista sinulle:

  1. 4 kuntosalipohjaista treeniä aloittelijoille sekä miehille että naisille

  2. Motivaation ja inspiraation välinen ero kuntoilussasi

  3. Miten seuraat painonpudotusta edistymiskuvilla?