Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laihtua?

Jos huomaat jatkuvasti olevasi jojo-kuntosyklissä, jossa lihotat ja leikkaat, mutta et näe tuloksia, se ei luultavasti ole treenisuunnitelmasi, joka tarvitsee päivitystä. Useimmiten se on kalorien saanti, joka pistää sinut takaisin. Jos et tiedä, kuinka monta kaloria syöt tai kuinka monta kaloria syömässäsi ruoassa on, se on varma tapa jarruttaa edistymistäsi. Kuulemme koko ajan, että olet mitä syöt, mutta kun on kyse ihanteellisesta kalorimäärästä päivässä, se on epäilemättä totta. Joten, ennen kuin menemme tieteeseen siitä, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä, käydään läpi muutama perusasia.

Mitä ovat kalorit?

Yksinkertaista, tiedämme, mutta elintärkeää ymmärtää. Kalori on yksikkö, joka mittaa energiaa. Yleisimmin käytämme termiä kalori, kun keskustelemme nauttimamme ruoan ja juoman energiasisällöstä. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna kaikenlaiset elintarvikkeet – olivatpa ne sitten rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja tai sokereita – ovat tärkeitä kalorilähteitä, joita ihminen tarvitsee elääkseen ja toimiakseen.

Jos haluat todella sukeltaa syvälle historiankirjoihin, se alkaa jo vuonna 1863, jolloin tiedemiehet määrittelivät kalorin ensimmäisen kerran lämpömääräksi, joka tarvitaan nostamaan yhden kilogramman veden lämpötila nollasta yhteen celsiusasteeseen. Vuonna 1925 kalorit määriteltiin tieteellisesti jouleina, joita fyysikot yleensä käyttävät kuvaamaan työn määrää, joka tarvitaan yhden newtonin kuljettamiseen yhden metrin läpi. Siksi täällä Australiassa ja Euroopassa käytämme termiä ”kilojoule”.

Miten monta kaloria sinun pitäisi syödä keskimäärin?

Ei ole olemassa mitään tiukkoja ja tiukkoja sääntöjä, joiden avulla voitaisiin määrittää tarkka kalorimäärä, joka sinun pitäisi syödä päivässä. Tekijöillä, kuten elämäntavoilla, genetiikalla, sukupuolella ja painolla, on lopulta merkittävä rooli kaloritilanteessasi. Helpoin tapa tarkastella asioita on lähteä liikkeelle tavoitteestasi. Haluatko;

• pudottaa painoa,
• lisätä lihaksia vai
• ylläpitää massaa?

Tavoitteesi määrittää viime kädessä kalorimäärän, joka sinun tulisi syödä päivässä, mutta yleissääntönä laihduttajat työskentelevät ”ylläpitävällä” tasolla. Tätä kutsutaan myös päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), ja se tarkoittaa lähinnä sitä, kuinka monta kaloria sinun on syötävä ylläpitääksesi nykyisen painosi. Australian hallituksen terveysministeriön mukaan keskimääräinen nainen tarvitsee ylläpitoon noin 2 000 kaloria päivässä ja keskimääräinen mies 2 500 kaloria päivässä. Vertailun vuoksi mainittakoon, että tässä luvussa käytetty ”keskivertomies” on 5 jalkaa 10 tuumaa pitkä ja painaa 154 kiloa. Vertailukohtana oleva nainen on 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 126 kiloa. Jos tavoitteesi ei kuitenkaan ole ylläpito, tätä lukua on hieman muokattava.

Mikä on BMR?

Riippumatta siitä, onko tavoitteesi laihduttaa vai lisätä lihaksia, ensimmäiseksi on selvitettävä, mikä on TDEE-kaloritarpeesi. TDEE-arvosi lasketaan selvittämällä ensin perusaineenvaihduntasuhteesi (BMR) ja kertomalla tämä arvo sitten aktiivisuuskertoimella.

BMBR:si edustaa sitä, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Tämä on tärkeää määritettäessä, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä, koska se antaa sinulle paremman käsityksen siitä, miten syödä ja kuinka paljon treenata. BMR:n määrittämiseen on kolme kaavaa: Mifflin-St Jeor -yhtälö, tarkistettu Harris-Benedict-yhtälö ja Katch-McArdle-kaava. Kaikki nämä esitetään käyttäen metrimittoja, joissa;

• W on kehon paino kilogrammoina
• H on kehon pituus cm:nä
• A on ikä
• F on kehon rasva prosentteina

Mifflin-St Jeorin yhtälö:

Miehillä: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Naisille: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Revised Harris-Benedict Equation:

For men: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle-kaava:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Kullakin BMR-kaavalla saadaan hiukan erilainen lopputulos, joten on tärkeää, että otat mitat ohjenuoraksi. Tietyt tekijät, kuten lihasmassa, ikä, ruokavalio, lisäravinteet ja perimä, voivat kaikki vääristää tuloksia, joten ota huomioon, että tämä luku ei välttämättä ole sataprosenttisen tarkka. Lisäksi aktiivisuustasollasi on myös merkittävä rooli. Jos olet toimistotyöntekijä, joka istuu työpöydän ääressä yhdeksän tuntia päivässä, poltat todennäköisesti paljon vähemmän kaloreita kuin muurari tai käsityöläinen. Jos haluat löytää tarkan BMR-luvun, on parasta käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona, joka voi tehdä asianmukaiset testit.

Miten kaloreita laihduttamiseen tarvitaan?

Nyt pääsemme hyviin asioihin. Kun sinulla on vankka käsitys BMR:stäsi, sinulla on paremmat edellytykset tehdä päätös siitä, kuinka monta kaloria sinun on syötävä laihtuaksesi. Fysiologiselta perusnäkökulmalta katsottuna painonpudotus tapahtuu vain silloin, kun kulutat enemmän kaloreita kuin otat.

Yleissääntönä voidaan sanoa, että syömällä noin 500 kaloria päivässä vähemmän kuin TDEE:si, menetät kilon painoa viikossa. Vaikka on tärkeää huomata, että kalorien saannin vähentäminen enemmän nopeuttaa painonpudotusta, ei ole suositeltavaa, että sukellat yli 500 kaloria päivässä alle TDEE:n. Näin varmistat, ettet näännytä itseäsi nälkään ja pidät silti yllä tarvittavaa kalorimäärää, joka tarvitaan lihasten ylläpitämiseen, väsymyksen vähentämiseen ja terveenä pysymiseen.

Vinkkejä kalorien saannin vähentämiseen

• Juo enemmän vettä – Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä kalorien saantia on juoda enemmän vettä. Pysyminen nesteytettynä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä tarkoittaa, ettet napostele jatkuvasti. Lisäksi mitä enemmän vettä kulutat, sitä paremmin kehosi pystyy säätelemään tarvitsemaasi ruoan saantia. National Institutes of Healthin 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa kävi ilmi, että 17 unssin (0,5 litran) veden juominen puoli tuntia ennen aterioita auttoi ihmisiä laihtumaan 44 % enemmän.
• Syö enemmän proteiinia – Mitä tulee laihduttamiseen, suurin ystäväsi tässä pyrkimyksessä on ehdottomasti proteiini. Proteiinin lisääminen ruokavalioosi on yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua minimaalisella vaivalla. Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja samalla hillitä ruokahalua. Tämä johtuu siitä, että proteiinin aineenvaihdunta vaatii energiaa, joten proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi lisätä poltettuja kaloreita 80-100 kaloria päivässä.
• Syö suurempia aterioita – Tämä neuvo ei välttämättä tarkoita sitä, että syöt enemmän. Itse asiassa se tarkoittaa päinvastoin. Jos haluat vähentää kuluttamiesi kalorien määrää, keskity syömään suurempia aterioita määrättyinä ateria-aikoina. Näin sinun on epätodennäköisempää napostella ja tankata sokeripitoisia juomia ja herkkuja.
• Liikuntaa ja painojen nostoa – Kompensoidaksesi kuluttamiesi kaloreiden vähenemisen kehosi tekee tämän hankalan jutun, jossa se kompensoi sitä säästämällä energiaa, jolloin poltat vähemmän. Tämän torjumiseksi sinun on rasitettava lihaksia nostamalla painoja. Painojen nostamisen on toistuvasti osoitettu ehkäisevän lihaskatoa ja pysäyttävän aineenvaihduntasi hidastumisen pitkäaikaisen kalorirajoituksen aikana.
• Vältä hiilihydraatteja – Hiilihydraattien syönnin vähentäminen on erittäin tehokas tapa vähentää kaloreita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion syömisen on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan tehokkaammin. Lisäksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on osoitettu olevan monia muitakin terveyshyötyjä, erityisesti tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastaville.

Online-kalorilaskuri

Lisäsimme helpottaaksemme asioiden hoitamista tämän kätevän online-kalorilaskurin. Sen sijaan, että laskisit TDEE:si itse, syötä vain sukupuolesi, pituutesi, painosi, ikäsi ja päivittäinen aktiivisuustasosi, ja työkalu laskee BMR:n, joka kertoo yksityiskohtaisesti päivittäiset ylläpitokalorisi. Jos mietit, kuinka monta kaloria sinun on syötävä ylläpitääksesi painoasi, löydät sen täältä. Kuten edellä mainittiin, jos haluat määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi, vähennä noin 500 kaloria TDEE:stäsi. Näin yksinkertaista se on!

Onko vielä kysyttävää? We’ve got you covered.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Tilaa päivitykset Tilaa päivitykset pois