Selkäuinti jakaa monia uintiperiaatteita vapaauinnin kanssa, mukaan lukien virtaviivaistaminen/suuntaus, kierto ja kyynärvarren sitoutuminen vetovoimaan. Selkäuinti on kuitenkin ainutlaatuinen yhdellä hienovaraisella tavalla: Voit hengittää niin paljon kuin haluat!

Joo, okei, sait minut kiinni – tuo ei ole läheskään totta. Selkäuimarit viettävät paljon aikaa veden alla jokaisesta seinästä tullessaan, eikä veden alla voi hengittää. Mutta kasvot menosuuntaan uiminen luo kyllä ainutlaatuisia haasteita ja mahdollisuuksia.

Tarkastellaan kolmea asiaa, joita voit tehdä parantaaksesi menestystäsi selkäuinnissa.

Tarkenna aistejasi

Kolme muuta uintilajia tukeutuvat melkein kokonaan suoran näkemisen varaan määrittääksesi sijaintisi väylällä. Katsot vain, mihin olet menossa, ja käytät altaan pohjassa olevia merkintöjä luotettavina apuna. Selkäuinnissa sinun on kuitenkin lisättävä tietoisuuttasi useista eri lähteistä tulevista aistimuksista.

Näkeminen

Pää pysyy vakaasti linjassa, joten älä katso ympärillesi nähdäksesi, missä olet. Jos uit sisätiloissa, katso suoraan ylöspäin ja käytä kattopalkkeja apuna suorassa uinnissa. Käytä perifeeristä näköä kilpailijoiden ja kaistaköyden läheisyyden havaitsemiseen. Tarkkaile käsiäsi ja hartioitasi palautumisen aikana varmistaaksesi suoran sisääntulon, jossa ei ole ristikkäisyyttä. Ja tietysti pidä silmäsi auki selkäuintilippuja varten.

Ui paljon selkäuintia lämmittelyn aikana, kun kilpailet tuntemattomassa altaassa, jotta voit sopeutua erilaisiin valaistuksiin ja sopeutua siihen, mitä näet ylhäältä ja periferiasta. Käytä sävytettyjä suojalaseja uidessasi ulkona, äläkä tuijota aurinkoon tai tee sitä virhettä, että luulet pilvien olevan vain pörröisempiä versioita kattotiilistä. (Vihje: Pilvet liikkuvat.)

Selkäuintiliput ovat metrin altaissa yli metrin kauempana seinästä kuin lyhyen radan jaardeissa, joten säädä kierroslukusi sen mukaisesti. Lyöntien lukumäärät muuttuvat myös nopeuden mukaan, joten testaa käännöksiäsi kisavauhdissa, jotta voit valita, milloin aloitat voltin. Kokeneimmat uimarit eivät edes laske iskuja – he vain tietävät, milloin etäisyys ”näyttää oikealta”. Harjoittele, kunnes matkan mittaamisesta tulee intuitiivista.

Proprioseptiikka

Ihossasi ja lihaksissasi on sisäänrakennettuja antureita, jotka antavat runsaasti palautetta siitä, missä olet ja kuinka paljon vettä painaa. Virittäydy näihin aistimuksiin kehittääksesi tietoisuutta seuraavista:

  • Sisäänmenoasento – Pyydä valmentajaasi tai ystävääsi antamaan sinulle palautetta käden/käsivarren sisäänmenoasennosta samalla, kun kiinnität huomiota siihen, miltä se tuntuu, kun se onnistuu oikein. Lukitse tämä tunne ja seuraa sitten lyöntiäsi varmistaaksesi johdonmukaisuuden.
  • Pään asento-Keskitä aistisi pään yläosaan tunteaksesi veden pinnan. Jos vesiraja liikkuu ylös ja alas uidessasi, pomppaat, mikä osoittaa, että kädet painavat vettä alaspäin eikä taaksepäin. Tee korjauksia, kunnes pysyt vaakatasossa.
  • Jalkaterät – Varpaiden syvyys antaa palautetta yleisestä asennostasi. Jos varpaasi laahaavat 27 tuumaa pinnan alapuolella, olet varmaan kaaressa tai kulmassa, joka luo nopeutta tappavaa vastusta. Sinun pitäisi tuntea, että potkusi ylösajo tulee suoraan pintaan, jotta vesi näyttäisi kiehuvan.
  • Esteet-Vartalosi aiheuttama aalto kimpoaa väyläköysistä ja aiheuttaa lisäpainetta hartioitasi vasten, kun olet liian lähellä köysiä. Kädet voivat aistia muiden ympyräuimareiden potkut kiinniottosi aikana. Useimmat ihmiset eivät kiinnitä huomiota näihin pyörteisiin kohdistuviin paineisiin, mutta niiden aistimisen opetteleminen kannattaa suorempana uintina ja törmäysten välttämisenä.

Potku ytimestä

Kannustava selkäuintipotku lähtee vahvasta ytimestä ja kulkee aaltomaisena liikkeenä lonkkien, nelinkontinivelten, säärilihasten ja jalkaterien kautta. Kuin haulikon särö, keskuksesta lähtevä voima rakentuu energian vapautumiseen jaloissa, joten myös jalkojen ja nilkkojen joustavuus on välttämätöntä maksimaalisen työntövoiman saavuttamiseksi. Selkäpotkijoiden tulisi potkaista merkittävä osa jokaisesta harjoituksesta ja keskittyä johdonmukaisesti ajamaan jalkojaan vatsalihaksista koordinoidusti vartalon rotaation ja lonkan taivutuksen kanssa.

Painoilla tapahtuvan quad- ja hamstring-harjoittelun lisäksi selkäuimareiden kuivaharjoituksiin tulisi kuulua nilkka- ja quadricep-venytyksiä sekä tonneittain runkotyöskentelyä (lankkuja, jalkojen nostoja, jalkapallopotkuja jne.)

Sopeudu ponnisteluun

Suurin henkinen este, joka on voitettava, on käsitys siitä, että selkäuinti on ”se helppo isku”. Usein käytetty oletusarvoinen aivohalvaus jäähdyttelyyn, venyttelyyn tai hengästymiseen perhosen jälkeen IM:n aikana, selkäuinti kärsii palautumisajattelusta. Mutta jos haluat kilpailla selkäuinnissa, sinun on opittava selviytymään vakavasta kärsimyksestä.

Jotta voit uida selkäuintia nopeasti, sinun on tehtävä kovasti töitä selkäuintisarjojen aikana. Jos voit hengittää helposti, se ei ole tarpeeksi intensiivistä. Jos harjoittelet vedenalaista delfiinipotkua seinästä vain kääntöharjoitusten aikana, et koskaan pysty pitämään muotoasi kisan viimeisestä käännöksestä tullessasi. Pakota itsesi potkaisemaan kovaa täydessä virtaviivassa, kun keuhkosi huutavat maksimaalisesta ponnistusuinnista harjoittelun aikana. Se on toki haastavaa, mutta jos harjoittelet sopeutumaan suuren ponnistuksen selkäuinnin rasituksiin, voit luottaa tekniikkaasi kisan aikana.