Tutustu kuitulisäravinteista, mukaan lukien mitä ne tekevät, mitä hyötyä niiden ottamisesta on ja kuinka paljon saatat tarvita

Kirjoittanut Madeleine Bailey 15. helmikuuta 2019Katsonut Amanda Hamilton 24. helmikuuta 2019

Yleiskatsaus

Mitkä ovat ravintolisäravinteet ja mitä ne tekevät?

Olemme kaikki kuulleet kuiduista, monimutkaisista hiilihydraateista, joita on kasvisruoissa, kuten täysjyväviljassa, hedelmissä ja vihanneksissa. Se on välttämätöntä terveelle ruoansulatukselle, säännölliselle suolen toiminnalle ja yleiselle hyvälle terveydelle.1

Kuitulisät sisältävät runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, mutta ravintolisämuodossa – esimerkiksi jauheina, rakeina, kapseleina, tabletteina ja pureskeltavina kuutioina. Kuitulisät voivat sisältää yhtä tai useampaa seuraavista kuitulähteistä:

  • psylliumin kuoret
  • pellavansiemenet
  • senna-lehdet
  • inuliini
  • selluloosa
  • guarkumi
  • kitosaani
  • pectiini

Kuitu. lisäravinteet eivät koskaan korvaa terveellistä ruokavaliota – saamalla kuitua aterioista saat myös muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita – mutta jotkut ihmiset kokevat lisäravinteiden tarjoavan hyödyllisen lisän-täydennystä sellaisina päivinä, jolloin heillä on ollut puutetta.

Kuitulisien hyödyt

Mitä kuitulisät tekevät elimistössä?

Aivan kuten kuitupitoiset elintarvikkeet, myös kuitulisät voivat Mayo Clinicin vuonna 2017 tekemän tutkimuksen mukaan auttaa sinua säännöllisessä suolen toiminnassa.2Seuraavassa kerrotaan, miten erityyppiset kuidut toimivat suolistossa:3

  • liukoinen kuitu – se imee itseensä vettä muodostaen geelimäisen aineen, joka pehmentää ulostetta, ja ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja. Lähteitä ovat muun muassa kaura, pähkinät, siemenet, hedelmät ja vihannekset, psyllium, inuliini
  • liukenemattomat kuidut – niitä on vehnässä, leseissä, pähkinöissä, selluloosassa, kokonaisissa pellavansiemenissä, sennanlehdissä, kitosaanissa ja ligniinissä, ja ne tuottavat irtotavaraa, joka auttaa työntämään ulostetta ruoansulatuskanavasi läpi

Monet runsaskuituiset lisäravinteet sisältävät kumpaakin kuitutyyppiä.

Kuitujen saannin lisääminen suojaa muultakin kuin ummetukselta: The Lancet -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa kerrottiin, että eniten kuituja saavilla ihmisillä oli matalampi verenpaine ja kolesterolitasot sekä pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.7

Kuitulisät voivat auttaa myös painonhallinnassa. Vuonna 2012 lääketieteellisessä Current Obesity Reports -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kuitulisät voivat säädellä verensokeria ja ruokahalua,8 kun taas vuonna 2011 British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa plasebokontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että psyllium-lisäravinteiden lisääminen tavanomaiseen ruokavalioon alensi kolesterolipitoisuuksia ja vähensi ylipainoisten ihmisten painoa ja kehon rasvaa.9

annostus

Miten paljon on turvallista ottaa?

Hallituksen ohjeissa suositellaan, että aikuiset saavat 30 grammaa kuitua päivässä, mutta tämä on liikaa lisäravinteelle, sillä kuitua on myös monenlaisissa elintarvikkeissa.10Tarpeesi määrä riippuu ruokavaliostasi, mutta älä koskaan ylitä pakkauksessa mainittua annostusta. Muista, että yli 40 g kuitua päivässä kaikista lähteistä voi häiritä muiden ravintoaineiden ja joidenkin lääkkeiden imeytymistä.11 Kuitulisät ovat yleensä turvallisia käyttää,12 mutta ne voivat heikentää tiettyjen lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, tiettyjen antibioottien ja diabeteslääkkeiden, tehoa, joten keskustele lääkärin kanssa ennen kuin käytät niitä.13Keskustele ensin lääkärin kanssa myös, jos sinulla on ruoansulatus-, suolisto- tai suolisto-ongelmia, kuten:14,15

  • historiassa suolitukos
  • Crohnin tauti
  • nielemisongelmia tai ruokatorven ahtautumista
  • selittämättömiä muutoksia suolistotottumuksissasi pidempään kuin kaksi viikkoa
  • selittämättömiä verenvuotoja selkäydinkanavistasi
  • ongelmia ulosteiden kulkeutumisessa laksatiivien ottamisesta huolimatta

sivu-…vaikutukset

Mitkä ovat kuitulisien käytön sivuvaikutukset?

Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat:16

  • tuuletus
  • pyöriminen
  • vatsakrampit
  • kovat, kuivat ulosteet tai ummetus, jos et juo tarpeeksi nesteitä

Sivuvaikutukset ovat epätodennäköisempiä, jos lisäät kuitujen saantia vähitellen, jotta ruoansulatuskanavasi ehtii sopeutua siihen.17 On myös tärkeää juoda runsaasti vettä, jotta kuitulisä sulaa kunnolla ja pehmentää ulostetta.18 Hyvin harvoin psylliumjauhevalmisteet ovat aiheuttaneet vakavia allergisia reaktioita, joskin tämä on yleensä tapahtunut tuotteiden valmistukseen osallistuneille työntekijöille. Hakeudu kiireellisesti lääkäriin, jos havaitset:19

  • kutisevaa ihottumaa
  • hengitys- tai nielemisvaikeuksia
  • suun, kasvojen, huulten, kielen tai nielun turvotusta

Kauppa LisäravinteetNeuvo on vain ohjeellinen, eikä sen tule korvata lääkärinhoitoa. Tarkista asia lääkäriltäsi ennen kuin kokeilet mitään korjaustoimenpiteitä.

Lähteet

1. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses2. Lambeau KV, McRorie JW. Kuitulisät ja kliinisesti todistetut terveyshyödyt: Miten tunnistaa ja suositella tehokasta kuituhoitoa3. Dr. Jan Sambrook. Potilas. Kuitu ja kuitulisät4. Lockyer S, Nugent AP. Resistentin tärkkelyksen terveysvaikutukset5. Euroopan lääkevirasto. Psyllien siemenneste6. Euroopan lääkevirasto. Sennae folium7. Euroopan lääkevirasto. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. Is there a place for dietary fiber supplements in weight management?9. Pal S, et al. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolisen oireyhtymän riskitekijöihin ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä10. NHS. Miten saada lisää kuitua ruokavalioon11. LiveScience. Ovatko kuitulisät yhtä hyviä kuin oikeat kuidut?12. Mayo Clinic. Ravitsemus ja terveellinen syöminen: asiantuntijoiden vastauksia13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Mahdolliset yhteisvaikutukset seuraavien kanssa: kuitu