Joka kerta, kun menemme ruokaostoksille tai istumme alas syömään, joudumme tekemään valintoja. Minkä viljan aiot heittää ostoskoriin? Minkä maidon? Eri päivät ja henkilökohtaiset tarpeet saattavat vaatia eri asioita, mutta jos haluat tietää, mikä on yleisesti ottaen terveellisempää, minulla on vastauksia. Testaa ensin ravitsemusosaamistasi, jotta näet, miten pärjäät. Sen jälkeen saat selville, mitä sinun tarvitsee tietää parempien valintojen tekemisestä.

Juustopizza vai grillattu juusto?

Voittaja: Se on hieman monimutkaista, koska kumpikaan näistä lohturuoista ei saa suuria terveyspisteitä. Jos illallispäätöksentekoprosessi käsittää pizzalähetyksen tilaamisen tai jääkaapista kyhäämisen, grillattu juusto voittaa, mutta vain jos olet järkevä voin ja juuston suhteen. Syynä siihen, että se voittaa pizzan, on annoskoko. Harva syö grillattua juustoa tuplasti, mutta monet ottavat mielellään kaksi viipaletta pizzaa, joten grillattu juusto pitää asiat kevyempinä.

Tässä on poikkeus kotitekoisen grillatun juuston sääntöön: Pizzan tekeminen täysjyväpohjaisella kuorella, kasvisten kasaaminen ja yhden viipaleen pitäminen antaisi sille etulyöntiaseman, koska kasvikset ovat aina plussaa, ja täysjyväpohja on hyvä kuljetusväline näille ravitseville lisäravinteille. Ja jos olet ravintolassa, joka tarjoaa kasvispizzaa täysjyväpohjaisella kuorella, tilaa se grillatun juuston sijaan, joka on useimmiten kaloripommi, joka on tehty valkoisesta leivästä ja kohtuuttomista määristä juustoa.

Tee sen PAREMMAKSI: Jos haluat grillatusta juustosta vieläkin parempaa, tarjoile se täysjyväleivällä ja käytä kasvipohjaista öljyä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä. Nämä kaksi ainesosaa antavat tälle aterialle päivityksen ylimääräisen kuitupitoisuuden ja terveellisten kasviyhdisteiden ansiosta.

2 % kreikkalaista jogurttia tai 100 kalorin Yoplait

Voittaja: 2 % kreikkalainen jogurtti on ylivoimainen valintani. Saattaa tuntua vastenmieliseltä suositella kaloripitoisempaa ja rasvaisempaa valintaa, mutta viimeisimmät todisteet viittaavat siihen, että näitä elintarvikkeita nauttivilla ihmisillä on pienempi mahdollisuus olla ylipainoisia tai lihavia, ja tutkimukset viittaavat siihen, että diabeteksen riski on vähäisempi runsasrasvaisten maitotuotteiden vuoksi. Lisäksi todisteet siitä, että maitotuotteista saatava tyydyttynyt rasva on yhteydessä terveysongelmiin, ovat ajan myötä heikentyneet. Toinen etu: Tavallisesta 2-prosenttisesta kreikkalaisesta jogurtista ei löydy lisäaineita, lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.

TEE PAREMMAKSI: Jos haluat hedelmäistä makua tai pidät jogurtin makeasta puolesta, paras vaihtoehto on aloittaa tavallisella jogurtilla ja piristää sitä hedelmillä ja lorauttamalla hunajaa tai vaahterasiirappia. Saat kokonaisia, kuitupitoisia hedelmiä, ja todennäköisesti lisäät makeutusainetta vähemmän kuin valmistaja.

Honey Nut Cheerios vs. Frosted Flakes?

Voittaja: Kumpikaan näistä vaihtoehdoista ei saa minun kirjassani ykkössijaa, mutta sokerimurojen taistelussa Honey Nut Cheerios päihittää kilpailijansa. Vaikka se sisältää 9 grammaa sokeria – eli yli 2 teelusikallista (ja liikaa aamiaismuroksi!) – ensimmäinen ainesosa on täysjyväkauraa, joten saat tästä valinnasta 2 grammaa kuitua. Frosted Flakesissa on ylimääräinen gramma sokeria (yhteensä 10 g), ja se on valmistettu jauhetusta maissista, mikä on toinen tapa sanoa prosessoituja, nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja.

Tee sen paremmin: Varsinainen voittaja on 100-prosenttisesti täysjyväviljainen vilja, jossa ei ole lainkaan tai vain vähän lisättyä sokeria. Alle 6 g lisättyä sokeria annosta kohden on hyvä tavoite.

Hunajaa tai pöytäsokeria

Voittaja: Hunaja on sitä hieman – mutta ei ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa vuoksi. Hunajalla on joitakin hyvin tutkittuja terapeuttisia hyötyjä. Se toimii paikallisena antibioottina, kun sitä levitetään haavoihin, ja se helpottaa yöllistä yskää paremmin kuin perinteiset käsikauppalääkkeet. Hunaja sattuu myös maistumaan makeammalta kuin sokeri, joten saatat selvitä vähemmälläkin määrällä. Muista kuitenkin, että hunaja metaboloituu elimistössä samalla tavalla kuin pöytäsokeri, joten hunajaa syömällä ei saavuteta suuria ravitsemuksellisia voittoja.

TEE PAREMMIN: Sinun ei pitäisi syödä liikaa lisättyä sokeria mistään lähteestä, hunaja mukaan lukien. Eikä hunaja tarjoa näitä terveyshyötyjä, ellet käytä sitä täsmennetysti näiden sairauksien hoitoon. Se tarkoittaa, että päivittäinen tiputtelu kaurapuuroon ei tee mitään yölliseen yskään. Siihen tarvitaan lusikallinen yöllä. Hunajan kulutuksen tarkkailu pätee siis edelleen.

Lehmänmaito tai mantelimaito

Voittaja: Niille, jotka kuluttavat maitotuotteita, maidossa on enemmän ravintoa kupillista kohden. Siinä on 8 grammaa proteiinia -se on enemmän kuin juustotikussa, kananmunassa tai unssissa manteleita. Mantelimaidossa on vain 1 gramma proteiinia. Lisäksi maidon kalsium on luonnossa esiintyvää, ja se saattaa olla suojaavampaa kuin kasvipohjaisiin lajikkeisiin lisätty kalsium.

PAREMMIN: Makeuttamattomassa mantelimaidossa on vain 30 kaloria kupillista kohden verrattuna 110 kaloriin kupillisessa 1-prosenttista maitoa. Jos saat proteiinia muista lähteistä (kuten jogurtista, pähkinöistä ja pähkinävoista, kananmunista, pavuista, lihasta, kanasta ja kalasta), saatat suosia vähäkalorisempaa tapaa keventää kahvia tai täydentää smoothieita ja kaurapuuroa.

Vihermehu vai smoothie?

Voittaja: Smoothie on vihreää mehua edellä, vaikka julkkikset ja muut niin sanotut terveysintoilijat maksavat vihreistä hörpylöistään premium-hintoja. Smoothiet valmistetaan tehosekoittimessa, joka jauhaa kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia. Prosessi säilyttää vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit ja muut terveyttä edistävät kasviyhdisteet sekä kuidut, jotka puuttuvat useimpien amerikkalaisten ruokavaliosta. Lisäksi smoothieissa käytetään yleensä muita hyödyllisiä ainesosia, kuten pähkinävoita, proteiinipitoisia kreikkalaisia jogurtteja, chia-siemeniä ja muuta vastaavaa. Tuotteiden ravinteikkaiden ominaisuuksien lisäksi saat siis lisäravinteita lisäaineista ja samalla juoman, joka on täyttävä ja täyttävä.

Viherimehu sisältää runsaasti ravintoaineita, mutta mehustuskoneet erottelevat hedelmälihan hedelmälihasta, jolloin kuidut jäävät jäljelle. Tämä on suuri menetys terveyden kannalta, ja se tarkoittaa myös sitä, että nämä juomat eivät tee yhtä hyvää työtä täyttääkseen sinut. Koska vihreät kasvikset ovat kitkeriä, vihreät mehut sisältävät usein enemmän hedelmiä kuin vihanneksia, mikä nostaa kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria.

Tehdä se PAREMMIN: Vaikka yleensä suosin kokonaisia hedelmiä (vihreiden tai muiden) mehujen sijasta, jos sinulla on todella vaikeuksia saada riittävästi kasviksia ravinnoksi ja haluat kokeilla vihreää mehua, muista, että se on tiivistetty ravinteiden ja kalorien lähde. Pidä hörppyjä pieninä – paljon lähempänä shottilasia kuin isoa kulausta. Ja tarkkaile myös smoothien nauttimista, sillä nuo ylimääräiset kalorit voivat kasvaa.

Mitä ravitsemusasiantuntija haluaa sinun tietävän

  • Pahoja ravitsemusneuvoja, jotka ravitsemusasiantuntijat haluavat sinun unohtavan
  • Paras tapa laihtua tiivistyy näihin kolmeen asiaan
  • Mitä sinun on tiedettävä vegaaniksi ryhtymisestä
  • Kumpi on terveellisempää: luonnonsokeri-, pöytäsokeri- vai keinotekoiset makeutusaineet?
  • Terveellisempi valinta: hot dog vai hampurilainen?

Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.